Priprave za Barcolano. Močni v vetru
Jadranje je za organizem naporno. Kondicijska priprava rekreativnih in vrhunskih jadralcev.
Odpri galerijo
Kadar jadralci na jadrnici preživijo več časa, je treba poskrbeti za ohranjanje ustrezne dolžine nekaterih mišic, ki so v skrajšanem položaju. Foto: Tomi Lombar
Barcolana 51 se približuje, prijave dežujejo, udeležba bo spet nad pričakovanji.
V Trstu, na sedežu organizatorja Barcolane, so priprave na jesensko Barcolano v polnem teku. Klub “Società Velica di Barcola e Grignano” bo letos organiziral že 51. izvedbo te priljubljene in najbolj množične regate, ki uradno nosi ime Coppa d’autunno (Jesenski pokal), a se je med navdušenci po celem svetu prijelo ime Barcolana.
Ste že prijavljeni? Če ste ali ste fizično pripravljeni? Če še niste, vam bo tale zapis v veliko pomoč.
Športna vadba pomeni za človeški organizem napor, kar je reakcija telesa na obremenitev. To opredelimo s količino, intenzivnostjo in pogostostjo vadbe. Poleg tehnike, taktike in športnikove psihe vpliva na športni rezultat tudi kondicijska priprava. Izmed vseh štirih sposobnosti je pri večini športov »kondicija« za končni rezultat ključna, vendar je zaradi medijske izpostavljenosti tehničnega trenerja, pomanjkljivega znanja staršev in ljudi, ki določajo sestavo strokovnega tima, še vedno v drugem planu. Pravilna obremenitev športnika je temelj za varno in uspešno dolgoročno udejstvovanje v vsaki športni disciplini, zato je nujno poznavanje osnov športne vadbe in drugih ved, ki vplivajo na kineziologijo.
Pri veliki večini svetovno razširjenih športov (npr. atletika, tenis, košarka) sta za dosego rezultata najpomembnejši predvsem dve gibalni sposobnosti. To sta moč in vzdržljivost. V košarki so boljši organizatorji igre eksplozivnejši od slabših. Uspešen teniški igralec na peščeni podlagi je bolj vzdržljiv od manj uspešnega. V jadranju je vloga kondicijske priprave odvisna od jadralne discipline. Tudi med olimpijskimi razredi se raven moči in vzdržljivosti med jadralci zelo razlikuje. Za olimpijsko jadranje je značilen olimpijski trikotnik, ki je sestavljen iz jadranja v veter, jadranja prečno na veter in jadranja z vetrom. Med jadranjem v veter so obremenitve v vseh razredih podobne. Jadralci se z visenjem prek privetrnega roba jadrnice upirajo sili vetra, ki jadrnico nagiba na zavetrno stran.
Položaj je dokaj statičen in je odvisen predvsem od vzdržljivosti upogibalk trupa in kolka ter iztegovalk kolena. Regatna pravila se pri jadranju z vetrom zelo razlikujejo, saj je v nekaterih razredih dovoljeno neomejeno »pumpanje« (ritmično pritegovanje jadra), kar jadralcem močno poveča obremenitev, zato se jim poveča frekvenca srčnega utripa prek 180 udarcev na minuto, kar poudarja zahtevo po aerobni moči (splošni vzdržljivosti).
V poletnih mesecih se vse več ljudi odloča za dopust na jadrnici. Večinoma gre za enotedenske jadralne počitnice, na katere se je smiselno ustrezno pripraviti. Resda so obremenitve na telo mnogo manjše kot denimo pri rekreativnem smučanju, vendar se na potovalni jadrnici pojavljajo gibi in položaji, ki od jadralca zahtevajo določeno fizično pripravljenost. Že gibanje po jadrnici je v primerjavi z gibanjem po kopnem bistveno zahtevnejše, ker je okolje manj stabilno (vpliv valov). V takih razmerah je za uspešen nadzor telesa pomembna stabilnost trupa, ki jo lahko z vadbo zagotovimo predvsem na dva načina. Najprej se je smiselno naučiti ohranjanja nevtralnega položaja ledvenega predela hrbtenice in nadzorovane aktivnosti globokih mišic trupa. V naslednji fazi pa je aktivnost globokih mišic trupa treba uskladiti s pogostimi gibi med jadranjem (npr. pritegovanje vrvi). Na stabilnost trupa vplivata tudi moč kolčnih in vzdržljivost hrbtnih mišic.
