Napake pri hrbtnem plavanju
V osnovni obliki je hrbtno plavanje enostavna plavalna tehnika, ki omogoča sproščeno dihanje. Največ težav pri začetnem učenju običajno povzroča položaj telesa na gladini. Pozneje ko želimo plavati učinkoviteje, je možno, da nepravilno pokrčimo roki med zavesljaji, da torej spuščamo zapestji in komolca.
V nadaljevanju članka predstavljamo nekaj najpogostejših napak pri hrbtnem plavanju in načine, kako jih lahko odpravimo. Napake lahko odpravljamo že z izvajanjem pripravljalnih vaj za učenje posameznih prvin (položaja telesa, udarca, zavesljaja ter položaja glave in dihanja v koordinaciji z zavesljajem), s poudarkom na pravilni izvedbi giba. Vadimo lahko na kopnem, bodisi doma bodisi na kopališču kot obliko ogrevanja pred vhodom v vodo.
Napake pri položaju telesa
Pri hrbtnem plavanju je pravilen položaj telesa na gladini ključen za sproščeno in učinkovito plavanje. Pogosto se namreč zgodi, da med plavanjem sedimo. Zato smo bolj potopljeni, udarjamo globlje, teže veslamo in imamo težave, ko poskušamo obdržati obraz na gladini.
KAKO LAHKO NAPAKE ŠE ODPRAVIMO?
1. Sedeči položaj
• Mrtvak v hrbtnem položaju z oporo na robu
• Mrtvak v hrbtnem položaju
• Drsenje v hrbtnem položaju
• Udarci hrbtno priročeno z rokama pod zadnjico
2. Telo je preveč uleknjeno
• Mrtvak v hrbtnem položaju z oporo na robu
• Mrtvak v hrbtnem položaju
• Drsenje v hrbtnem položaju
3. Ni sukanja telesa okoli vzdolžne osi
• Udarci hrbtno priročeno s sukanjem telesa
Napake pri udarcu
Podobno kot udarci kravl so tudi udarci hrbtno razmeroma enostavni. Običajno se jih lahko hitro naučimo, pri čemer moramo biti pozorni na to, da ne udarjamo samo iz kolka ali iz kolena, da udarjamo pod gladino in da pri tem nimamo »sekirastih« stopal. Učenje udarca hrbtno začnemo z vajama na kopnem: udarci z eno nogo pokončno na kopnem in izmenični udarci sede na kopnem. Nato učenje nadaljujemo še z vajami v vodi: udarci hrbtno z oporo na robu, udarci hrbtno priročeno, udarci hrbtno priročeno vzročeno in udarci hrbtno vzročeno.
4. Udarec samo iz kolka in z iztegnjenima nogama
• Na kopnem in v vodi izvajamo vaje za učenje udarcev s poudarkom na večji sproščenosti.
5. Odriv vode s stopalom → »vožnja kolesa«
• Na kopnem in v vodi izvajamo vaje za učenje udarcev s poudarkom na bičastem zaključku.
6. Udarjanje samo iz kolen → udarci po gladini• Na kopnem in v vodi izvajamo vaje za učenje udarcev s poudarkom na večji sproščenosti.
• Plavamo izmenične udarce na mestu v pokončnem položaju. Najprej lovimo ravnotežje z rokama na gladini. Sledijo udarci z rokama priročeno, nato z eno roko vzročeno in na koncu z obema rokama vzročeno, tako da gledata iz vode.
7. Prevelika amplituda udarcev
• Plavamo vaje udarcev hrbtno na kratkih razdaljah z največjo hitrostjo in ne preveliko amplitudo udarcev.
• Plavamo vaje udarcev hrbtno s poudarkom na sproščenosti.
8. Premajhna amplituda udarcev
• Udarci hrbtno priročeno
• Udarci hrbtno vzročeno
• Delamo še druge vaje udarcev hrbtno s poudarkom na primerni amplitudi in na sproščenosti.
9. »Sekirasti stopali«
• Na kopnem delamo vaje za povečanje gibljivosti gležnja.
• Na kopnem in v vodi izvajamo vaje za učenje udarcev s poudarkom na bičastem zaključku.
