Plavanje za zdravje
Aktivno gibanje v vodi in plavanje imata pomemben vpliv na naše dobro počutje na kopnem.
Odpri galerijo
Če plavanje ni omejeno zgolj na kopanje, ampak je ustrezno podprto tudi s primerno intenzivnostjo in trajanjem vadbe, je ta vpliv še izrazitejši. Foto Shutterstock
Plavanje je osnovna oblika gibanja v vodi, za katero je značilno ciklično izvajanje gibov, a ni edina. V vodi lahko tudi zgolj lebdimo ali hodimo oziroma se gibamo na različne načine tako, da se dotikamo tal. Plavanje, in tudi nekatere druge oblike gibanja, ima na naše zdravje in naše splošno dobro počutje pomemben vpliv.
Če plavanje ni omejeno zgolj na kopanje, ampak je ustrezno podprto tudi s primerno intenzivnostjo in trajanjem vadbe, je ta vpliv še izrazitejši. Da plavanje in gibanje v vodi ni zgolj priljubljena gibalna aktivnost, ampak ima tudi izjemne koristi za naše zdravje, priča razvoj številnih pojavnih oblik plavanja, od plavanja dojenčkov, vadb v vodi in plavalnih vadb za nosečnice ter seniorje, plavanja invalidov, terapevtskih vadb v vodi po poškodbah gibalnega aparata do tekmovalnih oblik plavanja, s katerimi najuspešnejši plavalci dosegajo kolajne na najodmevnejših mednarodnih plavalnih tekmovanjih.
Na splošno lahko rečemo, da s plavanjem in gibanjem v vodi, s primerno intenzivnostjo in trajanjem vplivamo na naše telesno in duševno zdravje, pri čemer imamo v mislih vpliv na splošno telesno zmogljivost, izboljšanje in ohranjanje gibalnih in funkcionalnih sposobnosti, izboljšanje fiziološkega delovanja organizma, izboljšanje senzoričnega dotoka, pa tudi vpliv na našo samozavest, voljo, vztrajnost, samospoštovanje, pogum.
Če se poglobimo v koristi, ki jih lahko imata plavanje in gibanje na naše zdravje, imamo pri tem v mislih fizikalne značilnosti, ki jih ima voda (torej vzgon, upor, hidrostatični tlak), in vpliv izvajanja gibanja v odvisnosti od intenzivnosti in trajanja takšne aktivnosti. Pri tem je pomembno upoštevati, da je vpliv različno izražen v odvisnosti od nekaterih dejavnikov, kot so starost, zdravstveno stanje, fizična samostojnost in drugih.
Človeku v vodi sila vzgona odvzame določen del telesne mase glede na delež potopljenega telesa in tako razbremeni gibala. Obremenitev na kosti, sklepe in njihove sestavne dele je tako precej manjša. Med gibanjem v vodi lahko izvedemo številne gibe, ki jih sicer na kopnem ne bi mogli, gibe izvedemo v večjem obsegu in pri gibanju je manj bolečin kakor pri gibanju na suhem. V topli vodi se mišice sprostijo, zmanjša se mišični tonus, popustijo krči in bolečine. Po drugi strani lahko izvajamo vaje proti uporu vode, kar krepi mišice.
Pri povprečno visokem človeku, ki stoji do vratu potopljen v vodo, je hidrostatični tlak v sredini meč 120 g/cm², na steno prsnega koša deluje tlak 30 g/cm² in na trebušno steno 40 g/cm². Hidrostatični tlak izrine iz spodnjih udov in iz trebuha približno 700 ml krvi v prsni koš, kar je še posebno pomembno pri posameznikih, ki imajo omejeno samostojno gibanje. Hidrostatični tlak vpliva na stene žil dovodnic (venski sistem), tako da iztiska kri iz oddaljenih (perifernih) delov telesa proti srcu, pri tem se poveča priliv krvi v srce in s tem utripni volumen srca, približno za tretjino.
