Kako začeti s hitro hojo

Blagodejna aktivnost za resne športnike in tudi začetnike. Ste kdaj razmišljali, da je lahko tudi hoja šport?

Objavljeno
16. julij 2019 10.39
Posodobljeno
16. julij 2019 10.50
Hoja je enostavno, naravno gibanje, s katerim lahko hitro usvojite osnove, prebijete začetniške ovire in se lotite koristne fizične aktivnosti. Foto: David Madison Getty Images
Anže Tesovnik, atlet hitrohodec
Anže Tesovnik, atlet hitrohodec
Ob vse hitrejšem tempu vsakdana in obveznostih je včasih težko poiskati čas za redno fizično aktivnost in tudi niso vse aktivnosti primerne za vse ljudi. Morda pa si le želimo narediti nekaj zase, a se obenem poraja dilema, česa se kot začetniki lotiti.

Ste kdaj razmišljali, da je lahko hoja šport? Lahko pomaga tudi prekaljenim športnikom ali je le zapravljen čas?
Hoja je gibanje, ki smo se ga nezavedno naučili že kot otroci in je del naše vsakdanje motorike. Omogoča nam svobodno raziskovanje okolice. Morda je vse skupaj samoumevno, dokler se ne zavedamo, kako kompleksno je človeško telo in z njim vse gibanje. Konec koncev je hoja odraz evolucijskih sprememb. Prehod v pokončno držo in gibanje, kot ga poznamo, sta nas definirala, omogočila razvoj in ločila od drugih vrst. Hoja je več kot le niz ponavljajočih se korakov, lahko je tudi fizična aktivnost, ki zajema mišične skupine večine telesa.
 

Znanost dokazuje, da hoja ne škoduje


Morda ste kdaj v slabem vremenu opravili kakšen trening na tekaški stezi v fitnesu. Slušalke v ušesih, navijete hitrost teka in že dvigujete ritem. Čez nekaj časa se ozrete okoli sebe. Oseba poleg vas, na sosednji tekalni stezi, hodi. Ja, hodi. Uh, kakšna izguba časa. Da bi prišel na trening in samo hodil. To pa že ne! A hoja je daleč od takšnega, napačnega mišljenja. Strokovnjaki jo podpirajo in opozarjajo na pozitivne učinke. Tako kot tek je lahko dobra fizična aktivnost, ki podpira srčno-žilni sistem. Zajema veliko pozitivnih lastnosti teka, ne da bi bili ob tem izpostavljeni morebitnim negativnim posledicam. Med hojo namreč delujemo na sklepe z manjšo silo kakor med tekom, zato to pomeni manjši napor in manjšo možnost poškodb sklepov in vezi. Vse skupaj izhaja iz poglavitne razlike med hojo in tekom, in sicer pri teku preidemo po odrivu v fazo letenja, medtem ko pri hoji ohranjamo stalen stik s podlago. Prav zaradi manjše obremenitve je ta aktivnost primernejša za začetnike ali osebe, ki so imele težave s poškodbami sklepov in vezi.

V prejšnji izdaji Poleta smo se že seznanili s hitro hojo; nič ne bo narobe, če zapisano obnovimo. Navadna hoja je v primerjavi s tekom lažja, a poleg osnovnega gibanja obstajajo tudi druge vrste hoje. Človek z zmerno hojo doseže povprečno hitrost pet kilometrov na uro, a človeško telo zmore dosti več. Nadgradnja hoje je hitra hoja, ki jo v grobem lahko delimo na navadno hitro hojo, hojo za moč in tekmovalno hitro hojo.

Vsaka od teh zahteva usvojitev tehničnega znanja. Navadna hitra hoja je glede pravil tehnike najmanj zahtevna. Ob pravilni drži telesa lahko povečamo hitrost gibanja in s tem intenzivnost aktivnosti. Roke pri navadni hoji sledijo gibanju, pri tem pa jih ne zanemarjamo.

image
Navadna hoja je v primerjavi s tekom lažja, a poleg osnovnega gibanja obstajajo tudi druge vrste hoje. Foto Shutterstock


Hoja za moč je nadgradnja, dodamo tehnične usmeritve pri izvedbi gibanja. V tujini je poznana pod izrazom »power walking«. Roke pri hoji za moč so pokrčene okoli 90 stopinj in narekujejo tempo koraka. Korak naj ni pretirano daljši, pri tem pa gibanje ostaja mehko, kontrolirano in nam omogoča enostaven odriv. Sprednja noga je v stiku s podlago, ki prek pete prevali težo med korakom vse do prstov. Od tam sledita odriv in sočasen stik nasprotne noge s podlago.