• Udarci hrbtno s plavutkami
10. Pregloboko udarjanje
• Drsenje v hrbtnem položaju
• Udarci hrbtno priročeno z rokama pod zadnjico
• Plavamo vaje udarcev hrbtno s poudarkom na višji frekvenci.
• Plavamo izmenične udarce na mestu v pokončnem položaju. Najprej lovimo ravnotežje z rokama na gladini. Sledijo udarci z rokama priročeno, nato z eno roko vzročeno in na koncu z obema rokama vzročeno, tako da gledata iz vode.
11. Koleni prihajata iz vode
• Drsenje v hrbtnem položaju
• Udarci hrbtno priročeno z rokama pod zadnjico
• Plavamo vaje udarcev hrbtno s poudarkom na gibanju kolen do gladine.
12. Udarjanje po gladini
• Udarci hrbtno priročeno
• Udarci hrbtno vzročeno
• Plavamo še druge vaje udarcev hrbtno s poudarkom na gibanju kolen do gladine
Napake pri zavesljaju
Pri začetnem učenju so zavesljaji hrbtno enostavni, saj so izvedeni z iztegnjenima rokama. Pozneje, ko želimo plavati učinkoviteje, se moramo naučiti pravilnega krčenja rok. Pri tem je možnost napačnega spuščanja zapestja in/ali komolca med zavesljajem večja.
Pri učenju zavesljaja hrbtno na kopnem ali v vodi uvodoma izvajamo gibe le z eno roko. Drugo imamo priročeno ali vzročeno. Da bi osvojili pravilno koordinacijo med rokama, v nadaljevanju izvajamo zavesljaje z drsenjem. Pri tej vaji hkrati naredimo zavesljaj z eno roko in vračamo drugo roko ter nato različno dolgo drsimo vzročeno priročeno. Učenje zavesljaja hrbtno začnemo z vajami na kopnem: zavesljaji hrbtno z eno roko in z drugo priročeno na kopnem, zavesljaji hrbtno z eno roko in z drugo vzročeno na kopnem, roka roko čaka hrbtno na kopnem, zavesljaji hrbtno z drsenjem na kopnem, zavesljaji hrbtno na kopnem in zavesljaji hrbtno z eno roko leže ob robu. Nato učenje nadaljujemo še z vajami v vodi: zavesljaji hrbtno z eno roko in drugo priročeno, Zavesljaji hrbtno z eno roko in drugo vzročeno in hrbtno z drsenjem.
13. Nepravilen vbod roke v vodo:
• vbod roke ni na mezinec
• vbod roke preveč stran od glave
• Na kopnem delamo vaje za povečanje gibljivosti v ramenih.
• Zaveslaji hrbtno z eno roko in drugo priročeno
• Zaveslaji hrbtno z eno roko in drugo vzročeno
• Zaveslaji hrbtno z eno roko in drugo vzročeno
• Hrbtno z drsenjem
• Hrbtno
• Na kopnem in v vodi delamo še druge vaje za učenje zavesljajev s poudarkom na pravilnem vbodu roke v vodo.
14. Spuščanje zapestja in/ali komolca med zavesljajem
• Na kopnem delamo vaje za krepitev mišic rok.
• Uvodoma lahko plavamo vaje zavesljajev hrbtno s poudarkom na iztegnjenih rokah. Kasneje plavamo vaje zavesljajev hrbtno s poudarkom na vbodu rok in sestavljenih zavesljajih.
• Zavesljaji hrbtno z eno roko in drugo priročeno
• Zavesljaji hrbtno z eno roko in drugo vzročeno
• Plavamo vaje zavesljajev hrbtno v vodi z lopatkami.
15. Roke ne potegnemo iz vode na palec
• Zavesljaji hrbtno z eno roko in drugo priročeno
• Zavesljaji hrbtno z eno roko in drugo vzročeno
• Plavamo še druge vaje zavesljajev hrbtno s poudarkom na izvleku rok.
16. Ni pospeševanja zavesljaja
• Na kopnem delamo vaje za krepitev mišic rok in hrbta.