Kompleksni refleksni mehanizmi (baroreceptorski in drugi) znižajo srčno frekvenco, kar pomeni, da če vadimo z enako intenzivnostjo v vodi in na kopnem in je temperatura vode enaka temperaturi zraka, je srčna frekvenca nižja pri vadbi v vodi kakor pri vadbi na kopnem.
Arterijski krvni tlak se zaradi zvišanega utripnega volumna srca nekoliko zviša oziroma ostane enak. Povišanje arterijskega tlaka je bolj izrazito v hladni vodi, kjer se pojavi periferna vazokonstrikcija (krčenje žil na oddaljenih delih telesa), s tem pa sta polnitev srca in utripni volumen še večja. V topli vodi se obratno pojavi periferna vazodilatacija (razširitev žil na oddaljenih delih telesa), posledica pa je znižanje krvnega tlaka in povečanje srčne frekvence.
Zaradi učinkov hidrostatičnega tlaka se zmanjša tudi širjenje prsnega koša in za 5–10 odstotkov se zmanjša tudi vitalna zmogljivost pljuč (največji volumen zraka, ki ga lahko izdihnemo po najglobljem vdihu). Širjenje prsnega koša proti hidrostatičnemu tlaku povzroči poglobljeno dihanje, kar krepi dihalne mišice in ohranja elastičnost in gibljivost prsnega koša.
Tako plavanje s pravilnim ritmičnim izdihavanjem proti povečanemu uporu vode je dobra vadba za dihalne mišice.
Hidrostatični tlak poveča volumen krožeče krvi, saj na oddaljenih (perifernih) delih telesa potiska tekočino iz tkiv v žile. Poveča se količina znotrajžilne tekočine in višji tlak v srcu povzroči sproščanje hormona natriuretičnega peptida, ki ima tak učinek na ledvice, da te izločajo več soli in vode, hkrati se tudi zmanjša izločanje določenih hormonov, ki drugače zadržujejo sol in vodo v telesu. Posledica vseh teh sprememb je večje odvajanje soli in vode iz telesa.
V vodi se spremeni tudi termoregulacija, to je vzdrževanje notranje telesne temperature. Na kopnem se večina toplote, ko je temperatura zraka 35 stopinj Celzija ali več, izgublja s celotne površine telesa z znojenjem, v vodi pa le s tistih delov, ki niso potopljeni v vodo. Zato v toplejši vodi obstaja nevarnost pregrevanja organizma, saj je zelo omejeno potenje, poleg tega topla voda onemogoča sevanje toplote s telesa v hladnejšo okolico. Obratno pa se telo v hladni vodi lahko zelo hitro ohladi. Zaradi fizikalnih lastnosti vode se telo v vodi ohlaja štirikrat hitreje kakor v enako toplem ozračju. Ohlajanje v vodi je še pospešeno, če se človek v vodi ne giblje, ker tako ne proizvaja energije.
Zelo pomemben je tudi vpliv na senzorični dotok v centralno živčevje, kar je še posebno pomembno pri ljudeh, ki so zaradi različnih vzrokov vezani na invalidski voziček.
Plavanje oziroma gibanje v vodi ugodno vpliva na miselne in intelektualne sposobnosti, zmanjšuje anksioznost in depresivnost, izboljšuje razpoloženje, samopodobo in odpravlja nespečnost. Povečuje koncentracijo ter v ljudeh sprošča občutke veselja in notranjega zadovoljstva. V vodi se tudi zabavamo in odkrivamo svoje še neodkrite zmožnosti. Aktivno gibanje v vodi in plavanje imata pomemben vpliv na naše dobro počutje na kopnem.
doc. dr. Matej Plevnik, prof. šp. vzg., dejaven kot docent za področje kineziologije na UP FVZ na ožjem področju gibalnega razvoja in učenja. Raziskovalno je aktiven na področjih vseživljenjskega gibalnega razvoja, gibalne aktivnosti za invalide ter kineziologije v glasbi ter umetnosti.
