Koliko naj bi vadili triatlonci
Triatlonski svet je poznan po pravilu, da treninga ni nikoli dovolj. Vendar triatlon ni ekstremizem, ampak pomeni živeti življenje z veliko žlico.
Nekateri triatlonci se tudi radi pohvalijo, da veliko in trdo trenirajo, uporabljajo metode in količine najboljših in podobno. Potem imamo takšne, ki iščejo izzive v vedno daljših preizkušnjah, kot so večkratna tekmovanja ironman, se pravi, da tekmujejo na dvojni ali na petkratni razdalji, najbolj skrajni celo na desetkratni razdalji. Ne dolgo nazaj sem se pogovarjal z enim izmed takšnih triatloncev, ki je potihem razmišljal, da bi šel na svetovno prvenstvo v ironmanu na desetkratni dolžini. K meni je prišel na posvet, ali naj izbere možnost, ko je tekma desetkratnik dolžine ironmana, se pravi 38.900 m plavanja, 1800 km kolesa in 422 km teka. Ali naj gre raje na svetovno prvenstvo v različici, ko vsak dan opraviš ves ironman in to počneš deset dni zapored. Priznati moram, da nisem imel pravega odgovora za tega gospoda, pravzaprav nisem imel odgovora, ampak sem mu odgovoril z vprašanjem. Zakaj si želi početi ta ekstremizem? Pogovora je bilo žal kmalu konec, vendar sva ga čez nekaj mesecev nadaljevala, ko je ta gospod pristal na realnih tleh in se spraševal, kaj mu je bilo takrat.
Triatlon ni ekstremni šport
Ni, čeprav mediji in tudi sami triatlonci radi poudarjajo to besedo. Triatlon je lahko lep, zabaven, igriv in zdrav šport, tako kot vsa druga rekreacija. Težava je v tem, da pridejo v medije zgodbe, ki niso vsakdanje. Kako je nekdo kolesaril v savni zato, da bi se pripravil na neko tekmovanje v tropskem podnebju, spet nekdo drug objavlja, da je teden pred tekmovanjem prekolesaril in pretekel toliko, kot nekateri prekolesarijo in pretečejo v enem letu, in s tem potrdil, da je res dober, in podobno. To ni triatlon, to je triatlonski populizem. S takšnimi zgodbami se ustvarja negativni predznak za ljudi, ki bi se ga radi lotili, a se ga nekateri, tudi zaradi takšnih zgodb, niti ne želijo. Še en primer, kjer je na delu triatlonski populizem, so socialna omrežja, na katerih nekateri vsak dan objavljajo kilometre, metre, korake, zavesljaje in vdihe, ki so jih tisti dan naredili. Ko se vprašaš, zakaj vse to objavljajo, ugotoviš, da jim v življenju nekaj manjka. Eni so osamljeni, nekateri s svojimi frustracijami in fobijami prek socialnih omrežij gradijo svojo samopodobo, vendar, še enkrat, to ni triatlon.
Res je, da vrhunski športniki triatlonci trenirajo ogromno. Tudi če želiš postati vrhunski športnik v trialonu, moraš trenirati zares veliko. Priložnost od blizu spremljati nekaj izjemnih posameznikov, ki so se predali temu športu. Ko sem pričel delati z njimi, sem bil prepričan da treniramo preveč, sedaj vem da treniramo še premalo, glede na zahteve športa.
Rekreativni triatlonci imajo proste roke pri tem koliko bodo trenirali. Koliko je dovolj treninga je odvisno predvsem od trenutne telesne pripravljenosti in ciljev, ki ste si jih zadali.
Triatlon za vsakogar oziroma supersprint triatlon
Najkrajša triatlonska disciplina je primerna za vse vrste rekreacije. Predvsem za tiste, ki se s triatlonom spoznavajo, se ga še privajajo. 300 metrov plavanja, okoli 10 kilometrov kolesa in okoli tri kilometre teka so razdalje, ki jih vsak aktiven posameznik zmore (razdalje na tekmovanjih so lahko različne zaradi prilagoditve terenu). Nekdo, ki gre prvič na triatlon, bo te razdalje z lahkoto opravil. Mogoče je na papirjih celo videti laže, kakor je v resnici, saj vse skupaj traja od 45 minut do ene ure, seveda odvisno od telesne pripravljenosti. Supersprint oziroma triatlon za vsakogar je najbolj primeren za začetek. Krstni triatlon naj ne bo dolg, naj bo kratek in prijeten.
