Pamet je kot zdrav sendvič

Pogoste prehranske napake vzdržljivostnih športnikov. Že majhne spremembe jih lahko precej popravijo.

Objavljeno
26. november 2019 10.08
Posodobljeno
26. november 2019 10.30
Pri dlje trajajoči telesni aktivnosti je pomembno imeti načrt. Foto: Shutterstock
Največkrat se v medijih piše in govori o športni prehrani pred velikimi rekreativnimi tekmovanji, denimo pred kolesarsko Franjo in tekaškim »Ljubljancem« – ko pač vsakdo skuša pristaviti svoj lonček; tudi če podeljevalca nasvetov tematika v resnici ne zanima. Bržkone sta tako prehransko razsvetljevanje in opismenjevanje, tudi če sta kakovostna (kar je sicer prej izjema kot pravilo), za zdravo športno udejstvovanje premalo.

Največkrat ko smo pod takim pritiskom ali vtisom, pred tako pričakovanim nastopom rekreativni športniki spremenimo prehrano, sledeč nasvetom, nato pa se vrnemo na staro.
Tako smo opazili v uredništvu. In prav o »starem« pišemo danes. Velja prebrati, kaj je zapisala doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med., saj si z drobnimi spremembami lahko obetamo tako stalnega boljšega zdravja kot vsakodnevnega kakovostnejšega športnega udejstvovanja.

Športnik velikokrat kar tako, mimogrede, pozabi na osnovna pravila športne prehrane. Napake ga lahko tepejo nenehno. Sicer velja, da človek, ki ne dela napak, običajno nič ne dela, vendar bo tudi telesna aktivnost bolj zdrava, prijetna in uspešna, če bomo pozorni na morebitne napake športne prehrane.
Roy H. Williams je slovit ameriški publicist in pisatelj, večni iskalec vprašanj, kot si jih zadaja človek, ki se ves čas tudi sam sprašuje: »Zakaj ljudje počnejo to, kar počnejo?« Zapisal je tudi tale, za našo zgodbo pomembni stavek: »Pameten človek naredi napako, se na njej uči in je ne ponavlja. Moder človek pa najde pametnega človeka in se od njega uči, kako se izogniti napakam.«



Ker nas večina ni modrecev, pogosto delamo napake in smo večni učenci – zato je največja napaka, ko se nehamo učiti.
Veliko učenje je tudi telesna vadba. Vsakdo, ki vloži veliko časa in energije v trening, si želi in tudi zasluži napredek. Zato bi bila velika škoda, da bi napredek, izboljšanje telesne zmogljivosti in tudi osvojitev želenih rezultatov po nepotrebnem onemogočile takšne in drugačne prehranske napake.
Poglejmo si, katere so glede na današnje znanje pogoste in kako se jim ognemo.
 

Prehransko eksperimentiranje na dan tekme

Začnimo z najbolj osnovno in eno najpogostejših napak, ki se zgodi kar mimogrede. Recimo, da se na maraton odpravljamo v Novo mesto in pri hotelskem zajtrku ponujajo zapeljive jedi, ki se jim preprosto ne moremo upreti. Ali pa na okrepčevalnih postajah med tekom zagledamo energijske gele ali čokoladke in se odločimo, da bi nam to znalo koristiti, pa čeprav nimamo izkušenj. Rezultati takšnih eksperimentov so največkrat neugodni.

image
Živčnost, slabost, naglica, »saj itak nikoli ne jem zajtrka«, vse to so razlogi, zakaj posamezniki izpustijo najpomembnejši obrok dneva. Foto: Shutterstock


Če naša prebavila niso navajena na določeno jed ali dodatek, se lahko odzovejo z najrazličnejšimi izrazi protesta – od zvijanja v želodcu in slabosti do driske. Takšne prebavne težave so še pogostejše med intenzivno aktivnostjo. Da se jim izognemo, je najbolj pametno posnemati »trening prebavil«, kar počnejo vrhunski športniki. To pomeni, da že med treningom dovolimo prebavilom, da se seznanijo z vsemi živili, tekočinami in prehranskimi dodatki, ki jih nameravamo zaužiti pred in med pomembnimi tekmovanji. Enako velja za količino in časovne intervale uživanja hranil.
 

