Ko se hoje lotite zares, 3.del

Nasprotje teka, ki prinaša zdravje

Objavljeno
27. junij 2019 09.06
Posodobljeno
27. junij 2019 09.06
Naš korak bo kmalu bolj živahen, če ga bomo vključili v vsakdanje sprehode. Najprej spremenimo tehniko hoje, potem je postopoma treba podaljševati čas vadbe. Začnimo tako, da se postavimo v dobro držo za hojo in hodimo na enostaven način, da se ogrejemo, pet minut. Nato lahko vadimo novo tehniko hoje 10 minut in spet nadaljujemo z enostavnim tempom.


Vsak teden lahko vadbi tehnike dodamo pet minut. Ne pretiravajmo: dolga leta smo hodili, kot smo, zato naj bo tudi prehod v novo hojo postopen. Pri spreminjanju tehnike hoje pa tudi če zamenjamo obutev, se lahko pojavijo bolečine v mišicah. Ko zaboli, se v vadbi umirimo, hodimo po starem, dokler bolečina ne mine. Bolečina je vedno znak, da smo se nečesa narobe lotili ali da nečesa še ne obvladamo dovolj. Potem ko je ni več, počasi stopimo na novo pot.


Ko lahko po novem hitro hodimo od 15 do 30 minut, to pomeni, da smo dovolj dobro pripravljeni, in sijajno bi bilo, če bi tedensko tako hodili, z zmernim naporom, dve uri in pol. To bo dovolj!


In še enkrat: naj nas ne skrbi hitrost, pomembno je, da preverjamo svoj srčni utrip, se držimo nasvetov zdravnika ali zelo izkušenega trenerja, ki zares ve, kaj počne – ne da pravi, da ve, v resnici pa ne. Takih je pri nas precej, radi se družijo med seboj in nastopajo.


Napake so. In lahko jih odpravimo
Pravilna tehnika hoje pomeni boljše zdravje, boljšo pripravljenost in odnos do sebe in sveta. Če na svet gledamo samo praktično, pa to pomeni, da nam tehnika pomaga hoditi hitreje in bolj gladko.


Napačna hoja lahko privede do zapravljanja časa in nesmiselnih naporov, celo poškodb. Mnogi mislimo, da z zagrizeno vadbo delamo nekaj pomembnega zase – dejansko pa si ne delamo nič dobrega. Naučiti se velja, kaj deluje dobro in kaj ne, in pri obojem, zakaj je tako. In smo spet pri samozavedanju.


Pretirano napenjanje: ko na silo poskušamo hoditi hitreje, je naravna posledica, da podaljšamo korak naprej, da s sprednjo nogo segamo dlje. To vodi v nerodno, trdo hojo, stopala trpijo. Tudi golenice bolijo in resnično si s hitenjem zgolj škodimo.
Kaj storiti: vsa moč našega sprehoda je posledica potiskanja z zadnjo nogo. Če hočemo hoditi hitreje, se osredotočimo na krajše in hitrejše korake. »Prevrni se, potisni naprej« je mantra koraka; pomislimo, ali se resnično tako premikamo s stopalom in nogami in ali se dobro odrinemo s prsti zadnje noge.


Napačni čevlji: ni vsak »čevelj za hojo« tudi primeren zanjo. Slabi čevlji pomenijo težave. Plantarni fascilitis, mišične bolečine in težave s kolenom. Hodni čevlji morajo biti lahki, hkrati pa nuditi podporo in blaženje. Če imajo podplat, ki se pri prehajanju iz koraka v korak sploh ne upogne, so pretogi. Naj bodo prožni, da se ne bomo borili z njimi, ko se naša stopala pomikajo skozi korak. Oblazinjenje in podpora se lahko sčasoma zmanjšata. Če stopala, ko hodimo, zatečejo, so morda čevlji premajhni. Za hojo morajo biti večji od navadnih čevljev, če za vadbo porabimo 30 minut ali več, zagotovo. Morda bomo potrebovali večjo obutev, kot jo imamo.


Kaj storiti: pravo obutev iščemo v specializirani trgovini s športno obutvijo. Strokovnjaki za atletske čevlje bodo poskrbeli, da bomo dobili pravo obutev, dovolj prilagodljivo za hojo, da noge ne bodo otekale.


Hoja po stopalih: nerodna reč. Namesto da se s korakom podajamo v nov korak s stopalom od pete do pete, se naša noga prezgodaj sreča s podlago in se spusti nanjo s ploskim stopalom. Morda imamo pretežke čevlje ali pa so naše golenice prešibke, da bi nam omogočile pravilen premik skozi korak.


Simptomi takega koraka so, kot bi tla pod vami dobila klofuto. Z vsakim korakom dobesedno skušamo zravnati podlago. Lahko se pojavi bolečina v golenici.