Kadar jadralci na jadrnici preživijo več časa, je treba poskrbeti za ohranjanje ustrezne dolžine nekaterih mišic, ki so v skrajšanem položaju. Tako kot pri olimpijskem jadranju je pri rekreativnih jadralcih prisotno dolgotrajno ohranjanje upognjenega kolka (položaj, podoben sedenju), kar lahko vodi do skrajšanja upogibalk kolka in spremenjenega položaja hrbtenice. Poleg tega dolgotrajno sedenje bolj obremenjuje strukture na zadnji strani hrbtenice in potiska jedro medvretenčne ploščice nazaj. To lahko povzroči izbočenje jedra medvretenčne ploščice (hernia disci), ki je pogosta poškodba pri vrhunskih olimpijskih jadralcih. Stalno rušenje ravnotežja zaradi nestabilnih razmer v mišicah izzove utrujenost hitreje kot gibanje po kopnem, zato je pomembno, da so tudi rekreativni jadralci primerno aerobno zmogljivi. Aerobno pomeni, da se energija, ki jo mišice porabljajo za mehansko delo, obnavlja s pomočjo kisika.
Poleg vaj, ki povečujejo stabilnost in vzdržljivost trupnih mišic ter moč kolčnih mišic, je nekaj mesecev pred odhodom priporočljivo izvajati daljšo nizkointenzivno aktivnost (npr. tek, nordijska hoja, kolesarjenje). Za rekreativno poletno jadranje je dovolj, če tri mesece pred načrtovanim dopustom redno treniramo trikrat tedensko po 60 minut. Poleg vadbe, ki neposredno vpliva na raven gibalnih sposobnosti, je treba pozornost posvetiti tudi vremenu, ki ima velik vpliv na fizično zmogljivost jadralca. Jadralci so izpostavljeni različnim vremenskim vplivom, med katerimi na raven vzdržljivosti najbolj vpliva temperatura okolja. Povišanje temperature poveča količino znoja, ker je znojenje eden od mehanizmov za uravnavanje temperature telesnega jedra. Izločanje večje količine znoja pomeni večjo izgubo telesnih tekočin in zahteva večji vnos vode in mineralov. Športnikom pogosto svetujemo, naj pijejo dovolj tekočine, še preden občutijo žejo, in se tako izognejo upadu vzdržljivosti, ki je posledica dehidracije. Enostavna kontrola stanja hidriranosti (količine vode v telesu) je spremljanje barve urina. Svetlejši urin (npr. barva limonade) je znak dobre hidracije.
Kako ocenimo, ali smo »kondicijsko« dobro pripravljeni? Ne smemo pozabiti, da se »kondicija« nanaša na vse gibalne sposobnosti, in ne le na vzdržljivost. Za spremljanje telesne pripravljenosti v praksi uporabljamo številne teste. Veliko jih ne zahteva posebnih pripomočkov ali dragih naprav in so zato uporabni za testiranje širše populacije ljudi. Za vrednotenje vzdržljivosti trupnih mišic je smiselno izvesti sprednji in bočni most ter Biering-Sorensenov test. Pri vseh testih spremljamo čas ohranjanja položaja telesa. Daljši je čas, boljša je vzdržljivost trupnih mišic. Normativne vrednosti za rekreativce so 90 sekund (bočni most) in 120 sekund (sprednji most in Biering-Sorensenov test). Pri testiranju vrhunskih športnikov uporabljamo tudi manj dostopne laboratorijske teste. Za vrednotenje stabilnosti trupa lahko uporabimo test seda na nestabilni polkrogli, ki je položena na ploščo za merjenje sile na podlago. Med nestabilnim sedenjem spremljamo premikanje centra pritiska. Večja hitrost in amplituda premikanja centra pritiska pomenita slabši živčno-mišični nadzor ledvenega predela hrbtenice in slabšo stabilnost trupa.
Jadranje, ki je na videz enostaven šport, je predvsem zaradi trajanja regat/potovanj in izpostavljenosti vremenskim vplivom za organizem naporno. Da bi se izognili utrujenosti in upadu koncentracije, je smiselno povečati predvsem splošno vzdržljivost ter poskrbeti za dovolj velik vnos tekočin.
