Kako leta 2020 postati boljši kolesar

Vrhunski kolesarski trener Marko Polanc je ekskluzivno za Polet spregovoril o poteh, ki so na voljo vsakemu, ki si želi na kolesu postati boljši. Osnova za to sta disciplina v vsakdanu in športno življenje. Poleg dela, seveda.   

Objavljeno
25. november 2019 09.45
Posodobljeno
25. november 2019 15.37
Preseneča me, da so nekateri tako zagreti in pripravljeni investirati v opremo in videz, po drugi strani pa zanemarjajo pravilno kolesarjenje oziroma šolo kolesarstva.
Foto: Dejan Javornik
Kolesarjenje je postalo poleg teka najbolj razširjen rekreativni šport med Slovenci – če govorimo o tem, kaj je slovenski nacionalni šport, pa mnogi opozarjajo, da tek ni, da je kolesarstvo skoraj že tisto, kar je bilo včasih alpsko smučanje. Množičnost in uspehi naših v svetovnem merilu.
Oboje, alpsko smučanje in kolesarstvo, Slovencem daje identiteto, ja, tudi kolesarstvo. Kolesarimo od nekdaj, bržkone pa bo veljalo, da tako velikih uspehov, kot so bili v alpskem smučanju, ni bilo tudi zato, ker biciklizem pri nas nikoli ni imel prave podpore. Čudno, v deželi delavcev in kmetov, kolesarstvo je ja bilo dolgo po vsem svetu šport proletarcev ... Seveda velja omeniti še dejstvo, da je konkurenca od nekdaj za spoznanje hujša kot v alpskem smučanju – že zato, ker se z njim ukvarja ogromno ljudi.



Vendar se športov med seboj ne primerja, ne, tega ne želimo. Pri Poletu smo neskončno ponosni na naše alpsko smučanje, že od bloških smučarjev naprej. In Mateja Svet je naša iskrena prijateljica!
A zadnjih osemnajst let pri Poletu skušamo hoditi vštric s svetovnim športnim časom, zagotovo pa vedno s tistim, kar je najbolj pomembno za slovenske ljubiteljske športnike.

O kolesarstvu smo veliko pisali, letos ste lahko vadili po notah Andreja Hauptmana, ki vodi državno reprezentanco. Zelo ponosni smo tudi, da smo pomagali postavljati žensko cestno kolesarstvo v naši državi: predvsem rekreativno, seveda pa nas veselijo uspehi slovenske poklicne ženske kolesarske ekipe pod vodstvom Gorazda Penka.
Tokrat ponujamo branje za tiste, ženske in moške, ki ne le da uživajo v poganjanju pedalov, ampak si želijo na kolesu postati hitrejši, močnejši, uspešnejši.

Ne po bližnjicah, temveč z delom. Kolesarskih mišic se ne pumpa, kolesarsko telo se gradi počasi in s trdim delom. Vključno z glavo.

Polanc je zelo poznan priimek v slovenskem kolesarstvu, pravzaprav je nepogrešljiv že od konca sedemdesetih prejšnjega stoletja in je letos doživel vrhunec, ko je Jan Polanc, Markov sin, na slovitem Giru, dirki po Italiji, nosil rožnato majico, simbol najboljšega na dirki. Da, oče in sin spadata med najbolj pomembne kolesarje v Sloveniji kot tudi precej zunaj nje.
Marko Polanc je leta 1990 prejel zlato kolo, torej je bil proglašen za kolesarja leta v bivši skupni državi. Kolesar letošnjega leta v Sloveniji je Primož Roglič. No, tu je treba dodati, da je Roglič letošnjo sezono sklenil tudi kot prvi kolesar sveta. In kdo je skupni imenovalec Jana Polanca, Tadeja Pogačarja in Primoža Rogliča? Odgovor je: Marko Polanc, kajti vsi trije so šli skozi njegove trenerske roke.

Nekateri ustvarjalci in bralci Poleta smo rekreativni kolesarji, nekateri celo amaterski, in smo se letos razveselili novice, da je Marko Polanc iz ljubljanskega Roga zapeljal na zasebno pot. Na njej bo imel čas prisluhniti tudi nam, rekreativcem, tudi tistim, ki se redno udeležujejo slovenskega amaterskega pokala ali si zgolj večkrat na leto zelo radi pripnejo tekmovalno številko na žep kolesarske majice.

