Nimate časa za šport, pa bi vseeno športali
Grajenje baze pozimi ali zakaj boste ostali počasni. Razen v primeru, če ste samski ali ločeni.
Odpri galerijo
Če govorimo o tradicionalnem načrtu periodizacije vzdržljivosti, potem so ti temeljni meseci treninga zapolnjeni z dolgimi vožnjami. FOTO: Shutterstock
Mnogi rekreativni kolesarji si želimo zgraditi bazo, osnovo za prihajajočo sezono, jeseni in pozimi. Na staromoden način. To pa pomeni ogromno časa na kolesu, pa naj bo na cesti ali na trenažerju – a to pomeni 15 do 20 ur vadbe na teden. Kar je ogromno časa, če človek vsaj pet dni v tednu po osem ur spi, osem dela v službi in osem počiva oz. jih ima zase, za vikend pa osem ur spi, štiri ure rabi za opravke in ostalo, 12 ur, nekako uživa – in če je v ure počitka in užitka treba vnesti 15 do dvajset ur športa, boste zlahka razumeli, zakaj je veliko obsedenih biciklistov samih ali ločenih …
Nekako velja, da zelo resni rekreativni športniki z resnimi službami in celo z družinami uspejo na teden zbrati nekaj več kot osem ur vadbe na teden, a to je veliko manj kot 15 do 20 ur. Menim, da je to tudi razlika med pozitivno premaknjenimi rekreativci in obsedenci, pacienti v rekreaciji.
Hrbtenica našega zapisa je članek Jima Rutberga, trenerja pri CTS in avtorja knjig o ljudeh, ki nimajo časa za šport, pa bi vseeno športali. Nekaj pa smo pripeli svojega.
Kljub vsemu pa je v svetu rekreativnega športa princip "gradnje baze" pozimi še vedno vadbeni standard, bolje, zapoved za vzdržljivostne športnike. Vendar pa velja še nekaj: če vsak teden, ob približno istem času, pač ko lahko, opravljate vedno iste ture in vse z nižjo intenzivnostjo, kot jo zmorete, potem vam ne ne bo uspelo vzpostaviti boljše aerobne osnove. Baze, če hočete.
Osnovni trening, grajenje baze, pomeni velik obseg vadbe z nizko do zmerno intenzivnostjo, vendar to deluje le, kadar vam tako uspe v sedlu tedensko nabrati veliko število ur. Če govorimo o tradicionalnem načrtu periodizacije vzdržljivosti, potem so ti temeljni meseci treninga zapolnjeni z dolgimi vožnjami. Pozimi nabirate dolge kilometre in s tako dobljenim v nogah, pljučih in srcu kasneje podprete vadbe z večjo intenzivnostjo in intervale, kot jih rabite za nastop na tekmovanjih; torej, spomladi in poleti.
Govorimo pač o tradiconalni gradnji baze. Nam pa primanjkuje časa.
Če kljub temu še vedno nadaljujemo pretežno s treningom z nizko intenzivnostjo, nam ne bo uspelo zbrati dovolj treninškega stresa, prave obremenitve telesa, da bi se telo pripravilo na večje napore, ki ga čakajo na pomlad..
Ena izmed teh pomembnejših treninških prilagoditev je povečanje velikosti in gostote mitohondrijev (v njih potekajo procesi, v katerih se iz hrane sprošča energija, ki je potrebna za delovanje, rast in razvoj celice. Poleg energije se sproščata tudi ogljikov dioksid in voda). Ti organeli v mišičnih celicah torej predelajo maščobe in ogljikove hidrate v uporabno energijo. Prav tako dokončajo postopek ponovne vključitve laktata v normalen metabolizem, s čimer se delno zgoreli ogljikov hidrat razdeli na preostalo pot do uporabne energije. Če imate več in večje mitohondrije, to pomeni, da lahko vse počnete hitreje, kar pomeni več uporabne energije na minuto med vadbo – in to pri vseh intenzivnostih!
