Prehranska dopolnila in šport – za starejše

Nedavno je prek uredništva Poleta na kisik prispelo na moj e-naslov pismo bralca, ki je sam sebe opisal takole: »Vse življenje rekreativec (tek, cestno kolo), nikoli fanatik, le nekaj malih maratonov v Radencih in še kje, tako za hec, nekajkrat s kolesom na Vršič in Roglo itd., ampak v gozdu ali na asfaltu sem pa petkrat ali šestkrat na teden, pozimi in poleti, v soncu in dežju, mrazu in vročini, saj poznate …

Nikoli nisem posegal po prehranskih dopolnilih, glede na moja leta (okoli 50) pa me nekaj le zanima. Vi sami verjetno teh (malce grenkih) spoznanj še nimate in jih morda tudi nikoli ne boste imeli, ampak ker imam za nekaj svojih rund čas teka ali vožnje dobro poznan (na žalost si vse svoje aktivnosti tudi beležim v računalnik), seveda opažam, da se časi slabšajo, bog pomagaj. Minutica na leto itd. Nikakor ne mislite, prosim, da ne sprejemam svojih let in sem ubrisan kot Silvester Stallone ali …(to sem zbrisala), ampak če me spomin ne vara, ste enkrat v Poletu bežno omenili, da starejšim, starajočim se ne škodi vzeti tu in tam kreatina.

Da malce pridobi na mišični masi. Zdi se mi, da sem to zasledil. In me zanima, ali je to po vašem (še vedno) res. In če je res, kako dozirati. Razumite, prosim, ne želim prevarati časa, več kot jasno mi je, da zakonov časa ni moč prevarati (kot ni moč na dolgi rok prevarati tudi nobenega drugega zakona), ampak če ne delam nasilja nad svojim telesom in bo moja psiha presrečna, ko bom dobil kakšno minuto na vzponu na Javor, zakaj pa ne. Seveda me nikoli ne bi mogli videti, kako dajem lekcijo mladcem in je to motiv mojega razmišljanja. Nič od tega. Le zase mi gre.«


Gospodu, imenujmo ga Peter, bi se zahvalila za zanimivo pismo. V črke na papirju sem ga spremenila, ker podobne dileme segajo v razmišljanje mnogih.

 

Letom ne moremo uiti

Začnimo s fiziologijo. Če smo zdravi, lahko vzdržujemo zelo dobro telesno pripravljenost v pozna leta. Raziskave jasno kažejo, da z leti popuščata in postajata velik problem mišična masa ter njena funkcija. Ne gre torej samo za maso, funkcija je še bolj pomembna. In živčni sistem ter presnova, ki je v ozadju telesnega napora. Telesni napor je namreč za telo stres. Zato da bo posamezniku ta stres prinesel koristi (presnovno prilagoditev in tudi mišice), je potrebna ustrezna, vadbi in posamezniku prilagojena presnovna podpora.



Problem je z leti vedno večji, ker se zaradi staranja ne zmanjšuje samo sposobnost pridobivanja mišične mase, zmanjšuje se tudi sposobnost organizma za njeno fiziološko obnovo, privzema hranil itd. Biologija deluje v medicinskem smislu reverzne epidemiolgije, ko je lahko več prave mase bolj pomembno kot več celokupne mase za ohranjanje zdravja. Procesi staranja se razlikujejo med posamezniki in spoloma, kaj se dogaja z leti, je odvisno tudi od tega, kaj smo počeli v mlajših letih. Saj veste, iz osla ne moremo narediti dirkalnega konja in podobno.

Na splošno lahko rečemo, da se problem mase in funkcije začne pojavljati po 40. letu, nato najprej močno udari ženske in tam okoli 60. leta tudi moške. Ponavljam, to velja na splošno, individualna zgodba posameznika je lahko bistveno nad ali pod splošnimi fiziološkimi zakonitostmi.
 

Z leti je bolj naporno

Velja, da je boj proti izgubljanju mišične mase ali sarkopeniji z leti treba okrepiti, zato priporočamo redno vadbo mišic z različnimi oblikami vadbe, ki jo pod skupnim imenom imenujemo uporovna vadba. To v konkretnem primeru pomeni, naj Peter zamenja del vztrajnostne vadbe z vadbo moči. Najlaže si jo predstavljamo kot vadbo v fitnesu, a v vsakodnevnem življenju za vadbo moči obisk fitnesa ni nujen. Lahko jo izvajate na številne načine in seveda tudi doma. Skratka, ne samo tek in kolo, dvakrat ali trikrat na teden se je treba ukvarjati z vadbo mišic. Z leti je življenje res bolj naporno …

Kritični problem optimalne vadbe moči za ohranjanje funkcionalne presnovne rezerve in seveda tudi funkcije posameznika je strokovna individualna obravnava. Ta zahteva kar veliko znanja fiziologije in patofiziologije presnove pri staranju ter strokovno navezavo na prehransko obravnavo. Še zdaleč ne zadošča pavšalno prenašanje priporočil vadbe moči in športne prehrane v vsakodnevno prakso. Na tem področju je potrebno sodelovanje strokovnjakov za vadbo in strokovnjakov za klinično športno prehrano (kliničnih dietetik s specializiranim znanjem športne prehrane).
V Sloveniji smo v praksi še dokaj daleč od tega …


 

Konkretno vprašanje

Če želite ohraniti optimalne »športne rezultate«, ste na precej dobri poti. Najbolj pomembno je, da vadite pravilno. Vadbo nekoliko prilagodite temu, da nekoliko več časa posvetite vadbi mišic. Za več nasvetov na temo vadbe mišic predlagam pogovor z ustreznim strokovnjakom (na primer kineziologom). Prehransko strategijo prilagodite potrebam svojega življenja (poklic?) in telesne vadbe. To nima nič opraviti z mojim mnenjem, temveč s sodobnimi strokovnimi priporočili preventivne prehrane in klinične športne prehrane. Ta predlagajo, da si uredite osnovno prehrano in se pri aktivnem življenjskem stilu izogibate nenadzorovanemu stradanju. Različne prehranske vaje (berite diete brez medicinske indikacije) praviloma načenjajo funkcionalno maso posameznika in popačijo njegov odnos do prehrane. Nemalokrat vodijo tudi do obsedenosti s prehrano (in dopolnili) ter tako posameznikom ne kradejo samo funkcionalne mase, temveč tudi čas in kakovost življenja.



