O razvoju naših energijskih sistemov

Vsako telesno aktivnost poganjajo trije energijski sistemi: aerobni in dva anaerobna, laktatni in alaktatni.

Če zelo poenostavimo: vsi trije delujejo vzajemno pri vsaki telesni aktivnosti. Medtem ko ves čas delujejo vsi trije, trajanje in težavnost aktivnosti pogojujeta, kateri dela bolj in kateri manj.

Aerobni sistem je osnovni sistem za delovanje človeškega telesa in je najbolj aktiven pri vseh dolgotrajnih nizkointenzivnih aktivnostih, kot sta hoja in tek na dolge proge. Gorivo za aerobni sistem je kisik, stranskih produktov pa skoraj ni. Aerobni trening pospešuje regeneracijo, ker aktivira parasimpatični živčni sistem. Ta je namenjen počitku, prebavi in regeneraciji. Poleg tega zavira vnetne procese v telesu, ki so izvor številnih težav.
 

Kako trenirati aerobni sistem?

Pri razvoju aerobnega treninga so najboljša izbira ciklične aktivnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje in veslanje. Te aktivnosti razvijajo vzdržljivost srčno-žilnega sistema in so dobro prenosljive v vse druge športe. Krožni trening za moč z lahkimi utežmi je lahko alternativa za razvoj aerobnega sistema, vendar se moramo zavedati, da z njim razvijamo mišično vzdržljivost bolj kot samo vzdržljivost srčno-žilnega sistema.

Športniki, ki trenirajo po sistemu letne linearne periodizacije, delajo aerobno bazo zunaj sezone tekem. Izvaja se od tri do pet aerobnih treningov tedensko. Pri nelinearni periodizaciji in splošni rekreativni populaciji pa se priporoča od dva do tri aerobne treninge tedensko, lahko kot samostojne treninge ali v sklopu lažjega treninga za aktivno regeneracijo. Trajanje in intenzivnost aerobnega treninga sta močno odvisna od fizične pripravljenosti posameznika. Če ste popoln začetnik, sta prvi izbiri aktivnosti hoja po razgibanem terenu in kolo.



Za bolj natrenirane posameznike bosta hoja in kolo primerna izbira, ko želite biti aktivni 60 minut in več, medtem ko bosta tek in veslanje primerna za krajše 20- do 30-minutne intervalne treninge. Najbolj enostavna metoda za razvoj aerobnega energijskega sistema je podaljševanje daljšega nizkointenzivnega treninga iz tedna v teden. Pri intervalnem treningu pa podaljševanje trajanja posameznega intervala ali povečevanje števila intervalov na trening.

 

Vloga aerobne baze v anaerobnih športih

Vzemimo za primer trening s prostimi utežmi in boks. Obema je skupno to, da je primarni energijski sistem, ki telo poganja med aktivnostjo, anaerobni. Pri obeh športih je sposobnost treniranja pri visoki intenzivnosti pogojena z močjo dveh anaerobnih sistemov. Ker so moč, hitrost in eksplozivnost anaerobne narave, bi lahko sklepali, da aerobni sistem v teh športih ne igra pomembne vloge.



V resnici ravno natreniranost aerobnega sistema vpliva na količino aktivnosti, ki jo bo športnik lahko izvajal v anaerobni coni. To velja tako za posamezen trening oziroma tekmo kot tudi skupno tedensko ali mesečno količino anaerobnega treninga. Vzrok je v regeneraciji, saj aerobni sistem spodbuja delovanje parasimpatičnega sistema, ki je odgovoren za regeneracijske procese v telesu. To v praksi pomeni, da bo športnik z bolj razvitim aerobnim sistemom prenesel več treningov na teden in se bo hitreje regeneriral med serijami počepov na fitnesu ali med rundami na treningu boksa.

Aerobno bolje pripravljen tekmovalec bo imel nižji srčni utrip in bo lahko dlje boksal močno in hitro kot njegov slabše pripravljeni nasprotnik, saj bo dlje ostal v aerobni coni. Konec runde bo zato imel v krvi manj mlečne kisline in se bo med rundami hitreje regeneriral in pridobival večjo prednost pred nasprotnikom z vsako naslednjo rundo. Ta scenarij lahko prenesemo na vsa tekmovanja, na katerih morajo tekmovalci v nekaj dneh opraviti dve ali tri tekme na dan. Primer so crossfit tekmovanja. Za več informacij o mojem delu, postrehabilitaciji, osebnem trenerstvu, treningu za razvoj moči se obrnite na spletno stran www.tineserazin.si ali mi pišite na naslov info@tineserazin.si.