Kako sestaviti trening za razvoj moči
Predstavljamo vadbo, s katero boste v pravem razmerju okrepili moč mišic celotnega telesa. Za boljšo zmogljivost v športu in manj športnih poškodb.
Trening za razvoj moči ima dve pomembni vlogi v rekreativnem športu, in sicer izboljšuje našo zmogljivost in hkrati deluje kot preventiva pred nastankom poškodb. Trening za razvoj moči bi torej moral biti sestavni del vsakega vadbenega programa, ne glede na starost, spol in športno ozadje posameznika.
V galeriji so fotografije pripadajoče tekstu, ostale so simbolične.
Zakaj je trening moči tako pomemben?
Moč je na vrhu hierarhije gibalnih sposobnosti, saj je potencial za razvoj drugih sposobnosti. O tem se danes strinjajo pravzaprav vse vodilne raziskave s tega področja. S povečano močjo mišic bo telo sposobno proizvesti večje sile ali hitrost gibanja in to vzdrževati dlje. S povečano močjo nam bo sleherni gib v športu vzel manj energije. To pomeni, da pozitivno vplivamo tudi na srčno-žilno vzdržljivost in vzdržljivost v moči, če jo povečujemo. Zmogljivost telesa se bo povečala z močnejšimi mišicami, kar je mogoče opaziti v boljših športnih rezultatih.
Druga pomembna vloga treninga za razvoj moči je zmanjševanje možnosti za nastanek športnih poškodb. Močne mišice varujejo naše sklepe med športom, saj absorbirajo sile, nastale med aktivnostjo, in hkrati opravljajo funkcijo stabilizacije sklepov. Moč poleg tega zmanjšuje težo poškodb, če se vseeno zgodijo. Preostali pozitivni učinki treninga za moč so: povečanje mišične mase, hormonski odziv telesa s povišano ravnjo testosterona, povečanje energije in libida, povečanje samozavesti in protiutež depresiji in stresu. Znotraj neaktivne populacije bi morali ženske in starostniki posvečati treningu moči še več časa, saj so bolj dovzetni za upadanje mišične mase ter imajo večje tveganje za razvoj osteoporoze. S treningom moči hkrati razvijamo mišično maso in znižujemo tveganje za razvoj osteoporoze oziroma zaviramo njen razvoj. Pri starostnikih s tem vzdržujemo kakovost življenja na čim višji ravni in zmanjšamo verjetnost poškodb ob padcih.
Vse se začne z gibalnimi vzorci
Treninga za povečanje moči se lotimo sistematično tako, da uravnovesimo moč mišic celotnega telesa. Če želimo telo enakomerno okrepiti, je bolje razmišljati o gibalnih vzorcih kot o posameznih mišičah. Trening za razvoj moči naj torej vedno temelji na osnovnih gibalnih vzorcih. Poznavanje gibalnih vzorcev je koristno in zaželeno z vidika funkcionalne anatomije mišic, vendar za sestavo treninga za razvoj moči ni dovolj. Razlog je v tem, da osredotočenost na funkcionalno anatomijo obravnava mišice individualno in ne obravnava vloge ter delovanja mišičnih skupin. Boljša orientacija so gibalni vzorci z vidika gibanja telesa. Ti obravnavajo telo kot celoto in so pravi ključ za sestavo treninga. Razumevanje osnovnih gibalnih vzorcev z vidika gibanja je dovolj za sestavo treninga za moč, tudi če ne poznate funkcionalne anatomije posameznih mišic. Osnovnih gibalnih vzorcev je pet:
1. Izteg kolka
2. Počep
3. Potisk
4. Vlečenje
5. Stabilizacija hrbtenice.
V spodnjih okončinah prevladujeta dva osnovna gibalna vzorca: 1) počep in 2) izteg kolka. Pri počepu se gibanje dogaja enakomerno v kolku in kolenu, pri iztegu kolka pa prevladuje gibanje v kolku. V ramenskem obroču prevladujeta dva osnovna gibalna vzorca: 3) potisk in 4) vlečenje. Pri potisku in vlečenju se gibanje dogaja v ramenskem sklepu, lopaticah in komolcu. Potisk lahko izvajamo v vertikalni ali horizontalni ravnini. Vloga mišic trupa je 5) stabilizacija hrbtenice med gibanjem. To vključuje preprečevanje rotacije in upogiba hrbtenice naprej ali vstran. Gibalna vzorca sta antirotacija in antifleksija hrbtenice.
Kako torej sestaviti trening?
Vsak posameznik, ki pozna tehnično izvedbo vaj za moč in osnovne gibalne vzorce, si lahko sam sestavi trening za razvoj moči. To storimo v treh korakih:
1) Izbor gibalnih vzorcev
2) Izbor vaj
3) Določitev razmerja vaj.
