Kako jesti pred maratonom

Ni vam treba zaskrbljeno brskati po internetu z vprašanjem, kaj bi še pojedli, da bi bolje tekli. Čudežnih živil, ki bi na hitro popravila vaš maratonski rezultat, ni.

Objavljeno
02. oktober 2019 11.55
Posodobljeno
02. oktober 2019 12.08
Večina dobrih tekačev v zadnjih tednih pred maratonom prehrane skoraj ne spreminja. Foto Leon Vidic/Delo
Doc. dr. Nada Kozjek Rotovnik, dr. med.
Doc. dr. Nada Kozjek Rotovnik, dr. med.
Psihična priprava je za maratonski tek prav tako pomembna kakor mišice, srce in pljuča. Zato jo začnite obnavljati in kopičiti že danes, kajti po podatkih raziskav, v katerih se ukvarjajo z obnavljanjem organizma, traja namreč teden do tri tedne, da naše telo vzpostavi psihično največjo sposobnost za prenašanje celovitih obremenitev organizma (stresa).

To ne velja le za maraton, velja tudi za obremenitve, ki trajajo krajši čas. Področje nevroznanosti, ki nam odgovarja na vprašanja o naših psihičnih sposobnostih, kot priročen ukrep za spočito glavo priporoča spanec. Ta ne zagotavlja samo izboljšanja psihičnih moči, ampak tudi telesnih.

Seveda bo učinek spanca nekoliko manjši, če se ne boste poskušali umiriti tudi v vsakdanjem življenju, predvsem v odnosih do soljudi, doma in na delovnem mestu. Te ugotovitve niso samo razlog, da greste vsaj v zadnjem tednu pred maratonom nekoliko prej v posteljo in si privoščite več spanca, poskusite tudi z nekoliko manj stresnim odzivom ali pogledom na različne življenjske okoliščine. Ker boste nekoliko bolj naspani, bo to takoj laže!


Še posebno pazite, da si ne boste ustvarili dodatnega stresa s (predmaratonsko) prehrano. Tudi če sicer vaša prehrana ni zelo blizu idealom kakovostne in uravnotežene prehrane, tega ne poskušajte popraviti z nepreizkušeno prehrano v zadnjem tednu pred maratonom. Opustite le največje pregrehe in jejte redno. Predvsem pa v jedilnike ne uvajajte novih živil ali prehranskih strategij. Ker jih niste navajeni! V stres bodo spravile vaše telo in možgane. Zato vam ni treba zaskrbljeno brskati po internetu z vprašanjem, kaj bi še pojedli, da bi bolje tekli. Čudežnih živil, ki bi na hitro popravila vaš maratonski rezultat, ni.

Največji sovražnik je stradanje. In jedo manj, da bi tekli hitreje. A ker človeški organizem ni inertno fizikalno telo, možganske celice podobno kot mišice na prazno delujejo slabše.

Psihološka regeneracija pred veliko tekmo je torej pogosto pomemben dejavnik tekačevega (ne)uspeha. Čeprav pretečeni kilometri in kakovost opravljene vadbe kažejo, da je telesno sposoben veliko več, mu nezbranost in psihična utrujenost lahko vzameta velik del tekmovalnega veselja.

image
Porazdelitev živil je vse manj uravnotežena in se nagiba v smeri s sladkorji bogate prehrane. Foto Jože Suhadolnik

 

Telesna priprava in prehrana


Večina dobrih tekačev v zadnjih tednih pred maratonom prehrane skoraj ne spreminja. Okvirno se držijo prehranskih načel, ki so jim omogočila, da so zdravo preživeli in dosegli vse treninške cilje. Telo so s prehrano oskrbeli z dovolj energije in posameznih hranil. Tako so omogočili dnevno in tedensko obnovo telesa po vadbenih dražljajih.

Tudi v zadnjih dneh pred maratonom ne pozabite, da je za dnevno obnovo glikogenskih zalog in zagon obnovitvenih procesov v naših mišicah in energetskih tovarnah mitohondrijih ter vzdrževanje imunskega sistema treba v telo vnesti z normalno uravnoteženo prehrano dovolj sladkorjev in ključnih aminokislin. Pomembno je tudi ohranjanje tekočinskega ravnovesja. Zato ne izpuš­čajte obrokov normalne hrane ter bodite pazljivi, da boste vsako športno aktivnost »pokrili« z dodatnim vnosom sladkorjev in tekočin. Ker bodo treningi krajši in tudi energijsko manj zahtevni, naj bodo normalni obroki zmerni. Tako kot si tekač lahko naredi škodo, če jé premalo, mu tudi pretiravanje s hrano ne bo koristilo.
 

Prehrana v zadnjem tednu


V zadnjem tednu se energijske potrebe tekača precej zmanjšajo, a to še ne pomeni, da se močno zmanjšajo tudi osnovni obroki. Ker bo manj treninga, bo tudi manj vnosa energije in posameznih hranil s športno prehrano. Tekač se tako počasi približa prehranskim navadam tistih, ki se s športom ne ukvarjajo. Vendar to velja le za strategijo hranjenja. Vsebina tekačevega krožnika v zadnjem maratonskem tednu postaja vse manj podobna vsebini krožnika, ki na splošno velja za standard zdrave prehrane. Porazdelitev živil je vse manj uravnotežena in se nagiba v smeri s sladkorji bogate prehrane. Tekač, ki bo tekel maraton, dva do pet dni pred dogodkom začenja polniti bencinski rezervoar, kot tudi rečemo.


image
V zadnjem tednu se energijske potrebe tekača precej zmanjšajo, a to še ne pomeni, da se močno zmanjšajo tudi osnovni obroki. Foto Jože Suhadolnik



To pomeni, da živila, ki so vir sladkorjev, postopno prevzemajo vodilno vlogo na krožniku. Tradicionalno so to testenine, lahko so tudi riž in druge žitarice, ne pozabimo tudi na krompir in kruh. Dober vir sladkorjev je tudi sadje. A bodite zmerni, pretiravanje s sadnim sladkorjem lahko zdravju tudi škodi. Bolj ko se bliža maraton, bolj postajajo polnovredni viri sladkorjev vse manj polnovredni, v zadnjem dnevu pred maratonom ni smiselno uživati večje količine vlaknin. Ko viri sladkorjev prevzemajo glavno besedo na krožniku, se ustrezno zmanjšajo količine drugih živil. Manj je na krožniku mastne in težke hrane. Tudi solata ni ravno gorivo za maraton. Toda pazite na tekočine. Pijte po malo ves dan. Ne pozabite na sol! V dnevih pred maratonom nekoliko bolj solite vodo, v kateri kuhate makarone. Tako boste laže dosegli dobro prehidracijo.