Če želite iti hitreje, več energije na minuto pomeni večjo izhodno moč. Če želite iti dlje večji mitohondriji pomenijo, da je vzdrževanje zmernega tempa manj utrujajoče in se telo bolj zanaša na maščobe
Cilj je isti: želimo večjo gostoto mitohondrijev. Le pot je drugačna. Kaj lahko storimo?
Vadbe: namesto vožnje z dolgimi in lahkimi do zmernimi intenzivnostmi, športniki z manj časa za vadbo potrebujejo tri intervalne vadbe na teden in skupno največ pet (5) vadb. Večina športnikov, ki se bodejo s prostim časom že tako ali tako dosledno načrtuje več kot štiri vadbe, kajne? Torej intervalni razpored torek / četrtek / sobota, z daljšo vožnjo v nedeljo. To je precej značilen, a preskušen in učinkovit vzorec..
Intervali: in to intervali na laktatnem pragu. Če gremo malo k osnovam: Laktatni prag je kazalec, ki pojasnjuje, koliko lahko kolesar stopnjuje svojo obremenitev, ne da bi povzročal kopičenje laktata.
Torej intervali na laktatnem pragu (dolgi od 6 do 12 minut), ki vodijo vse do najnapornejših intervalov VO2 max (VO2 max, maksimalna poraba kisika, označuje največji volumen kisika, ki ga je posameznik sposoben porabiti), torej največjih naporov, dolgih od 30 sekund do 4 minute, s kratkimi odmori z regeneracijo – obe vrsti intervalov ustvarjata potreben treninški stres.
Čeprav januarja ali februarja ni potrebe, da ste v vrhunski formi, pa intervali z visoko intenzivnostjo spodbujajo razvoj aerobnega sistema in največjo moč. V tem letnem času je naš glavni cilj razvoj aerobnega sistema, zato dajmo prednost akumuliranemu času pri visoki intenzivnosti, ne pa, da dosegate absolutne najvišje izhodne moči z vsakim intervalom.
Periodizacija: to je pomembno! Tradicionalni načrt periodizacije vzdržljivosti je dolga, položna klančina do visokega vrha. Zato se lahko športniki, ki si lahko privoščijo velike količine vadbe, dolge mesece osredotočajo na gradnjo baze. Športniki, ki tega časa nimajo, potrebujejo krajša, osredotočena obdobja večje intenzivnosti, ki jim sledijo daljša (4 tedni) obdobja, usmerjena v okrevanje telesa in vožnje z zmerno intenzivnostjo napora.
Tako bi moralo 8 ali 9-tedenskemu obdobju postopno naraščajočega obsega dela (s tednom počitka okoli 4. tedna) slediti obdobje 4 tednov, ko je vadba osredotočena na vzdržljivost. Med letom to postopno izboljša trajnostno moč na pragu laktata, z vsakim zaporednim obdobjem gradnje. V tistih 4-tedenskih obdobjih med gradnjo ne pozabite vzdrževati urnika treningov, tudi če je intenzivnost manjša; če se ta čas usposabljanja preusmeri na druge dejavnosti, ga je težko povrniti.
Kaj pa treningi moči? Večina rekreativnih športnikov si prizadeva najti dovolj časa, da se posveti treningu na kolesu, kaj šele da bi ga kaj ostalo za vadbo moči. Če imate nekaj dodatnega časa, se osredotočite na treninge moči, ki podpirajo aktiven življenjski slog - ne pa na tiste, ki so značilni za kolesarjenje!
Bo intenzivnost pozimi privedla do poškodb? Športniki se poškodujejo, kadar je njihova obremenitev previsoka in imajo premalo časa za regeneracijo, ne pa zato, ker je zima. Športniki z veliko količino vadbe včasih tvegajo poškodbe, če pozimi naporno vadijo in če si niso ustrezno opomogli od prejšnje sezone. Rekreativni športniki s premalo časa za vadbo po navadi ne ustvarijo dovolj utrujenosti, da bi potrebovali tako dolgotrajno okrevanje.
