Miti in resnice o zajtrku

Mitov o zajtrku je več. Resnica je, da raziskave prepričljivo kažejo na povezavo med izpuščanjem zajtrka in verjetnostjo za razvoj stanja prekomerne telesne mase.

Objavljeno
16. december 2019 09.18
Posodobljeno
16. december 2019 09.32
Drži, da je dan dobro začeti s kakovostnim zajtrkom, saj ta po krajšem nočnem postu oskrbi telo s potrebno energijo za nov dan in nove razgibane izzive. Foto: Shutterstock
Zajtrkuj kot kralj in večerjaj kot berač. Ali ta pregovor še drži? Ko nas stiska jutranja naglica z vsemi svojimi okraski in težavami, bi najraje preskočili zajtrk, zato marsikdo išče razloge, da bi se ga »rešil«.
Zato si poglejmo nekaj raziskav o njem.
Ste že slišali za to, da čez dan skupno zaužijete manj kalorij, če pojeste zajtrk? In da jutranji obrok pospeši presnovo? Ter da boste zato lažje izgubili odvečne kilograme? Pa mislite, da je to res?


 

Kakšne odgovore ponujajo raziskave?

Znanost o zajtrku ni tako preprosta, kot se morda zdi na prvi pogled. Začnimo kar z navedenimi miti, kajti nobeden izmed njih ne drži. Raziskave namreč nakazujejo, da posamezniki, ki uživajo zajtrk, zato ne bodo nujno čez dan jedli manj. Lahko celo zaužijejo celokupno več kalorij v enem dnevu kot tisti, ki ga preskočijo. Prav tako sam po sebi nima tako izrazitega vpliva na našo bazalno presnovo, da bi zaradi jutranjega obroka ves dan »kurili« več kalorij in zato izgubili odvečno telesno maso.

Je zajtrk torej sploh zdrav in smiseln?
Da. Raziskave prepričljivo kažejo na povezavo med izpuščanjem zajtrka in verjetnostjo za razvoj stanja prekomerne telesne mase. In to kljub manjšemu dnevnemu energijskemu vnosu ter bolj ali manj podobni bazalni presnovi glede na tiste, ki zajtrk jedo. Kar se sprva zdi kot paradoks, je moč razložiti z dokazi, da je uživanje zajtrka povezano z večjo telesno aktivnostjo čez dan. Povečana telesna aktivnost se izraža že v nizkointenzivnem spontanem gibanju, kot je recimo premikanje udov.

Takšne aktivnosti je čez dan opaziti manj pri tistih, ki zajtrka ne jedo, saj naj bi telo tako kompenziralo nižji nivo energijskih zalog v telesu. Poleg tega bodo posamezniki, ki dan začnejo z dobrim zajtrkom, tudi z večjo verjetnostjo iskali priložnosti za bolj intenzivno gibanje, od športnih aktivnosti do hoje po stopnicah namesto dvigala. Obe povečani aktivnosti torej pripomoreta k temu, da se energija, ki jo vnesemo v telo z zajtrkom, učinkovito porabi čez dan.

image
Treba se je namreč zavedati, da se lahko vsebina zajtrka od posameznika do posameznika zelo razlikuje; od jajc in slanine do sadnih smutijev ter žitaric, bogatih z vlakninami. Foto: Shutterstock

 

Dodatne dileme

To pa še vedno ne razreši celotne znanosti o smotrnosti in zdravstvenih koristi zajtrkovanja. Treba se je namreč zavedati, da se lahko vsebina zajtrka od posameznika do posameznika zelo razlikuje; od jajc in slanine do sadnih smutijev ter žitaric, bogatih z vlakninami. Hranilne in energijske vrednosti se tako med različnimi zajtrki zelo razlikujejo. Kot pri vseh drugih obrokih moramo zato poskrbeti, da zaužijemo hranila v smiselnem razmerju in količini ter v obliki kakovostnih živil.

Lep primer zajtrka, ki naj bi posameznika res oskrbel z energijo pred šolo ali službo, je tradicionalen slovenski zajtrk. Že nekaj let ga v sredini novembra prejmejo otroci v vrtcih in šolah v projektu, ki ga skupaj sponzorira več ministrstev v sklopu dneva slovenske hrane. Otroci se takrat pogostijo z rženim kruhom, premazanim z maslom in medom, zraven se odžejajo s svežim mlekom, obrok pa zaključijo z domačim jabolkom. Tako s kruhom zaužijejo kakovosten vir ogljikovih hidratov in vlaknin, sploh če je kruh narejen iz polnovredne moke.

image
Je zajtrk torej sploh zdrav in smiseln? Foto: Shutterstock


Z maslom in mlekom prejmejo maščobe in beljakovine. Če bi želeli prejeti še kak gram beljakovin več, bi lahko maslo zamenjali tudi s skuto. Ne nazadnje pa so v mleku, medu in jabolku poleg ogljikovih hidratov še kako koristna mikrohranila, kot sta kalcij in vitamin B (mleko), ter številni drugi vitamini in minerali v medu in jabolkih. Ta živila naj bi imela tudi večjo prehransko vrednost, če so lokalnega porekla in sveža (sezonska).


Torej lahko sklenemo, da za vse, ki radi živijo aktivno življenje, drži, da je dan dobro začeti s kakovostnim zajtrkom, saj ta po krajšem nočnem postu oskrbi telo s potrebno energijo za nov dan in nove razgibane izzive.
Še dodaten izziv je zajtrk za tiste, ki od svojega telesa zahtevajo več. Ali pa od telesa zahteva več bolezen, s katero se spopadajo. Takrat postane zelo pomemben obrok dneva.



doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.