Prehrana za tek in zdravje

Znanje o športni klinični prehrani je še posebno dobro dostopno vztrajnostnim tekačem. Lahko bi rekli, da so ti poleg kolesarjev osnovni znanstveni model proučevanja športne prehrane.

Objavljeno
23. avgust 2019 07.00
Posodobljeno
23. avgust 2019 07.00
Sodobno znanje o prehrani nam omogoča, da uporabljamo prehransko podporo kot presnovno podporo glede na osnovne in dodatne potrebe telesa, celo kot vzporedno terapijo pri številnih bolezenskih stanjih.
Doc. dr. nada rotovnik kozjek, dr. med.
Doc. dr. nada rotovnik kozjek, dr. med.
Dolga leta sem bila občasna tekačica in tako velikokrat tudi ponovna začetnica. Še bolj občasno, pravzaprav samo nekajkrat, sem tekla načrtovano in poskušala zavrteti noge v hitrejšem tempu. Takrat sem se vedno zaletela v izzive, ki jih ima ambiciozni rekreativni tekač. Od časovne preganjavice, kako stlačiti vadbo v že tako prenapet urnik življenja, do vprašanj, kaj naj jem in pijem ob telesni vadbi.

Da sta zdravje in prehrana neločljivo povezana, sem se naučila, ko sem se vrnila k svojim tekaškim koreninam in tekla zaradi tako rekoč življenjskih potreb. Predvsem pa za zdravje. Ob tem sem skozi leta in v obdobjih, ko sem pretekla mnogo kilometrov in nekatere tudi zelo hitro, te povezave dobro spoznala. To je tudi namen tokratnega prispevka. Predstavitev razvoja športnoprehranske stroke, ki je namenjena vsem vrstam tekačev.
 

Športna prehrana, medicinska veja?

Pri razumevanju povezav med prehrano, tekom in zdravjem mi je bil v največjo oporo razvoj stroke športne klinične prehrane. Temu bi lahko rekli tudi sreča. Ravno v obdobju, ko sem iskala odgovore na vprašanja, ki mi jih je postavljalo telo, sem imela namreč dovolj znanja za ugotovitev, da se je moje življenje znašlo pred izjemnim razvojem znanosti na področju presnove.

Najpomembnejša izhodišča smo poznali že dolgo, nov pogled v dogajanje na celični in molekularni ravni presnovnega odziva na telesno aktivnost in ustrezna podpora organizma s prehranskimi substrati, ki varujejo zdravje in izboljšujejo psihofizično zmogljivost, pa sta se pojavila v zadnjih 20 letih.

Področji (športne) prehrane in medicine sta se močno zbližali in v številnih točkah se celo prekrivata. Tako pri teku kot pri večini bolezenskih stanj se namreč sproži vnetni odziv s številnimi enakimi molekulami. Ko pogledamo ta dogajanja v telesu skozi presnovne potrebe, se nam odkriva osupljiv pogled na telo.

Tako v zdravju kot bolezni je odziv organizma organiziran po poteh, ki krepijo telo in tako tudi zdravje. Zdravi so ob telesni aktivnosti torej še bolj zdravi, bolniki pa manj bolni. Dokler ne presežemo meje presnovne prilagoditve. Takrat imata pretiran tek in vsak drug šport škodljive posledice za zdravje. Spekter škode je velik, najpogosteje se poškodujejo mišice, tetive, sklepi in imunski sistem. Tekači tako prenehajo teči, a se prej ali slej pozdravijo ter vrnejo v tekaške vode, če ne izgubijo motivacije. Zdravstvene težave bolnikov pa se lahko poslabšajo.

image
Za tekače je zato zelo pomembno, da se takrat, ko s svojim znanjem ne zmorejo rešiti prehranskih vprašanj, obrnejo na kvalificiranega prehranskega svetovalca z znanjem o športni klinični prehrani.


Vnos presnovnih substratov s hrano, torej prehranjevanje, ima na presnovne procese velik in pogosto odločujoč vpliv. Pri pogovorih o prehrani se zato počutim enako kot zdravnik, kot takrat, ko se pogovarjam o zdravilih. In če iščemo razliko med zdravili in hranili, je najizrazitejša v časovni komponenti. Zdravila ponavadi učinkujejo hitro, učinek hranil pa se pojavi v širokem časovnem obdobju.
 

Hipokrat

Pot do korenin medicinske stroke do Hipokrata, očeta medicine, ki je trdil, da je hrana zdravilo in naj ji dovolimo, da to je, je prek športne prehrane kratka, potreben je le most do osnovnega znanja o presnovi telesa in presnovi pri telesnem naporu. Ob »prehranskih« nasvetih, s katerimi danes mediji izvajajo pravi bombni napad na zdravje ljudi, se zato pogosto vprašam, kdo sploh bere strokovna priporočila.

Dokaj dostopna so in kažejo stanje znanja, ki ga imamo v nekem obdobju. Osnovna težava (pre)prodajanja (športno)prehranskih informacij je, da je za njihovo interpretacijo potrebno vsaj osnovno poznavanje medicinskega pogleda na telo in fiziologijo napora. A ne samo to, pri posredovanju kakovostnih informacij, ki ne vplivajo le na zmogljivost tekača, ampak močno tudi na njegovo zdravje, je dobro poznati smeri, v katere potuje prehranska stroka. Samo poznavanje živil, športnih dodatkov in načinov prehranjevanja, razen za okvirne nasvete, ne zadostuje.

