Nespečnost: vzročno zdravljenje jo trajno pozdravi

Kronična nespečnost je na prvi pogled neobvladljiva in tisti, ki ga prizadene, je v hudi stiski. A vzroke zanjo pri veliki večini težav lahko odpravimo. Piše dr. Žiga Hladnik, specialist družinske medicine

Objavljeno
26. november 2019 10.34
Posodobljeno
26. november 2019 11.56
Kronična nespečnost je na prvi pogled neobvladljiva in tisti, ki ga prizadene, je v hudi stiski. Foto: Shutterstock
Vsakdo izmed nas je že izkusil, da dan, dva ali morda nekaj dni skupaj zaradi takih ali drugačnih razlogov ni dobro spal. Navadno težave brez kakršnih koli ukrepov kmalu minejo. O pravi nespečnosti lahko govorimo, ko trajajo najmanj mesec dni vsaj trikrat tedensko. Človek ima lahko težave z uspavanjem, nočnim prebujanjem, prezgodnjim zbujanjem ali slabo kakovostjo spanca, ki mu povzročajo veliko stisko ponoči in utrujenost čez dan.

Občutek je tak, kot bi se vrteli na vrtiljaku, ki ga ne zmoremo ustaviti. Spomnite se, kako je bilo v otroških letih, ko so vas sošolci ali sošolke zavrteli na vrtiljaku, ki se kar noče in noče upočasniti. Spomnite se, kako vas je bilo sprva strah, slabo vam je bilo in imeli ste občutek, da ste nemočni. Sčasoma ste se naučili, da ni tako nevarno, tudi če se vrtiljak hitro vrti.

Da se čez čas, če potrpežljivo čakamo, ustavi. Hitro ste se naučili tudi, kako vrtiljak ustaviti z rokami ali previdno podrsati z nogo po tleh in ga upočasniti. Podobno je z nespečnostjo. Težava je, ker pogosto na prvi pogled ni jasno, kaj nespečnost vzdržuje, torej katera sila nas vrti na vrtiljaku. Če ne vemo, kaj nas vrti, seveda ne moremo najti načina, kako jo zaustaviti.


Vzroki kratkotrajnega slabega spanja

Ti vzroki so drugačni kot vzroki kronične nespečnosti. Model razumevanja razvoja nespečnosti je razvil Spielman v osemdesetih letih dvajsetega stoletja. Ugotovil je, da je slabo spanje na začetku navadno posledica stresnega dogodka, ki se združi z našo dovzetnostjo za nastanek težav s spanjem. Dovzetnost ali predispozicija za nespečnost je povezana z našimi osebnostnimi značilnostmi, kot je nagnjenost k tesnobi, negativnemu razmišljanju, prirojeno slabšemu generiranju spanja, ali tudi socialnimi vzroki, kot je nočno delo.



Stresni dejavniki, ki nespečnost neposredno povzročijo, so zelo različni. Pogosti so pojav telesne bolezni, socialni dejavniki, kot so težave v zakonu in na delovnem mestu, smrt bližnjega in podobno. Kronična oblika nespečnosti pa se pravzaprav vzdržuje zaradi našega neustreznega vedenja ob prehodni nespečnosti. Človek ob pojavu težav s spanjem pogosto želi stanje izboljšati tako, da preživi več časa v postelji. Lahko se prej odpravi spat ali pa poskuša zjutraj spanje potegniti.

Pogosto začne v spalnici gledati televizijo, brati knjigo, se prehranjevati, zvečer popije pivo, uporablja uspavala, poskuša na silo zaspati … Paradoksno vse to nespečnost poslabšuje. Dlje ko ležimo v postelji budni, bolj podzavestno povežemo posteljo s tem, da ne bomo spali. Stanje je podobno kot pri znamenitem poskusu Pavlova s psi, hrano in zvončki, ki pripelje do psihološkega principa klasičnega pogojevanja, ki pa presega obseg tega članka. Izkazalo se je, da poleg omenjenih mehanizmov igrajo zelo pomembno vlogo tudi naše misli oziroma vznemirjenost zaradi slabega spanja. Človek pripisuje spanju veliko pomembnost (kar je seveda res), vendar razburjenje samo po sebi zmanjšuje možnost dobrega spanca.

image
Stresni dejavniki, ki nespečnost neposredno povzročijo, so zelo različni. Foto: Getty Images


Primer pripovedi enega izmed klientov lepo kaže razvoj nespečnosti: »Težave s spanjem so se začele pred tremi meseci, ko sem imel razgovor za službo. Od nekdaj sem bil bolj zaskrbljen in napet, ta intervju pa me je dokončno zdelal. Ne razumem pa, zakaj se mi nespečnost še vedno pojavlja, saj sem službo dobil in jo rad opravljam. Občutek imam, kot da ima nespečnost svoj lastni motor.«
 

