Kruh naš vsakdanji, vse o kruhu
V kruhu načeloma ni negativnih oziroma v naši prehrani močno nezaželenih snovi.
Odpri galerijo
H količini mineralnih snovi v kruhu poleg naravno prisotnih mineralov v osnovni moki znatno pripomore dodatek kuhinjske soli, žal v negativnem pomenu. FOTO: Uroš Hočevar
Kruh lahko imamo za glavno ogljikohidratno živilo razvitega dela sveta. Na našem jedilniku je vsak dan. Zgodovinarji ugotavljajo, da v Sloveniji v preteklih stoletjih kruh ni bil osnovno živilo in samoumeven del prehrane. Do sredine 20. stoletja je prehrana, zlasti v ruralnem okolju, pogosto temeljila na krompirju ali polenti kot glavnih ogljikohidratnih živilih.
Uživanje kruha, predvsem pšeničnega belega, je bilo vedno povezano tudi z ekonomskim statusom, kruh se je skozi zgodovino pojavil v vrsti oblik in načinov priprave, na primer za posebne priložnosti in praznovanja. Porabo kruha v Sloveniji zaznamuje velika raznolikost ponudbe. Statistični podatki kažejo, da povprečen Slovenec na leto poje nekaj manj kot 50 kilogramov kruha.
S stališča vnosa različnih hranil in energijske gostote je kruh prehransko zelo heterogena skupina živil, od osnovnih makrohranil v kruhu različnih vrst prevladujejo ogljikovi hidrati, razmeroma veliko je beljakovin (okoli 10 odstotkov), pomembna je količina vlaknin in mineralov, zanemarljivo malo je maščob.
Glede na veljavni pravilnik so pekovski izdelki po ustreznem tehnološkem postopku izdelani iz žit in mlevskih izdelkov, vode oziroma druge ustrezne tekočine, pekovskega kvasa ali drugega sredstva za vzhajanje, dovoljenih aditivov in drugih surovin, ki ustrezajo predpisani minimalni kakovosti. Kruh najdemo v številnih različicah, kot pšenični ali rženi kruh, kruh iz drugih krušnih žit, mešani kruh in kruh posebnih vrst.
Kruh izdelujejo iz mok različnih tipov, od tipa moke je odvisna količina mineralnih snovi. Pšenični kruh je lahko pripravljen iz bele moke z vsebnostjo mineralnih snovi do 0,5 odstotka, pa vse do polnozrnate moke, ki vsebuje najmanj 1,6 odstotka mineralnih snovi, torej vsaj trikrat več kakor bela. S prehranskega stališča lahko pri kruhu še posebno izpostavimo energijsko gostoto, glikemični indeks, vsebnost antioksidantov ter vpliv na holesterol in krvni sladkor.
Splošno poznana teza je, da naše telo zaužitih vlaknin ne uporabi za proizvodnjo energije, in energijska gostota vrst kruha z več vlakninami je nižja. Načeloma količina vlaknin v kruhu narašča s količino mineralnih snovi, bel kruh ima malo vlaknin, črn kruh več, največ pa jih je v polnozrnatem kruhu in kruhu, ki so mu namenoma dodani zunanji deli žit ali drugih semen. Take vrste kruha, kot rečeno, dajejo manj energije. Odlika vlaknin je tudi nabrekanje in večji volumen zaužite hrane, povečanje občutka sitosti in lažje potovanje skozi prebavni trakt. Topne vlaknine, teh je veliko v ovsu in ječmenu, nekaj jih je tudi v rži, v prebavnem traktu ustvarjajo sluzi in delujejo probiotično tako, da so hrana za pozitivne črevesne bakterije.
Zelo pomemben prehranski podatek živila je glikemični indeks, ki nam pove, kako hitro se ogljikovi hidrati absorbirajo v krvi. Opišemo ga kot razmerje med površino pod krivuljo povišanja glukoze v krvi pri testiranem živilu in pri referenčnem živilu (bel kruh), obe živili pa testiramo pri isti osebi. Nižji kot je glikemični indeks, počasnejši je dvig glukoze v krvi. Številne študije dokazujejo pozitiven vpliv živil z nizkim glikemičnim indeksom na povišanje ravni glukoze v krvi, zato uživanje takih živil ne priporočajo le bolnikom s sladkorno boleznijo, ampak vsem, ki so nagnjeni k debelosti, ki imajo povečane trigliceride, in pri boleznih srca in ožilja. S stališča glikemičnega indeksa kruha veljajo tri načela:
Kruh iz bele moke ima višje glikemične indekse, kruh iz temne in polnozrnate moke ima nižje glikemične indekse, svež kruh ima višji glikemični indeks v primerjavi s starim, kruh, ki vsebuje več grobo mletih delcev, ima nižji glikemični indeks.
