Kako torej do hitrejšega teka na pet kilometrov?

Če nimate podlage, jo lahko dobite v prihodnjih dveh mesecih, pa se potem lotite bolj specifičnega treninga.

Objavljeno
11. julij 2019 13.58
Posodobljeno
11. julij 2019 14.09
Tek na 5km. Foto Shutterstock
Klemen Laurenčak
Klemen Laurenčak
Kot vedno je trening proces, ki traja dlje časa. Veliko ste lahko naredili že čez zimo s krožnim treningom (splošna moč), z veliko količino počasnih kilometrov (aerobna zmogljivost) in občasnimi hitrejšimi teki, kot so teki v klanec ali stopnjevanja in ritmizacije (specifična tekaška moč), ter redno vadbo tehnike teka (ekonomičnost). Kdor je to počel vso zimo, ima sedaj podlago za kakršenkoli trening. Se pravi, da lahko začne trening za maraton ali pa za najhitrejših pet kilometrov. Če nimate te podlage, jo lahko dobite v prihodnjih dveh mesecih, pa se potem lotite bolj specifičnega treninga.

Skrivnost hitrejšega teka se vam zagotovo skriva v hitrejših treningih, ki jih je treba izvajati po pameti. Intenzivni trening ni nekaj, kar bi pomenilo, da tečeš, kolikor hitro moreš. Vsaka razdalja ima svoj namen, saj sproža želeni odziv telesa. Recimo s hitrejšimi teki na 100 m razdalji prebudimo živčno-mišične povezave in s tem aktiviramo mišico. Samo s takšnim treningom na daljših razdaljah ne bi tekli veliko hitreje. Seveda je vse odvisno od števila ponovitev, hitrosti teka in dolžine odmora. Intervali na razdalji 400 metrov so povsem druga pesem. Pri teh intervalih lahko treniramo specifično hitrost za pet- ali desetkilometrski tek, lahko izboljšujemo sposobnost porabe kisika, opcij je več. Daljši intervali se uporabljajo predvsem kot trening specifične hitrosti.

image
Začnemo z intervali Foto Shutterstock

 

Ko vam maraton podari hitrost


Povezava med 5- ali 10-kilometrskim tekom in maratonom ima tudi povratno povezavo. Če se pripravljate na maraton, boste odtekli veliko kilometrov, ki bodo opravljeni v čisti aerobni obremenitvi. To se bo kazalo tudi s tem, da se vam bo izboljšala aerobna sposobnost telesa. Poleg tega boste verjetno povečali količino krvi in pa število rdečih krvničk v krvi. Vse to nam omogoča večjo porabo kisika, ki nas dela bolj uspešne v vzdržljivostnih športih. Nekaj tednov po opravljenem maratonu imate priložnost, da odtečete svoj najhitrejši tek na pet ali deset kilometrov.



Če ste dva tedna po maratonu počutite povsem dobro, se pravi, da maraton ni pustil sledi na vašem telesu, lahko opravite nekaj hitrejših treningov, ki vam bodo omogočali malce hitrejši tek na krajši razdalji. S štirimi ali petimi hitrimi intervalnimi treningi bi morali biti pripravljeni za tek na deset kilometrov. Kilometrine vam zagotovo ne manjka, vprašanje je samo, koliko energije je maraton potegnil iz vaših nog. Ampak saj to vidite že na treningu. Tekmovanja v tednih po maratonu se lahko poslužujejo tekači, ki imajo daljši staž ter opravijo večje število kilometrov. Za preostale zadeva ni priporočljiva, saj vam lahko pusti kakšno nadležno poškodbo. Zavedati se je treba, da je telo po maratonu utrujeno in se ne spočijete v enem tednu. Opisano naj velja bolj kot zanimivost.