Kettlebell ali ko nehote postaneš seksi
Skoraj ni več posameznika med nami, ki se ne bi za boljše počutje in zdravje ukvarjal vsaj z enim od športov, pa naj bodo to tek, kolesarstvo, plavanje, smučanje, različni dvoranski športi in vadbe, sprehodi v naravi in še kaj. Zavest o tem, da smo sami odgovorni za zdravje, je na srečo čedalje močnejša.
Žal pa to ne pomeni, da se z njo povečuje tudi znanje o pravilnem izboru vadbe.
Tudi sama sem to doživela. Ljubezen do plavanja me je nehote vodila v triatlon in kaj kmalu sem namesto enkrat na teden trenirala šestkrat. Uživala sem, spoznavala samo sebe in vse prvine športa, predvsem pa sem se športu predajala v prepričanju, da si delam dobro in da tako skrbim za svoje zdravje. Ko se zdaj spominjam tistih časov, vem, da sem imela izredno srečo, da se nisem poškodovala, kajti šele leta v športu, pametni prijatelji in pravi strokovnjaki so me opozorili, da se uspešno izvajanje katerega koli športa začne pri – vadbi za moč. In da to dejstvo postaja z vsakim mojim rojstnim dnem pomembnejše.
Kje je moč?
V svojih športnorekreativnih začetkih sem tako tekla na desetine in desetine kilometrov, prekolesarila strme klance in tudi dolge razdalje, preplavala na stotine dolžin v bazenu in z otroki prehodila veliko hribov. Vse to mi na žalost ni koristilo in čedalje bolj sem v športnih krogih poslušala, da nimam moči, da nimam nobenih mišic. Si predstavljate moje začudenje? Po skoraj desetih urah treninga na teden je moje telo seveda pridobivalo vzdržljivost, ne pa moči, in učinkovitost treninga ni bila več sorazmerna količini.
Čas je bil za spremembo, ne nazadnje sem si ob splošnem uživanju v športu še dolgo v prihodnost želela tudi napredka.
Ko sem izbirala takšno vadbo za moč, sem se kot ženska ustrašila različnih uteži ali centrov fitnes; nisem si želela preveč, nisem si želela mišic. Verjetno se prav zato marsikatera odloči za pilates, ki gotovo izboljša stabilizacijo trupa in doda tudi kakšno mišico ravno na pravem mestu. Moški so v odločitvi za fitnes ali za t. i. crossfit vendarle odločnejši, saj je njihov cilj, nasprotno od večine žensk, tudi bolj športna postava. Šele pozneje sem izvedela, da je danes tudi fitnes lahko usmerjen v pridobivanje moči, ki ni nujno vidna očem. V svojem spoznavanju posameznih vrst vadbe in iskanju čim boljše za triatlonko pa sem, lahko rečem, imela več sreče kakor pameti, saj sem sledila izkušnjam kolegov triatloncev in ne vadbi po lastni presoji, kar se je pozneje izkazalo za čisti zadetek. Sama se verjetno za vadbo z utežmi ne bi odločila. In le Gregorju, Primožu, Petru, Bobiju, Samu in Roku se lahko zahvalim, da sem pred dobrimi tremi leti začela vaditi s »kettlebelli«, in vadba me je v vseh pogledih presenetila.
Iz Rusije s kroglo
Ruska krogla, kettlebell, je po domače krogla, ročka – mi pa ji pravimo »ketl« –, katere plosko dno in ročaj omogočata njeno raznovrstno uporabo kot odličen vadbeni pripomoček. Vadba izhaja iz nekdanje Sovjetske zveze, kjer je krogle kot vadbeni pripomoček uporabljala sovjetska armada, v Evropo pa so prišle leta 1940. Prvo rusko kroglo (kettlebell, po rusko girya) so razvili leta 1700, uporabljali pa so jo delavci v pristaniščih, ki so čakali na ladje, čas pa ubijali z dviganjem uteži oziroma krogle ter pri tem povečevali nize in trajanje dviganja.
Krogla je bila tipičen ruski pripomoček za trening in je bila v našem okolju dolgo precej nepriljubljena. Vzpon je doživela šele ob koncu 90. let prejšnjega stoletja, ko so pripomoček začeli komercializirati Američani, ki so ga uporabljali pri treningu z utežmi, čeprav imajo pravi treningi z ruskimi kroglami več skupnega z vzdržljivostjo v moči kakor z ameriškim fitnesom, pri katerem je v ospredju oblikovanje telesa. V Slovenijo je rusko kroglo pripeljal Gregor Sobočan ter z leti svoje znanje še izpopolnil in ga danes uspešno prenaša na rekreativce in svoje tekmovalce.