Še posebno so nasveti zanimivi, kadar se razvijejo v gurujsko smer, ko kdo močno poudarja samo lastno izkušnjo in pogled na prehrano ter prehranske strategije med športom. Poleg tega da misli, da so vsa telesa kopija njegovega, se zelo hitro pojavi vprašanje odgovornosti. Ko nastanejo težave, zaradi katerih se nato tekači zatečejo k zdravniku, je odgovor »svetovalca« ponavadi, da so se za to odločili sami. Mnogi so celo plačali. V osnovi je to res, odločitev je bila naša in odgovornost za zdravje imamo resnično v svojih rokah.
 

Znanje danes

Sodobno znanje o prehrani nam omogoča, da uporabljamo prehransko podporo kot presnovno podporo glede na osnovne in dodatne potrebe telesa, celo kot vzporedno terapijo pri številnih bolezenskih stanjih. Pri izvajanju upoštevamo enaka pravila kot pri drugi medicinski terapiji. Ker je tudi telesna aktivnost ena od oblik podpornih ukrepov za zdravje v zdravih in »bolnih« presnovnih stanjih, ima od novejših medicinskih spoznanj zelo veliko korist tudi športna klinična prehrana. Njen napredek lahko zato v veliki meri pripišemo ravno razvoju medicinskih znanj. Ko se udeležim konference o kaheksiji, na mnogo predavanjih in razpravah prikazujejo podatke, ki odstirajo dileme o regeneraciji organizma, predvsem mišic, in načine, kako podpreti imunski sistem ob bolezenskem stresu.

image
Vnos presnovnih substratov s hrano, torej prehranjevanje, ima na presnovne procese velik in pogosto odločujoč vpliv.


Na vseh ravneh presnove, z genetiko vred. Snovi, o katerih se pogovarjajo, pa so večinoma na listi prepovedanih snovi za profesionalne športnike. To je tudi eden izmed obrazov strašne afere Armstrong. Na neki stopnji so morali zdravljenje hude rakave bolezni slavnega kolesarja, uspešnega triatlonca in tudi tekača, ki je pretekel maraton hitreje kot v treh urah, podpreti s hormonskimi zdravili. Drugače hranila ne bi šla v nobeno smer in bi presnovno in telesno razpadel. Nikoli se ne bi vrnil v vrhunski svet in nas razveseljeval z epskimi bitkami. Njegova krivda pa je, da ni znal postaviti meje z zgodovino svoje bolezni, potem ko je znova stopil na pot vrhunskega športnika.
 

Prehranska priporočila za tekača

Tako danes, ko je naše znanje o pomenu prehrane za zdravje (klinične prehrane) veliko bolj izpopolnjeno, obstajajo tudi dobra in uporabna priporočila za prehrano tekača. Namenjena so tistim, ki jih zanima zdravstvena preventiva in tečejo za izboljšanje telesnega in duševnega zdravja, ter tudi tistim, ki so tek izbrali kot pomoč pri zdravljenju bolezenskih težav. Ja, prav ste prebrali. Tek je lahko dobra pomoč pri zdravljenju kroničnih bolezni.

Če nekdo le lahko teče. Samo pomislite na bolezenske oblike debelosti, na sladkorno bolezen, bolezni ožilja in tako naprej. Seznam nima konca, tako kot ni končnega števila bolezni. V strokovni literaturi zadnjih let poznamo tudi ugotovitve raziskav, ki potrjujejo, da se v kolenu, ki ga obremenimo s tekom, bolje obnavlja hrustanec. To je izjemni preskok od še ne tako davne prepovedi, ko smo tistim, pri katerih smo ugotovili poškodbo hrustanca, tek takoj prepovedali.

Znanje o športni klinični prehrani je še posebno dobro dostopno vztrajnostnim tekačem. Lahko bi rekli, da so ti poleg kolesarjev osnovni znanstveni model proučevanja športne prehrane. Spoznanja o tem, kako obogatiti osnovno prehrano, tako da zadovolji tekačeve presnovne potrebe po energiji in posameznih hranilih pri različnih vrstah in intenzivnosti tekov, so vgrajena v priporočila za športno prehrano.
 

Ne gre samo za hrano

Pri tekačih vedno poudarjamo in izhajamo iz osnovne prehrane. Ta naj bi bila mešana in naj bi vsebovala živila iz vseh glavnih prehranskih skupin (sladkorje, beljakovine, maščobe). Brez dobre osnovne prehrane je vsaka nadgradnja športne prehrane na trhlih temeljih in se pogosto izrazi tudi kot zdravstvena težava. Na populaciji tekačev smo tako na primer dobro spoznali tudi pomanjkanje majhnega, a zelo pomembnega hranila, ki se imenuje železo.

Njegovo pomanjkanje ne prizadene samo količine hemoglobina in prenosa kisika, ampak vpliva tudi na osnovne energijske procese v celici in na delovanje imunskega sistema. Praviloma je povezano z nezadostnim osnovnim prehranskim vnosom železa, zato moramo pri terapiji z njim obvezno preveriti njegov prehranski vnos z analizo tekačevega prehranskega dnevnika. Prav tako danes zelo dobro vemo, da je razvoj hormonskih motenj, ki se pri ženskah kažejo kot atletska triada, neposredno povezan z nezadostnim energijskim vnosom ob športni aktivnosti.

Za tekače je zato zelo pomembno, da se takrat, ko s svojim znanjem ne zmorejo rešiti prehranskih vprašanj, obrnejo na kvalificiranega prehranskega svetovalca z znanjem o športni klinični prehrani. Še posebno če se boste lotili hujšanja s tekom. Če vam shujševalni podvig z zmanjšanjem nekakovostne (junk) hrane in s tekaško vadbo ne bo načel števila kilogramov, potem sta zapisovanje vnosa hrane in prehranska obravnava prava zdravstvena ukrepa.

Foto: Shutterstock