Nadzor intenzivnosti vadbe

Objavljeno
06. marec 2019 07.03
Posodobljeno
06. marec 2019 07.03
Primož Kobe
Primož Kobe

Bi želeli teči hitreje? Potem upočasnite tempo na lahkotnih tekih!
Kakor čudno se sliši, skrivnost hitrih vrhunskih tekačev je počasen tek, ki prevladuje v njihovem treningu. Hitri tek ni ponovljiv. Telo potrebuje nekaj dni ali več, da se regenerira, zato so nizkointenzivni teki osnova vsakega tekača in jedro vseh načrtov treninga.
Vemo, da je v vzdržljivostnih športih količina treninga tista, ki je pomembna za napredek. V treningu pa je intenzivnost tista, ki določa, kako hitro bomo napredovali. Večina rekreativnih tekačev teče preintenzivno. Vsakemu težjemu treningu sledi en lahkoten tek, medtem ko pri vrhunskih tekačih vsakemu težjemu treningu sledijo štirje lahkotni teki. Preprosto: prepogosti intenzivni treningi so ena najpogostejših napak v športu, tudi rekreativnem.
Na začetku sezone večini tekačev manjka tekaškega treninga. Tek ne pozna letnih časov, pa vseeno vso zimo redno teče le peščica. Večina pozimi teče manj, saj se udeležujejo vadb v zaprtih prostorih ali vadijo druge športe. Prvi teki so zato vedno iskanje pravih občutkov, ki pa so zelo slabi, saj zaradi nerednega treninga izgubimo občutek in ne vemo, kako se bo telo odzvalo.


Tekaška pripravljenost je slabša kot jeseni, noge so težke, pulz visok, zadihanost velika, utrujenost pa se pojavi precej prej, zato je z vidika rednosti treninga pomembna kontrola intenzivnosti, ki preprečuje čezmerno obremenjevanje in zgodnji pojav utrujenosti med teki. Prehitri teki so tudi najpogostejša napaka začetnikov; tudi zaradi prevelikih naporov in utrujenosti izgubijo voljo do treninga.
Ne govorim, da morate teči samo počasi, ampak da mora vaš trening imeti pravo ravnotežje med nizko-, srednje- in visokointenzivnimi teki, zato je kontrola intenzivnosti treninga ena najbolj pomembnih stvari pri treningu teka.
Tekači lahko med teki nadziramo intenzivnost z zaznavanjem napora, srčnim utripom in tempom teka. Vsak ima svoje prednosti in pomanjkljivosti. Najbolje bo, če boste nadzirali vse tri hkrati.

 




Zaznavanje napora

Napor zaznavamo nič drugače kot s tem, kako se počutimo. Pekoč občutek v mišicah, bolečina napora, zaznavanje dihanja in težko vzdrževanje intenzivnosti so občutki, s katerimi se spopadamo med naporom. Študije so dokazale, da je zaznavanje napora povezano s tem, koliko napora vlagajo naši možgani med njim. Močneje ko možgani poganjajo naše mišice, bolj intenziven napor zaznavamo. A njegovo zaznavanje ni premo sorazmerno z intenzivnostjo, ampak vmes posega tudi utrujenost. Vpliv utrujenosti na zaznavanje napora ima pomembno vlogo. Med dolgim tekom zmerne intenzivnosti se bo vaše zaznavanje napora z utrujenostjo povečevalo, saj se bo telo utrudilo. Za vzdrževanje istega tempa boste morali povečati napor. Čeprav se vse zaznavanje napora dogaja v vaši glavi, je ta holistični občutek zelo pomemben, zlasti na treningu in v začetnih fazah tekmovanj. Vedno ga jemljite bolj resno kot tempo in srčni utrip. Tudi zaznavanje dihanja je zelo pomemben kazalec stopnje napora, zato vključite tudi ušesa pri teku.


