Letni načrt za tekače začetnike

Tekači, ki so se pozimi ali v zgodnji pomladi odločili, da bodo začeli teči, imajo zdaj za sabo nekaj mesecev vadbe.

Objavljeno
17. maj 2020 09.22
Posodobljeno
17. maj 2020 09.36
Desetka lahko pade že letos, polmaraton prihodnje leto, maraton pa še eno leto pozneje. FOTO: Shutterstock
Predvsem tiste mesece, ko so morali biti previdni in potrpežljivi, da se je njihovo telo dovolj utrdilo, da lahko zdaj naberejo že kar nekaj minut teka. Znotraj enourne vadbe vsaj 35 minut.



Na začetku je bilo treba paziti na »podvozje«, kot temu tudi pravimo v tekaškem žargonu. Paziti na mišice, vezi in sklepe na nogi ter jih negovati, da jih ne bi preobremenili ali poškodovali. To je težavno obdobje, saj ti možgani pravijo, da lahko tečeš več in hitreje, ti pa se moraš zavestno zavirati, da ne prestopiš meje. Kdor je preživel to stopnjo, je zdaj omejitev le še nebo.

Z redno in sistematično vadbo se lahko začnejo priprave za katero koli razdaljo. Desetka lahko pade že letos, polmaraton prihodnje leto, maraton pa še eno leto pozneje. Veliko bi jih bilo sposobnih preteči maraton že malce prej, nedvomno. Vendar je opisano stopnjevanje »ziheraško«, se pravi z mislijo na to, da je vadba trajnostna.

Tukaj mislim predvsem na to, da ni poškodb, zasičenosti ali celo izčrpanosti zaradi nenehnega priganjanja višje in hitreje in dlje. Telesu je treba dati malce odmora vsakega toliko časa, da se dobro obnovi. Prva priložnost je že poleti, ko greste na dopust. Takrat lahko namesto teka dvakrat na dan tečete enkrat na teden (za obdobje treh tednov), telo pa vam bo zelo hvaležno. Potem boste željni teka in boste laže tudi malce bolj potrpeli, ko bo to potrebno.

V tabeli je na grobo opisan povsem preprost letni načrt razvoja tekača začetnika za prvo leto. Recimo, da je prve štiri mesece mimo, čaka nas naslednjih šest. Prav toliko, mogoče kakšen dan manj je do ljubljanskega maratona. Tam vas čaka nagrada, desetka z nasmehom. Če si močno želite teči na polmaratonu in ste začeli teči šele letos, vam svetujem, da se pripravite za hiter tek na 10 kilometrov, to bo najboljša tekaška osnova za naprej.

image
V tabeli je na grobo opisan povsem preprost letni načrt razvoja tekača začetnika za prvo leto. FOTO: Arhiv Polet


***

Klemen Laurenčak je v mladinskih letih bil aktivni atlet, tekel je na srednje in dolge proge, bil tudi clan mladinske državne
reprezentance za Evropsko prvenstvo v krosu, profesorj športne vzgoje. S študijsko usmeritvijo v športno treniranje je opravil
usmerjanje triatlona in atletike, ter si s tem pridobil kvalitetno in široko znanje, predvsem na podrocju vzdržljivostnih
športov. Postal je zunanji strokovni sodelavec fakultete za šport na katedri za atletiko.
Že kot študent je  pricel z delom z rekreativnimi tekaškimi ekipami pod vodstvom dr. Škofa. V zadnjih devetih
letih je sodeloval s skoraj 1000 tekaci, na vseh nivojih, od zacetnikov do maratoncev.