Po moje je edina težava ruske krogle ta, da je pogled nanjo veliko bolj nejasen ter zaradi oblike in teže skoraj strašljiv, kot je prijetna in učinkovita vadba z njo. Tako se marsikdo za takšno vadbo ne odloči, ker si ne zna predstavljati, kaj se s tako utežjo dela, če pa že razmišlja o možnih vajah, si ne predstavlja, da bi tako utež vihtel gor in dol celo uro. A tako kot pri vseh stvareh v življenju tudi pri vadbi s ketli velja, da je najpomembnejša lastna izkušnja, in šele na podlagi le-te lahko razmišljanje o tovrstni vadbi za moč sploh začnemo. Zato je vredno vsaj poskusiti, sploh če ti to predlagajo pravi športni prijatelji.
S ketli lahko tako dela vsak, če le nima izrazitih težav s hrbtenico. Prednost ketlov je ravno v tem, da so različno težki in da jih lahko prilagodimo tako popolni začetnici kot že natreniranemu športniku. Sama sem začela z »roziko«, ki tehta osem kilogramov, z njo ponavadi začenjajo punce, fantje so na začetku lahko že pri 12, 14 ali tudi 16 kilogramih. V nadaljevanju vadbe se glede na napredek prilagaja tudi teža ketla, ki si sledi na vsakega dva kilograma; pred dnevi sem osnovne vaje delala s 16-kilogramskim ketlom.
Vadba s ketli
To še zdaleč ne pomeni, da ves čas delamo le z utežjo. Ponavadi se v eni uri zvrstita dve, morda tri različne serije vaj s ketli, vmes si sledijo vaje z lastno težo ali drugimi pripomočki. Enourni trening je tako sestavljen iz začetnega ogrevanja in priprave telesa na težje napore, sledijo serije s ketli, ki ponavadi obsegajo tretjino treninga, na koncu pridejo na vrsto še vaje z lastno težo za vzdržljivost ali posamezen del telesa, na primer trebušnjaki.
Prva serija vaj s ketli ponavadi obsega štiri različne vaje: nihaj (swing), nalog in sunek (clean & jerk), potisk z zaletom (push press) in poteg (snatch). Vse vaje delamo v nekem časovnem intervalu, ponavadi najprej s šibkejšo, nedominantno roko in potem še z močnejšo, dominantno. Zelo pomembno je, da začnem uporabljati ketl počasi in predvsem pravilno, saj lahko s pretiravanjem tvegamo počasnejši napredek ali celo poškodbe, ki nas bodo le oddaljile od želenega cilja.
Swing. Foto: Roman Šipič
Nihaj (swing) je osnovna vaja s ketli. Stopimo malo širše, ketl pa držimo najprej v levi roki, če smo desničarji. Zanihamo ga navzgor do višine ramen in nazaj med nogami, pazimo, da bokov ne porivamo naprej. Druga, prazna roka pri tem ne počiva, ampak se pridruži nihaju v smeri gibanja ketla. To ponavljamo na primer eno minuto. Potem ketl preložimo v levo roko in vajo ponovimo tudi z drugo roko.
Clean & jerk. Foto: Roman Šipič
Pri nalogu in sunku (clean & jerku) se posameznik prvič sreča s ketlom na svojem telesu, saj ga mora tehnično pravilno naložiti na zapestje, komolec pa odložiti na bok. Ketl tako postavimo predse, stopimo malo širše, ga primemo s šibkejšo roko in zanihamo (vaja swing). V višini bokov ga z rahlim in pravilnim premikom naložimo na zapestje in nato komolec odložimo na bok. Od tod spustimo ketl navzdol med nogami v vajo swing, na poti navzgor pa ga spet prek zapestja odložimo na bok. Tudi to vajo ponavljamo eno minuto z levo in eno minuto z desno roko.
Push & press. Foto: Roman Šipič
Naslednja vaja je zalet (push & press), t. i. potisk nad glavo. To je odlična vaja za krepitev ramenskega obroča, zadnjega dela roke in trupa. Ketl si z vajo clean najprej naložimo na bok, potem ga v polpočepu porinemo hkrati z nogami in roko nad glavo. V stegnjeni roki ga držimo nekaj sekund, potem ga spet položimo na ramo. Tudi to vajo lahko delamo najprej z levo in potem z desno roko po eno minuto.
Za konec prve serije vaj s ketli lahko naredimo še vajo poteg (snatch). Tudi tokrat stopimo širše, ketl položimo predse in ga kot v enem delu swinga zanihamo navzgor. Tokrat nihaj podaljšamo in ketl ustavimo šele povsem na vrhu, ko je roka že stegnjena in je ročka na najvišji točki. Zadržimo nekaj sekund, potem ga spustimo navzdol, ga zanihamo med nogami in spet usmerimo proti vrhu. Tudi to vajo delamo po eno minuto najprej s šibkejšo in potem še z močnejšo roko. S to vajo najbolj krepimo mišice nog in ramenskega obroča, zanimivo pa je, da ravno v potegu potekajo tudi tekmovanja.