Vsakdo ima kdaj slab dan pri teku. Pogosto ti dnevi pridejo, ko jih najmanj pričakujete in ne poznate vzroka. A vedno je vzrok. Če boste slepo sledili načrtovanemu tempu, bo najverjetneje naslednji dan še slabše. V tem primeru je bolje slediti svojim občutkom kot uri.
Za boljše zaznavanje napora jo morate kvantificirati: poznamo 16-stopenjsko Borgovo letstvico, a v praksi se bolj uporablja lestvica od 1 do 10, pri kateri je 1–5 lahkotna intenzivnost, 7–10 pa visokointenzivna aktivnost. Meja med 4 in 5 je ventilatorni prag ali območje, ko postajamo zadihani, meja med 6 in 7 pa območje laktatnega praga, ko govor ni več mogoč ter zaradi velike ventilacije postane neprijeten. Se pravi, če bi želeli upoštevati pravilo 80/20, bi morali 80 odstotkov časa vseh tekov preživeti v zaznavanju napora do 5. stopnje, 20 odstotkov nad 7. stopnjo, v območju 5 in 6 pa najmanj časa.


Srčni utrip

Bolj ko se vaše mišice krčijo, več krvi potrebujejo in srce bije hitreje. Močnejše je srce, počasneje lahko bije. Srčni utrip je dober kazalnik napora med vadbo, kljub temu opažam, da ga vse manj tekačev kontrolira. Razlogov je več: večina ne ve, s kolikšnim srčnim utripom bi morali teči, ne poznajo svojih con napora, pas za merjenje jih ovira, nimajo ure ali so slišali, da vrhunski športniki merilnikov utripa ne uporabljajo, ker niso dovolj zanesljiva metoda spremljanja intenzivnosti. Kljub temu vrhunski športniki še vedno uporabljajo merilnike srčnega utripa. Za rekreativne tekače pa so zelo pomembni, saj lahko z njimi nenehno kontroliramo intenzivnost (npr. v klanec). Zlasti je to pomembno za začetnike in pa za vse tekače na začetku sezone, ko tipamo in ne vemo, kolikšna je obremenitev.


Napisal sem ciljne cone za tekača, ki ima laktatni prag pri 160 ud/min. Kot ste opazili, cone niso kontinuirane. Med zgornjo mejo aerobne cone in pragom ter med pragom in VO2 max je nekaj utripov, ki so izpuščeni, zato da je meja med eno cono in drugo bolje ločena in da delamo bolj ciljano. Zapomnite si, da se ventilatorni prag in laktatni prag spreminjata z vašo pripravljenostjo.


Merjenje srčnega utripa je najbolj uporabno pri tekih nizke intenzivnosti ter pri daljših aktivnostih, saj pri krajših intervalnih metodah srčni utrip potrebuje nekaj časa, da se dvigne in kaže dejansko sliko. Srčni utrip lahko doseže želeno cono šele na koncu intervala, a to ne pomeni, da niste delali v želeni coni. Zato je treba upoštevati srčni utrip, zaznavanje napora in tudi tempo.


Tempo

Hitrost teka merimo v minutah na kilometer. Tempo predstavlja merjenje intenzivnosti, ki je drugačno od zaznavanja napora in srčnega utripa. Zaznavanje napora in srčnega utripa je kontrola notranjih dejavnikov, meritev tempa pa je merjenje zunanjih dejavnikov teka.
Kontrolo tempa oziroma hitrosti teka naj bi kot primarno kontrolo intenzivnosti teka uporabljali v visokointenzivnih območjih (razen pri tekih v klanec, kjer se zanašamo na zaznavanje napora).
Zaznavanje tempa namreč tekačem prinaša večjo motivacijo, da dajo več od sebe, se priganjajo do večjih naporov in opravijo težje treninge. Kontrola tempa je najbolj pomembna na tempo tekih in na tekmovanjih. Bodisi ne želimo iti prek svojih sposobnosti na začetku bodisi bi radi kontrolirali svoj ritem teka ali še dodali npr. na koncu, ko želeni tempo pada. Spremljanje tempa nas brez dvoma motivira.


V nizkointenzivnih območjih tempo naj ne bo prva kontrola, ampak se bolj zanašamo na počutje med tekom ter srčni utrip. Primerjanje tempa ali povprečnega tempa med lahkotnimi teki je neprimerno, saj morajo biti lahkotni teki lahkotni, in ne hitri.
Kadar so na sporedu težji treningi, je primerjanje s tempi, ki smo jih že tekli, zelo stimulativno. Spremljanje tempa je dobrodošlo in nas motivira, da vztrajamo in naredimo kakovostnejše treninge. Paziti moramo le, da vsak trening ni tekma.
Zaznavanje vseh treh kazalnikov intenzivnosti je ključ