Počivajte - in bodite srečni, da ni treba vaditi

Napredek v športu ni odvisen le od napora, pač pa predvsem od tega, če se znate po njem spočiti.

Objavljeno
18. januar 2020 09.02
Posodobljeno
18. januar 2020 11.26
Amaterski športniki, imamo le redko možnost tako kakovostno spočiti se kot vrhunski športniki, saj hodimo v službo, imamo družine in s tem in zasebnim žuljenjem povezane obveznosti, pa tudi veliko manj znanja, kako se kakovostno spočiti. Foto: Shutterstock
Ključ do uspeha v športu ni odvisen le od truda, vloženega v vadbo, temveč tudi okrevanja po naporu. Samo tisti, ki se znajo spočiti, lahko dosežejo vrhunske dosežke. To velja tako za vrhunske športnike kot tudi za nas rekreativce, ki se s športom ukvarjamo ljubiteljsko.

Dobri in uspešni trenerji se že dolgo trudijo, da vadbo sestavijo tako, da je vanjo čim bolj modro umeščen čas, ki je potreben za regeneracijo.  Tole si velja zapomniti: obdobje počitka ima prednost pred vsem drugim - in prav je tako. Za ljubiteljske športnike je zavedanje o tem, kako pomemben je počitek,  še toliko pomembnejše, saj je nujno, da  svojim telesom omogočijo tako potrebna obdobja počitka.

Amaterski športniki, kamor spadamo rekreativci, imamo namreč le redko možnost tako kakovostno spočiti se kot vrhunski športniki, saj hodimo v službo, imamo družine in s tem in zasebnim življenjem povezane obveznosti, pa tudi veliko manj znanja, kako se kakovostno  spočiti.

Čeprav to neradi slišimo, pa se nam rekreativcem hitro zgodi, da je obseg naše vadbe tedensko pet do deset ali več ur na teden! Poleg dela in družine je seveda logično, kaj je prepogosto  povsem ali zelo zapostavljeno: okrevanje! Ti ni le nespametno, je tudi nevarno za zdravje. Ne samo za poškodbe, tudi za resnejša obolenja.

Vsak od  rekreativcev bi si moral mrmrati tole mantro: »Športni trening ne pomeni povezovanja čim več fizičnih aktivnosti, temveč je  sestavljen iz dveh delov - napora in okrevanja po le-tem«.

Rekreativni športniki smo skoraj obsedeni z napredkom: a znaki, da napredujemo, ker se naše telo ustrezno prilagaja na napore,kar posledično vodi do izboljšane zmogljivosti, se pojavijo takrat, ko se znamo po naporih ustrezno spraviti k sebi, se spočiti. Ko znamo na naslednji trening priti brez utrujenosti. Namreč, naše telo se na telesne napore sprbva  odzove z utrujenostjo. In bolj ko je vadba naporna, večja je ta utrujenost. Utrujenost na  utrujenost pa vodi v  športno izgorelost, kar verjemite. Podobno razmišljajo tudi švicarski strokovnjaki pri Datasportu.
 

Vsak napor ne zahteva enake dolžine počitka

 
Takoj, ko se telo utrudi, se začne tako imenovana faza regeneracije ali okrevanja, pri kateri telo ne samo da okreva, temveč se že  pripravi na naslednji napor.  Zagotovo se telo  ne želi ponovno na hitro utruditi. Nato vstopimo v obdobje tako imenovane super kompenzacije.



To pomeni, da naše  zmogljivosti presegajo prvotno raven kondicije, ki smo jo imeli pred treningom.  O tem ste verjetno že kaj slišali. Učinek super kompenzacije je osnova športnega treninga, in če uspemo s pravim dražljajem izzivati ​​svoje telo v pravem trenutku s pravim dražljajem, potem  lahko optimalno izboljšamo svoje zmogljivost in se postopoma dosežemo  višjo raven kondicije.

Naj še enkrat pojasnimo, saj je to zares pomembno: obdobje super kompenzacije je takrat, ko je najbolj koristno telo obremeniti z novim dražljajem, torej z vadbo, saj bo temeljno izhodišče višje, nato pa  bo spet nova super kompenzacija  lahko ponovno dvignila naše sposobnosti. In še druga stran, kar smo že napisali, zdaj pa ponavljamo:  če ponovni dražljaj povzročimo v obdobju  kompenzacije, se pravi, ko še nismo zares spočiti, potem štartamo veliko nižje in bržkone bomo kmalu  nazadovali.

Seveda je zdaj, če smo vas prepričali o smotrnosti počitka in regeneracije,  čas za ključni vprašanji : kako dolgo naj čakamo, da je spet treba trenirati in koliko časa moramo čakati, da  spet smemo trenirati. Če čakamo predolgo in ni več nobenih spodbud za naše mišice, se naša zmogljivost hitro vrne na prvotno raven. Torej, nima pravega smisla, da vsak konec tedna opravite dvourni tek in v preostanki tedna ne počnete nič.  

image
Če ne počakate dovolj dolgo in trenirate, še preden se zaključi faza okrevanja, boste na telo  dodatno obremenili, ne da bi v vadbi kakorkoli napredovali. Foto: Shutterstock


Če pa ne počakate dovolj dolgo in trenirate, še preden se zaključi faza okrevanja, boste na telo  dodatno obremenili, ne da bi v vadbi kakorkoli napredovali. Če se vam to z prepogosto dogaja, se bodo sčasoma vaše zmogljivost bistveno zmanjšale, namesto da bi se nenehno povečevale.

Na žalost še vedno ni mogoče določiti natančnega obdobja okrevanja, dolžine, saj je vse odvisno od trajanja in intenzivnosti napora, pa tudi od športnikove individualne zmogljivosti in konstitucije. Obdobje okrevanja po sproščenem neprekinjenem teku je približno pol dneva, medtem ko po intenzivnem tekaškem treningu ali kratkem tekmovanju lahko, da smo spet spočiti,  mine več dni.  Da si telo popolnoma opomore je za regeneracijo po  maratonu  potrebnih nekaj tednov ali celo mesecev.
 

Dva načina dojemanja šestih ur

 
Povedano drugače: šest ur treninga vsak teden lahko pomeni veliko stvari. Mogoče sproščeno dvourno potovanje z dirkalnim kolesom, poleti,  trikrat na teden. Lahko pa pomeni tudi sproščen triurni izlet s kolesom in tri naporne intervalne vadbene enote. Medtem ko je obseg treninga v obeh tednih enak, sta napor in čas, potreben za okrevanje,  povsem različna.

image
Čeprav to neradi slišimo, pa se nam rekreativcem hitro zgodi, da je obseg naše vadbe tedensko pet do deset ali več ur na teden! Foto: Shutterstock


Dandanes sodobne športne ure že poskušajo oceniti potreben čas okrevanja, odgovor iščejo  na podlagi podatkov posameznika in izmerjenih vrednosti le-teh. Vendar pa  imajo tako pridobljeni podatki običajno le približno relevantne  vrednosti, torej ne ponujajo odgovora, ki bi se ga človek lahko popolnoma držal,  in je z  njimi  treba ravnati previdno.

Bržkone je najbolj razumno, če  opazovanje kombinirate s potrebnimi izkušnjami, ki ste jih spoznali med športnim udejstvovanjem, saj tako lahko pridobite veliko natančnejše razumevanje svojega počutja, posledično pa tudi odgovor, koliko okrevanja potrebujete.