Koronavirus nas je nagnal na telovadbo

Ves dan med štirimi stenami. Delo od doma je v redu, ampak nič ne migam. Prvič pogrešam pokvarjeno dvigalo v službi. 

Objavljeno
02. april 2020 09.59
Posodobljeno
02. april 2020 10.57
Predstavili bomo krepilne vaje, ki so primerne za varen začetek vadbe moči. FOTO: Shutterstock
Delo od doma pomeni delati več, kot smo delali v službi. Najverjetneje zato, ker je urnik dela precej spremenjen, in zato, ker ne izgubljamo časa za vožnjo na delo in nazaj, nimamo malice, tudi kofetkamo ne, nihče nas ne čaka doma, ker smo vsi doma, in vsakdo dela svoje delo. 

In vendar smo po nekaj dneh vsi ugotovili, da smo zakrknili, da je šla kaka kila gor in da nas vse boli. Doma je drugačna miza,drugačen stol, manjši ekran ali druge spremembe, ki pripomorejo k temu, da se po že nekaj dneh telesno ne počutimo dobro. Družabna omrežja in spletne strani vabijo k telovadbi doma. Vsepovsod so filmčki, ki vabijo k miganju. Dolgo se upiramo, a vendar skoraj vsakdo popusti. 
 
Poletova trenerka Maja vas bo poskusila motivirati za začetek.




V prihodnje se bomo osredotočili na tiste, ki bi radi začeli vaditi, pa potrebujete še zadnjo »brco v ta zadnjo«.

Govorimo o tistih, ki vam je mogoče zdravnik rekel, da potrebujete malo bolj »usmerjeno« vadbo in da samo sprehodi ne bodo dovolj. Ali pa o tistih, ki se že zelo dolgo niste redno gibali. Ali tistih, ki ste začetniki pri vadbi. Vsi vemo, da je redna telovadba nujna. Kljub temu pa večina še vedno »noče« vedeti, da je samo aerobna dejavnost premalo in da so potrebne tudi vaje za moč, gibljivost, ravnotežje … Le z vključitvijo vseh teh vsebin v našo telovadbo bomo dosegli kar najbolj pozitivne učinke na zdravje. Poudarek bo na moči.

Pa ne zato, ker bi bila to najpomembnejša sposobnost, ampak zato, ker v prostem času vaj za moč delamo najmanj. No, prav tako ne delamo dovolj razteznih vaj, ker je glavnina naše prostočasne dejavnosti usmerjena v razvoj aerobnih sposobnosti. Saj veste, o čem govorim? Hodimo, tečemo, kolesarimo …, na krepilne in raztezne vaje pa pozabljamo. Dvakrat na teden bi morali izvajati tudi vaje za povečanje moči celotnega telesa.

Predstavili bomo krepilne vaje, ki so primerne za varen začetek vadbe moči. Z njimi vplivamo na moč vseh večjih mišičnih skupin, prav tako poskušamo zajeti vse gibalne vzorce človeka. Z različnimi vadbenimi pripomočki tako izvajamo počepe, izpadne korake, potege in potiske z rokami, gibanje v vseh ravninah in smereh s trupom itd. Enkrat je treba začeti, zato naj bo za to vadba moči z vrvjo (ki jo imamo vsi doma).

Pred vadbo, ki jo izvajamo dvakrat na teden, se je treba ogreti (vsaj deset minut, da se telo pripravi na glavni del vadbe) in po njej raztegniti (vsaj štiri statične raztezne vaje v trajanju 30 sekund). Vaje v glavnem delu smo združili v dva sklopa. Enkrat v tednu naredimo prvi sklop, drugič v tednu pa drugi sklop vaj v naslednjih ponovitvah:

1. teden: 2 x 8 ponovitev vsake vaje.

2. teden: 2 x 10 ponovitev vsake vaje.

3. teden: 3 x 8 ponovitev vsake vaje.

Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund. V treh tednih naredimo torej šest vadbenih enot, namenjenih povečanju moči. Ko imamo vrv zataknjeno za vrata, preverimo, da jih nihče ne bo odprl.

 

Prvi in drugi sklop



image
Prvi sklop. FOTO: Arhiv Polet

image
Prvi sklop začetek. FOTO: Arhiv Polet

image
Enkrat v tednu naredimo prvi sklop. FOTO: Arhiv Polet


image
Drugi sklop. FOTO: Arhiv Polet

image
Drugič v tednu pa drugi sklop vaj v naslednjih ponovitvah. FOTO: Arhiv Polet