Pri treningu za najkrajše razdalje je dovolj, da poskrbite za redno vadbo vseh treh triatlonskih disciplinah. Če greste dvakrat na teden na plavanje, dvakrat se odpravite na tek in enkrat na kolo (pozimi sobno kolo ali trenažer), bi morali biti povsem dovolj. Če želite na tej razdalji tekmovati, pa je treba vložiti malce več. Več plavanja, več teka, več kolesa, dodati je treba še malce vadbe moči in drugih aktivnosti. Vseeno bi morali nekje z osmimi urami na teden priti skozi, kar, mislim, da je dosegljivo vsakemu aktivnemu rekreativcu. Štiri ure med vikendom in štiri ure med tednom in je zadeva pokrita, hkrati pa imate organizirano raznoliko in zdravo rekreacijo.
Sprint triatlon
Pri sprint triatlonu so razdalje 750 m plavanja, 20 kilometrov kolesa in pet kilometrov teka. Najhitrejši tekmovalci ga končajo v dobrih 50 minutah, rekreativci pa porabijo od 70 do 90 minut za to nalogo, seveda odvisno od proge in zahtevnosti terena. Če se nameravate večkrat udeležiti sprinta, je treba malce več potrenirati. Dvakrat ali trikrat plavanje, dvakrat ali trikrat tek in dvakrat kolo v enem tednu. Plavanje je v sprint trialonu dokaj dolgo za nekoga, ki je morebiti slab plavalec. Tudi pet kilometrov teka je na koncu veliko za nekoga, ki ni najmočnejši tekač. Zaradi tega je treba veliko časa nameniti odpravljanju svojih pomanjkljivosti, prav tako tudi svojim najboljšim delom triatlona.
Vzemimo na primer tekača, ki bi rad šel na triatlon, a zelo slabo plava. Na začetku je tako, da čeprav teče veliko hitreje kakor vsi drugi, to ne pomeni nič, ker v vodi vsi naredijo veliko razliko in jih ne ulovi več. Takšen tekač mora zagristi na treningu plavanja in svoj tek vzdrževati na pravi ravni. Napačno bi se bilo posvetiti le plavanju, svoje dobre lastnosti pa zanemariti. Tudi 20 kilometrov kolesa ni zanemarljivih in je pripravljenost na kolesu kar premo sorazmerna s kilometri, ki jih naredimo na kolesu. Tukaj pravilo manj je več žal ne velja vedno, ampak se je treba včasih potruditi in podaljšati vožnjo za kakšen kilometer. Vendar vse z zdravih mejah! Triatlonci začetniki imajo približno osem ur vadbe povsem dovolj, bolj vneti pa navadno dodajo še en tek in eno kolo. V tabeli je primer, kako si razporediti treninge za sprint triatlon pozimi.
Razdalja za sprint je verjetno najbolj primerna za rekreacijo, saj so razdalje obvladljive, za trening pa imamo navadno ravno dovolj časa, da se spravimo na želeno raven sposobnosti.
Olimpijski triatlon
Olimpijski triatlon je s svojimi 1500 metri plavanja, 40 kilometri kolesa in z desetimi kilometra teka za rekreativce kar precejšen zalogaj. Najboljši tekme končajo pod dvema urama, rekreativni triatlonci malce nad dvema urama, drugi pa so malce počasnejši. Za aktivnega rekreativca, ki je sposoben vse to oddelati v enem kosu, traja olimpijski triatlon okoli dve uri in pol do tri ure. Veliko je odvisno tudi od proge pri kolesarjenju.