• Zavesljaji hrbtno z eno roko in z drugo priročeno
• Germanija z udarci hrbtno
• Germanija z udarci prsno
• Germanija z udarci delfin
17. Vračanju pokrčene roke nad gladino
• Na kopnem delamo vaje za krepitev mišic rok
• Zavesljaji hrbtno z eno roko in drugo priročeno
• Zavesljaji hrbtno z eno roko in drugo vzročeno
• Udarci hrbtno predročeno priročeno
• Udarci hrbtno predročeno vzročeno
• Udarci hrbtno predročeno
• Delamo še druge vaje zavesljajev hrbtno s poudarkom na iztegnjenih rokah.
18. Ni dviganja in/ali spuščanja ramen
• Na kopnem delamo vaje za povečanje gibljivosti v ramenih.
• Na kopnem in v vodi delamo vaje za učenje zavesljajev s poudarkom na pravilnem sukanju telesa. Da bi dvignili ramena nad gladino, plavamo vaje v vodi tako, da se med vračanjem roke z ramenom dotaknemo lica.
• Zavesljaji hrbtno z eno roko in drugo priročeno
• Zavesljaji hrbtno z eno roko in drugo vzročeno
• Hrbtno z drsenjem
• Hrbtno
• Udarci hrbtno priročeno s sukanjem telesa
19. Čakanje z roko ob telesu → kot med rokama ni 180 stopinj
• Hrbtno z drsenjem
• Hrbtno
Napake pri položaju glave in dihanju v koordinaciji z zavesljajem
Za pravilno hrbtno plavanje je miren položaj glave na gladini ključen. Težava pa je v tem, da je pri hrbtnem plavanju naša orientacija v vodi slabša. Zato v strahu pred naletom pogosto glavo nepravilno gibamo naprej in nazaj. S to napako se nam poruši ravnotežni položaj telesa na gladini in med plavanjem sedimo. Glede na prsno in kravl je dihanje pri hrbtnem plavanju enostavnejše, zato so tudi napake nepopolnega in neritmičnega dihanja in dihanja skozi nos redkejše. Najučinkovitejši način njihovega odpravljanja je plavanje vaj zavesljajev hrbtno z glasnim petjem ali glasnim štejem med drsenjem.
20. Gibanje glave naprej – nazaj
• Mrtvak v hrbtnem položaju z oporo na robu
• Mrtvak v hrbtnem položaju
• Drsenje v hrbtnem položaju
• Udarci hrbtno vzročeno s kamnom na čelu
• Hrbtno s kamnom na čelu
• Plavamo še druge vaje zavesljajev hrbtno v vodi s pogledom na opornih točkah zunaj bazena.
21. Nepopolno dihanje
• Udarci hrbtno priročeno
• Udarci hrbtno vzročeno
• Hrbtno z drsenjem
• Hrbtno
• Plavamo še druge vaje udarcev in zavesljajev hrbtno s poudarkom na sproščenem dihanju.
22. Dihanje skozi nos
• Udarci hrbtno priročeno
• Udarci hrbtno vzročeno
• Hrbtno z drsenjem
• Hrbtno
• Plavamo še druge vaje udarcev in zavesljajev hrbtno s poudarkom na dihanju skozi usta.
23. Neritmično dihanje
• Udarci hrbtno priročeno
• Udarci hrbtno vzročeno
• Hrbtno z drsenjem
• Hrbtno
• Plavamo še druge vaje udarcev in zavesljajev hrbtno s poudarkom na sproščenem ritmičnem dihanju skozi usta.
Napake pri koordinaciji hrbtno
Napake pri koordinaciji hrbtno so redke. Običajno se pojavlja le prekinjanje udarjanja, kar povzroči počasnejše plavanje. To napako lahko odpravimo s plavanjem že opisanih vaj.
***
Podobno kot velja za prsno in kravl, nam tudi pravilno hrbtno plavanje omogoči sproščeno in varno gibanje v vodi. Ni pa nujno, da to velja le za pravilno plavanje. Tudi s predstavljenimi napakami je možno hrbtno plavati za užitek. Zato! Če nam pri rekreativni vadbi ni do podrobnega izpopolnjevanja plavalne tehnike, se z opisanimi napaki ne ukvarjajmo preveč. Bistvo je vendarle, da v plavanju uživamo, torej, da se sprostimo, zabavamo in osrečimo.
