Kolesarji, če trenirate doma, morate še bolj paziti na žejo
Kolesarji smo se zaradi koronavirusa s cest preselili na trenažerje. Na trenažerjih pa se potimo veliko bolj kot zunaj na kolesu.
Odpri galerijo
Če ste navdušen kolesar, je pitje torej zdravstvena nuja. FOTO:Arhiv Proizvajalca
Vsak navdušen kolesar se enkrat sreča z »žejo«. Sreča je, če to ni dogodek na odročnem kraju, kjer o vodi ali podobnih tekočinah ni niti sledu. Nikoli ne bom pozabila ene izmed vztrajnostnih pustolovščin, ko sem o požirku vode že na poseben način sanjala. Ja, izguba sedem odstotkov telesne mase z znojenjem lahko povzroči halucinacije.
Pa poglejmo na hidracijo nekoliko z druge plati. Odraslo telo vsebuje okoli 60 odstotkov vode in je pravzaprav vodna raztopina, ki je porazdeljena po celicah in med njimi, ter tekočine, ki tečejo po žilah vseh vrst in še najbolj neposredno spominjajo na tekočino. Barva je sicer rdeča, a osnova krvi je še vedno voda.
Lastnosti tekočin v celicah in zunaj njih ter seveda tudi v žilah se med seboj razlikujejo. Na primer, med glavne elektrolite zunaj celic sodi natrij, v celicah pa kalij. Številni mehanizmi v telesu skrbijo za to, da so ta ravnovesja ustrezno vzdrževana. Tako se lahko vzdržuje stabilno notranje okolje, kot so na primer ustrezni elektrokemični gradniki na celičnih membranah, ki omogočajo normalno delovanje vseh celic.
Tudi krčenje mišičnih celic, energijske procese za telesno aktivnost in sodelovanje živčnega sistema. Da lahko mislimo, imamo voljo in dobro presodimo vse ovinke na cesti. Za optimalno delovanje organizma je torej dobra hidracija, ki vsebuje ustrezno oskrbo telesa z elektroliti (predvsem soljo) nujna.
Ta dobra hidracija v polnem zdravju torej pomeni okoli 60 odstotkov telesne mase. Kadar pa telo zaradi bolezenskih stanj zaide v stresno presnovo in v telesu potekajo razni razgraditveni in/ali vnetni proces, se delež telesne vode praviloma poveča. A praviloma ne v žilah. Zato se pomanjkanje vode v organizmu kaže na več ravneh.
Prvi problem je dehidrirana celica. Že od dva do tri odstotke dehidracija namreč zmanjša telesno zmogljivost. Če prevedemo v bolj kolesarski jezik, to pomeni okoli deset odstotkov zmanjšanje moči in osem odstotkov zmanjšanje hitrosti. Tako pravijo raziskave, vi pa se lahko takrat, ko zaostanete za skupino, ki je oddrvela v klanec, samo tolčete po glavi, ker se vam ni dalo vzeti na kolesarsko rundo še drugega bidona. Upam, da vas takrat ne napade še žeja, potem bo udarec še hujši. Ne boste ga z lahkoto utopili, tudi s pivom po kolesarjenju ne.
Nekateri imajo sicer ideje, da bi telo navadili na dehidracijo. Razlogi so različni, žejo že nekako ugasnejo, a dehidrirane celice na daljši rok preprosto delujejo slabše. Ne samo to, pogosto z dolgotrajno ali ponavljajočo se dehidracijo načnemo telesne funkcije, še posebej ledvično in imunsko. Mimogrede se lahko pojavi vnetje, na primer vnetje sečil, in potem se pot do ledvične odpovedi spremeni v avtocesto.
