Pomanjkanje železa pri tekačici

Poglejmo si 34-letno ekonomistko, mamo dveh otrok. Pet let ni odtekla maratona, prej vsako leto dva.

Objavljeno
14. julij 2020 08.51
Posodobljeno
14. julij 2020 08.52
Prehranski pregled: v višino meri 172 centimetrov, telesna masa je bila pred prvim porodom 58 kilogramov. FOTO: Shutterstock
Eva Peklaj
Eva Peklaj
Utrujenost, pogosti glavoboli, slab apetit, slabša koncentracija, slabša zmogljivost ... Vse te znake lahko pripišemo hitremu in stresnemu tempu življenja. Dejanski vzrok za težave tako lahko ostane neprepoznan.



Večje tveganje je zlasti pri športnicah, mladostnikih, vegetarijancih/veganih in športnikih, ki ne zadostijo energijskim in hranilnim potrebam.

Poglejmo si 34-letno ekonomistko, mamo dveh otrok. Pet let ni odtekla maratona, prej vsako leto dva. Zdaj spet intenzivno trenira, tedensko preteče 50 km in enkrat na teden eno uro vadi za moč. Pričakovala je napredek, vendar je bil v zadnjih dveh tednih tempo na kilometer za minuto slabši. Kot zaposleni materi dveh otrok sta se ji izčrpanost in pomanjkanje motivacije zdela normalna.

Treningi so postajali muka, zvečer je padla v posteljo, upala, da se naspi, a utrujenost ni minila. Prehranski pregled: v višino meri 172 centimetrov, telesna masa je bila pred prvim porodom 58 kilogramov. Po prvi nosečnosti sta ji ostala 2 kg, po drugi še 4 dodatni kilogrami. Torej je imela 64 kg. Ob povečanemu treningu je v zadnjih dveh mesecih izgubila 4 kg in sedaj tehta 60 kg.

Je brez kroničnih bolezni in menstrualni ciklus je reden. Po porodu ima nekoliko močnejše menstrualne krvavitve. V zadnjem tednu pa opaža slabši apetit in hujšo utrujenost. Zdravnica je ugotovila znižane zaloge železa v krvi (feritin je bil 10 mg/l) in ji svetovala železo v tabletah. Gospa se za to ni odločila, najprej bo poskušala s spremembo prehrane.
 

Trenutni režim prehrane: 


da bi shujšala, je iz prehrane izključila meso, ribe uživa 1x tedensko, uživa precej zelenjave in malo sadja. Dnevno popije do 2000 ml tekočine. V zadnjem tednu je ob poslabšanju apetita zaužila manjše količine hrane ali celo izpustila obrok. Zaradi utrujenosti popije 3–4 kave dnevno.

image
Nasploh športniki izgubijo več železa zaradi močnega znojenja in tudi zaradi večje izgube krvi v urinu in prebavilih. FOTO: Shutterstock

 

Meritev sestave telesa: 


narejena je bila z bioimpedanco in je pokazala nekoliko povišano celokupno vodo v telesu ter povišano zunajcelično vodo. To nakazuje na stanje stresne presnove. Pusta telesna masa je bila v mejah normale. Fazni kot, ki odraža integriteto celičnih membran, je bil v mejah normale.
 

Priklic jedilnika prejšnjega dne:


za zajtrk je popila 200 ml črne kave in pojedla 50 g ovsenih kosmičev, kuhanih na vodi, s 50 ml ovsenega napitka. Za malico je pojedla 3 jajca na oko z bučkami ter rdečo papriko v prilogi in popila 200 ml črne kave. Za malico je imela jabolko. Za pozno kosilo je pojedla porovo juho (200 g), 210 g kuhanega krompirja in 120 g lososa ter popila 200 ml črne kave. To je bil obrok dve uri pred treningom. Med dveurnim treningom je spila 200 ml vode.

V uri po treningu je zaužila 200 ml čokoladnega mleka. Energijski hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobila 1150 kcal (19 kcal/kg telesne mase), 72 g beljakovin (1,2 g beljakovin/kg telesne mase), 51 g maščob (0,85 g maščob/kg telesne mase) in 103 g ogljikovih hidratov (1,71 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase). Vnos prehranskih vlaknin je bil 15 g, kar ni dovolj. Vnos železa je bil prenizek: 8,61 mg.
Prehranska intervencija: vzrokov, zakaj je pri športnici prišlo do padca zalog železa, je več.

Eden izmed njih je zagotovo nezadosten energijski hranilni vnos in nizka energijska razpoložljivost za podporo telesni aktivnosti. Ob tem je bil ugotovljen prenizek vnos železa, ki je bil le 8,61 mg. Vzrok je lahko tudi opustitev uživanja mesa, ne da bi poiskala druge bogate vire železa. Rdeče meso vsebuje približno trikrat več železa kot perutnina in ribe, zaradi česar je eden najbogatejših virov prehranskega železa. Hemskega železa (živalski viri) se absorbira 15–35 odstotkov, medtem ko se nehemskega železa (rastlinski viri) absorbira 2–20 odstotkov.

image
Študije so pokazale, da vnetje v telesu, ki nastane kot posledica vadbe, sproži sproščanje hormona hepcidina, ki zavira absorpcijo železa iz prehrane. FOTO: Pivk Mavric


Nasploh športniki izgubijo več železa zaradi močnega znojenja in tudi zaradi večje izgube krvi v urinu in prebavilih. Rdeče krvne celice se tudi hitreje razgradijo pri tistih, ki so telesno aktivni. Pri športnicah je tveganje za pomanjkanje železa v primerjavi z moškimi večje zaradi mesečne izgube krvi, povezane z menstruacijo. Športnica popije tudi precej kave, ki zaradi vsebnosti polifenov poslabša absorpcijo železa.

Če želi izboljšati zaloge železa s prehrano, je ključno, da najprej poskrbi za zadosten vnos energije in makrohranil, saj je le-ta prenizek. Prenizka sta predvsem vnosa maščob in ogljikovih hidratov. Nujno naj zniža vnos kave, popije naj eno skodelico dnevno, vendar ne med obrokom. Zajtrk vsebuje premalo kakovostnih beljakovin in ogljikovih hidratov, doda naj mu kak mlečni izdelek.

Malica ni vsebovala dovolj ogljikovih hidratov, zato bi ji lahko dodala kos polnozrnatega kruha. Kosilo je vsebovalo premalo ogljikovih hidratov, saj je bilo dve uri pred treningom. Med treningom je pila vodo. Če je trening daljši od ene ure, se svetuje uživanje športne pijače s 30–60 g ogljikovih hidratov na uro treninga. V uri po treningu je zaužila premalo beljakovin in ogljikovih hidratov. Pol ure po treningu naj zaužije z železom bogat obrok.

Študije so pokazale, da vnetje v telesu, ki nastane kot posledica vadbe, sproži sproščanje hormona hepcidina, ki zavira absorpcijo železa iz prehrane. Zaradi tega je potrebno zaužiti obrok, bogat z železom, pol ure po vadbi in s tem poskrbeti za boljšo absorpcijo. Kljub temu po vadbi ne priporočamo uživanja vitamina C v obliki prehranskih dopolnil, čeprav izboljša absorpcijo nehemskega železa (rastlinski viri), vendar poslabša samo regeneracijo.

image
Rdeče meso vsebuje približno trikrat več železa kot perutnina in ribe, zaradi česar je eden najbogatejših virov prehranskega železa. FOTO:Arhiv Polet


***
asist. Eva Peklaj, univ. dipl. inž. živ. tehnol., klinična dietetičarka