Preprečevanje poškodbe sprednje križne vezi

Tej poškodbi smo najbolj izpostavljeni pri igrah z žogo in zimskih športih. Raztrganina sprednje križne vezi je najpogostejša poškodba kolenskega sklepa. Sprednja križna vez je ena izmed štirih glavnih vezi v kolenskem sklepu. Njeni nalogi sta zagotavljanje stabilnosti kolenu in preprečevanje premika golenice naprej, glede na stegnenico. Strgana vez povzroči nestabilnost kolena ter neželene premike v sklepu, kar povečuje možnost za poškodbo drugih stičišč v sklepu.

Tej vrsti poškodbe smo najbolj izpostavljeni med igrami z žogo, denimo nogomet, košarka, rokomet, odbojka in tenis, ter na snegu. Pri teh športih so pogosta menjavanja smeri, pristajanja in nenadno ustavljanja, kar ustvarja velike sile v kolenskem sklepu.

Poškodba sprednje križne vezi nastane, ko sile, nastale med gibanjem, presežejo mišično sposobnost absorpcije teh sil. Temu se da izogniti s sistematičnim treningom, s katerim najprej povečamo moč spodnjih okončin, nato pa se naučimo pravilno skakati in pristajati.

Postani močnejši

Trening poskokov je ob pomanjkanju relativne moči ali previsoki telesni teži lahko prej škodljiv kot koristen, ko govorimo o zdravju sprednje križne vezi, zato je prvi korak v tem programu povečanje relativne moči spodnjih okončin. To v praksi pomeni, da povečamo moč nog in ob tem ostanemo pri enaki telesni teži.

Relativna moč je torej razmerje med močjo mišic in telesno težo. Treninga za povečanje moči se lotimo sistematično, tako da uravnovesimo moč mišic vseh stegenskih mišic in mišic okoli kolka. To so mišice sprednje strani stegna, mišice zadnje strani stegna in mišice zadnjice.

Če jih želimo enakomerno razvijati, je boljše razmišljati o gibalnih vzorcih kot o mišičnih skupinah . Pri vajah za spodnje okončine prevladujeta dva kompleksna gibalna vzorca: 1) počep in 2) izteg kolka. Pri počepu se gibanje dogaja enakomerno v kolku in kolenu, pri iztegu kolka pa prevladuje gibanje v kolku. Osnovna ideja je, da pri sestavi programa izberemo prvo polovico vaj, pri katerih gre za počep, in drugo polovico takšnih vaj, pri katerih gre za izteg kolka.

 Začnite s počepom in mrtvim dvigom .Če se s treningom za razvoj moči srečujete prvič, sta najboljši izbor prosti počep z lastno težo in mrtvi dvig z lažjim bremenom. Povečanje moči pri teh dveh vajah bo podlaga za kasnejši trening. Izvajali ju bomo osem tednov, in sicer dvakrat na teden, ter poskušali povečevati težo bremena iz tedna v teden. Najboljša izbira so 3-4 serije po deset ponovitev. Pravilna izvedba prostega počepa: s petami stopimo v širino ramen, stopala obrnemo rahlo navzven in v rokah držimo utež (slika 1 levo).

Vajo izvedemo tako, da začnemo krčiti kolena in hkrati potiskamo boke nazaj. Hrbtenica pri tem ostaja ravna in čim bolj navpična, kolena pa ves čas potiskamo rahlo navzven s težiščem na zunanjem robu stopala. Ta način je koristen za dodatno stabilizacijo kolenskega sklepa. Komolci naj bodo v taki širini, da v spodnjem položaju pridejo med stegna (slika 1 desno).
Težišče ostaja na sredini stopala ob istočasnemu potiskanju kolen naprej v spodnjemu položaju.

Ko se dvignemo iz počepa, hkrati iztegnemo kolena in kolke ter se osredotočimo na to, da enakomerno aktiviramo vse mišice spodnjih okončin. Trup ostaja vzravnan, sicer se bo težišče bremena premaknilo naprej, kar nas lahko vrže iz ravnotežja. Pogled je ves čas usmerjen naprej. V zgornjem položaju popolnoma iztegnemo kolena in kolke, medenico obrnemo v nevtralen položaj in hkrati stisnemo trebušne mišice ter zadnjico. Pravilna izvedba mrtvega dviga: stopimo s petami rahlo ožje od širine ramen, stopala so vzporedna, v rokah držimo breme (slika 2 levo).

Vajo izvedemo tako, da rahlo zaokrožimo medenico in začnemo boke potiskati nazaj. Kolena pri tem pokrčimo toliko, da lahko zadržimo raven hrbet. Ko boke še potiskamo nazaj, se kot v kolku zmanjšuje do točke, ko dlani pridejo pod nivo kolen (slika 2 desno).

Roke so med koleni, hrbtenica ostaja v nevtralnem položaju. Iz spodnjega položaja se dvignemo tako, da začnemo hkrati dvigovati ramenski obroč in boke potiskati naprej. V zgornjem položaju popolnoma iztegnemo kolena in kolke, medenico obrnemo v nevtralen položaj ter hkrati stisnemo trebušne mišice in zadnjico. Pomembno je, da pri dvigu čutimo aktivacijo mišic v takem vrstnem redu: najbolj aktiviramo mišice zadnje strani stegna, sledi zadnjica in najmanj mišice spodnjega dela hrbta.
 