Mar niso dolge vožnje boljše za kurjenje maščob? Potencialno, da. Če nimate časa za take dolge vožnje, še posebej za zadostno količino dolgih voženj, pa je to sporno. Potrebno je optimizirati vpliv, ki ga lahko imate na pridobivanje kondicije v času, ko imate na voljo ćas za treniranje. Če imate omejen čas, se osredotočite na povečanje moči, ki jo lahko proizvedete, in pospešite sposobnost predelave goriva in kisika.
Le kdo, zaposlen, z družino in pri zdravi pameti, ima toliko časa?
Nekako velja, da zelo resni rekreativni športniki z resnimi službami in celo z družinami uspejo na teden zbrati nekaj več kot osem ur vadbe na teden, a to je veliko manj kot 15 do 20 ur. Menim, da je to tudi razlika med pozitivno premaknjenimi rekreativci in obsedenci, pacienti v rekreaciji.
Hrbtenica našega zapisa je članek Jima Rutberga, trenerja pri CTS in avtorja knjig o ljudeh, ki nimajo časa za šport, pa bi vseeno športali. Nekaj pa smo pripeli svojega.
Kljub vsemu pa je v svetu rekreativnega športa princip "gradnje baze" pozimi še vedno vadbeni standard, bolje, zapoved za vzdržljivostne športnike. Vendar pa velja še nekaj: če vsak teden, ob približno istem času, pač ko lahko, opravljate vedno iste ture in vse z nižjo intenzivnostjo, kot jo zmorete, potem vam ne ne bo uspelo vzpostaviti boljše aerobne osnove. Baze, če hočete.
Osnovni trening, grajenje baze, pomeni velik obseg vadbe z nizko do zmerno intenzivnostjo, vendar to deluje le, kadar vam tako uspe v sedlu tedensko nabrati veliko število ur. Če govorimo o tradicionalnem načrtu periodizacije vzdržljivosti, potem so ti temeljni meseci treninga zapolnjeni z dolgimi vožnjami. Pozimi nabirate dolge kilometre in s tako dobljenim v nogah, pljučih in srcu kasneje podprete vadbe z večjo intenzivnostjo in intervale, kot jih rabite za nastop na tekmovanjih; torej, spomladi in poleti.
Govorimo pač o tradiconalni gradnji baze. Nam pa primanjkuje časa.
Če kljub temu še vedno nadaljujemo pretežno s treningom z nizko intenzivnostjo, nam ne bo uspelo zbrati dovolj treninškega stresa, prave obremenitve telesa, da bi se telo pripravilo na večje napore, ki ga čakajo na pomlad..
FOTO: Shutterstock
Ena izmed teh pomembnejših treninških prilagoditev je povečanje velikosti in gostote mitohondrijev (v njih potekajo procesi, v katerih se iz hrane sprošča energija, ki je potrebna za delovanje, rast in razvoj celice. Poleg energije se sproščata tudi ogljikov dioksid in voda). Ti organeli v mišičnih celicah torej predelajo maščobe in ogljikove hidrate v uporabno energijo. Prav tako dokončajo postopek ponovne vključitve laktata v normalen metabolizem, s čimer se delno zgoreli ogljikov hidrat razdeli na preostalo pot do uporabne energije. Če imate več in večje mitohondrije, to pomeni, da lahko vse počnete hitreje, kar pomeni več uporabne energije na minuto med vadbo – in to pri vseh intenzivnostih!
Če želite iti hitreje, več energije na minuto pomeni večjo izhodno moč. Če želite iti dlje večji mitohondriji pomenijo, da je vzdrževanje zmernega tempa manj utrujajoče in se telo bolj zanaša na maščobe
Gradnja baze za iste, ki so na tesnem s časom
Cilj je isti: želimo večjo gostoto mitohondrijev. Le pot je drugačna. Kaj lahko storimo?
