Kako shujšam s tekom v klanec?

Veliko novih in veteranskih tekačev spada v enega izmed dveh taborov: tiste, ki se bojijo teka v klanec in gričev in tiste, ki jih sovražijo.

Objavljeno
02. avgust 2019 08.35
Posodobljeno
02. avgust 2019 08.49
Izberite daljši klanec, za katerega potrebujete nekaj minut in začnite nežno. Kratki koraki in počasi.
Polet
Polet
Jasno, že tek po ravnem je velik napor in velika naloga, kaj šele, ko se pot začne strmo vzpenjati, to je po nekaj pretečenih kilometrih težko sprejeti. A če klanci, hribi in griči postanejo del vaše rutine, se boste počutili močnejše, bolj vzdržljive in, najpomembneje, bolj suhe. A pristona mora biti kombinacija vseh treh.

 

Zakaj teči v klanec?


Grem na prvo desetko: Če boste v svojo tekaško vadbo vključili tek v klanec boste pripravljeni na vse, s čimer bo postregla vaša prva desetka na tekaški prireditvi. S tekom navzgor začnite počasi.

Vzdržljivost: Izberite daljši klanec, za katerega potrebujete nekaj minut in začnite nežno. Kratki koraki in počasi. Če ste preutrujeni lahko vmes hodite, a ne predolgo, saj morate vzdrževati visok utrip. Začnite s 3 do 5-minutnimi teki v klanec in dol in vsak teden dodajte nekaj minut. Vse dokler ne dosežete zastavljenega cilja, ki mora biti vedno postavljen v okolico 30 minut teka v klanec. Ta vadba je izjemno primerna za tiste, ki želijo s tekom shujšati.

Moč: Po ogrevanju najdite srednje strm  kratek klanec, ki ga boste lahko večkrat pretekli, torej v dolžino ne meri več kot 100 metrov. Z eksplozivnimi teki začnimo počasi, na prvem treningu klanec pretečemo le dvakrat, potem vsak teden ali trening dodajamo teke v kratek klanec. S eksplozivnim tekom v klanec začnite s kratkimi in lahkimi koraki, po 10 korakih dvignite hitrost in pretecite klanec v okviru svojih zmožnosti.

 

Lahko namesto teka hodim v klanec?


Hodite lahko večino poti, a zelo boste okrepili mišice in svojo glavo če boste na vsakih 10 sekund vsaj nekaj korakov pretekli. Ni vam treba teci hitro, le toliko, da vzdržujete tekaški korak.

image
Getty Images/iStockphoto Dolgi sprehodi po neravnem terenu in pohodništvo prav tako utrjujeta in stabilizirata mišice, ki vplivajo na telesno ravnotežje Foto Soloviova Getty Images

 

S katerim športom, razen teka, se lahko pripravim na teke v klanec?


Kolesarjenje v stoječem položaju sproži na telo podobne pritiske kot tek v klanec. V fitnesih obstajajo tudi naprave s katerimi lahko hodite po stopnicah, že na tekaškem traku se lahko zapodite v strm klanec. Dolgi sprehodi po neravnem terenu in pohodništvo prav tako utrjujeta in stabilizirata mišice, ki vplivajo na telesno ravnotežje.
 

Lahko klanec presprintam samo, da ga je čimprej konec?


Seveda lahko, a to ni priporočljivo. Ko skušate vzdrževati tempo enakomeren tekaški korak pri teku po ravnem ne morete pričakovati, da boste tako tekli tudi navzgor. Tudi v klancu se morate počutiti dokaj udobno, pretiravanje pelje v poškodbe.