Treniraj vsako nogo posebej

Po osmih tednih rednega treninga počepa in mrtvega dviga ju zamenjamo za unilateralne oz. enostranske vaje. Pri teh vajah stojimo zgolj na eni nogi med izvedbo. Te vaje znatno bolj izzovejo stabilizacijo gležnja in kolenskega sklepa kot vaje na obeh nogah. V kolikor vam je trening moči blizu oz. ste ga že izvajali, lahko program začnete z unilateralnimi vajami. Še vedno velja pravilo, da izberemo eno vajo, pri kateri gre za gibalni vzorec počepa, in eno vajo, pri kateri gre za gibalni vzorec iztega kolka.

Moč na eni nogi najhitreje razvijemo z vajama, kot sta bolgarski počep in mrtvi dvig na eni nogi. Izvajajmo ju dvakrat na teden vzporedno z izbrano športno aktivnostjo. Cilj naj bo  povečevati težo bremena iz tedna v teden ali povečati število ponovitev z enakim bremenom. Primerna izbira so od 3 do 4 serije po 8 do 10 ponovitev. Pravilna izvedba bolgarskega počepa: stopimo pred klop tako, da je ena noga na tleh in druga z nartom naslonjena na klop. V obeh rokah držimo primerno utež (slika 3 levo). Vajo izvedemo tako, da se spustimo čim globlje na sprednjo nogo, pri čemer trup zadržimo karseda pokončno (slika 3 desno).

Koleno potiskamo naprej in rahlo navzven, težišče je na sredini in na zunanjem robu stopala. Pogled je ves čas usmerjen naprej. Ko se dvignemo, skušamo čim bolj enakomerno obremeniti vse mišice sprednje noge in čim manj aktivirati zadnjo nogo. Pravilna izvedba mrtvega dviga na eni nogi je identična mrtvemu dvigu sonožno s to razliko, da je ena noga neaktivna in se ob spustu dvigne toliko, da je v podaljšku trupa (slika 4). Pri izvedbi moramo biti pozorni na to, da ostajata oba kolka v isti liniji in da kolka neaktivne noge ne dvigujemo više od kolka aktivne noge. Praviloma pri tej vaji uporabimo le eno utež, ki jo držimo na nasprotni strani od aktivne noge. Lažja izvedba je, če držimo v vsaki roki lažjo utež.

Nauči se skakati in pristajati

Če se želimo naučiti varno skakati, se moramo najprej naučiti pravilno pristajati, saj se poškodba sprednje križne vezi najpogosteje zgodi ob menjavi smeri, pristajanju ali nenadnem ustavljanju v športu. Najboljša preventiva za preprečevanje nastanka te vrste poškodbe je trening moči nog unilateralno in učenje tehnike skokov in doskokov. Trening skokov in doskokov začnemo hkrati s treningom unilateralnih vaj za moč.

Če nimamo izkušenj s treningom moči, si vzemimo prehodno obdobje osem tednov, ki ga namenimo razvoju moči z vajama počep in mrtvi dvigi in šele nato začnemo izvajati vaje iz tega odstavka. Najboljša vaja za učenje skoka in doskoka je skok na klop. S to vajo prenesemo priučene gibalne vzorce počepa in iztega kolka v bolj dinamično gibanje. Postavimo se sonožno pred klop. Nato hkrati pokrčimo kolena, boke potisnemo močno nazaj. Kolena ves čas potiskamo narazen, hrbet je raven, pogled je usmerjen naprej (slika 5 levo).

Vajo izvedemo tako, da se odrinemo s hkratnim iztegom kolka in kolena. Od doskoku na klop pristanemo v enakem položaju, kot smo se odrinili (slika 5 desno). Tako pri odrivu kot pri pristanku je bistveno, da hkrati potiskamo boke nazaj in kolena narazen. Stopala so vedno vzporedno narazen.

S potiskom bokov nazaj preprečimo, da bi sila telesa ob pristanku potisnila kolena preveč naprej. S potiskom kolen narazen zagotovimo dodatno stabilizacijo kolenskemu sklepu. Nikoli ne skačemo s klopi, ampak kontrolirano sestopimo dol. Po štirih do šestih tednih treninga skoka na klop začnemo s skokom na klop unilateralno oziroma enonožno, kar bolje posnema gibanje v športu. Pomembno je, da treniramo tako skoke naprej kot skoke v stran, saj je v vsakem športu prisotno tudi bočno gibanje. Pri enonožnemu skoku naprej je izvedba enaka kot pri skoku sonožno, s to razliko, da skačemo in pristajamo na eni nogi (slika 6).

Pri tej vaji uporabimo nižjo klop kot pri sonožnem skoku. Enonožni skok na klop v stran je podoben skoku naprej, s to razliko, da se bočno postavimo z aktivno nogo ob klop in skočimo (slika 7). Ob doskoku smo v enakem položaju kot ob odrivu: boke potiskamo nazaj in koleno rahlo navzven. Če sta enonožni skok na klop naprej in v stran prezahtevna, lahko namesto na klop skačemo čez narisano črto na tleh.

Pozor! Naj poudarim, da tu ne gre za trening pliometrije, katerega cilj je čim bolj skrajšati čas, ko so stopala v stiku s podlago. Trening pliometrije je veliko več kot trening poskokov, vendar se tudi tam vse začne z učenjem pravilnega skakanja in pristajanja. V tem prispevku sem opisal le osnovne elemente pliometrije, ker nam najbolj koristijo pri preprečevanju poškodbe sprednje križne vezi. Ko usvojimo opisane vaje, lahko nadaljujemo s treningom pliometrije, vendar to presega tematiko tega prispevka. Za trening pliometrije je vsekakor priporočljiv nadzor usposobljenega trenerja. Za več informacij se obrnite na spletno stran www.tineserazin.si ali mi pošljite vprašanje na info@ tineserazin.si. Odgovori bodo objavljeni na spletni strani www. polet.si.