Piše dr. Andrej Kocjan, Univerza na Primorskem, Pedagoška fakulteta, Fakulteta za vede o zdravju
V Trstu, na sedežu organizatorja Barcolane, so priprave na jesensko Barcolano v polnem teku. Klub “Società Velica di Barcola e Grignano” bo letos organiziral že 51. izvedbo te priljubljene in najbolj množične regate, ki uradno nosi ime Coppa d’autunno (Jesenski pokal), a se je med navdušenci po celem svetu prijelo ime Barcolana.
Ste že prijavljeni? Če ste ali ste fizično pripravljeni? Če še niste, vam bo tale zapis v veliko pomoč.
Športna vadba pomeni za človeški organizem napor, kar je reakcija telesa na obremenitev. To opredelimo s količino, intenzivnostjo in pogostostjo vadbe. Poleg tehnike, taktike in športnikove psihe vpliva na športni rezultat tudi kondicijska priprava. Izmed vseh štirih sposobnosti je pri večini športov »kondicija« za končni rezultat ključna, vendar je zaradi medijske izpostavljenosti tehničnega trenerja, pomanjkljivega znanja staršev in ljudi, ki določajo sestavo strokovnega tima, še vedno v drugem planu. Pravilna obremenitev športnika je temelj za varno in uspešno dolgoročno udejstvovanje v vsaki športni disciplini, zato je nujno poznavanje osnov športne vadbe in drugih ved, ki vplivajo na kineziologijo.
Moč po jadralsko: razlike so
Pri veliki večini svetovno razširjenih športov (npr. atletika, tenis, košarka) sta za dosego rezultata najpomembnejši predvsem dve gibalni sposobnosti. To sta moč in vzdržljivost. V košarki so boljši organizatorji igre eksplozivnejši od slabših. Uspešen teniški igralec na peščeni podlagi je bolj vzdržljiv od manj uspešnega. V jadranju je vloga kondicijske priprave odvisna od jadralne discipline. Tudi med olimpijskimi razredi se raven moči in vzdržljivosti med jadralci zelo razlikuje. Za olimpijsko jadranje je značilen olimpijski trikotnik, ki je sestavljen iz jadranja v veter, jadranja prečno na veter in jadranja z vetrom. Med jadranjem v veter so obremenitve v vseh razredih podobne. Jadralci se z visenjem prek privetrnega roba jadrnice upirajo sili vetra, ki jadrnico nagiba na zavetrno stran.
Položaj je dokaj statičen in je odvisen predvsem od vzdržljivosti upogibalk trupa in kolka ter iztegovalk kolena. Regatna pravila se pri jadranju z vetrom zelo razlikujejo, saj je v nekaterih razredih dovoljeno neomejeno »pumpanje« (ritmično pritegovanje jadra), kar jadralcem močno poveča obremenitev, zato se jim poveča frekvenca srčnega utripa prek 180 udarcev na minuto, kar poudarja zahtevo po aerobni moči (splošni vzdržljivosti).
Kako ocenimo, ali smo »kondicijsko« dobro pripravljeni? Foto: Tomi Lombar
Kaj pa ljubiteljski jadralci?
V poletnih mesecih se vse več ljudi odloča za dopust na jadrnici. Večinoma gre za enotedenske jadralne počitnice, na katere se je smiselno ustrezno pripraviti. Resda so obremenitve na telo mnogo manjše kot denimo pri rekreativnem smučanju, vendar se na potovalni jadrnici pojavljajo gibi in položaji, ki od jadralca zahtevajo določeno fizično pripravljenost. Že gibanje po jadrnici je v primerjavi z gibanjem po kopnem bistveno zahtevnejše, ker je okolje manj stabilno (vpliv valov). V takih razmerah je za uspešen nadzor telesa pomembna stabilnost trupa, ki jo lahko z vadbo zagotovimo predvsem na dva načina. Najprej se je smiselno naučiti ohranjanja nevtralnega položaja ledvenega predela hrbtenice in nadzorovane aktivnosti globokih mišic trupa. V naslednji fazi pa je aktivnost globokih mišic trupa treba uskladiti s pogostimi gibi med jadranjem (npr. pritegovanje vrvi). Na stabilnost trupa vplivata tudi moč kolčnih in vzdržljivost hrbtnih mišic.