Razvoj moči je najbolj izražen ob treningu celotnega telesa v vsaki vadbeni enoti. To v praksi pomeni, da vsak trening treniramo vse večje mišice v telesu. To dosežemo tako, da v vsakem treningu treniramo vseh pet gibalnih vzorcev s petimi vajami za moč, in sicer dve vaji za spodnje okončine, dve za ramenski obroč in eno za trebuh. Izbor vaj vedno presodite z vsaj dvema kriterijema: razmerja med nagrado in tveganjem ter razmerja med vloženim časom in rezultatom. Izvajajte le vaje, ki so hkrati varne, tehnično nezahtevne in dajo največ rezultata na vložek časa. S tem se izognemo izgubi časa, poškodbam in nenehnemu učenju. Moč najhitreje razvijemo s kompleksnimi vajami za moč. To so vaje, pri katerih se gibanje dogaja v več sklepih hkrati.
Naslednji korak je določitev ustreznega razmerja med volumnom posameznih vaj. Če zelo poenostavim, je volumen seštevek števila serij in ponovitev posamezne vaje. Tu se ponovno orientiramo po gibalnih vzorcih. Osnovno vodilo naj bo, da je razmerje med nasprotnima gibalnima vzorcema 1 : 1. Volumen treninga iztega kolka in počepa, volumen treninga potiska ter vlečenja in volumen treninga antirotacije ter antifleksije naj bo enak. Pri treningu spodnjih okončin je bistveno ravnovesje med volumnom treninga gibalnih vzorcev iztega kolka in počepa. To neposredno vpliva na razmerje moči sprednjih, zadnjih stegenskih mišic in mišic okoli kolka. Osnovna ideja je, da pri sestavi treninga izberemo prvo polovico takih vaj, pri katerih gre za počep, in drugo polovico takih, pri katerih gre za iztega kolka. Poleg tega je smiselno v trening vključiti vaje, ki jih izvajamo na obeh nogah hkrati, in enonožne vaje.
Vaje, pri katerih stojimo na obeh nogah, imajo večji potencial za razvoj moči in jih zato štejemo med osnovne. Enonožne vaje so asistenčne vaje, njihova vloga pa je, da imajo boljši prenos v športu, saj večino športov igramo na eni nogi. Predstavljajte si tekaški ali drsalni korak v počasnem posnetku. Pri treningu ramenskega obroča je bistveno ravnovesje med volumnom treninga gibalnih vzorcev potiska in vlečenja. To neposredno vpliva na razmerje moči hrbtnih, ramenskih in prsnih mišic ter mišic rok. Osnovno vodilo je, da pri sestavi treninga izberemo prvo polovico vaj, pri katerih gre za potisk, in drugo polovico takih, pri katerih gre za vlečenje.
Poleg tega moramo biti pozorni na to, da enakomerno razvijemo potisk in vlečenje v obeh ravninah; horizontalni in vertikalni. Le tako zagotovimo skladen razvoj vseh mišic v ramenskem obroču. Vaje za moč v vertikalni ravnini so glavne vaje, vaje v horizontalni ravnini pa asistenčne. Pri treningu trupa je bistveno ravnovesje med volumnom treninga antirotacije in antifleksije, kar vpliva na ravnovesje moči med notranjimi in zunanjimi plastmi mišic trupa.
Razvoj moči je glavni del vsakega programa vadbe in naj sestavlja okoli dve tretjini časa, vloženega v trening. Preostalo tretjino namenite vajam za razvoj mobilnosti in stabilizacijo. Mobilnost primarno razvijamo za brezhibno tehnično izvajanje osnovnih vaj za moč, kot so globok počep, predklon/mrtvi dvig in potisk nad glavo. Vaje za stabilizacijo izvajamo za aktivacijo določenih mišičnih skupin, ki skrbijo za stabilizacijo sklepov med treningom za moč. Vaje za razvoj mobilnosti in stabilizacijo izvajajte kot del ogrevanja pred treningom moči. S treningom mobilnosti in stabilizacije tudi močno zmanjšamo verjetnost za nastanek športnih poškodb ali poškodb med samim treningom za razvoj moči.
Primer treninga za razvoj moči
Program sledi shemi dveh osnovnih treningov, pri katerih vedno treniramo celotno telo. V vsakem treningu izvedemo dve glavni vaji; eno za spodnje okončine in eno za ramenski obroč, nato sta dve asistenčni vaji; eno izvajamo za spodnje okončine in eno za ramenski obroč ter eno za telesno jedro. Glavne vaje so označene s črko A, asistenčne s črko B ter vaje za telesno jedro s črko C. Najboljši sistem je, da v treningu najprej izmenično delamo vaji, označeni z A, in nato krožno še vaje, označene z B in C. Za razvoj moči je najboljši volumen tak: vaje A izvajamo štiri serije 6–10 ponovitev, vaje B in C tri serije po 10 ponovitev. Trenirajte od dva- do trikrat tedensko, tako da izmenično izvajate trening 1 in trening 2.
S tem preprostim programom boste v pravem razmerju okrepili moč mišic celotnega telesa. To se bo poznalo v boljši zmogljivosti v športu in manj športnih poškodbah. Za boljšo predstavo je na spletni strani www.tineserazin.si/blog poleg članka dosegljiv video, ki prikazuje pravilno izvedbo predstavljenih vaj. Za več informacij se obrnite na spletno stran www.tineserazin.si in www.sd-evolucija.si ali mi pošljite svoje vprašanje na info@tineserazin.si. Odgovori bodo objavljeni na spletni strani www.polet.si.
Tine Seražin je osebni trener.
