Kaj mora o beljakovinah vedeti vzdržljivostni športnik

Beljakovine so pomembne za  delovanje številnih vitalnih telesnih funkcij.

Objavljeno
21. november 2019 07.35
Posodobljeno
21. november 2019 09.04
Več komponentne beljakovine, znane kot ”nočni proteini”, so idealni viri beljakovin, dobro je, ker jih telo prebavlja počasi in enakomerno. Foto: Shutterstock
Za vzdržljivostne športnike so zelo pomembni regeneracija, nabiranje in vzdrževanje mišične mase, nadzor telesne mase in imunska obramba.
Kaj je dobro   vedeti o beljakovinah? O proteinih, torej.
 

Dnevne potrebe beljakovin

Za optimalno delovanje mora imeti naše telo zagotovljene osnovne potrebe po beljakovinah. Švicarsko društvo za športno prehrano zato športnikom priporoča dnevno količino približno 1,3 do 1,8 g beljakovin na kg telesne teže.
Za žensko, težko  60 kg to pomeni približno 80 do 110 g beljakovin na dan, medtem ko moški z 80 kg telesne teže potrebuje približno 105 do 144 g prehranskih beljakovin. Za posebne faze kot so krepitev moči, dieta ali vadba z utežmi, veljajo višja priporočila, to je 2,0 do 2,7 g beljakovin na kilogram telesne teže.
S kalkulatorjem beljakovin (na spletu ga lahko poiščete kot Protein intake calculator) lahko izračunamo priporočene dnevne potrebe, da zadostimo našim individualnim potrebam.


 

Vnašanje proteinov - kaj vzeti?

Telesne beljakovine so v dinamičnem ravnovesju. Le-to se v telesu nenehno gradi in razgrajuje. Temu pravimo anabolizem ali katabolizem. Zato smo seveda  odvisni od rednega vnosa. Za optimalno sintezo beljakovin je treba vsakih 3-4 ure zaužiti približno 20-30 g beljakovin.
V pol ure po vadbi je dobro zaužiti približno 35 gramov proteinov.

 

Viri beljakovin in njihova kakovost

V idealnem primeru naše potrebe po beljakovinah  pokrivamo s splošno prehrano. Vendar pa so živila, obogatena z beljakovinami, primerna dopolnilna alternativa, če naše prehranjevanje ni ustrezno zaradi omejitev, ki jih prinaša sodoben delavnik in večno pomanjkanje časa.  Seveda je potrebno  biti pozoren, na trgu je veliko slabih izdelkov:  zato se je potrebno potruditi in najti  visokokakovostne izdelke in zanesljive vire, ki zagotavljajo najboljšo kakovost in funkcionalnost beljakovin.
 

Regeneracija telesa

Za regeneracijo in popravilo obremenjenih mišic potrebujemo ustrezne gradbene materiale. Za optimalno okrevanje moramo čim prej po vadbi zaužiti 20-30 g hitro dostopnih, visokokakovostnih beljakovin. Sirotkine beljakovine so idealne.
Ker naš metabolizem poteka s polno hitrostjo tudi več ur po intenzivnih treningih in tekmovanjih, se potrudimo, da na vsake 3 do 4 ure vnašamo beljakovine. Primerni viri so osnovne beljakovine, ki so narejene iz več komponentnih mešanic, pa  tudi trda hrana in beljakovinske ploščice.

Spanje je najpomembnejša faza regeneracije. Da bi skrajšali katabolično fazo, je priporočljivo, da se poteka priliv aminokislin v tudi ponoči, med počitkom in se  čim dlje izvaja. Več komponentne beljakovine, znane kot "nočni proteini", so idealni viri beljakovin, dobro je, ker jih telo prebavlja počasi in enakomerno.

image
Beljakovine so glavni gradbeni material in energetski dobavitelj imunskega sistema. Foto: Thinkstock

 

Moč in gradnja mišic

Za našo moč in krepitev mišic veljajo enaka načela kot za regeneracijo, vendar v idealnem primeru z nekoliko večjimi količinami beljakovin. Pomembno je tudi ohraniti pozitivno neto kalorično ravnovesje. To pomeni, da je treba čez dan zaužiti več energije kot je porabiti.
 

Nadzor teže

Da bi zmanjšali težo potrebujemo negativni vnos energije. To pomeni, da moramo porabiti več energije, kot jo vnesemo. Redna in povečana zaloga beljakovin igra tudi tu, med takim režimom hujšanja, odločilno vlogo. Po eni strani imajo beljakovine večji učinek na sitost kot ogljikovi hidrati, po drugi pa  beljakovine potrebujejo za prebavo v telesu tudi več energije. Beljakovine so pomembne tudi med dieto, saj zmanjšujejo razgradnjo (katabolizem) in pomagajo ohraniti mišično maso in vitalne strukture.
 

Večja odpornost

Beljakovine so glavni gradbeni material in energetski dobavitelj imunskega sistema. Zato se v primeru okužbe naša potreba po beljakovinah močno poveča! Za zaustavitev širjenja virusnih ali bakterijskih patogenov mora naše telo  hitro izdelati veliko število obrambnih celic in imunskih dejavnikov.
 
 
Pripravljeno po Datasport