Zadnjo trditev smo potrdili tudi z zadnjimi raziskavami na Fakulteti za vede o zdravju, hkrati pa ugotavljamo, da je zelo verjetna tesna povezava med časom žvečenja kruha v ustih in njegovim glikemičnim indeksom, torej, posledica temeljitega žvečenja kruha je višji glikemični indeks.
Kruh z učinkom zmanjšanega povišanja ravni glukoze v krvi po zaužitem obroku. Nekatere vrste kruha nimajo le nizkega glikemičnega indeksa, ampak lahko tudi zmanjšajo hitrost absorbiranja sproščenega sladkorja iz drugih živil, ki smo jih zaužili v istem obroku. Tak učinek lahko imata mešani ovseni in mešani ječmenov kruh. Če je količina betaglukanov, ki izvirajo iz ječmena ali ovsa, vsaj štiri grame na vsakih 30 gramov ogljikovih hidratov končnega izdelka, lahko trditev na izdelku tudi omenimo.
Naloga antioksidantov v organizmu je, da nevtralizirajo proste radikale in preprečujejo neugodno stanje v telesu. Razmerje med prostimi radikali in antioksidanti je pri zdravem človeku v stalnem ravnotežju, če pa se ravnotežje poruši, nastane oksidativni stres in prevladujejo prosti radikali. Spojine, ki jih najdemo le v rastlinah in imajo visoko antioksidativno učinkovitost, največkrat sodijo v skupino polifenolov.
Med surovinami za pripravo kruha po vsebnosti antioksidantov močno izstopa ajda, ajdov kruh se glede na veljavni pravilnik sme imenovati mešan ajdov kruh, če vsebuje najmanj 30 odstotkov ajde. Med različnimi vrstami ajde po količini antioksidantov izstopa tatarska ajda zaradi visoke vsebnosti flavonoidov, predvsem rutina in kvercetina. Žal je kruha iz tatarske ajde, predvsem zaradi majhne pridelave, zelo malo v ponudbi, izjema so bolje založene trgovine.
Vrste kruha, ki pripomorejo k vzdrževanju normalne ravni holesterola. Skladno s priporočili Evropske agencije za varnost hrane se sme trditev pripisovati vrstam kruha, ki so pripravljene z dovolj posebej zmlete ječmenove ali ovsene moke. Z zdravstveno trditvijo podprt učinek ima namreč le betaglukan, ki je že naravno v ječmenovi in ovseni moki. Tega mora izdelek vsebovati toliko, da ga zaužijemo najmanj gram na obrok, zadovoljiv učinek dosežemo s tremi dnevnimi obroki.
V kruhu načeloma ni negativnih oziroma v naši prehrani močno nezaželenih snovi. Pri tem velja omeniti predvsem možnost pojavnosti negativnih snovi na močno pečeni skorji, dodatke in vsebnost soli.
Pri vsaki termični obdelavi živil, tudi pri peki kruha, nastanejo na skorji manjše koncentracije nezaželenih akrilamidov. Količina akrilamidov je zanemarljiva pri kruhu s svetlo zapečeno skorjo, a narašča pri močno zapečenem kruhu, ki je pri nas v primerjavi s Severno Evropo redkost. Koncentracija se nekoliko poveča v kruhu s praženimi dodatki. Sredico takega kruha prepoznamo po »čokoladno« rjavkastem odtenku, ki se razlikuje od barve sredice črnega ali polnozrnatega kruha. V želji po intenzivnejšem okusu in barvi, zlasti v severnejših predelih Evrope, pa tudi pri nas, v kruh dodajajo praženo moko ali pražene mlete otrobe. Tak dodatek je treba na embalaži ustrezno deklarirati.
