Mali vodnik po športni prehrani 2. del 

Dehidracija je eden ključnih problemov športnega prehranjevanja. Hidracija je osnova. 

Objavljeno
18. februar 2020 09.02
Posodobljeno
18. februar 2020 09.18
Priporočljivo je, da pri telesni aktivnosti, ki traja več kot eno uro, začnemo že prvo uro nadomeščati izgube. Foto: Shutterstock
Znanje fiziologije napora in poznavanje delovanja prebavil v mirovanju in med telesno aktivnostjo je izhodišče, na katerem temeljijo priporočila za vnos tekočine med vadbo oziroma tekmovanjem in kasneje, ko se posameznik regenerira. Ustrezna hidracija pripomore k optimalnemu zdravju in zmogljivosti. Težave se mnogokrat pojavijo že v mirovanju, ko s primernim vnosom tekočine vzdržujemo skoraj 60 odstotkov naše telesne mase.



Odraslo telo je namreč večinoma sestavljeno iz vode. Med telesno aktivnostjo se potrebe po tekočini zaradi več razlogov povečajo, in če ne sledimo osnovnim priporočilom preskrbe telesa z vodo, se začne prilagajati na zmanjšani vnos. Posledice so številne in večinoma neugodne. Regeneracija po naporu je slabša, v stiski so organski sistemi, kot so srčno-žilni, ledvice in mehur, prebavila, hormonski sistem se odziva, kot da je v stresu (in je!), tudi možgani v stanju dehidracije ne delajo najbolje.
 

Vsaj tretjina odraslih ljudi je dehidrirana

Naše telo potrebuje dovolj vode, med telesno aktivnostjo pa se potrebe po njenem vnosu še povečajo. Glede na priporočila evropske agencije za zdravo hrano naj bi odrasli zdravi moški zaužili okoli 2,5 litra tekočine, od tega dva litra s pijačo. Pri ženskah so potrebe nekoliko manjše, ker je manjša tudi njihova funkcionalna masa, to je skupen vnos okoli dva litra in 1,6 litra s tekočino. Ta osnovna priporočila veljajo tudi za starostnike.

Vsaj tretjina odraslih ljudi je dehidrirana. To pomeni, da je ogroženo optimalno delovanje srca, ledvic, ožilja in možganov. Naslednji problem je, da ta priporočila ne pomenijo, da mora prav vsak popiti enako količino vode. Splošna priporočila pomenijo orientacijski vnos, ki naj ga posameznik prilagaja sebi in svojemu življenju.

Da ne bo dehidriran, mora razumeti, da se v nekaterih okoliščinah potrebe po tekočini močno povečajo, na primer v vročini, na mrzlem suhem zraku, na višini in v zaprtih prostorih, pomembno vplivata tudi količina in tip prehrane. Posameznik si lahko pomaga z žejo, je pa žeja lahko varljiva in ni tako redko, da zamenja občutek žeje z občutkom lakote. Nato se, namesto da bi pil, loti hrane. Zelo resen problem je lahko vnos tekočine pri različnih bolezenskih stanjih in uživanju zdravil.

Če vse skupaj spremlja še prizadetost prebavil, ko je motena absorpcija vode, gre zelo zares. Tedaj je treba problem reševati v pogovoru z ustreznimi strokovnjaki, še posebno če se bolnik loti telesne aktivnosti. Za dehidriranega bolnika je lahko nevarna!
 

Telesna aktivnost in pitje

Pri telesni aktivnosti posameznik izgublja vodo in nekatere elektrolite. Izgube so še bolj individualne kot poraba tekočine v običajnem življenju, zato se za oceno izgube telesne vode priporoča tehtanje pred telesno aktivnostjo in po njej. Potrebna količina vode, ki jo mora posameznik zaužiti, je od 1,25 do 1,5 litra tekočine za vsak kilogram izgubljene telesne mase. Poleg tega je pomembna sestava zaužitih tekočin, saj dodatek natrija in glukoze pospeši rehidracijo.

Natrij je v soli, zadostuje uživanje slane hrane, glukoza pa je oblika ogljikovih hidratov, zato lahko na primer po vadbi popijemo vodo in pojemo slano pecivo, pa je to v želodcu že podobno športni pijači. To so priporočila za vzdrževanje bilance vode in elektrolitov.

image
Tekočino v normalnem življenju izgubljamo pri dihanju, prek prebavil, ledvic in kože. Foto: Shutterstock

 

Priporočila za hidracijo

Tekočino v normalnem življenju izgubljamo pri dihanju, prek prebavil, ledvic in kože. Pri telesni aktivnosti se močno povečajo izgube skozi kožo, zlasti z znojenjem. Osnovni namen izgube tekočine je odvajanje telesne toplote pri aktivnosti. Telo je bolj slab stroj, pretvorba presnovne energije (kemične) v mehansko (šport) je največ 50-odstotna.

Preostala energija se izgublja kot toplota. Odvajanje toplote omogoča vzdrževanje stabilne notranje temperature in normalno delovanje telesa. Pri dehidraciji je ta mehanizem moten in telo se pregreva, ker se toplota ne more odvesti. V bolezenski obliki vidimo to kot toplotni udar. Zgodi se lahko že pri zelo nizki stopnji aktivnosti, kadar je posameznik dehidriran. Zato je osnovno priporočilo: ne začenjajte vadbe v stanju, ko so zaloge telesne vode majhne.

Priporočljivo je, da pri telesni aktivnosti, ki traja več kot eno uro, začnemo že prvo uro (!) nadomeščati izgube. Te so lahko zelo majhne (recimo 300 ml na uro) ali pa zelo velike (tudi do več kot dva litra), odvisno seveda od intenzivnosti in vrste vadbe. Zato je dobro vsaj približno vedeti, koliko se znojimo. Dokler ne vemo, se redno tehtajmo po aktivnosti.

Potem se bomo vsaj orientacijsko naučili nadomeščati izgube. Pri daljših aktivnostih jih ne moremo pokriti samo z vodo, ker je med športom moteno delovanje prebavil. V praksi si lahko predstavljate, da pri dolgotrajnejšem nadzoru in njegovi večji intenzivnosti delujejo tako, kot bi na primer imeli drisko. Zato so športne pijače podobne tako imenovani rehidracijski soli.

Lahko uporabite tudi ta recept: na liter vode dodajte 20 g glukoze ali maltodekstrina, 3,5 g soli (tri četrt žličke) in 2,5 g pecilnega praška (pol žličke). Koliko boste popili na uro, je odvisno od vaše ocene porabe; uradno splošno priporočilo je od 400 do 700 ml na uro. Če dodate še kakšen gel, ki vsebuje 20 g maltodekstrina, imate povprečni recept za uro maratona.

Po vadbi pa pomagajte svojemu telesu, da ponovno vzpostavi tekočinsko ravnovesje. Popijte več, kot ste izgubili, pozorni bodite zlasti v prvih šestih urah po telesni aktivnosti.


***
doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr.med.,
je zdravnica, specialistka anesteziologije, intenzivne in perioperativne medicine ter terapije bolečine, ustanoviteljica in vodja enote za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu in predsednica slovenskega ter članica evropskega in ameriškega združenja za klinično prehrano.

Je tudi zdravnica slovenskih olimpijskih reprezentanc in svetuje o pravilni športni prehrani. Tudi sama se ukvarja s športom, udeležila se je več triatlonov, teče, kolesari in plava.