Najboljši 20 minutni trening na svetu je dremež

Če je že 20-minuten dremež tako dober, zakaj ne bi bilo 30 ali 40 ali 60 minut takega počitka še boljše? Ni tako.

Objavljeno
06. junij 2020 09.41
Posodobljeno
06. junij 2020 09.41
Razlog, da strokovnjaki za spanje priporočajo, da dnevni krepčilni spanec traja približno 20 minut, je, ker vas daljši spanec potisne v stanje globljega spanja, iz katerega se je težje zbuditi, in pogosto se ljudje po prebujanju počutijo zaspani. FOTO: Pablo Adrada/Shutterstock
S kratkimi, nekajminutnimi spanci, sem se srečal, ko je šel Jure Robič prvič na kolesarsko Dirko čez Ameriko, ki je v eni sami etapi. Bil je drugi. 



Njegovi dremeži, marsikdo jim pri nas reče nep ali nap (angleško nap), so bili v devetih dneh kolesarskega prečenja med San Diegom in Atlantic Cityjem tako rekoč njegovo edino spanje, in če se prav spomnim, je ponavadi zaspal za pet, morda deset minut.

V hipu je ugasnil, zbuditi ga je bilo peklensko naporno, a če pozabimo vse, kar se je dogajalo med prebujanjem, je, ko je sedel na kolo, postal povsem prerojen.

V spremljevalni ekipi smo spali po recimo dve uri na noč, pa smo bili na koncu vsi, čeprav za spremljanje Jureta v avtodomu in avtu vsi fizično dovolj dobro pripravljeni, marsovci ... Kadar smo mogli, smo si pomagali s kratkimi dremeži, in zato smo zborbali do konca.
 

Dremeži so, a ne vsi isti


​Dvajsetminutni dremež je za tudi za ljubiteljske športnike najboljša dvajsetminutna aktivnost na vsem planetu. Tudi marsikateri nešportnik se popoldne za urico zlekne in se zbudi kot prerojen – znan slovenski umetnik s šestimi križi, ki je pred nekaj leti začel kolesariti, si dneva brez urice spanja ne predstavlja, njegovo telo in glava jo nujno potrebujeta.

Kaj pa dremež pomeni za ljubiteljske športnike? Že tako vsi trpimo za pomanjkanjem časa in urica dremeža bi nam popolnoma podrla popoldanski načrt vadbe. Predolga je za samo 24- urni dan, od katerega je pol v temi. Pa vendar – 20-minutni dremež je za športnike najboljša 20 minutna aktivnost na vsem planetu.



Teh 20-minut bo izboljšalo vašo vadbo, povečalo vašo uspešnost in ustvarjalnost pri delu in vam pomagalo, da boste boljša različica samega sebe v družinskem življenju, piše Chris Carmichael v prispevku v njegovem CTS. To potrjuje tudi znanost.

​»Spal bom, ko bom umrl,« pravite. V redu, a ta miselnost vas bo poslala v grob prej, kot ste pričakovali. Nekako se zdi, da si človek navadno tega res ne želi …
»Ne gre za to, da bi se morali izogibati trdemu delu, pač pa, da moramo prenehati podcenjevati, nekako zanikati počitek,« piše Carmichael. Njegovi podatki seveda veljajo za ZDA.

image
V raziskavi so primerjali učinke 5-, 10-, 20- in 30-minutnih dremežev. FOTO: Fizkes/Shutterstock


Povprečna ameriška odrasla oseba spi skoraj 7 ur na noč, kar je približno eno uro manj kot v petdesetih letih prejšnjega stoletja. Za tiste, ki še manj spijo, lahko to pomeni, da pride do neželenih posledic. Glede na raziskavo spanje manj kot 6 ur štiri ali več zaporednih noči negativno vpliva na kognitivno delovanje, razpoloženje, presnovo glukoze, uravnavanje apetita in imunsko delovanje telesa.

Če ste športniki in si zagotovite 8 do10 ur počitka spanja na noč, kar je idealno, pa so kratki dremeži lahko koristni ne glede na to, koliko ur spite ponoči.

No, moj prijatelj umetnik bi rekel: »No,vidite,« vendar pa bi bil presenečen, da njegov dnevni dremež drugim zadošča za – tri dni.
Za kaj pri dremežu sploh gre?

Na kratke dremeže moramo prenehati gledati kot na popuščanje pod pezo vsakdana ali kot na znak lenobe, saj prinašajo merljive izboljšave v športu in karierni uspešnosti. Katere?