Tehnologija priprave pekarskih izdelkov je v zadnjih desetletjih močno napredovala. Potrebe po znatnih količinah dodatkov, še posebno po konzervansih, tudi v trajnih vrstah kruha, vključno s toastom, ni več. Obstaja sicer možnost, da jih v trajnem kruhu, predvsem iz pekarn s slabšo tehnologijo, še vedno najdemo. Še vedno so pogosto uporabljeni dodatki pri pripravi kruha emulgatorji (največkrat iz skupine E742) in vitamin C (E300), ki pa po pečenju ni več aktiven. Načeloma nimajo niti negativnega niti pozitivnega prehranskega vpliva v končnem izdelku.
H količini mineralnih snovi v kruhu poleg naravno prisotnih mineralov v osnovni moki znatno pripomore dodatek kuhinjske soli, žal v negativnem pomenu. Čezmeren vnos soli je javnozdravstveni problem pri preventivi kroničnih nenalezljivih bolezni, predvsem bolezni srca in ožilja. V študiji, narejeni na UP FVZ, smo dokazali, da bi s pravilnim oblikovanjem prehranskih navad v mladosti, ob progresivni zakonodaji in sledenju pekarske industrije, lahko občutljivost za slan okus celotne populacije povečali in vzporedno potrebo po soli v pekarskih in drugih izdelkih neopazno nekoliko zmanjševali.
Sklenemo lahko, da je kruh razmeroma varno živilo in ob rednem zmernem uživanju ne pomeni tveganja za naše zdravje. Raznolikost v ponudbi vrst kruha je tako po obliki, okusu in sestavi neizmerna, s prehranskega stališča tudi pri vsakdanjem uživanju priporočamo kruh s prepoznavnimi in izpostavljenimi prehranskimi lastnostmi.
***
Doc. dr. Boris Kovač je kot tehnični direktor zaposlen v Mlinotestu d.d., kjer vodi razvojno tehnično področje. Poleg tega je predavatelj v programu Živilstvo in prehrana na Višji strokovni šoli Biotehniškega izobraževalnega centra Ljubljana in predava področja tehnologije predelave žit in tehnologije rastlinskih živil. Na Katedri za prehransko svetovanje – dietetika, Visoke šole za zdravstvo Izola, predava področje predelave živil. Kot predavatelj sodeluje na raznih strokovnih srečanjih, konferencah in posvetih v Sloveniji in tujini. Je tudi avtor več strokovnih publikacij s področja živilstva.
Uživanje kruha, predvsem pšeničnega belega, je bilo vedno povezano tudi z ekonomskim statusom, kruh se je skozi zgodovino pojavil v vrsti oblik in načinov priprave, na primer za posebne priložnosti in praznovanja. Porabo kruha v Sloveniji zaznamuje velika raznolikost ponudbe. Statistični podatki kažejo, da povprečen Slovenec na leto poje nekaj manj kot 50 kilogramov kruha.
S stališča vnosa različnih hranil in energijske gostote je kruh prehransko zelo heterogena skupina živil, od osnovnih makrohranil v kruhu različnih vrst prevladujejo ogljikovi hidrati, razmeroma veliko je beljakovin (okoli 10 odstotkov), pomembna je količina vlaknin in mineralov, zanemarljivo malo je maščob.
Glede na veljavni pravilnik so pekovski izdelki po ustreznem tehnološkem postopku izdelani iz žit in mlevskih izdelkov, vode oziroma druge ustrezne tekočine, pekovskega kvasa ali drugega sredstva za vzhajanje, dovoljenih aditivov in drugih surovin, ki ustrezajo predpisani minimalni kakovosti. Kruh najdemo v številnih različicah, kot pšenični ali rženi kruh, kruh iz drugih krušnih žit, mešani kruh in kruh posebnih vrst.
Kruh izdelujejo iz mok različnih tipov, od tipa moke je odvisna količina mineralnih snovi. Pšenični kruh je lahko pripravljen iz bele moke z vsebnostjo mineralnih snovi do 0,5 odstotka, pa vse do polnozrnate moke, ki vsebuje najmanj 1,6 odstotka mineralnih snovi, torej vsaj trikrat več kakor bela. S prehranskega stališča lahko pri kruhu še posebno izpostavimo energijsko gostoto, glikemični indeks, vsebnost antioksidantov ter vpliv na holesterol in krvni sladkor.