Naš pogovor je bil zastavljen s pravzaprav samo enim vprašanjem: kako postati boljši kolesar? Marko si je za nas vzel veliko časa in upamo, da bo vsak, ki želi prisluhniti, lahko o kolesarski vadbi mnogo izvedel. Marko znanja ne skriva, z veseljem ga deli z vedoželjnimi. Tisti, ki bo želel, bo znal najti kakšen odgovor tudi v vrsticah, ki govorijo o kolesarstvu na splošno.

Vaš sin Jan je končal sezono med poklicnimi kolesarji, kaj trenutno počne? Kdaj se za kolesarja sezona pravzaprav sploh konča?

Tekmovalne sezone je konec, ko končaš nastop na zadnji dirki, ki si jo imel v programu dirkanja. Vse druge dirke, ki si sledijo naključno, obveznost do sponzorjev, povabilo organizatorjev kot promocija, pa je bolj šov in zabava ali dodatni zaslužek. Na primer kriterij Japonska ali kriterij Dunaj, Gradec, Frankfurt … Jan je trenutno nekje daleč na jugu, na počitnicah s punco.

image
Načrt treninga lahko potegneš tudi z interneta in treniraš, zakaj bi potreboval trenerja, pravi marsikateri kolesar.
To sploh ni problem, vsakdo se sam odloči, bolje to kot nič, vendar problem nastane takoj, ko moraš program spraviti v prakso. Foto: Dejan Javornik


Če se osredotočiva na rekreativne kolesarje in tiste amaterske, ki dirkajo za slovenski pokal. Kdaj jim rečete, da telo potrebuje počitek?

Sam delim sezono na dva dela, zato se pri načrtovanju osredotočim na prvi del sezone, v katerem dosežejo prvi vrh forme. Sledita prvi večji odmor in priprava na drugi del sezone, ko trenirajo za naslednji cilj. Lahko pa se pripravljaš za sklop vseh dirk oziroma pokala, kjer pa moraš spremeniti način treniranja. Konec tekmovanj in zopet daljši oddih.
Kako se razlikuje počitek običajnega rekreativca od tistega, ki tekmuje za amaterski slovenski pokal?
Čistemu rekreativcu priporočam vadbo od trikrat do štirikrat tedensko, vmes je odmor brez vadbe, medtem ko je treba pri amaterjih upoštevati ritem tekmovanj in ali so vmes tudi etapne dirke, ki vplivajo na raznolikost in zaporednost treningov.


K vam pride kolesar, ki hoče napredovati, kaj lahko pričakuje?

Moje prvo vprašanje je preprosto: kaj bi rad, se hočeš samo naučiti kolesariti, tehnično napredovati, hočeš biti hitrejši, dirkati. Še vedno je premalo takih, ki bi se kaj hoteli naučiti, večinoma hočejo biti zgolj hitrejši. Sledi spoznavni pogovor, potem test, da se prepričam o njegovih sposobnostih, v kakšnem je stanju kot kolesar. Testiram ga na klancu in v vožnji na čas, lahko tudi na trenažerju. Merilnik moči ni nuja med rekreativci, je pa med tistimi, ki hočejo tekmovati, seveda. Test pokaže, v kakšnem stanju je kolesar, sledi najpomembnejše, tisto, čemur jaz rečem doziranje treninga. Vsak kolesar je prazen list papirja, ki ga je treba popisati, prazna guma, ki jo je treba napolniti.

Po testu naredim načrt treninga za štiri tedne, vmes stalno nadzorujem, kaj se z vadečim dogaja. Po štirih tednih sledi odmor in temeljit pregled, kako se je njegovo telo odzvalo na trening. Ko se kolesar spočije, sledita test in analiza in spet štiri tedne garanja oziroma uživanja. Izogibam se vodenja treningov na daljavo, raje vidim, da sva skupaj na cesti, kajti le tako lahko opažam napredek ali nazadovanje. Ko kolesar trenira, opazujem tehniko vožnje, nastavitev kolesa, kako se počuti ipd., kar je tudi zelo pomembno za razvoj. Treningi na daljavo so v modi, vendar jih tega ne izvajam, v živo je napredek hitrejši in odnos trener – kolesar postane pristnejši.


