Lakota in žeja na kolesu
Kaj jesti in piti med kolesarskimi vožnjami, glede na to, na kako dolgo pot ste se odpravili.
Odpri galerijo
Športne pijače, bogate z ogljikovimi hidrati, so lahko zelo koristne, a kot za vse drugo velja, da za vnos obstajata primerna čas in kraj.
FOTO: Aleš Černivec/Delo
O tem piše sloviti Chris Carmichael, vodja in glavni trener v program CTS (Carmichael Training System), ki obstaja že dvajset let. CTS je vodilni v pripravi športnih kampov za vadbo in treniranje vzdržljivosti, saj je tisočem kolesarjev, ultratekačem in triatloncem pomagal doseči njihove cilje.
Carmichaelovi zapisi se vedno berejo z užitkom, poleg strokovnosti so tudi poljudno razloženi, tako da jih zlahka razumemo. Povzeli smo njegov zapis o hranjenju in hidraciji med kolesarskimi vožnjami različnih dolžin. Pri nas namreč kolesarstvo postaja poleg planinarjenja in teka najbolj razširjen rekreativni šport, zagotovo pa število njegovih navdušencev najhitreje raste.
O njem je žal najmanj napisanega, pa če govorimo o varnosti na cesti ali o tem, kako med vožnjo oskrbimo telo s hrano in tekočino. Zdi se, da kolesarski bum ni presenetil le trgovcev s kolesarko opremo, pač pa je predramil tudi take, ki bi ob tem radi z malo znanja veliko zaslužili.
To zagotovo vsakomur privoščimo, a je po našem mnenju cestno kolesarjenje preveč resna zadeva, da bi ga prepustili šarlatanom v stroki in trgovcem, ki bi nas nahranili in napojiti tako, kot je dobro zanje, ne pa tudi za naše telo ... Zdaj pa nazaj h gospodu Chrisu.
Ko vprašate skupino kolesarjev, kaj jedo in pijejo na vožnjah, boste dobili skoraj toliko odgovorov, kot je kolesarjev v skupini. Vsak po svoje z energijo podpira svojo vožnjo, kar je povsem normalno. Prehrana in hidracija tako nista na voljo v enaki velikosti za vse ali po enotni formuli, vendar obstajajo nekatera ključna načela, ki jih morajo kolesarji uporabiti kot izhodišča.
Ko bomo razpravljali o načelih, pravi Chris Carmichael, vam bomo predstavili priporočila za kratke, srednje, dolge in ultradolge vožnje.
Vsaka prehranska strategija lahko deluje le, če ste dobro hidrirani. Ni pomembno, kaj jeste ali koliko; če boste dehidrirani, bo energija počasneje prehajala v mišice ali dolgo ostala v črevesju, tako da vam bo postalo slabo. Dehidracija upočasni praznjenje želodca in upočasni delovanje črevesja. Sprva je škoda majhna, toda bolj ko ste dehidrirani, slabše je.
Obstajata čas in priložnost za trening z zalogami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; ko pa pride čas, da se v intervalnih vadbah ali tekmovanjih močneje naprezate, takrat take visokointenzivne napore poganjajo ogljikovi hidrati. Če niso na razpolago, se zmanjšajo vaša moč, sposobnost ponovitve močnih naporov in verjetnost za uspeh.
Kolesarjenje je šport s prekinitveno intenzivnostjo, kar pomeni, da obstajajo obdobja z nizko do zmerno intenzivnostjo, ki nas poganja predvsem maščoba, vendar pridejo tisti kritični trenutki skupinskih voženj ali tekmovanj, ko se pojavi večja intenzivnost, ki zahteva, da v telo vrnemo ogljikove hidrate.
Prav tako se z ogljikovimi hidrati podpremo med intervalno vadbo, ko krepimo svojo pripravljenost in moč, saj nam le to omogoča tiste napore, za katere potrebujemo veliko moči. Na to, kaj jeste med vožnjo, ne vpliva samo dolžina vožnje, pač tudi intenzivnost, s katero vadimo.
Standardno priporočilo o športni prehrani priporoča od 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro aerobne vadbe, temelji pa na dejstvu, da večina ljudi lahko absorbira le približno en gram ogljikovih hidratov na minuto. To ne pomeni, da morate vedno zaužiti toliko, kolikor lahko absorbirate. Ciljati morate na višje dosege – ali trenirati črevesje, da absorbira do 90 gramov na uro –, ko so vaše vožnje dovolj dolge ali dovolj naporne za izčrpavanje zalog ogljikovih hidratov.