Izboljšano pridobivanje spretnosti: glede na znanstveno raziskavo dnevni dremeži po končanem učenju novih spretnosti izboljšajo utrditev motoričnega spomina, kar je časovno odvisna sposobnost ohranitve spretnosti, ki ste se je pravkar naučili.

Izboljšana potrpežljivost in osredotočenost: po dremanju po kosilu ugotavljajo, da to pomaga pri reševanju problemov. Tisti, ki redno dremajo, so se lahko dlje časa osredotočali na nalogo kot oni, ki tega ne počnejo, saj so prej obupali in prenehali z iskanjem rešitve.

Izboljšan reakcijski čas: raziskava, ki je vključevala pilote letal, je pokazala 16- odstotno izboljšanje reakcijskih časov pri pilotih, ko so med dolgimi leti smeli spati.

Izboljšane športno specifične zmogljivosti: študija, ki je neposredno preučila učinek izkoristka dremeža za povečanje skupnega časa spanja, je ugotovila, da so košarkarji univerze Stanford dosegli 9- odstotno izboljšanje prostega meta in meta za 3 točke, na splošno pa so bili hitrejši v sprintih čez vso dolžino igrišča.
 

Zakaj prav 20-minut?


Če je že 20-minuten dremež tako dober, zakaj ne bi bilo 30 ali 40 ali 60 minut takega počitka še boljše? Ni tako. Razlog, da strokovnjaki za spanje priporočajo, da dnevni krepčilni spanec traja približno 20 minut, je, ker vas daljši spanec potisne v stanje globljega spanja, iz katerega se je težje zbuditi, in pogosto se ljudje po prebujanju počutijo zaspani. Temu rečemo vztrajanje v spanju, spalna inercija. To je fiziološko stanje oslabljene kognitivne in senzorično-motorične zmogljivosti, ki je prisotno takoj po prebujanju. To stanje vztraja med prehodom spanja v budnost, ko bo posameznik občutil zaspanost, dezorientacijo in upad motorične spretnosti.

image
Da bi bil dremež še boljši, poskusite s - kofeinskim dremežem. FOTO: Dima Berlin/Shutterstock


V raziskavi so primerjali učinke 5-, 10-, 20- in 30-minutnih dremežev. Pet minut ni bilo dovolj dolgo, 10-minuten dremež je povzročil takojšnje izboljšave budnosti in kognitivnih lastnosti, 20-minutni dremež pa je prinesel podobne izboljšave, vendar z rahlo zamudo. Nasprotno je 30-minuten dremež povzročil veliko vztrajanje v spanju in zmanjšala budnost in zmanjšane kognitivne zmogljivosti za skoraj eno uro po dremežu, preden bi kasneje izkoristili koristnost takšnega počitka. Z drugimi besedami, čas dremeža naj bo rahel spanec, dolg 10–20 minut, ne pa globoke spanec med 30-minutnim dremežem.
 

Dremež po neprespani noči


Veliko razlogov je, da lahko v določeni noči spite manj kot si želite. Če ste prikrajšani za spanje (4 do 5 ur spanja na noč), lahko dremež še bolj pozitivno vpliva na naše kognitivne in športne zmogljivosti. Študija je pokazala, da so dnevni dremeži izboljšali zmogljivosti v sprintu pri športnikih, ki so imeli le štiri ure spanja.
Neka druga pregledna raziskava prav tako ugotavlja, da so popoldanski dremeži zelo koristni za jutranje tipe ljudi, ki se zbudijo in telovadijo zgodaj zjutraj.
 

Najboljše od vsega: kofeinski dremež


Da bi bil dremež še boljši, poskusite s - kofeinskim dremežem. Sliši se kot nesmisel, a ker budnost zaradi kofeina nastopi približno približno 30 minut po vnosu v telo, lahko popijete espreso ali skodelico kave ali čaja s kofeinom in nato oddremate svojih 20 minut. Ko se zbudite, imate dvojno korist od takšne kombinirane budnosti, ki jo povzročata dremež in kofein!

​»Sladke sanje!«, na koncu po ameriško zapiše Chris Carmichael. Pokojni prijatelj Jure Robič bi verjetno rekel, da je - po gorenjsko na ameriške izkušnje - tako zelo dolg dremež ena sama razvada, vsaj dva-, če ne tri- krat predolga.
A on je bil en sam take vrste na planetu. Za nas bolj običajne pa utegne biti dremež te dolžine neverjetna sprememba v pristopu do športa, pa tudi življenja.