Kako začeti vaditi po karanteni

Prekinitev redne vadbe je lahko veliko breme, še posebno za manj izkušene športnike. Kako spet začeti nekega dne, ko bo konec karantene.

Objavljeno
26. marec 2020 07.00
Posodobljeno
26. marec 2020 07.00
Če je bila prekinitev daljša od treh tednov, je priporočljivo namesto takojšnjega teka začeti z daljšimi sprehodi. FOTO: Shutterstock
Zelo hitro se zgodi, da brez tekaških copat mine en teden. In do drugega takšnega ni več daleč. Trenutno živimo v času, ko je marsikdo svojo vadbo dal na stranski tir. Razlog je delo od doma in potem še takojšnja skrb za gospodinjstvo. Karantena, ki traja več, kot sedem dni že lahko postavi na glavo vse športne načrte. Prekinitev redne vadbe je lahko veliko breme, še posebno za manj izkušene športnike. Zato se je bolje kakor na lastne obljube o vnovičnem začetku zanašati na načrtovane prekinitve treninga. Če pa je bila prekinitev vseeno nepričakovana in predolga za vrnitev v ustaljeni ritem, je za vnovični »zagon« potrebna velika pazljivost.



 

Brez »muskelfibra«, prosim


Predvsem se je treba izogibati preveliki kilometrini, doseženi pri prvih treningih, paziti je treba tudi na ohranjanje prave intenzivnosti in pogostosti. Namesto dolgih kilometraž je priporočljivo trening opraviti vsak drugi dan, razdalja pa naj bo polovico ali vsaj tretjino krajša od tiste pred prekinitvijo oz. karanteno. Za vzorec vzemimo tekača, vendar zdrava kmečka pamet lahko pametuje tudi v vseh ostalih športih. 

Tempo naj bo prav tako nižji, podoben tistemu z osnovnih tekaških priprav. Tako se telo izogne mišičnim vnetjem (»muskelfibru«), ni splošne telesne utrujenosti, manjša je tudi verjetnost poškodb. Telo po daljši (štirinajst dni do tri tedne) prekinitvi ponavadi potrebuje vsaj dva tedna, da se vrne v običajni tekaški ritem. To pomeni, da se spet okrepi kardiovaskularni sistem, poveča potrebna količina krvi in kisika, ki ju lahko med aktivnostjo prečrpa srce, ter okrepi mišično tkivo.

 

Umirjeno in enakomerno


Bazični trening imajo tudi redno trenirani tekači, ugoden pa je zato, ker se v tem času telo učinkoviteje obnavlja, spočije od napornejših ritmov in pripravi za zahtevnejša pripravljalna obdobja in tekmovanja. Med bazičnim treningom je večina (dobrih 90 odstotkov) teka opravljenega z nizko intenzivnostjo, v počasnem ritmu in med 60 do 80 odstotki posameznikovega najvišjega srčnega utripa.

image
Poškodbe in preutrujenost je mogoče učinkovito preprečevati tudi z izbiro prave tekaške podlage. FOTO: Shutterstock


Paziti je treba, da je frekvenca dihanja ves čas umirjena in enakomerna. Pozitiven dokaz »pravega« tempa je zmožnost pogovarjanja s partnerjem. Če se lahko pogovarjate brez zasoplosti in ob tem še tečete, je ritem pravi, drugače morate tek upočasniti.
 

Dvesto ton energije na trening


Poškodbe in preutrujenost je mogoče učinkovito preprečevati tudi z izbiro prave tekaške podlage. Začetni teki naj bodo po mehkejših podlagah, kot so gozdna pot, makadam, travnik, ne na betonskih in asfaltnih stezah. Tek je namreč za sklepe, vezi in mišice nog zelo obremenjujoč. Na vsak pretečeni kilometer se s stopalom odrinemo tudi do tisočkrat, kar pomeni, da naše telo, noge še posebno, v tem času »pogoltne« tudi do 200 ton energije.

 

Kombinacija je najboljša


Če je bila prekinitev daljša od treh tednov, je priporočljivo namesto takojšnjega teka začeti z daljšimi sprehodi. Ti so lahko že od začetka hitrejši kakor običajna hoja, trajajo lahko vsaj toliko kot povprečen tek, brez težav tudi dlje. Odlična je kombinacija ravninskih in hribovskih sprehodov. Priporočljivo je tudi tekaško aktivnost kombinirati z drugimi športnimi oblikami. Poleg hoje so zelo priporočljivi kolesarjenje, aerobika, tudi vadba moči in veslanje.

image
Tempo naj bo prav tako nižji, podoben tistemu z osnovnih tekaških priprav. FOTO: Shutterstock


 

Bolj psihična kakor fizična težava


Zelo pomembno je načrtovanje konkretnih in trenutnemu telesnemu stanju prilagojenih ciljev, še posebno v obdobju vnovičnega uvajanja v tekaški ritem. Paziti je treba, da niso previsoki, hkrati pa jim je treba natančno slediti in si za njihov doseg res prizadevati. Daljša odsotnost je za netrenirane tekače brez dolgoletnih izkušenj predvsem psihična, ne telesna težava.

 

Vzrajnost, vztrajnost, vztrajnost


Vnovično osvajanje običajnega ritma lahko deluje odbijajoče in tako marsikoga odvrne od teka. Če je trening prezahteven, je ta možnost še toliko večja. Vztrajnost je ključen element treninga, ki ga je laže ohranjati, če so drugi dejavniki pravilno prilagojeni. Vsaka nepravilnost namreč pomeni, da lahko treningu zelo kmalu sledi – počitek.