Klasični triatlon moči – tekmovalni šport za vse?

Objavljeno
01. november 2017 12.11
Posodobljeno
01. november 2017 12.11
Urban Mur in Jakob Škarabot
Urban Mur in Jakob Škarabot
Gre za tekmovanje v maksimalni moči pri treh osnovnih vajah, ki jih pozna skoraj vsak rekreativec, ki je kdaj zašel v kakšno telovadnico z utežmi ali center fitnesa: v počepu, potisku s prsi in mrtvem dvigu.

Glavna pravila triatlona moči (ali bolj poznanega pod angleškim izrazom powerlifting) so preprosta. Cilj tekmovalca je čim težji maksimalen dvig v vsaki disciplini, zmagovalec pa je tisti, ki doseže največjo vsoto treh dvigov. Vsak tekmovalec ima v posamezni disciplini na voljo tri poskuse, pri katerih pa želeno težo lahko le povečuje, podobno kot pri skoku v višino ali pri olimpijskem dviganju uteži. Bistvo vseh treh dvigov je, da so izvedeni v enem samem, tekočem gibu, izvajajo pa se s standardno olimpijsko palico in utežnimi koluti. Sliši se preprosto, mar ne?

Seveda obstaja za tekmovanje v triatlonu moči še mnogo dodatnih pravil, ki pa se navadno bolj nanašajo na opremo kakor na izvedbo dviga. V triatlonu moči obstaja več različic tekmovanj, ki se razlikujejo v dovoljeni podporni opremi. Zdaj je najbolj priljubljena različica klasičnega triatlona moči, pri katerem so od podporne opreme dovoljeni le grelni nakolenčniki, povoji za zapestja in pas. Dovoljena oprema pri drugih oblikah tekmovanj obsega še podporne drese in elastične povoje za kolena, ki lahko dodajo tudi več kot 50 kg na posamezen dvig. Tekmovanja in treningi z opremo so tehnično precej bolj zahtevni kakor pri klasičnem triatlonu, kar je verjetno tudi razlog za večjo priljubljenost slednjega. Klasični triatlon lahko namreč treniramo sami, z osnovno opremo v skoraj vsakem centru fitnesa.

Pravila tekmovanja so odvisna od pravil zveze, v kateri tekmujemo. Klasični triatlon najbolj podpira največja zveza IPF (International Powerlifting Federation), ki v prihodnjem letu utegne postati tudi del Mednarodnega olimpijskega komiteja, s čimer bi si klasični triatlon moči pridobil pravico olimpijskega športa. Pri nas od oktobra to področje ureja Powerlifting zveza Slovenije – zveza triatlona moči (krajše PLZS). Omeniti velja še, da je pod okriljem zveze IPF mogoče tekmovati tudi z opremo, zveza je tudi velika podpornica čistega športa in veliko vlaga v odkrivanje uporabe nedovoljenih substanc, pri čemer so druge zveze precej bolj površne.

Na vseh tekmovanjih so tekmovalci najprej razvrščeni v kategorije po starosti in teži. Tekmuje se za zmago v posamezni kategoriji, vsi tekmovalci se potegujejo tudi za naslov absolutno najboljšega tekmovalca, ki ga določa največji seštevek točk. Te so s posebnimi koeficienti preračunane iz telesne teže tekmovalca in skupne vsote dvignjene teže. Vsak dvig nadzorujejo trije sodniki, ki v skladu s pravili tekmovalcu pokažejo belo ali rdečo luč. Dvig je uspešen, če tekmovalec dobi vsaj dve beli luči.

Počep

Pri počepu ima tekmovalec palico z utežmi naloženo na zgornjem delu hrbta. Tekmovalec sam vzame palico s stojala, stopi korak ali dva nazaj in se namesti v udoben položaj. Počaka na znak sodnika za začetek, nato se začne spuščati. Tekmovalec se spušča, dokler se s kolčnim sklepom ne spusti pod ravnino kolena. Takoj potem se lahko dvigne, brez znaka sodnika. Dvig je končan, ko sodnik da znak za odložitev palice nazaj na stojala. Tekmovalci v tej disciplini navadno dvigujejo teže od 100 pa vse do 430 kilogramov v najtežjih kategorijah, tekmovalke pa od 50 do 250 kilogramov. Najbolj pogost razlog za neuspešen dvig je premajhna globina počepa.