Od spoznavanja do tekmovanja
Če treniramo večkrat na teden, je ponavadi eden od treningov povsem brez uporabe ketla in takrat uporabljamo vse druge pripomočke, od stopničk, palic za dviganje, sobnega kolesa, ročk, blazin do trx-a. Kombiniranje vaj s ketli in vaj z drugimi pripomočki seveda poskrbi za še večjo učinkovitost treninga in ne nazadnje tudi za raznolikost vadbe.
Prednost vadbe s ketli je v tem, da krepi celo telo, saj pri različnih vajah, ko z roko dvigujemo ali spuščamo ketle, dela tudi spodnji del telesa in tako moč pridobivamo predvsem v nogah. Tovrstna vadba je odlična za tekače in kolesarje. Sama sem kljub velikemu številu pretečenih in prekolesarjenih kilometrov v preteklosti šele po vadbi s ketli začutila tisto moč v nogah, s katero sem lahko tako enostavno povečala frekvenco koraka oziroma vrtljaja. Prav tako sem učinek vadbe zelo dobro občutila tudi pri plavanju, saj so roke postajale čedalje močnejše in z njimi je bil močnejši tudi zavesljaj.
Seveda sem se pri redni vadbi z rusko kroglo občasno vendarle tudi na blizu srečala z utežjo, ko sem njeno težo začutila v vsaki celici svojega telesa in ko me je ob posameznem dvigu slabost opozorila na mojo nemoč. Ampak kmalu, predvsem pa z vztrajnostjo in odločnostjo sem spoznala, da je le to pot vsakega napredka in uspeha. Barve svojih ketlov, ki nakazujejo težo, sem menjala vsaj tako hitro, kot se menjajo letni časi, rozika je že zdavnaj pozabljena, moja postaja 16-kilogramska rumena in priznam, da se že spogledujem s ketli, na katere si na začetku niti pomisliti nisem upala.
Napredek v vadbi z rusko kroglo sem začutila že po dveh, treh mesecih, na srečo pa sem vztrajala in tovrstno vadbo sprejela kot sestavni del svojih športnih aktivnosti. Ne boste verjeli: pred mano se je odprl povsem nov svet. Po dobrih treh letih vadbe sem začutila moč vsega telesa in to tako odločno, da se mi zdi, da lahko letim. Tek, kolesarjenje in plavanje, torej športi triatlona, so postali lahkotnejši in s tem manj naporni; očitno sem uspešno že prej natrenirani vzdržljivosti končno dodala tudi moč in z njo tudi hitrost.
Hkrati sem vadbo začela spoznavati tudi kot športno disciplino, ki v t. i. dviganju ruske krogle (»kettlebell liftingu«) tudi v Sloveniji prireja različna tekmovanja. Celo nastopila sem že na tekmah za rekreativce, in če verjamete ali ne, osvojila tudi kolajno. In pri tem mi nihče ni mogel zameriti pri nas pregovorno kritizirane tekmovalnosti – saj ob začetku ukvarjanja s ketli za ta tekmovanja še slišala nisem.
In še malo erotike
Vadba s ketli tako kot druge dvoranske aktivnosti poteka v telovadnicah in je ob ukvarjanju z drugimi športi (npr. tek, kolo), ki se začenjajo spomladi, odlična zimska priprava na novo sezono. Lahko pa jo zadržimo tudi v sezoni. Sama sem poskusila po dveh letih treniranja in lansko sezono mi je uspelo tudi v sezoni poleg drugih aktivnosti vadbo s ketli ohraniti. Očitno sem z rednim izvajanjem napredovala in se postopno pripravila tudi na večje količine treninga.
In še nekaj je. Redno treniranje s ketli prinaša še eno presenečenje, na katero tako kot večina niti pomislila nisem, si ga pa, roko na srce, želimo tako moški kot ženske. Raznovrstne vaje za zgornji in spodnji del telesa ter hkrati vendarle vadba z utežmi razvijejo telo do te mere, da postane bolj športno, morda za odtenek bolj mišičasto, tako da je naše ukvarjanje s ketli sploh poleti v kratkih rokavih in krilcih in kratkih hlačah tudi opazno. Po nekaj letih vadbe in ponavadi pred začetkom poletja tako med sotrpini pade marsikatera šala, ki povzdigne trebušne zunanje mišice (»six-pack«), močne roke in raven trebuh; ni kaj, priznati je treba, da s ketli lahko postanemo tudi seksi.
Kakor koli, med pravimi rekreativnimi športniki je ponavadi videz povsem neprava spodbuda za njihovo športno aktivnost, v ospredju sta večji hitrost in vzdržljivost. A osnova prav teh dveh mora biti vadba za moč in kot ena od možnosti prav vadba z rusko kroglo. Verjemite mi, postali boste hitrejši in vzdržljivejši in, pa če to želite ali ne, tudi bolj seksi!