Cilj kolesarja med vožnjo, daljšo od 90 minut, naj bo, da doseže porabo od 25 do 37 gramov ogljikovih hidratov na uro. Če isti kolesar dirka ali vozi v hitri skupini, potem bo morda treba vnesti od 40 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro.
Na kolesu je bolje biti malo lačen kot čezmerno napolnjen. Prenajedanje je ena najpogostejših napak, ki jih opazimo med daljšimi vožnjami in kolesarskimi maratoni. Če pojeste več, kot potrebujete ali lahko hitro predelate, to pomeni, da hrana v črevesju ostane dalj časa, kar vodi v slabost. Še slabše je, da je edino zdravilo v takem primeru upočasnitev, ohlajanje, srkanje vode in čakanje.
Po drugi strani pa, če ste nekoliko lačni, to pomeni, da se lahko hitro in enostavno počutite odlično, če pojeste nekaj ogljikovih hidratov. Če predpostavimo, da ste dobro hidrirani, je za odpravljanje manjšega kaloričnega primanjkljaja potrebnih le deset minut in vnos približno 20 do 25 gramov ogljikovih hidratov.
Športne pijače, bogate z ogljikovimi hidrati, so lahko zelo koristne, a kot za vse drugo velja, da za vnos obstajata primerna čas in kraj. Velja razmisliti, koliko boste morali piti. Če je vroče, se bodo vaše potrebe po hidraciji drastično povečale, vendar pa se vaša sposobnost absorbiranja ogljikovih hidratov ne bo. A ko je tekočina v plastenkah in so kalorije kot hrana spravljene v žepu dresa, takrat lahko vnos enega ali drugega prilagodite tako, kot je primerno glede na temperaturo in intenzivnost. Se pravi ločeno.
Carmichaelovi zapisi se vedno berejo z užitkom, poleg strokovnosti so tudi poljudno razloženi, tako da jih zlahka razumemo. Povzeli smo njegov zapis o hranjenju in hidraciji med kolesarskimi vožnjami različnih dolžin. Pri nas namreč kolesarstvo postaja poleg planinarjenja in teka najbolj razširjen rekreativni šport, zagotovo pa število njegovih navdušencev najhitreje raste.
O njem je žal najmanj napisanega, pa če govorimo o varnosti na cesti ali o tem, kako med vožnjo oskrbimo telo s hrano in tekočino. Zdi se, da kolesarski bum ni presenetil le trgovcev s kolesarko opremo, pač pa je predramil tudi take, ki bi ob tem radi z malo znanja veliko zaslužili.
To zagotovo vsakomur privoščimo, a je po našem mnenju cestno kolesarjenje preveč resna zadeva, da bi ga prepustili šarlatanom v stroki in trgovcem, ki bi nas nahranili in napojiti tako, kot je dobro zanje, ne pa tudi za naše telo ... Zdaj pa nazaj h gospodu Chrisu.
Vsak kolesar je svoja zgodba
Ko vprašate skupino kolesarjev, kaj jedo in pijejo na vožnjah, boste dobili skoraj toliko odgovorov, kot je kolesarjev v skupini. Vsak po svoje z energijo podpira svojo vožnjo, kar je povsem normalno. Prehrana in hidracija tako nista na voljo v enaki velikosti za vse ali po enotni formuli, vendar obstajajo nekatera ključna načela, ki jih morajo kolesarji uporabiti kot izhodišča.
Ko bomo razpravljali o načelih, pravi Chris Carmichael, vam bomo predstavili priporočila za kratke, srednje, dolge in ultradolge vožnje.