Potisk s prsi

Tekmovalec pri potisku s prsi leži na klopi in ima stopala na tleh. Palico prime z rokama in jo vzame s stojala. Na znak sodnika začne palico spuščati, dokler se z njo ne dotakne prsi. Ko palica na prsih obmiruje, sodnik da znak za dvig in tekmovalec iztegne roki. Dvig je končan z znakom za odložitev palice in njeno vrnitvijo na stojala. Vso izvedbo vaje morata glava in zadnjica ostati v stiku s klopjo. Potisk s prsi je navadno najšibkejši dvig, teže se gibljejo od 70 do 270 kilogramov pri moških in od 40 do 140 kilogramov pri ženskah, najpogostejša razloga za neuspeh pa sta dvig zadnjice in neupoštevanje sodniških znakov.



Mrtvi dvig

Pri mrtvem dvigu tekmovalec prime palico z utežmi, ki je na tleh, in jo mora dvigniti do višine bokov. Ko so boki in kolena popolnoma iztegnjeni, tekmovalec dobi znak za spust in odloži palico na tla, s tem pa je dvig končan. Mrtvi dvig je tehnično najmanj zahteven, saj je treba upoštevati le sodnikov znak za končani dvig. Najpogostejši napaki sta neenakomerno dviganje palice in prehiter spust. Mrtvi dvig je navadno najmočnejši, tekmovalci pa dvigujejo od 100 do 370 kilogramov, tekmovalke od 70 do 250 kilogramov.



Kako trenirati za triatlon moči?

Glavna principa treninga za triatlon moči sta specifičnost in preobremenitev. Specifičnost se nanaša na uporabo vaj, ki jih posameznik izvaja na tekmovanju, to je počepa, potiska s prsi in mrtvega dviga, ter njihovih variacij (na primer počep spredaj, potisk s prsi z ozkim prijemom in mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami) in njihovo izvajanje z majhnim številom ponovitev (na primer ena do pet ponovitev na serijo). Preobremenitev pomeni, da športnik dviga večjo težo in/ali opravi več dela (večje število serij in/ali ponovitev) v posameznem treningu, kot ga je vajen. Z biološkega vidika je glavni cilj treninga razvoj maksimalne moči. Ta je produkt kapacitete mišičnih vlaken za produkcijo sile, ki je odvisna od prečnega preseka mišice (oziroma hipertrofije), in aktivacije živčnega sistema. Za razvoj mišične mase (hipertrofije) je običajna vključitev t. i. pomožnih vaj, ki ciljajo na razvoj najpomembnejših mišičnih skupin. Te so sprednje in zadnje stegenske mišice ter zadnjične mišice pri počepu; prsne mišice, iztegovalke komolca in mišice ramenskega obroča pri potisku s prsi; zadnje stegenske in zadnjične mišice ter iztegovalke trupa pri mrtvem dvigu.

Športniki ponavadi uporabljajo različne principe periodizacije, oziroma načrtne zasnove treninga za dosego najboljše športne forme na dan tekmovanja. Trening je ponavadi sestavljen iz dveh večjih delov. Prvi je sestavljen iz večjega volumna (večjega števila ponovitev in serij na vajo), manjše intenzivnosti in nižje stopnje specifičnosti oziroma višje stopnje variacije (večji poudarek na variacijah glavnih dvigov in na tako imenovanih pomožnih vajah). Cilj prvega dela je ustvariti dobro biološko podlago za naslednji del. Ta je sestavljen iz manjšega volumna, večje intenzivnosti in višje stopnje specifičnosti. Vsa zasnova treninga tako postopno prehaja iz ciklov s poudarkom na volumnu do ciklov s poudarkom na intenzivnosti in se končna s tekmovanjem.