Tekmovalna hitra hoja je glede tehnike najstrožja oblika hoje. Mednarodni izraz »race walking« označuje atletsko disciplino, pri kateri se morajo tekmovalci držati dveh glavnih pravil. Vsaj ena noga mora imeti stalen stik s podlago, poleg tega mora biti sprednja noga ob prvem stiku s podlago iztegnjena vse do vertikalne linije. Tehniko tekmovalne hoje nadzorujejo sodniki, ki lahko zaradi večkratne kršitve tekmovalca diskvalificirajo. Atletska disciplina je del olimpijskih iger za moške in ženske atlete, tekmujejo pa na 20 in 50 kilometrov. Korak je pri tekmovalni disciplini daljši, pri čemer se korak še dodatno podaljšuje z gibanjem v bokih. Ta oblika gibanja zahteva tako vzdržljivost kot moč, ki je potrebna za odriv in ohranjanje hitrosti.
 

Tudi za resne športnike se najde kaj koristnega …


Kot smo omenili, je hitra hoja aktivnost, primerna za široko skupino ljudi ne samo za začetnike, ki želijo preiti v aktiven vsakdan, temveč tudi za aktivne športne zagrizence. V moderni zgodovini se je razvila iz pešačenja v 18. stoletju. Tek, hoja in konjske dirke so bili začetek 19. stoletja zelo priljubljeni v Veliki Britaniji, vse skupaj pa so povezovale športne stave. V zametke tekmovalne hoje sodi dogodek iz leta 1867, ko je novinar Edward Payson Weston prehodil v 30 dneh 1828 kilometrov in si s tem prislužil 10.000 dolarjev. Priljubljenost hoje se je sčasoma spreminjala, ponekod pa tudi danes dosega velik športni ugled. V Franciji, kjer je ostala na visoki ravni, pogosto organizirajo vzdržljivostne preizkušnje. Aktivni rekreativci in tudi profesionalni športniki se preizkušajo v različnih razdaljah, kot so 10, 20, 30, 50 in celo 100 kilometrov. Obstajajo tudi preizkušnje v hoji na čas, pri katerih se meri prehojena razdalja v različnih časovnih znamkah. Ponavadi preizkušnje potekajo na urejeni krožni trasi po cesti ali pa imajo ločen start in cilj. Ponekod organizirajo tudi tekme v hoji navkreber.

image
Ste kdaj razmišljali, da je lahko hoja šport? Foto Shutterstock


Tudi danes k njeni prepoznavnosti pripomore tekmovalna hoja, ki s svojim zgledom pritegne širše »občinstvo« in marsikaterega rekreativca. V zadnjih letih se kar vrstijo svetovni rekordi v tekmovalni hoji na olimpijskih razdaljah na 20 in 50 kilometrov. Poleg Francije je hitra hoja prepoznavna v veliko evropskih in azijskih državah. Atleti v tej zahtevni disciplini prinašajo svojim državam olimpijska odličja, ponekod, na primer v Rusiji, je postala ena od vplivnejših atletskih disciplin. Z nekoliko omiljeno laže usvojljivo tehniko je dostopna prav vsem, saj pomeni nizek do srednji aerobni trening. Hoja je primerna za pospešitev regeneracije po težjih tekaških treningih ali kot nizkoobremenjujoča aktivnost po poškodbah.
 

Torej: kako začeti


Hoja je enostavno, naravno gibanje, s katerim lahko hitro usvojite osnove, prebijete začetniške ovire in se lotite koristne fizične aktivnosti. Zavedati se je treba, da hitrost v začetni fazi seznanjanja s hitro hojo ni poglavitna, temveč je pomembna kakovost gibanja. To pravilo velja tako za začetnike kakor tudi za športnike, ki bi jih zanimalo poglabljanje treningov. Osnova pravilne rekreativne hoje je tehnika, ki mora biti zavestno izvedena in obenem mehka. Ko jo športnik usvoji, sledi dodajanje hitrosti s pomočjo močnejšega odrivanja, hitrejše frekvence koraka in zmernega povečevanja njegove dolžine. Za začetek aktivnosti je primerna večina podlag od cest, utrjenih makadamskih poti do urejenih gozdnih poti.

image
Slušalke v ušesih, navijete hitrost teka in že dvigujete ritem. Foto Shutterstock


Pozneje lahko hodimo po trši in manj sipki podlagi, kot so asfaltne in betonske poti, ki omogočajo bolj nadzorovano gibanje brez spodrsavanja v fazi močnejšega odrivanja. Sprva ni priporočeno pretiravanje z dolžino treninga; naj traja, dokler lahko držimo primerno raven tehnike. Glede treningov ste lahko izvirni, menjajte poti, se povežite v skupino ali pa okrepite napor s tehnično pravilno hojo v klanec. Pri tem se poveča intenzivnost, kar omogoča okrepitev mišic, potrebnih za lažji korak. Če ste aktivni športnik, je hitra hoja vsekakor dober dodatek treningu. V svetu, kjer vlada miselnost, da je hitrost najpomembnejša, si dovolite čas za zavedanje svojih gibov.

Ko boste naslednjič omahovali, ali bi končno že začeli vlagati vase, ter premišljevali o primerni fizični aktivnosti zase, lahko izberete hitro hojo. Vse, kar potrebujete, je udoben par športnih copat in volja, ki bo lahkoten sprehod spremenila v poživljajočo aktivnost, ki odpira prehod v zdravo in aktivno preživljanje prostega časa.