Na nedavnem kongresu medicine športa je profesor Xavier Bigard, ki je tudi glavni športni direktor UCI (Mednarodne kolesarske organizacije), ponovno opozoril na pomen klasičnih načel regeneracije po telesni aktivnosti z ogljikovimi hidrati in beljakovinami za dosego optimalne vadbene adaptacije. Ob tem je posebej opozoril na omejeno in potencialno nevarno vlogo raznih dietnih manipulacij.


O osnovni prehrani odrasle aktivne populacije in regeneracijskih strategijah po vadbi sem na teh straneh že pisala. Prav tako se najde na spletni strani Poleta na kisiku kar nekaj zapisov o tem, kako naj prilagajamo prehranske vnose, ko se nam kopičijo leta.
Zato preidimo na kreatin.
 

Kreatin

Priporočila Mednarodnega olimpijskega komiteja iz leta 2018 pravijo takole (povzemam): »Kreatin je snov, ki jo najdemo v hrani, sintetizira pa se tudi v človeškem telesu. Raziskave kažejo, da lahko dodatno uživanje kreatina poveča odziv na vadbo s stimulacijo rastnih dejavnikov, tudi njihovega izražanja na genskem nivoju, in povečanja količine vode v celicah. Raziskave nakazujejo tudi zmanjševanje propada mišičnih struktur pri mirovanju zaradi imobilizacije ali drugih vzrokov, ki vodijo do gibalnih omejitev. Uživanje kreatina pripomore k zmanjšanju simptomov mišičnih poškodb in pospešeni regeneraciji mišičnih poškodb. Pripisujejo mu tudi pozitivni vpliv na kognitivne funkcije.«


V priporočilih najdemo tudi »navodila za uporabo«, ki predlagajo tako imenovano fazo nalaganja (loading) pet dni z 20 grami na dan in nato vzdrževalni odmerek od tri do pet gramov na dan (pet gramov je majhna žlička). Nekatere raziskave nakazujejo, da se doseže učinek »nalaganja« tudi z daljšim jemanjem vzdrževalnega odmerka. Še več, glede na rezultate raziskav se zdi, da so za optimalno regeneracijo učinkoviti tudi že manjši dnevni odmerki od dveh do treh gramov na dan. Rezultati raziskav o primernih odmerkih se verjetno razlikujejo tudi zato, ker imajo posamezniki različno količino funkcionalne mase. Za preračunavanje optimalnega odmerka za vsakega posameznika bi bila tako potrebna natančna analiza sestave njegovega telesa, kar pa je za vsakodnevno prakso trenutno še prevelik zalogaj in za preventivne zdravstvene in rekreativne namene najbrž niti ni najbolj pomembno.



Za vsakodnevno rekreativno prakso pri uporabi kreatina je verjetno dober že pragmatičen pristop. Zdi se torej, da je uporaba lahko koristna vedno, ko uporabljamo mišice. Te uporabljamo tako pri vadbi moči kot vzdržljivostnih športih. Dodajanje kreatina vsakodnevni prehrani je glede na priporočila še bolj učinkovito, ko njegovo uporabo združimo z regeneracijo po vadbi, ko tako in tako zaužijemo dodatne vire ogljikovih hidratov in beljakovin. Le vsebina majhne žličke kreatina naj bo prilagojena, bolj ali manj polna: od tri do pet gramov.

Seveda je najbolje, da uporabite dozirno merico, ki je po navadi dodana, ali pa uporabite kapsuliran kreatin.
Ob vsem tem ne bo odveč premislek o morebitnih stranskih učinkih. Zdi se, da je strah pred poškodbo ledvic ob primerni hidraciji odveč in edini »resni« učinek je povečanje telesne mase na račun povečanja funkcionalne mase. Ker pa to ni ravno »težava« rekreativnih športnikov, ki želijo zadržati vpliv staranja na svojo funkcionalno maso (in športne rezultate), uživanje kreatina lahko kvečjemu koristi.
 

In vendar je še vedno – vendar

V prvi vrsti je bolj kot uživanje kreatina, ki je lahko le morebitna pika na i pomembno, da redno vadite. Telesna aktivnost je najboljša zdravstvena preventiva! Dobro drži v šahu tudi naše gene in glede na znanstvene podatke za 50 odstotkov zmanjša možnost razvoja različnih bolezenskih stanj. S telesno aktivnostjo vzamemo zdravje v svoje roke (in noge). Dobesedno!
Telesna aktivnost pomlajuje. Telo in duha.

Je zastonj v primerjavi s pomlajevalnimi celicami in hormoni, ki si jih moderni oboževalci kulta večne mladosti dobesedno vbrizgavajo. Veliko bolje bi bilo, da bi se skupaj s Petrom zapodili v klanec in se tam srečali z lastnim srcem in dušo. Kreatin pride na koncu telovadbe. Ko že uredite življenje in osnovno prehrano!