Kadar jadralci na jadrnici preživijo več časa, je treba poskrbeti za ohranjanje ustrezne dolžine nekaterih mišic, ki so v skrajšanem položaju. Tako kot pri olimpijskem jadranju je pri rekreativnih jadralcih prisotno dolgotrajno ohranjanje upognjenega kolka (položaj, podoben sedenju), kar lahko vodi do skrajšanja upogibalk kolka in spremenjenega položaja hrbtenice. Poleg tega dolgotrajno sedenje bolj obremenjuje strukture na zadnji strani hrbtenice in potiska jedro medvretenčne ploščice nazaj. To lahko povzroči izbočenje jedra medvretenčne ploščice (hernia disci), ki je pogosta poškodba pri vrhunskih olimpijskih jadralcih. Stalno rušenje ravnotežja zaradi nestabilnih razmer v mišicah izzove utrujenost hitreje kot gibanje po kopnem, zato je pomembno, da so tudi rekreativni jadralci primerno aerobno zmogljivi. Aerobno pomeni, da se energija, ki jo mišice porabljajo za mehansko delo, obnavlja s pomočjo kisika.
V jadranju je vloga kondicijske priprave odvisna od jadralne discipline. Foto: Tomi Lombar
Poleg vaj, ki povečujejo stabilnost in vzdržljivost trupnih mišic ter moč kolčnih mišic, je nekaj mesecev pred odhodom priporočljivo izvajati daljšo nizkointenzivno aktivnost (npr. tek, nordijska hoja, kolesarjenje). Za rekreativno poletno jadranje je dovolj, če tri mesece pred načrtovanim dopustom redno treniramo trikrat tedensko po 60 minut. Poleg vadbe, ki neposredno vpliva na raven gibalnih sposobnosti, je treba pozornost posvetiti tudi vremenu, ki ima velik vpliv na fizično zmogljivost jadralca. Jadralci so izpostavljeni različnim vremenskim vplivom, med katerimi na raven vzdržljivosti najbolj vpliva temperatura okolja. Povišanje temperature poveča količino znoja, ker je znojenje eden od mehanizmov za uravnavanje temperature telesnega jedra. Izločanje večje količine znoja pomeni večjo izgubo telesnih tekočin in zahteva večji vnos vode in mineralov. Športnikom pogosto svetujemo, naj pijejo dovolj tekočine, še preden občutijo žejo, in se tako izognejo upadu vzdržljivosti, ki je posledica dehidracije. Enostavna kontrola stanja hidriranosti (količine vode v telesu) je spremljanje barve urina. Svetlejši urin (npr. barva limonade) je znak dobre hidracije.
Test vzdržljivosti trebušnih mišic
Kako ocenimo, ali smo »kondicijsko« dobro pripravljeni? Ne smemo pozabiti, da se »kondicija« nanaša na vse gibalne sposobnosti, in ne le na vzdržljivost. Za spremljanje telesne pripravljenosti v praksi uporabljamo številne teste. Veliko jih ne zahteva posebnih pripomočkov ali dragih naprav in so zato uporabni za testiranje širše populacije ljudi. Za vrednotenje vzdržljivosti trupnih mišic je smiselno izvesti sprednji in bočni most ter Biering-Sorensenov test. Pri vseh testih spremljamo čas ohranjanja položaja telesa. Daljši je čas, boljša je vzdržljivost trupnih mišic. Normativne vrednosti za rekreativce so 90 sekund (bočni most) in 120 sekund (sprednji most in Biering-Sorensenov test). Pri testiranju vrhunskih športnikov uporabljamo tudi manj dostopne laboratorijske teste. Za vrednotenje stabilnosti trupa lahko uporabimo test seda na nestabilni polkrogli, ki je položena na ploščo za merjenje sile na podlago. Med nestabilnim sedenjem spremljamo premikanje centra pritiska. Večja hitrost in amplituda premikanja centra pritiska pomenita slabši živčno-mišični nadzor ledvenega predela hrbtenice in slabšo stabilnost trupa.
Da: naporno je
Jadranje, ki je na videz enostaven šport, je predvsem zaradi trajanja regat/potovanj in izpostavljenosti vremenskim vplivom za organizem naporno. Da bi se izognili utrujenosti in upadu koncentracije, je smiselno povečati predvsem splošno vzdržljivost ter poskrbeti za dovolj velik vnos tekočin.
Piše dr. Andrej Kocjan, Univerza na Primorskem, Pedagoška fakulteta, Fakulteta za vede o zdravju