Kaj se v kolesarstvu trenira?

Hitrost, vzdržljivost, moč! Iz tega sledijo vzdržljivostna moč, vožnja na čas, kronometer, hitrost je tista, ki večini primanjkuje, pa naj se sliši še tako smešno. Hitrost se lahko in mora natrenirati, manj znanja pa potrebuješ za treniranje vzdržljivosti, čeprav se ravno v tem parametru med rekreativci povzroča največja škoda. Rekreativci in amaterji trenirajo preveč in preslabo, stalno so utrujeni in število kilometrov je zanje kazalnik forme. Popolnoma zgrešeno!
Hitrost se trenira s pomočjo sprintov in krajših intervalov po klančini navzdol. Ponovitve so odvisne od posameznika, vendar je to glavni del treningov. Simulacija dirke na treningu je ključna.

image
Disciplina je na prvem mestu, če nimaš reda, ni nič, služba, obveznosti, šola, ampak vse se da, če je želja in če je cilj. Foto: Dejan Javornik


Trening za moč se trenira ravno tako s sprinti in nekoliko daljšimi intervali največkrat na isti klančini, vendar v nasprotno smer. Vzdržljivostne treninge odmerim po potrebi. Zakaj bi amater treniral po pet ur, če njegova dirka traja največ uro ali dve? Zakaj bi mladinec nabiral kilometre, če njegova dirka ni daljša od 90 kilometrov?

Rekreativci se vozijo stalno do konca svojih moči, kar pa jih upočasni. Sposobni so voziti 35 km/h več ur, a na daljši rok jih to samo upočasni. Počasnost že tako pride z leti, zakaj bi se sami zavirali. Če kilometer lahko prevoziš recimo 50 km/h, si na dobri poti, da boš natreniral hitrost, če tega ne zmoreš, začneš trenirati, da boš to nekoč dosegel.

Po štiritedenskem ciklusu spet sledi odmor, ki traja do štiri dni. Treningi niso vsak dan, lahko je en dan trening, en dan počitek, pri mlajših oziroma amaterjih tekmovalcih je trening lahko dva dni in en dan odmora. Presenetljivo, mar ne? Najlaže je samo napisati načrt treninga za štiri tedne in kolesarja prepustiti njegovi volji. Potem pa pride dan počitka, zunaj je krasno vreme in neučakani kolesar naredi stotko, namesto da bi počival, ali pa reče, sem se tako dobro počutil, da sem naredil dvajset intervalov namesto dvanajst.

image
Naš pogovor je bil zastavljen s pravzaprav samo enim vprašanjem: kako postati boljši kolesar? Foto: Dejan Javornik



Kolesar mora biti kot discipliniran vojak?

Disciplina je na prvem mestu, če nimaš reda, ni nič, služba, obveznosti, šola, ampak vse se da, če je želja in če je cilj. Vsakemu cilju se trening da in mora prilagoditi. Po osmih tednih treninga že lahko naredim sestavljanko, iz katere gradim naprej, kolesarja že dobro poznam in vem, kje dozirati in kako.


Glede na to, da ste bil vrhunski kolesar, da je vaš sin nosilec rožnate majice na Giru, ste prepričani, da ne zahtevate preveč od vadečih?

Kdor pride v stik z menoj, zagotovo pride z ambicijami in cilji, da izboljša svoje sposobnosti, zato me to ne skrbi. Je pa vse prilagojeno posameznikom in njihovim zahtevam.


Kaj se zgodi, če že v pripravljalnem obdobju kolesar potoži, da je treninga preveč, ali obrnjeno, če ga je premalo? Kak je dogovor za naprej, popustite ali vztrajate pri začrtanem programu?

Vedno je odvisno od posameznika in vsakega je treba spremljati in včasih tudi sproti popravljati ali prilagajati. Predvsem pa se je s kolesarjem treba pred začetkom vadbe pogovoriti in razložiti, kaj v določenem obdobju trenira, kaj ga čaka in ali bo utrujen ali bolj spočit. Vedno je tako, da kdo ne more, komu je pa premalo. Ljudje imajo različne službe, nekdo lahko trenira več, spet drugi nima časa, zato je trenerstvo šahiranje in prilagajanje z mislijo na minimalno izgubo. Testiranja so potem vse pogostejša, kronometer vse pokaže, kolesarjev trening je delo na dolgi rok, nič ne pride čez noč. Test pokaže, v katerem segmentu so nujni popravki, kje telo izgublja, kje pridobiva.