Če plavanje ni omejeno zgolj na kopanje, ampak je ustrezno podprto tudi s primerno intenzivnostjo in trajanjem vadbe, je ta vpliv še izrazitejši. Da plavanje in gibanje v vodi ni zgolj priljubljena gibalna aktivnost, ampak ima tudi izjemne koristi za naše zdravje, priča razvoj številnih pojavnih oblik plavanja, od plavanja dojenčkov, vadb v vodi in plavalnih vadb za nosečnice ter seniorje, plavanja invalidov, terapevtskih vadb v vodi po poškodbah gibalnega aparata do tekmovalnih oblik plavanja, s katerimi najuspešnejši plavalci dosegajo kolajne na najodmevnejših mednarodnih plavalnih tekmovanjih.
Na splošno lahko rečemo, da s plavanjem in gibanjem v vodi, s primerno intenzivnostjo in trajanjem vplivamo na naše telesno in duševno zdravje, pri čemer imamo v mislih vpliv na splošno telesno zmogljivost, izboljšanje in ohranjanje gibalnih in funkcionalnih sposobnosti, izboljšanje fiziološkega delovanja organizma, izboljšanje senzoričnega dotoka, pa tudi vpliv na našo samozavest, voljo, vztrajnost, samospoštovanje, pogum.
Če se poglobimo v koristi, ki jih lahko imata plavanje in gibanje na naše zdravje, imamo pri tem v mislih fizikalne značilnosti, ki jih ima voda (torej vzgon, upor, hidrostatični tlak), in vpliv izvajanja gibanja v odvisnosti od intenzivnosti in trajanja takšne aktivnosti. Pri tem je pomembno upoštevati, da je vpliv različno izražen v odvisnosti od nekaterih dejavnikov, kot so starost, zdravstveno stanje, fizična samostojnost in drugih.
V vodi se spremeni tudi termoregulacija, to je vzdrževanje notranje telesne temperature. Foto Mike Lewis
Nekatere z zdravjem povezane koristi plavanja in gibanja v vodi
Človeku v vodi sila vzgona odvzame določen del telesne mase glede na delež potopljenega telesa in tako razbremeni gibala. Obremenitev na kosti, sklepe in njihove sestavne dele je tako precej manjša. Med gibanjem v vodi lahko izvedemo številne gibe, ki jih sicer na kopnem ne bi mogli, gibe izvedemo v večjem obsegu in pri gibanju je manj bolečin kakor pri gibanju na suhem. V topli vodi se mišice sprostijo, zmanjša se mišični tonus, popustijo krči in bolečine. Po drugi strani lahko izvajamo vaje proti uporu vode, kar krepi mišice.
Pri povprečno visokem človeku, ki stoji do vratu potopljen v vodo, je hidrostatični tlak v sredini meč 120 g/cm², na steno prsnega koša deluje tlak 30 g/cm² in na trebušno steno 40 g/cm². Hidrostatični tlak izrine iz spodnjih udov in iz trebuha približno 700 ml krvi v prsni koš, kar je še posebno pomembno pri posameznikih, ki imajo omejeno samostojno gibanje. Hidrostatični tlak vpliva na stene žil dovodnic (venski sistem), tako da iztiska kri iz oddaljenih (perifernih) delov telesa proti srcu, pri tem se poveča priliv krvi v srce in s tem utripni volumen srca, približno za tretjino.
Plavanje oziroma gibanje v vodi ugodno vpliva na miselne in intelektualne sposobnosti, zmanjšuje anksioznost in depresivnost, izboljšuje razpoloženje, samopodobo in odpravlja nespečnost. Foto Shutterstock
Kompleksni refleksni mehanizmi (baroreceptorski in drugi) znižajo srčno frekvenco, kar pomeni, da če vadimo z enako intenzivnostjo v vodi in na kopnem in je temperatura vode enaka temperaturi zraka, je srčna frekvenca nižja pri vadbi v vodi kakor pri vadbi na kopnem.