Na primer kolesar, ki v poletnem času dan za dnem navdušeno nabira kilometre, se ob tem predaja čarom narave in, mimogrede, pozabi na pijačo. Za vse pač ni dovolj časa. Mimogrede še kakšen dodaten skok v klanec, pa še dodatna in izdatna dehidracija in potem doseže rob svojega zdravja in pride dan, ko se počuti slabše. Zelo slabo. Potem dobi vročino. Mogoče močan prehlad? Pa pije še manj, ker je utrujen. Če se pravi čas ne odpravi do zdravnika, se zna zgoditi, da se ledvična funkcija ob dehidraciji in vnetju popolnoma zruši. Tudi to smo že videli. Osnovni vzrok odpovedi ledvic: preveč navdušen kolesar.
Žeja pa ne bo več vaš glavni problem, kadar se bo na dolgih kolesarskih turah izguba vode začela približevati deset odstotkov izgube telesne mase. Takrat vas lahko problem s premalo pitja in izgubo tekočin in soli, predvsem natrija, privede do toplotnega udara in cirkulatornega kolapsa. Še preden boste opazili, da ne greste na vodo, kar je prvi znak odpovedi ledvic. In ne pozabite, na poti do zdravstvene katastrofe se lahko pojavljajo ideje v smislu halucinacij. Ko nismo čisto pri sebi, disciplina pri pitju odpove še prej.
Če ste navdušen kolesar, je pitje torej zdravstvena nuja. Kadar izgubljate veliko znoja, je treba tekočini, ki jo uživate, dodati tudi sol. Izgubljene tekočine in soli ne moremo nadomestiti naenkrat, hidriramo se postopno, tako da izgube tekočine, ki je nismo uspeli nadomestiti med telesnim naporom, v telo vnašamo postopno in dlje časa. Tako je mogoča ponovna hidracija, ki varuje zdravje in vam omogoča, da se boste najbolje pripravili na prihodnjo kolesarsko turo.
***
doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr.med.,
je zdravnica, specialistka anesteziologije, intenzivne in perioperativne medicine ter terapije bolečine, ustanoviteljica in vodja enote za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu in predsednica slovenskega ter članica evropskega in ameriškega združenja za klinično prehrano.
Je tudi zdravnica slovenskih olimpijskih reprezentanc in svetuje o pravilni športni prehrani. Tudi sama se ukvarja s športom, udeležila se je več triatlonov, teče, kolesari in plava.
Pa poglejmo na hidracijo nekoliko z druge plati. Odraslo telo vsebuje okoli 60 odstotkov vode in je pravzaprav vodna raztopina, ki je porazdeljena po celicah in med njimi, ter tekočine, ki tečejo po žilah vseh vrst in še najbolj neposredno spominjajo na tekočino. Barva je sicer rdeča, a osnova krvi je še vedno voda.
Lastnosti tekočin v celicah in zunaj njih ter seveda tudi v žilah se med seboj razlikujejo. Na primer, med glavne elektrolite zunaj celic sodi natrij, v celicah pa kalij. Številni mehanizmi v telesu skrbijo za to, da so ta ravnovesja ustrezno vzdrževana. Tako se lahko vzdržuje stabilno notranje okolje, kot so na primer ustrezni elektrokemični gradniki na celičnih membranah, ki omogočajo normalno delovanje vseh celic.
Tudi krčenje mišičnih celic, energijske procese za telesno aktivnost in sodelovanje živčnega sistema. Da lahko mislimo, imamo voljo in dobro presodimo vse ovinke na cesti. Za optimalno delovanje organizma je torej dobra hidracija, ki vsebuje ustrezno oskrbo telesa z elektroliti (predvsem soljo) nujna.
Ta dobra hidracija v polnem zdravju torej pomeni okoli 60 odstotkov telesne mase. Kadar pa telo zaradi bolezenskih stanj zaide v stresno presnovo in v telesu potekajo razni razgraditveni in/ali vnetni proces, se delež telesne vode praviloma poveča. A praviloma ne v žilah. Zato se pomanjkanje vode v organizmu kaže na več ravneh.