Izpuščanje zajtrka

Živčnost, slabost, naglica, »saj itak nikoli ne jem zajtrka«, vse to so razlogi, zakaj posamezniki izpustijo najpomembnejši obrok dneva. Če ste športnik, boste tako hitro začeli živeti na rezervo. Priporočila športne prehrane pravijo, da je še posebno pomemben pred intenzivno in/ali dolgotrajno telesno aktivnostjo, saj se nam čez noč praznijo glikogenske zaloge, kar pomeni, da se vedemo kot »z avtom brez bencina na morje«.

Če gre tak avto iz Ljubljane, bo težko prišel kaj dlje kot do Vrhnike. Podobno se bo zgodilo maratoncu, a ker je človeško telo boljši stroj kot avto, bo začelo kuriti svoje rezerve. Šlo bo sicer bolj in bolj počasi, in ker bo že »zid« ob majhni vsebnosti glukoze v krvi vedno bolj strm, se bo pojavil še kak krč. V mišicah in možganih. Zajtrka se torej resnično ne splača izpustiti!
 

Prepozen obrok ali preveč vlaknin pred tekmovanjem

Vendar – vsak zajtrk ni dober! Kakšne so vaše izkušnje? Na primer z zadnjim večjim obrokom prepozno pred startom? Ali pa ste pozajtrkovali malce (pre)več ovsenih kosmičev ali polnovrednih mislijev kot ponavadi? Rezultat je podoben v obeh primerih. V prebavilih nam obleži neprebavljena hrana, ki se bo tudi težko prebavila med telesno aktivnostjo, saj se večji delež krvi preusmeri v delujoče mišice. Končni občutek res ni prijeten; poleg slabosti smo tudi v večji nevarnosti za nastanek bodca oziroma bolečine in zbadanja pod levimi ali desnimi rebri.

image
Zajtrka se torej resnično ne splača izpustiti! Foto: Shutterstock


Najboljši recept, da se temu izognemo, je, da zadnji večji obrok zaužijemo najmanj tri ure pred startom. Bogat naj bo z enostavno prebavljivimi sladkorji, medtem ko delež beljakovin in maščob zmanjšamo. Sestavine takšnega obroka so lahko nepolnovredne (!) žitarice s posnetim mlekom, kruh z medom in marmelado, lahko prebavljivi sadeži, nepolnozrnate testenine ali beli riž. Najpomembneje pa je, da nam teknejo in da jih prebavila med naporom dobro prenašajo.
 

Dolgotrajne aktivnosti brez prehranskega načrta

Pri dlje trajajoči telesni aktivnosti je pomembno imeti načrt. Zaužitje hrane in pijače po občutku je lahko nevarno, tega ne vemo samo iz primerov maratonskih tekačev, ki so med tekom občutili tolikšno žejo, da so se prenalili z vodo.
Obenem pa je lahko problematično tudi pomanjkanje žeje, kar lahko vodi v dehidracijo in težave s prebavili.
To disregulacijo potrjuje tudi znanost. Pri večjem in bolj intenzivnem naporu telo nima več reguliranega občutka za vnos ustrezne količine hrane in pijače.

No, nekateri teh regulacij nimajo tudi sicer …
Vedeti moramo torej točno, kako bomo zaužili potrebno energijo in tekočino ter koliko. Denimo pri dolgotrajnih intenzivnejših naporih je zlato pravilo okoli 60 gramov ogljikovih hidratov na uro v obliki gelov, energijskih ploščic ali pijač. Gele in ploščice pa je treba razredčiti z dovolj vode, saj se pri preveč koncentrirani želodčni vsebini praznjenje želodca v črevo upočasni, kar pomeni, da se bo manj hranil vsrkalo ter jih bo manj na voljo za proizvodnjo energije in tudi občutek v želodcu je lahko neprijeten.
 

Predolgo odlašanje z regeneracijskim obrokom

Po aktivnosti je pomembno, da nadomestimo energijske zaloge, s čimer pomagamo telesu, da si od napora čim prej opomore. Najpozneje v uri po naporu je priporočljivo zaužiti obrok ali vsaj prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati in nekaj beljakovinami, nato pa v naslednjih urah obrok, ki vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine, predvsem esencialne, za uspešno regeneracijo poškodovanih tkiv. Ambicioznejši je športnik, bolj se mora držati tega pravila.
Za tiste, ki vadijo dvakrat na dan, pa je ta strategija verjetno ključni dejavnik preventive pred poškodbami.