Možnosti zdravljenja imajo prednosti in slabosti

Nespečnež ima več možnosti, katero zdravljenje izbrati:
1. Odloči se lahko, da ne bo storil ničesar, ampak bo z zavedanjem, da je nespečnost nenevarna, preprosto čakal. Prednost tu je, da mu ni treba vlagati nobene energije, a je majhna verjetnost, da bo nespečnost izginila sama od sebe.
2. Zdravniki lahko ponudimo uspavala. Tukaj ločimo dve vrsti zdravil. Na eni strani so pomirjevala z uspavalnim učinkom in na drugi strani čista uspavala. Pomirjevala so namenjena kratkotrajnemu zdravljenju do nekaj tednov, ker povzročajo odvisnost. Čista uspavala ne zasvojijo toliko in so zato primernejša. Po raziskavah izboljšajo spanje za 30–50 odstotkov. Glavna slabost je, da nespečnosti ne ozdravijo. Če bi jih človek nehal jemati, bi bilo v najboljšem primeru stanje enako prejšnjemu.

3. Zdravniki lahko predpišemo antidepresive z uspavalnim učinkom. Dobra stran teh zdravil je, da ne zasvojijo, učinki so dobri in trajajo mesece ali leta, prav tako ni opaziti odtegnitvenih znakov. Slaba stran je precej majhen pozitivni učinek na uspavanje, lahko zmanjšajo kakovost spanja in imajo tudi druge neprijetne stranske učinke.

4. Psihoterapevtski pristop z vedenjsko-kognitivno terapijo. Ta terapija je po smernicah terapija izbora za zdravljenje primarne nespečnosti in ima prednost pred zdravljenjem z zdravili. Zdravljenje traja od pet do osem tednov, vpliv na spanje je vsaj tako dober kot vpliv zdravil, izboljšanje pa je dolgoročno. Slaba stran vedenjsko-kognitivne terapije je, da traja od dva do štiri tedne, preden se učinki pokažejo, oseba pa mora vložiti kar precej energije vanjo. Značilno je, da se stanje sprva poslabša, nato pa izboljša pri 80 odstotkih oseb. Pri nas je težava, da je dostop do kognitivno-vedenjske terapije močno omejen, zato večini ta možnost niti ni ponujena.

image
Človek se nauči, kako lahko vrtiljak upočasni, kar poveča samozavest in upanje in ga sprosti. Foto: Getty Images

 

Vedenjsko-kognitivna terapija zdravi vzroke kronične nespečnosti

Tarče vedenjsko-kognitivne terapije so dejavniki, ki vzdržujejo nespečnost, torej predvsem našteti vzdržujoči in sprožilni dejavniki ter tesnoba, ki jo spremlja. Najučinkovitejši sta se pokazali dve tehniki:

1. Tehnika nadzora nad dražljaji. Z njo omejimo čas, ki ga nespečnež preživi v spalnici v budnem stanju. Podamo navodila, da mora vstati in iti iz spalnice, če ne zaspi v petnajstih minutah, v posteljo odide le, če je zaspan, izogibati se mora aktivnostim v postelji, kot so gledanje televizije, branje in podobno. Smisel tehnike je pretrgati podzavestno povezovanje postelje z nespečnostjo in utrjevanje povezave postelje s hitrim uspavanjem in strnjenim spancem.

2. Tehnika omejitve spanja. Smisel tehnike je omejiti čas, ki ga oseba preživi v postelji, na čas dejanskega spanja, ki ga navede v dnevniku spanja. Določita se ura, ko gre spat, in ura, ko vstane iz postelje. Ko se učinkovitost spanja poveča, se postopoma podaljšuje čas spanja. Tehnika je učinkovita, ker preprečuje škodljivo podaljševanje spanja na eni strani, ter na drugi strani povečuje utrujenost in zaspanost naslednji večer, kar omogoči hitrejše uspavanje.

image
Psihoterapevtski pristop z vedenjsko-kognitivno terapijo. Foto: Ugurhan Betin/Shutterstock


Opisani tehniki sta na prvi pogled paradoksni, ker ljudem, ki spijo malo, naročimo, naj spijo še manj. Drugi paradoks, ki se med terapijo pojavi, pa je, da so ljudje zvečer zaspani, a jim z različnimi tehnikami ne pustimo zaspati do določene ure. Ti ukrepi pa so potrebni, da se lahko pretrga povezava nespečnosti s posteljo in utrdi povezava spalnice in postelje s hitrim uspavanjem in trdnim spancem.

Vzročno zdravljenje ima trajen učinek na kakovost spanca
Kronična nespečnost je na prvi pogled neobvladljiva in tisti, ki ga prizadene, je v hudi stiski. Nespečnež se vrti na neskončnem vrtiljaku, ki ga ne zna ukrotiti. Vendar zdaj že dokaj dobro poznamo sile, ki ta vrtiljak poganjajo, in ko odstranimo vzroke, pri veliki večini težave odpravimo.

Človek se nauči, kako lahko vrtiljak upočasni, kar poveča samozavest in upanje in ga sprosti. Samo to pa dolgoročno omogoči, da ujame val, ki ga vsak večer ponese v spanje.


dr. Žiga Hladnik, specialist družinske medicine