Problemi dehidracije
Prvi problem je dehidrirana celica. Že od dva do tri odstotke dehidracija namreč zmanjša telesno zmogljivost. Če prevedemo v bolj kolesarski jezik, to pomeni okoli deset odstotkov zmanjšanje moči in osem odstotkov zmanjšanje hitrosti. Tako pravijo raziskave, vi pa se lahko takrat, ko zaostanete za skupino, ki je oddrvela v klanec, samo tolčete po glavi, ker se vam ni dalo vzeti na kolesarsko rundo še drugega bidona. Upam, da vas takrat ne napade še žeja, potem bo udarec še hujši. Ne boste ga z lahkoto utopili, tudi s pivom po kolesarjenju ne.
Nekateri imajo sicer ideje, da bi telo navadili na dehidracijo. Razlogi so različni, žejo že nekako ugasnejo, a dehidrirane celice na daljši rok preprosto delujejo slabše. Ne samo to, pogosto z dolgotrajno ali ponavljajočo se dehidracijo načnemo telesne funkcije, še posebej ledvično in imunsko. Mimogrede se lahko pojavi vnetje, na primer vnetje sečil, in potem se pot do ledvične odpovedi spremeni v avtocesto.
Prvi problem je dehidrirana celica. Že od dva do tri odstotke dehidracija namreč zmanjša telesno zmogljivost. FOTO: Arhiv proizvajalca
Na primer kolesar, ki v poletnem času dan za dnem navdušeno nabira kilometre, se ob tem predaja čarom narave in, mimogrede, pozabi na pijačo. Za vse pač ni dovolj časa. Mimogrede še kakšen dodaten skok v klanec, pa še dodatna in izdatna dehidracija in potem doseže rob svojega zdravja in pride dan, ko se počuti slabše. Zelo slabo. Potem dobi vročino. Mogoče močan prehlad? Pa pije še manj, ker je utrujen. Če se pravi čas ne odpravi do zdravnika, se zna zgoditi, da se ledvična funkcija ob dehidraciji in vnetju popolnoma zruši. Tudi to smo že videli. Osnovni vzrok odpovedi ledvic: preveč navdušen kolesar.
Lastnosti tekočin v celicah in zunaj njih ter seveda tudi v žilah se med seboj razlikujejo. FOTO: Arhiv proizvajalca
Žeja pa ne bo več vaš glavni problem, kadar se bo na dolgih kolesarskih turah izguba vode začela približevati deset odstotkov izgube telesne mase. Takrat vas lahko problem s premalo pitja in izgubo tekočin in soli, predvsem natrija, privede do toplotnega udara in cirkulatornega kolapsa. Še preden boste opazili, da ne greste na vodo, kar je prvi znak odpovedi ledvic. In ne pozabite, na poti do zdravstvene katastrofe se lahko pojavljajo ideje v smislu halucinacij. Ko nismo čisto pri sebi, disciplina pri pitju odpove še prej.
Pitje in kolesarjenje
Če ste navdušen kolesar, je pitje torej zdravstvena nuja. Kadar izgubljate veliko znoja, je treba tekočini, ki jo uživate, dodati tudi sol. Izgubljene tekočine in soli ne moremo nadomestiti naenkrat, hidriramo se postopno, tako da izgube tekočine, ki je nismo uspeli nadomestiti med telesnim naporom, v telo vnašamo postopno in dlje časa. Tako je mogoča ponovna hidracija, ki varuje zdravje in vam omogoča, da se boste najbolje pripravili na prihodnjo kolesarsko turo.
***
doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr.med.,
je zdravnica, specialistka anesteziologije, intenzivne in perioperativne medicine ter terapije bolečine, ustanoviteljica in vodja enote za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu in predsednica slovenskega ter članica evropskega in ameriškega združenja za klinično prehrano.
Je tudi zdravnica slovenskih olimpijskih reprezentanc in svetuje o pravilni športni prehrani. Tudi sama se ukvarja s športom, udeležila se je več triatlonov, teče, kolesari in plava.