Načela športne prehrane, ki si jih je treba zapomniti
Kolesarjenje je šport s prekinitveno intenzivnostjo, kar pomeni, da obstajajo obdobja z nizko do zmerno intenzivnostjo, ko nas poganja predvsem maščoba, vendar pridejo tisti kritični trenutki skupinskih voženj ali tekmovanj, ko se pojavi večja intenzivnost, ki zahteva, da v telo vrnemo ogljikove hidrate. FOTO: Shutterstock
Prehransko strategijo poganja hidracija
Vsaka prehranska strategija lahko deluje le, če ste dobro hidrirani. Ni pomembno, kaj jeste ali koliko; če boste dehidrirani, bo energija počasneje prehajala v mišice ali dolgo ostala v črevesju, tako da vam bo postalo slabo. Dehidracija upočasni praznjenje želodca in upočasni delovanje črevesja. Sprva je škoda majhna, toda bolj ko ste dehidrirani, slabše je.
Ogljiko-hidratno gorivo visoke intenzivnosti
Obstajata čas in priložnost za trening z zalogami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; ko pa pride čas, da se v intervalnih vadbah ali tekmovanjih močneje naprezate, takrat take visokointenzivne napore poganjajo ogljikovi hidrati. Če niso na razpolago, se zmanjšajo vaša moč, sposobnost ponovitve močnih naporov in verjetnost za uspeh.
Kolesarjenje je šport s prekinitveno intenzivnostjo, kar pomeni, da obstajajo obdobja z nizko do zmerno intenzivnostjo, ki nas poganja predvsem maščoba, vendar pridejo tisti kritični trenutki skupinskih voženj ali tekmovanj, ko se pojavi večja intenzivnost, ki zahteva, da v telo vrnemo ogljikove hidrate.
Prav tako se z ogljikovimi hidrati podpremo med intervalno vadbo, ko krepimo svojo pripravljenost in moč, saj nam le to omogoča tiste napore, za katere potrebujemo veliko moči. Na to, kaj jeste med vožnjo, ne vpliva samo dolžina vožnje, pač tudi intenzivnost, s katero vadimo.
Jejte ogljikove hidrate, a ne preveč
Standardno priporočilo o športni prehrani priporoča od 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro aerobne vadbe, temelji pa na dejstvu, da večina ljudi lahko absorbira le približno en gram ogljikovih hidratov na minuto. To ne pomeni, da morate vedno zaužiti toliko, kolikor lahko absorbirate. Ciljati morate na višje dosege – ali trenirati črevesje, da absorbira do 90 gramov na uro –, ko so vaše vožnje dovolj dolge ali dovolj naporne za izčrpavanje zalog ogljikovih hidratov.
Cilj kolesarja med vožnjo, daljšo od 90 minut, naj bo, da doseže porabo od 25 do 37 gramov ogljikovih hidratov na uro. Če isti kolesar dirka ali vozi v hitri skupini, potem bo morda treba vnesti od 40 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro.
Prenajedanje je hujše, kot če jemo premalo
Na kolesu je bolje biti malo lačen kot čezmerno napolnjen. Prenajedanje je ena najpogostejših napak, ki jih opazimo med daljšimi vožnjami in kolesarskimi maratoni. Če pojeste več, kot potrebujete ali lahko hitro predelate, to pomeni, da hrana v črevesju ostane dalj časa, kar vodi v slabost. Še slabše je, da je edino zdravilo v takem primeru upočasnitev, ohlajanje, srkanje vode in čakanje.
Cilj kolesarja med vožnjo, daljšo od 90 minut, naj bo, da doseže porabo od 25 do 37 gramov ogljikovih hidratov na uro. FOTO: Eric Gaillard/Reuters
Po drugi strani pa, če ste nekoliko lačni, to pomeni, da se lahko hitro in enostavno počutite odlično, če pojeste nekaj ogljikovih hidratov. Če predpostavimo, da ste dobro hidrirani, je za odpravljanje manjšega kaloričnega primanjkljaja potrebnih le deset minut in vnos približno 20 do 25 gramov ogljikovih hidratov.
Kalorije je treba ločiti od hidracije
Športne pijače, bogate z ogljikovimi hidrati, so lahko zelo koristne, a kot za vse drugo velja, da za vnos obstajata primerna čas in kraj. Velja razmisliti, koliko boste morali piti. Če je vroče, se bodo vaše potrebe po hidraciji drastično povečale, vendar pa se vaša sposobnost absorbiranja ogljikovih hidratov ne bo. A ko je tekočina v plastenkah in so kalorije kot hrana spravljene v žepu dresa, takrat lahko vnos enega ali drugega prilagodite tako, kot je primerno glede na temperaturo in intenzivnost. Se pravi ločeno.