Sklenemo lahko, da je kruh razmeroma varno živilo in ob rednem zmernem uživanju ne pomeni tveganja za naše zdravje. FOTO: Blaž Samec/Delo
Energijska gostota kruha in vsebnost vlaknin
Splošno poznana teza je, da naše telo zaužitih vlaknin ne uporabi za proizvodnjo energije, in energijska gostota vrst kruha z več vlakninami je nižja. Načeloma količina vlaknin v kruhu narašča s količino mineralnih snovi, bel kruh ima malo vlaknin, črn kruh več, največ pa jih je v polnozrnatem kruhu in kruhu, ki so mu namenoma dodani zunanji deli žit ali drugih semen. Take vrste kruha, kot rečeno, dajejo manj energije. Odlika vlaknin je tudi nabrekanje in večji volumen zaužite hrane, povečanje občutka sitosti in lažje potovanje skozi prebavni trakt. Topne vlaknine, teh je veliko v ovsu in ječmenu, nekaj jih je tudi v rži, v prebavnem traktu ustvarjajo sluzi in delujejo probiotično tako, da so hrana za pozitivne črevesne bakterije.
Glikemični indeks kruha
Zelo pomemben prehranski podatek živila je glikemični indeks, ki nam pove, kako hitro se ogljikovi hidrati absorbirajo v krvi. Opišemo ga kot razmerje med površino pod krivuljo povišanja glukoze v krvi pri testiranem živilu in pri referenčnem živilu (bel kruh), obe živili pa testiramo pri isti osebi. Nižji kot je glikemični indeks, počasnejši je dvig glukoze v krvi. Številne študije dokazujejo pozitiven vpliv živil z nizkim glikemičnim indeksom na povišanje ravni glukoze v krvi, zato uživanje takih živil ne priporočajo le bolnikom s sladkorno boleznijo, ampak vsem, ki so nagnjeni k debelosti, ki imajo povečane trigliceride, in pri boleznih srca in ožilja. S stališča glikemičnega indeksa kruha veljajo tri načela:
Kruh iz bele moke ima višje glikemične indekse, kruh iz temne in polnozrnate moke ima nižje glikemične indekse, svež kruh ima višji glikemični indeks v primerjavi s starim, kruh, ki vsebuje več grobo mletih delcev, ima nižji glikemični indeks.
Zadnjo trditev smo potrdili tudi z zadnjimi raziskavami na Fakulteti za vede o zdravju, hkrati pa ugotavljamo, da je zelo verjetna tesna povezava med časom žvečenja kruha v ustih in njegovim glikemičnim indeksom, torej, posledica temeljitega žvečenja kruha je višji glikemični indeks.
Kruh z učinkom zmanjšanega povišanja ravni glukoze v krvi po zaužitem obroku. Nekatere vrste kruha nimajo le nizkega glikemičnega indeksa, ampak lahko tudi zmanjšajo hitrost absorbiranja sproščenega sladkorja iz drugih živil, ki smo jih zaužili v istem obroku. Tak učinek lahko imata mešani ovseni in mešani ječmenov kruh. Če je količina betaglukanov, ki izvirajo iz ječmena ali ovsa, vsaj štiri grame na vsakih 30 gramov ogljikovih hidratov končnega izdelka, lahko trditev na izdelku tudi omenimo.
Pri vsaki termični obdelavi živil, tudi pri peki kruha, nastanejo na skorji manjše koncentracije nezaželenih akrilamidov. FOTO: Shutterstock
Antioksidanti in zaščitne snovi v kruhu
Naloga antioksidantov v organizmu je, da nevtralizirajo proste radikale in preprečujejo neugodno stanje v telesu. Razmerje med prostimi radikali in antioksidanti je pri zdravem človeku v stalnem ravnotežju, če pa se ravnotežje poruši, nastane oksidativni stres in prevladujejo prosti radikali. Spojine, ki jih najdemo le v rastlinah in imajo visoko antioksidativno učinkovitost, največkrat sodijo v skupino polifenolov.
Med surovinami za pripravo kruha po vsebnosti antioksidantov močno izstopa ajda, ajdov kruh se glede na veljavni pravilnik sme imenovati mešan ajdov kruh, če vsebuje najmanj 30 odstotkov ajde. Med različnimi vrstami ajde po količini antioksidantov izstopa tatarska ajda zaradi visoke vsebnosti flavonoidov, predvsem rutina in kvercetina. Žal je kruha iz tatarske ajde, predvsem zaradi majhne pridelave, zelo malo v ponudbi, izjema so bolje založene trgovine.