Če se nameravate udeležiti kakšnega »olimpika«, kot mu rečemo, morate redno trikrat na teden plavati, vsaj trikrat na teden teči in biti vsaj dvakrat na teden na kolesu. Poleg tega je treba opraviti še malo treningov moči, pred tekmovanji pa še nekaj treningov menjav. To pomeni, da greste na kolo za pol ure ali eno uro ter nato opravite še kakšen krajši hiter tek takoj po kolesu. Pozimi se splača malce več plavati, delati veliko vaj za moč in nabirati kilometre na teku in sobnem kolesu. Z dobrim treningom za olimpijski triatlon se lahko udeležite katerega koli tekmovanja v triatlonu, od tistih najkrajših do polovične razdalje ironmana (to zadnje le, če imate dovolj kilometrov na kolesu).
Pri treningu za olimpijski triatlon bi morali nabrati nekje okoli 10 do 12 ur treninga na teden. To pomeni pet ur čez vikend in pet čez teden. To je še vedno obseg, ki je obvladljiv. Kaj veliko več pa je vprašanje, ali boste zmogli in ali je smiselno. Razumljivo je, da je spomladi in poleti mogoče kakšna ura več na račun kolesa, pozimi pa je tega treninga lahko toliko, kot je opisano. V tabeli je primer, kako si razporediti treninge za olimpijski triatlon v zimskem času.
Razdalja na polironmanu in na ironmanu
Veliko rekreativnih triatloncev in triatlonk se odloča za nastope na daljših triatlonih. To so tako imenovane polovičke (1900 m plavanja, 90 km kolesarjenja, 21,1 km teka) oziroma polironmani in dolgi triatloni oziroma ironmani (3,86 km plavanja, 180 km kolesarjenja, 42,2 km teka). Ti dolgi triatloni so privlačni zaradi svoje zahtevnosti oziroma dolžine. Ljudje smo večinoma takšni, da nam je všeč nekaj, kar se nam zdi nekako nedosegljivo. Ker je udeležencev v dolgem triatlonu več tisoč po vsem svetu, nam to potrjuje, da to ni zadeva, ki je ne bi mogli opraviti, gre bolj za to, kako jo opravimo. Ali smo na ironman pripravljeni ali ne. Nekateri pravijo da gre za pretiravanje, da to ni rekreacija, da gre zadeva predaleč. Jaz menim, da je tudi triatlon ironman lahko rekreacija, vendar moramo za to sami poskrbeti. Najprej je treba imeti podporo svojih bližnjih, da se takšnega projekta lotimo. Nato si je treba vzeti čas. Za takšen podvig se tudi najboljši rekreativci pripravljajo več mesecev. Na koncu ne smemo biti obremenjeni z dosežkom, ampak se moramo osredotočiti na pot, ki smo jo opravili, da smo prišli na cilj ironmana. To je velikokrat zelo čustvena zadeva, zgodbe, ki jih piše ta šport, so zanimive in lepe. Večino ljudi, ki jih jaz poznam in ki so že kdaj opravili s tem triatlonom, je to gotovo zaznamovalo, vendar predvsem pozitivno.
Polovičke so privlačne zaradi svoje dosegljivosti. Rekreativci za njih porabijo tam med pet in šest ur. Podobna obremenitev je kot pri maratonu. Malce je daljše, vendar ni takšnega stresa na telo, ker plavanje in kolo ne povzročita takšne hude utrujenosti. Trening za takšen triatlon je lahko zelo lep. Dvakrat ali trikrat plavate, trikrat tečete in trikrat ste na kolesu v enem tednu. Treba se je samo organizirati, zjutraj vstati in plavati še pred službo. Tako boste imeli dovolj časa za trening. V nasprotnem primeru vam bo zmanjkovalo časa za trening. Enako je za trening ironmana. Je zelo podoben treningu za polovičko, naredi se malce več kilometrov pri teku in precej več na kolesu. To je pa tudi vsa razlika.
* * *
Kdor trenira veliko, še ni nujno ekstremist. Kdor veliko trenira, navadno bolje pozna svoje telo, pazi na prehrano, na to, da se dobro regenerira, pazi na dobro spanje, na to, da ne postane dehidriran, itd. Opisano je gotovo recept za zdravo življenje. Pomembno je še nekaj: ni nujno, da kdor veliko trenira, že zanemarja druge vidike življenja. Kdor veliko trenira, je gotovo bolje organiziran in živi bolj polno življenje.
Klemen Laurenčak je športni trener in strokovnjak za tek.