Sestava programa je prilagojena posamezniku in je odvisna predvsem od stopnje treniranosti in filozofije trenerja. Iz drugega vidika tako ni neobičajno, da tedenska frekvenca treninga variira od treninga vsak dan do treninga zgolj štirikrat na teden, tudi med športniki v samem svetovnem vrhu. Za začetnike običajno priporočajo tri do štiri treninge na teden, ki temeljijo predvsem na učenju tehnike in razvoju mišične mase in moči prek pomožnih vaj, pozneje pa je možen prehod na pogostejši trening, kar je odvisno predvsem od športnikovega razvoja in časovne razpoložljivosti.

Funkcionalnost in pomen za zdravje

Triatlon moči je del funkcionalnega treninga, saj vsebuje nekatere osnovne gibalne vzorce ter obremenjuje večje mišične skupine v sinergiji s sosednjimi. Počep je tako funkcionalen, saj nam pomaga pri sedanju in vstajanju, mrtvi dvig pa nam lahko pomaga pri pravilnem delu s težkimi predmeti. Prav tako nas trening triatlona moči lahko nauči pravilne strategije stabilizacije trupa, ki je pomemben dejavnik pri preprečitvi poškodb hrbtenice. Zaradi njegove funkcionalnosti ni presenetljivo, da so vaje triatlona moči pogosto tudi del osnovne priprave v drugih športih.

Triatlon moči nima starostnih omejitev. Ker trening temelji na razvoju maksimalne moči, je s funkcionalnega vidika primeren tudi za starostnike. Za starost je namreč značilen upad maksimalne moči, ki je posledica zmanjšanja mišične mase in zmanjšanja števila živčno-mišičnih povezav. Upad maksimalne moči lahko pri 80 letih znaša kar 30 do 40 odstotkov v primerjavi s 30. letom starosti (2) in je predvsem značilen za spodnji del telesa (4). S tega vidika je triatlon moči še posebno primerna oblika vadbe, saj dve tretjini športa gradi moč spodnjega dela telesa. Izboljšanje maksimalne moči ima pozitivne učinke na vsakdanje življenje starostnikov, predvsem z vidika preprečevanja padcev, lažje hoje po stopnicah in povečane kapacitete za samostojno življenje. O primernosti športa za starostnike pričajo tudi številke o starejših tekmovalcih. Na lanskem svetovnem prvenstvu v klasičnem triatlonu moči v Salu na Finskem je nastopilo 29 športnikov, starejših od 70 let, in 18 športnic, starejših od 60 let.

Kaj pa poškodbe in varnost?

Ključ do varnega ukvarjanja s triatlonom moči je nedvomno tehnična kompetentnost. Pogoj je seveda zadostna mobilnost, ki nam omogoča nemoteno doseganje položajev, potrebnih za izvedbo vaj. Vsaj za začetnike je priporočljivo poiskati pomoč kvalificiranega trenerja, ki jim lahko pomaga pri učenju tehničnih osnov glavnih treh dvigov in njihovih variacij, se je pa možno pravilne izvedbe naučiti tudi samostojno ob primerni literaturi in dovolj lahkih delovnih težah.

Statistično triatlon moči spada med varnejše športe. Stopnja poškodb znaša v povprečju med 0,84 in 4,40 poškodbe na 1000 ur treninga (1, 3, 6, 7). Najpogosteje poškodovani deli telesa so ramenski sklep, križ, komolec in koleno (3). Za primerjavo, stopnja poškodb pri teku, popularni aktivnosti pri rekreativcih, znaša v povprečju med 2,5 in 12,1 poškodbe na 1000 ur treninga (5). Z vidika stopnje poškodb je triatlon moči celo varnejši kakor bolj priljubljeni vzdržljivostni športi, kar je posledica zelo nadzorovanih gibov brez vplivov nepredvidljivih zunanjih sil.

Triatlon moči in vadba z utežmi na splošno sta torej lahko zelo dobri obliki rekreacije za športnike vseh starosti. Zaradi velike intenzivnosti in uporabe maksimalne moči je mogoče dobre tekmovalne rezultate doseči že z manj kot 10 urami treninga na teden, zato lahko treniramo tudi ob delu, ukvarjanju z družino, šoli ali študiju. Treningi prinašajo dobre učinke na zdravje in majhno tveganje za poškodbe, na tekmovanjih v triatlonu moči pa lahko preizkusimo svojo maksimalno moč in zadostimo tekmovalni žilici.