Vrste kruha, ki pripomorejo k vzdrževanju normalne ravni holesterola. Skladno s priporočili Evropske agencije za varnost hrane se sme trditev pripisovati vrstam kruha, ki so pripravljene z dovolj posebej zmlete ječmenove ali ovsene moke. Z zdravstveno trditvijo podprt učinek ima namreč le betaglukan, ki je že naravno v ječmenovi in ovseni moki. Tega mora izdelek vsebovati toliko, da ga zaužijemo najmanj gram na obrok, zadovoljiv učinek dosežemo s tremi dnevnimi obroki.
Možni negativni prehranski vidiki kruha
V kruhu načeloma ni negativnih oziroma v naši prehrani močno nezaželenih snovi. Pri tem velja omeniti predvsem možnost pojavnosti negativnih snovi na močno pečeni skorji, dodatke in vsebnost soli.
Pri vsaki termični obdelavi živil, tudi pri peki kruha, nastanejo na skorji manjše koncentracije nezaželenih akrilamidov. Količina akrilamidov je zanemarljiva pri kruhu s svetlo zapečeno skorjo, a narašča pri močno zapečenem kruhu, ki je pri nas v primerjavi s Severno Evropo redkost. Koncentracija se nekoliko poveča v kruhu s praženimi dodatki. Sredico takega kruha prepoznamo po »čokoladno« rjavkastem odtenku, ki se razlikuje od barve sredice črnega ali polnozrnatega kruha. V želji po intenzivnejšem okusu in barvi, zlasti v severnejših predelih Evrope, pa tudi pri nas, v kruh dodajajo praženo moko ali pražene mlete otrobe. Tak dodatek je treba na embalaži ustrezno deklarirati.
Tehnologija priprave pekarskih izdelkov je v zadnjih desetletjih močno napredovala. Potrebe po znatnih količinah dodatkov, še posebno po konzervansih, tudi v trajnih vrstah kruha, vključno s toastom, ni več. Obstaja sicer možnost, da jih v trajnem kruhu, predvsem iz pekarn s slabšo tehnologijo, še vedno najdemo. Še vedno so pogosto uporabljeni dodatki pri pripravi kruha emulgatorji (največkrat iz skupine E742) in vitamin C (E300), ki pa po pečenju ni več aktiven. Načeloma nimajo niti negativnega niti pozitivnega prehranskega vpliva v končnem izdelku.
H količini mineralnih snovi v kruhu poleg naravno prisotnih mineralov v osnovni moki znatno pripomore dodatek kuhinjske soli, žal v negativnem pomenu. Čezmeren vnos soli je javnozdravstveni problem pri preventivi kroničnih nenalezljivih bolezni, predvsem bolezni srca in ožilja. V študiji, narejeni na UP FVZ, smo dokazali, da bi s pravilnim oblikovanjem prehranskih navad v mladosti, ob progresivni zakonodaji in sledenju pekarske industrije, lahko občutljivost za slan okus celotne populacije povečali in vzporedno potrebo po soli v pekarskih in drugih izdelkih neopazno nekoliko zmanjševali.
Sklep
Sklenemo lahko, da je kruh razmeroma varno živilo in ob rednem zmernem uživanju ne pomeni tveganja za naše zdravje. Raznolikost v ponudbi vrst kruha je tako po obliki, okusu in sestavi neizmerna, s prehranskega stališča tudi pri vsakdanjem uživanju priporočamo kruh s prepoznavnimi in izpostavljenimi prehranskimi lastnostmi.
***
Doc. dr. Boris Kovač je kot tehnični direktor zaposlen v Mlinotestu d.d., kjer vodi razvojno tehnično področje. Poleg tega je predavatelj v programu Živilstvo in prehrana na Višji strokovni šoli Biotehniškega izobraževalnega centra Ljubljana in predava področja tehnologije predelave žit in tehnologije rastlinskih živil. Na Katedri za prehransko svetovanje – dietetika, Visoke šole za zdravstvo Izola, predava področje predelave živil. Kot predavatelj sodeluje na raznih strokovnih srečanjih, konferencah in posvetih v Sloveniji in tujini. Je tudi avtor več strokovnih publikacij s področja živilstva.