Svoje varovance redno pošiljam preverjat stanje kakovosti njihove krvi. Kri pokaže utrujenost, obolenja, trenutno zdravstveno stanje kolesarja. Hrana oziroma prehranjevanje je enako pomembno kot sam trening. Mladi so pol dneva v šoli, jedo slabo, hitro hrano, to se pozna na treningu, prav tako odrasli ne jedo osem ur, samo s kavo se nalivajo in bašejo s sendviči, nimajo energije za napor, ki jih potem čaka na treningu, na vse to je nujno biti pozoren.

image
Če nimaš nadzora in podpore, boš popustil na prvem intervalnem treningu, da ne govorim, ko pridejo na vrsto dolgočasni sprinterski treningi … Foto: Dejan Javornik


Načrt treninga lahko potegneš tudi z interneta in treniraš, zakaj bi potreboval trenerja, pravi marsikateri kolesar.
To sploh ni problem, vsakdo se sam odloči, bolje to kot nič, vendar problem nastane takoj, ko moraš program spraviti v prakso. V vojski temu rečejo, najprej naredi, potem pa se pritožuj, če veste, na kaj mislim. Če nimaš nadzora in podpore, boš popustil na prvem intervalnem treningu, da ne govorim, ko pridejo na vrsto dolgočasni sprinterski treningi …


Kaj še spada k treningu, mogoče življenje, v celoti podrejeno kolesarstvu?

Predvsem je to način življenja oziroma lahko rečemo športno življenje, ki pa ga sestavlja cel mozaik. Počitek, spanje od osem do devet ur dnevno, prehrana, psihološka priprava, analiza treningov in tekmovanj, raztezne vaje po treningu, tekmovanju, ogled proge za tekmovanje in njihova analiza, priprava na trening oziroma tekmovanje, sledenje krvne slike, nastavitve položaja na kolesu (cesta, krono).

Kakšna razlika je v treniranju med takrat, ko ste bili vi najboljši, in danes?

Veliko se je spremenilo, kar se tiče tehnologije, opreme, načinov treniranja in raznolikosti. Precej bolj je poskrbljeno za nadzorovanje treningov z merilnikom moči ali srčnega utripa. Več je informacij o pravilni prehrani in treniranju.


Koliko se vmešavate v Janov trening? Ste vi njegov trener ali ga ima v klubu?

Lahko rečem, da z Janom vseskozi sodelujeva kot trener – tekmovalec in sem z njim tudi na večini treningov, ki jih opravi doma. Je pa jasno, da imajo tudi v ekipi ljudi, ki so plačani za to, da jih nadzirajo in jim svetujejo.

image
V večini so naši rekreativci vrhunsko opremljeni, dostikrat še bolje od naših tekmovalcev, večkrat pa vidim napačno izbiro velikosti kolesa oziroma opažam nepotrebne naložbe, ki niso pomembne za uspešno kolesarjenje. Foto: Dejan Javornik


Kakšna razlika je med Janom in Tadejem Pogačarjem?

Vemo, da dva nista enaka, in dejstvo je, da je Tadej že takoj pokazal z rezultati, da je vodilni v ekipi, in tako je tudi obravnavan. To pomeni, da ima odprte roke in bodo vsi podrejeni njemu. Jan je v ekipi že dlje in nikoli obravnavan kot vodja, vendar pa kolesar, ki vedno da vse od sebe, in čeprav je podrejen ekipi, mu še vedno občasno uspe doseči velik rezultat, kar pomeni, da ima velike odlike.

Kakšna je prihodnost tekmovalnega kolesarstva pri nas? Sedanjost je videti rožnata, bili ste na svetovnem prvenstvu v Angliji, kako ste ga vi doživeli, kako komentirate slabe rezultate?

Trenutno vidim, da imamo uveljavljenih kolesarjev, ki nam lahko prinašajo rezultate na najvišji ravni, za pet do deset let. V nižjih kategorijah pa je kar nekakšna rezultatska luknja, ki pa jo nekoliko lahko pokrpamo z dobrim delom trenerjev po klubih in možnostjo, da se pojavi kakšen talent iz drugega športa, kot denimo Roglič.