Kaj storiti: dobimo prilagodljive čevlje, ki se upognejo v koraku. Najboljši je par tekaških copat z nizko peto.
Lahko pa poskrbimo za krepitev golenice, gležnja in spodnjega dela noge:
– vzpenjanje na prste: stojimo na stopnici tako, da s petami visimo čez rob. Potopimo pete navzdol, nato jih visoko dvignemo. Ponovimo od 10- do 20-krat.
– udarjanje in risanje s prsti: ko sedimo, večkrat na dan udarimo s prsti ob tla. Potem napišemo z nogo v zrak abecedo. Ponovimo z drugo nogo.
– hoja po petah: naj postane del našega ogrevanja, po petah hodimo približno 30 sekund.
Ne uporabljate rok: ali, narobe, uporabite svoje orožje! To je napaka, da držimo roke popolnoma toge, ko hodimo, ne da bi jih upogibali. Naravno je, da med hojo premikamo roke, saj tako izravnamo gibanje nog. Če držimo roke trde, bodo namesto kot pomagalo delovale kot dolgo nihalo, ki nas bo upočasnilo. Moč in hitrost lahko hoji dodamo tako, da učinkovito uporabimo roke. Pomembno pri hoji je, da jih upognemo in dovolimo, da se naravno premikajo naprej in nazaj.


Če jih med hojo držimo naravnost navzdol, bomo opazili, da nekoliko zatečejo, še posebno v toplem vremenu.
Kaj storiti: uporabimo pravilno tehniko, roke upognemo v kot 90 stopinj in jih zavrtimo v gibanje nazaj. Gibanje rok bomo pojasnili pri opisu treh vrst hitrejše hoje.


Divje gibanje roke, ravna roka in visoka roka: ravne in veslajoče roke so takrat, ko komolcev ne upogibamo, ko z rokami mahamo kot ptica ali veslamo kot plavalci ali pa roke visijo ravno ob telesu kot pri pingvinu med hojo.
Lahko imamo tudi piščančja krilca, komolce sicer nagnemo, vendar roke zavrtimo od ene strani do druge z vso silo, da sežejo čez sredino prsnega koša, in s komolci dobesedno ogrožamo druge pešce.


Visoke roke se pojavijo ob guganju, ko s pestmi sežemo visoko čez prsi, celo do brade ali celo do nosu.
Kaj storiti: komolce držimo blizu telesa in zamahnimo z rokami nazaj, kot da bi iz zadnjega žepa na hlačah želeli potegniti denarnico. Ko gredo roke naprej, ne smejo prečkati središčnice telesa in se ne smejo dvigniti nad prsi. Tako gibanje roke bo dalo moč našemu sprehodu. Še to: noge naj se premikajo le tako hitro kot naše roke.

Tako popravljeno gibanje nam omogoča, da se osredotočimo na odriv prek prstov zadnje noge, ne da bi izgubili hitrost.

Glava navzdol: vedno gledamo navzdol, obesimo glavo na vrat in strmimo v svoje noge. Lahko gre za napačno hojo ali posledico razvade, da med hojo nenehno pogledujemo v telefon.




Kaj storiti: dobra drža med hojo omogoča dobro dihanje in zagotavlja zdravo linijo telesa, da preprečimo težave s hrbtom, vratom in rameni. Pravilna drža za hojo je, da obdržimo brado dvignjeno – biti mora vzporedna s tlemi.


Oči bi se morale osredotočiti naprej, poglejmo, kaj je pred nami. Pomembno je, da vemo, kje stopamo in kam bomo stopili čez nekaj sekund.

Pretirano nagibanje: o tem govorimo, če se nagibamo za več kot pet stopinj. Morda smo kje prebrali, da se moramo med hojo nagniti naprej. Morda se celo nagibamo nazaj, tako da se naslanjamo na boke. Nagibanje naprej ali nazaj in zadrževanje hrbta v teh položajih lahko povzročita bolečine v hrbtu, zagotovo pa ne prispevata k hitrosti ali dobri tehniki.


Kaj storiti: vstanemo in hodimo pokončno, vendar s sproščenimi rameni, brada naj bo navzgor in vzporedno s tlemi. Naš hrbet mora imeti naravno krivuljo, ne silimo ga v nenaravno nihanje z zadnjico ven nazaj in želodcem naprej. Pomagalo bo, če okrepimo trebušne mišice, o čemer smo v Poletu že veliko pisali. Boljša ko bo naša vsakodnevna drža, boljša bo bržkone tudi med hojo.


Napačna izbira oblačil: tudi izbira neprimernih oblačil lahko vpliva na kakovost hoje. Navadno smo oblečeni preveč ali premalo, vsekakor pa smo na koncu sprehoda preznojeni; dobro je biti napravljen tako, da lahko kakšen kos oblačil snamemo in ga, če nam je vroče, zavežemo okoli pasu, seveda če ne ovira hoje.


Kaj storiti: oblecimo več plasti. Notranji sloj mora biti iz tkanine, kot je coolmax ali polipropilen, ki bo potisnil pot od telesa, da bo izhlapel – ne pa bombaž, ki ga drži na koži. Naslednja plast mora biti izolacijska – majico ali pulover z lahkoto odstranimo, če se ogrejemo. Zunanji sloj mora biti jakna, ki je odporna proti vetru, in nepremočljiva ali vodoodporna v mokrem podnebju.
Da ne bi postali okras na pokrovu avtomobila, nosimo mrežast odsevni varnostni jopič ali za nočni sprehod nataknimo odsevne trakove. Številni tekaški čevlji imajo odsevne elemente, toda študije kažejo, da je najbolje, da je na opremi več odsevnih elementov in da so vidni iz vseh smeri.

Naslednjič: Katere hoje poznamo?

Pripravil Primož Kališnik, po Verywellfit