Vadbe: namesto vožnje z dolgimi in lahkimi do zmernimi intenzivnostmi, športniki z manj časa za vadbo potrebujejo tri intervalne vadbe na teden in skupno največ pet (5) vadb. Večina športnikov, ki se bodejo s prostim časom že tako ali tako dosledno načrtuje več kot štiri vadbe, kajne? Torej intervalni razpored torek / četrtek / sobota, z daljšo vožnjo v nedeljo. To je precej značilen, a preskušen in učinkovit vzorec..
Intervali: in to intervali na laktatnem pragu. Če gremo malo k osnovam: Laktatni prag je kazalec, ki pojasnjuje, koliko lahko kolesar stopnjuje svojo obremenitev, ne da bi povzročal kopičenje laktata.
Torej intervali na laktatnem pragu (dolgi od 6 do 12 minut), ki vodijo vse do najnapornejših intervalov VO2 max (VO2 max, maksimalna poraba kisika, označuje največji volumen kisika, ki ga je posameznik sposoben porabiti), torej največjih naporov, dolgih od 30 sekund do 4 minute, s kratkimi odmori z regeneracijo – obe vrsti intervalov ustvarjata potreben treninški stres.
Čeprav januarja ali februarja ni potrebe, da ste v vrhunski formi, pa intervali z visoko intenzivnostjo spodbujajo razvoj aerobnega sistema in največjo moč. V tem letnem času je naš glavni cilj razvoj aerobnega sistema, zato dajmo prednost akumuliranemu času pri visoki intenzivnosti, ne pa, da dosegate absolutne najvišje izhodne moči z vsakim intervalom.
FOTO: Dušan Dundek
Periodizacija: to je pomembno! Tradicionalni načrt periodizacije vzdržljivosti je dolga, položna klančina do visokega vrha. Zato se lahko športniki, ki si lahko privoščijo velike količine vadbe, dolge mesece osredotočajo na gradnjo baze. Športniki, ki tega časa nimajo, potrebujejo krajša, osredotočena obdobja večje intenzivnosti, ki jim sledijo daljša (4 tedni) obdobja, usmerjena v okrevanje telesa in vožnje z zmerno intenzivnostjo napora.
Tako bi moralo 8 ali 9-tedenskemu obdobju postopno naraščajočega obsega dela (s tednom počitka okoli 4. tedna) slediti obdobje 4 tednov, ko je vadba osredotočena na vzdržljivost. Med letom to postopno izboljša trajnostno moč na pragu laktata, z vsakim zaporednim obdobjem gradnje. V tistih 4-tedenskih obdobjih med gradnjo ne pozabite vzdrževati urnika treningov, tudi če je intenzivnost manjša; če se ta čas usposabljanja preusmeri na druge dejavnosti, ga je težko povrniti.
Pogosto zastavljena vprašanja
Kaj pa treningi moči? Večina rekreativnih športnikov si prizadeva najti dovolj časa, da se posveti treningu na kolesu, kaj šele da bi ga kaj ostalo za vadbo moči. Če imate nekaj dodatnega časa, se osredotočite na treninge moči, ki podpirajo aktiven življenjski slog - ne pa na tiste, ki so značilni za kolesarjenje!
Bo intenzivnost pozimi privedla do poškodb? Športniki se poškodujejo, kadar je njihova obremenitev previsoka in imajo premalo časa za regeneracijo, ne pa zato, ker je zima. Športniki z veliko količino vadbe včasih tvegajo poškodbe, če pozimi naporno vadijo in če si niso ustrezno opomogli od prejšnje sezone. Rekreativni športniki s premalo časa za vadbo po navadi ne ustvarijo dovolj utrujenosti, da bi potrebovali tako dolgotrajno okrevanje.
Mar niso dolge vožnje boljše za kurjenje maščob? Potencialno, da. Če nimate časa za take dolge vožnje, še posebej za zadostno količino dolgih voženj, pa je to sporno. Potrebno je optimizirati vpliv, ki ga lahko imate na pridobivanje kondicije v času, ko imate na voljo ćas za treniranje. Če imate omejen čas, se osredotočite na povečanje moči, ki jo lahko proizvedete, in pospešite sposobnost predelave goriva in kisika.