Naj povem, da je kolesarski bazen v Sloveniji zelo majhen in da vsako leto ne pride Roglič, Jan ali Pogačar in drugi, ki kaj pomenijo v kolesarstvu, vendar pa sta v prvi vrsti delo in ambicija tekmovalcev ter trenerjev tisto, ki bo prineslo uspeh, potem pa se bo pokazal še talent. Svetovno prvenstvo v Angliji bi ocenil rezultatsko slabo, je pa dejstvo, da moramo spoznati resnico in upoštevati zakonitosti kolesarjenja. Govorim predvsem za kategorijo elite, v kateri smo gotovo dosegli manj od pričakovanj. Zame to sicer ni nič čudnega, saj se tudi en tekmovalec ni pripravljal samo za to tekmo. Ko se bomo pripravljali samo za svetovno prvenstvo in dosegli tak rezultat, potem bo zadeva kritična.

Naši kolesarji, ki so vpeti v klubske programe v tujih ekipah, so v prvi vrsti plačani od ekip, za katere tekmujejo in so tudi njim na razpolago. Če prideš utrujen z Vuelte oziroma imaš za seboj že 75 dni dirkanja na vso moč in brez priprav na prvenstvo, ne moreš pričakovati vrhunskega rezultata. Pogačar je bil za svoja leta odličen, še vedno je to vrhunski rezultat. V nižjih kategorijah se rezultati, ki so bili doseženi na svetovnem prvenstvu, kažejo že vse leto, v žensko kolesarstvo pa se ne vtikam.

image
V večini so naši rekreativci vrhunsko opremljeni, dostikrat še bolje od naših tekmovalcev, večkrat pa vidim napačno izbiro velikosti kolesa oziroma opažam nepotrebne naložbe, ki niso pomembne za uspešno kolesarjenje. Foto: Dejan Javornik


Vrniva se k rekreaciji, ki je skoraj na vrhuncu oziroma si ne predstavljam, da bi bilo lahko še več kolesarjev na cesti. To je krasno za vaše delo, kako vi spremljate vse to, kaj vas pri rekreativcih najbolj fascinira?

Res je postalo kolesarstvo množično in kaj več bi si težko predstavljali, saj kolo vozi mlado, staro, moški, ženske, skratka vsi, ki si upajo na cesto. To pomeni, da je vse več potencialnih kandidatov za moje delo. Me pa preseneča, da so nekateri tako zagreti in pripravljeni investirati v opremo in videz, po drugi strani pa zanemarjajo pravilno kolesarjenje oziroma šolo kolesarstva.


Kako so opremljeni slovenski rekreativci, ali tudi opremo pomagate izbrati?

V večini so naši rekreativci vrhunsko opremljeni, dostikrat še bolje od naših tekmovalcev, večkrat pa vidim napačno izbiro velikosti kolesa oziroma opažam nepotrebne naložbe, ki niso pomembne za uspešno kolesarjenje. Kolo načeloma izberejo sami, če kateri hoče moje mnenje, pa pomagam.


Kakšno kolo je vam najbolj všeč? Kateri del vam je posebej pri srcu? Videti ste v formi, koliko trenirate?

Trenutno mi je kot izdelek še vedno najbolj všeč specialized tarmac brez diskov, ker pa pričakujem colnago VR2, moram tudi njega pohvaliti, če ne drugače, že zaradi videza in tradicije. Pri kolesih nisem nikoli kompliciral, najpomembneje je, da se dobro počutiš, ko sedeš nanj; no, to pa pomeni, da ti je tudi vizualno všeč. Kar se tiče koles na splošno, je na trgu veliko vrhunskih, in toliko, kolikor je modelov, toliko je tudi kupcev, in ni rečeno, da je vse odlično ali vse slabo. Nikjer ne piše, da vsakemu ustreza znamka, ki je najbolj prodajana ali priljubljena, zato je trg zanimiv in dostopen skoraj za vsakogar. Osebno pa treniram za zdravje in sem aktiven od tri- do štirikrat tedensko, približno uro in pol do tri ure na treningu v raznih oblikah vadbe.