Preprosti kilometri ali tek jeseni

Zidanje športnih osnov se ne začne na pomlad, pač pa zdaj; a to počnite počasi, sproščeno in  z nasmehom na obrazu

Objavljeno
02. november 2019 10.26
Posodobljeno
02. november 2019 10.40
Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate in kakšni so vaši športni cilji, je tek v jeseni odličen trening za vsak šport. Foto Roman Šipić
Angleški vrhunski športniki - naj bodo to sprinterji na 100 metrov ali prvaki na dolge razdalje- na jesen počnejo enako, nadenejo si trenirke in začnejo nabirati   kilometre za novo sezono – a ne preveč hitro...

Jesen je pravi čas v letu, da odložite štoparico, izklopite GPS na svojem osebnem sledilcu in preprosto odidete na džoging. Ob tem imejte v glavi tole: »V naslednjih nekaj tednih se bom skozi sproščen tek počasi tako dobro usposobil, da bom lahko potem začel s svojim pravim, zahtevnim in zelo nadzorovanim treningom.«

Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate in kakšni so vaši športni cilji, je tek v jeseni odličen trening za vsak šport.
Starejši slovenski rekreativci, ki se lahko pohvalijo s tekaškimi, kolesarskimi in duatlonskimi časi, kot si jih je danes težko zamisliti, so imeli navado reči takole: »Tek je osnova vsega.«
In to drži: če bose tekli, boste dobri tudi na kolesu, vzdržljivi v fitnesu in ko se boste malo sprostili in raztegnili, morda celo uspešni pri borilnih veščinah po rekreativno.

 

Kdaj se postavlja temelj

 Na spletni strani dwfitnessfirst so zapislai, da so skozi leta  imeli srečo, da so sodelovali na nekaterih  predsezonskih treningih z ekipami angleške premier lige.  Vsi njihovi  treningi pa imajo vedno eno skupno stvar - tek! Čisto in preprosto: tek je osnova vsega.  Konec koncev  oddaja Match of the Day vsak teden pove koliko nogometaši pretečejo v igri, največkrat pa je to več kot osem kilometrov v devetdesetih minutah.

»Obožujem jesen,« pravi Eilish McColgan, najboljša tekačica na 5000 m v Britaniji v zadnjih sezonah in dobitnica bronaste medalje na evropskem prvenstvu v Berlinu.

image
»Obožujem jesen,« pravi Eilish McColgan, najboljša tekačica na 5000 m v Britaniji v zadnjih sezonah in dobitnica bronaste medalje na evropskem prvenstvu v Berlinu. Foto Roman Šipić


"Imam en teden dni ali 10 dni prostega časa, potem pa približno en mesec preživim samo s tekom brez štoparice, brez  pravih načrtov tečem povsem po občutku, kot sem pač razpoložena. "

Tako kot se dogaja Eilish velja  tudi za šprinterje, nogometaše in vse druge športnike, čeprav na nekoliko manjši razdalji.
Vse je v gradnji trdnih temeljev. Najboljši način teka v jeseni je počasno povečevanje razdalje, a  brez pritiska hitrosti. Vsi cilji, iskanje osebnih rekordov in za uspeh nujne vadbe, so na vrsti kasneje.

Jesen je čas za zabavo, za uživanje v tekanju. »Ničesar ne merim.  Nimam zapovedanih določenih razdalj, na katerih si  prizadevam teči  hitreje. Samo tečem in obračam noge,« pravi Eilish.

 

Med zabavo in pripravo

Čeprav se začetnikom zdijo daljše in počasne razdalje v teku morda zastrašujoče, pa  je tak dolg in enostaven tek pomemben za počitek in okrevanje po naporni sezoni. Tekači, ki smo jih poleti vsi gledali na televiziji, so večino prejšnjih štirih ali petih mesecev preživeli v trdih ponovitvah določenih razdalj na atletskem stadionu. Zdaj, ko je konec tekmovalne sezone, lahko zgolj uživajo v teku in omogočajo telesu, da se počasi spravi v red.

Tudi če niste novinec v teku, a poleti niste tekli in ste počeli kaj drugega, si privoščite štiri tedne kot odličen čas za počitek, seveda s počasnim s tekom, s tako imenovanimi  preprostimi kilometri.

V vaši vadbi naj bo vse, kar vam ustreza. Usain Bolt se je v svojem času v tem obdobju zabaval z  dolgimi teki, kar je bilo zanj  kot 600 metrov na travi, medtem ko bo Eilish odšla skozi vrata in se podala na 16  počasnih kilometrov ob bregu reke.
Vse je v tem, da ustvarite rutino, ki za vas deluje dobro in potem  lahko čez mesec ali dva začnete izboljševati čase in dodajati razdaljo.

image
Čeprav se začetnikom zdijo daljše in počasne razdalje v teku morda zastrašujoče, pa  je tak dolg in enostaven tek pomemben za počitek in okrevanje po naporni sezoni.

 

Vodnik v popolni preprosti teden

 V vaši rutini bi na bilo največ tistega, v čemer uživate,  toda ponujamo vam uvid v vodnik, ki vam bo pomagal, da se boste tega prijetnega letnega časa lotili na najboljši možni način.
PONEDELJEK: 20-30 min enostavnega teka; ne skrbite za tempo, na noben način
TOREK: telovadba, morda poskusite spining  ali podobno aerobno vadbo
SREDA: počitek
ČETRTEK: počitek ali 15-minutni tek
PETEK: 20 min teka,  dvakrat dvignite tempo, če vam ustreza, seveda
SOBOTA: počitek
NEDELJA: daljši tek; poskusite s povsem novo potjo, ne merite ne časa in ne razdalje

 

Kaj  vse je in kaj ni športna jesen?

- gradnja trdne podlage
- nima določene razdalje ali časa
- tečete, kot se počutite, en dan počasi, drugi dan hitro
- preizkusite nekaj novega: telovadnica ali kolesarjenje
- nabava novega kompleta tekaške opreme; ni nič boljšega, da bi prišli do pravega razpoloženja
- počitek: je prav tako pomemben kot vsak trening
- napredek v umirjeni vadbi

Če bi radi nekaj spremenili v vaši jesenski tekaški vadbi, si oglejte najboljše plavalne vadbe, ki jih lahko preizkusite, ali pa se podajte na novo pot z dvigovanjem uteži. Klasične dvigovalne tehnike, ruska krogla – vendar to storite s pomočjo strokovnjaka.
 
Pripravil Primož Kališnik, po Dwfitnessfirst