Arterijski krvni tlak se zaradi zvišanega utripnega volumna srca nekoliko zviša oziroma ostane enak. Povišanje arterijskega tlaka je bolj izrazito v hladni vodi, kjer se pojavi periferna vazokonstrikcija (krčenje žil na oddaljenih delih telesa), s tem pa sta polnitev srca in utripni volumen še večja. V topli vodi se obratno pojavi periferna vazodilatacija (razširitev žil na oddaljenih delih telesa), posledica pa je znižanje krvnega tlaka in povečanje srčne frekvence.
Zaradi učinkov hidrostatičnega tlaka se zmanjša tudi širjenje prsnega koša in za 5–10 odstotkov se zmanjša tudi vitalna zmogljivost pljuč (največji volumen zraka, ki ga lahko izdihnemo po najglobljem vdihu). Širjenje prsnega koša proti hidrostatičnemu tlaku povzroči poglobljeno dihanje, kar krepi dihalne mišice in ohranja elastičnost in gibljivost prsnega koša.
Tako plavanje s pravilnim ritmičnim izdihavanjem proti povečanemu uporu vode je dobra vadba za dihalne mišice.
Hidrostatični tlak poveča volumen krožeče krvi, saj na oddaljenih (perifernih) delih telesa potiska tekočino iz tkiv v žile. Poveča se količina znotrajžilne tekočine in višji tlak v srcu povzroči sproščanje hormona natriuretičnega peptida, ki ima tak učinek na ledvice, da te izločajo več soli in vode, hkrati se tudi zmanjša izločanje določenih hormonov, ki drugače zadržujejo sol in vodo v telesu. Posledica vseh teh sprememb je večje odvajanje soli in vode iz telesa.
Človeku v vodi sila vzgona odvzame določen del telesne mase glede na delež potopljenega telesa in tako razbremeni gibala. Foto Shutterstock
V vodi se spremeni tudi termoregulacija, to je vzdrževanje notranje telesne temperature. Na kopnem se večina toplote, ko je temperatura zraka 35 stopinj Celzija ali več, izgublja s celotne površine telesa z znojenjem, v vodi pa le s tistih delov, ki niso potopljeni v vodo. Zato v toplejši vodi obstaja nevarnost pregrevanja organizma, saj je zelo omejeno potenje, poleg tega topla voda onemogoča sevanje toplote s telesa v hladnejšo okolico. Obratno pa se telo v hladni vodi lahko zelo hitro ohladi. Zaradi fizikalnih lastnosti vode se telo v vodi ohlaja štirikrat hitreje kakor v enako toplem ozračju. Ohlajanje v vodi je še pospešeno, če se človek v vodi ne giblje, ker tako ne proizvaja energije.
Zelo pomemben je tudi vpliv na senzorični dotok v centralno živčevje, kar je še posebno pomembno pri ljudeh, ki so zaradi različnih vzrokov vezani na invalidski voziček.
Plavanje oziroma gibanje v vodi ugodno vpliva na miselne in intelektualne sposobnosti, zmanjšuje anksioznost in depresivnost, izboljšuje razpoloženje, samopodobo in odpravlja nespečnost. Povečuje koncentracijo ter v ljudeh sprošča občutke veselja in notranjega zadovoljstva. V vodi se tudi zabavamo in odkrivamo svoje še neodkrite zmožnosti. Aktivno gibanje v vodi in plavanje imata pomemben vpliv na naše dobro počutje na kopnem.
doc. dr. Matej Plevnik, prof. šp. vzg., dejaven kot docent za področje kineziologije na UP FVZ na ožjem področju gibalnega razvoja in učenja. Raziskovalno je aktiven na področjih vseživljenjskega gibalnega razvoja, gibalne aktivnosti za invalide ter kineziologije v glasbi ter umetnosti.
