Program tekaške vadbe: Letos bom pretekel maraton!
Pisali in napisali smo tri programe tekaške vadbe za začetnike, tiste ki želijo preteči 10 kilometrov in polmaratonce. Zdaj je ostala le še kraljica med tekaškimi razdaljami, ki jo lahko z našo pomočjo prvič v svojem življenju dejansko premagate. Če ste 42 kilometrov že pretekli pa se morate vrniti v formo, je program vadbe zopet popoln za vas.
Izgovorov letos ni, za vse programe vadbe smo poskrbeli mi!
Polovička maratona kot za šalo
Kako letos preteči maraton? V štirih korakih!
Maraton je tako kot vedno svoja zgodba. Priprava nanj terja svoj čas in predanost. Saj veste, pri tekaški vadbi je najbolj pomembna rednost. Pa naj gre za začetnike, za maratonce ali za vrhunske tekače. Rednost je najpomembnejša in glavni razlog, da lahko v teku (vzdržljivosti) sploh napredujemo. Za maratonski nastop se vsako leto odloči veliko tekačev in tekačic. Za priljubljene življenjske mejnike pri štiridesetih ali dvainštiridesetih letih ali za abrahama si tekači podarijo posebno izkušnjo. Pot do maraton mora biti dolga, to pomeni, da se projekta lotite pravilno. Mislim, da je treba imeti za prvi maraton vsaj 16 tednov priprave, bolje še kakšnega več. In to govorimo za nekoga, ki je vajen redno teči večkrat na teden.
Ko se odločimo za maraton, vemo, da bomo morali veliko teči. No, splača se veliko teči, ker nam je pozneje na maratonu zaradi tega laže. Količina opravljene vadbe v sklopu priprave je neposredno povezana z uspešnostjo na maratonski razdalji. Če je le trening razmeroma dober, nam uspeh pri veliko pretečenih kilometrih ne uide. Zato je prva stopnja oziroma prvi korak pri treningu maratoncev namenjen temu, da se »utečejo«. To pomeni, da so brez težav sposobni v enem tednu opraviti s 45 do 55 kilometri teka. To obdobje lahko pri nekaterih traja nekaj tednov, pri drugih pa tudi pol leta. Tukaj se nam ne sme muditi, saj s tem »treningom za trening« pridobivamo dragocene kilometre za pozneje. Večina teka mora biti v lagodnem ritmu, edino, kar lahko naredimo, je, da enkrat tečemo fartlek, da malce prevrtimo noge. Počasi se navajamo na dolge teke. Začnemo lahko s šestnajstimi ali osemnajstimi kilometri, potem pa jih počasi stopnjujemo.
Pri prvem koraku je smiselno malce več časa nameniti preventivnim vsebinam (masaža, raztezanje, vadba moči), za to vam bodo noge hvaležne po vseh pretečenih kilometrih. Treba se je tudi naučiti poslušati. Treba se je naučiti teči po občutku, z mehkim korakom. Tako je pot do maratona potem lažja. V tem obdobju morate ugotoviti, kakšne vrsta hrane vam ustreza pred treningi in po njih. Vse te izkušnje boste s pridom uporabili pozneje, ko bo mogoče trening še zahtevnejši. Zaradi vsega naštetega se vam s tem obdobjem ne splača hiteti. Vzemite si dovolj časa, da boste osvojili vse tekaške osnove, nato se pomaknite naprej. Največkrat smo s pripravo vezani na termin neke tekme in nimamo neomejenega časa zanjo. Zaradi tega se je smiselno že zelo zgodaj začeti pripravljati, da vas kaj ne bo presenetilo.
Drugi korak pri maratonskem treningu mora biti poln specifičnih vsebin, kot so tek v klanec, maratonski tempo, dolgi teki in podobno. Ker imate že veliko kilometrov v nogah, je lahko v tem obdobju tedenska kilometrina največja. Pri nekom, ki se prvič odpravlja na maratonsko preizkušnjo, je lahko to tudi 60 kilometrov. Do tega se seveda pride postopno. V tem obdobju je smiselno teči vsaj štirikrat ali celo petkrat na teden. Najbolj pomembna vsebina pa so dolgi teki, ki jih na približno dva tedna tečete po razgibanem terenu. Dolgi teki morajo biti dolgi tja do dveh ur in pol, včasih pa tudi več, če je to potrebno, da naredimo dobrih trideset kilometrov v kosu.
Po drugem obdobju boste sposobni preteči maraton. Ne da bi gledali na uro, seveda. Za povečanje hitrosti teka in s tem pripravljenosti je odločilen tretji korak, pri katerem je glavni poudarek na enem intenzivnem treningu na teden (intervali ali tempo tek) in na teku v maratonski hitrosti. Dolge teke lahko v tem obdobju tečemo vsake tri tedne in bo povsem v redu, lahko pa so zelo dolgi (dve uri in pol). Ta tretji del treninga je za dober nastop na maratonu nujno potreben. Poveča se naša »potovalna« hitrost, teči začnemo drugače, saj se zgodi skok v tekaški pripravljenosti.
Zadnja dva ali trije tedni pred nastopom na maratonu pa morajo biti namenjeni aktivnemu počitku. Nepisano pravilo za maraton velja, da je bolje na start teka priti z nekaj kilometri premalo kakor le z enim preveč. Težke noge je zahtevno vleči naokoli nekaj ur. Desetko še že zvlečemo, mogoče še polmaraton, maraton pa je predolg, da bi se »igrali z ognjem«. Med tem aktivnim počitkom opravimo kratek intenzivni trening in pretečemo nekaj kilometrov v maratonski hitrosti. Bojazen, da boste izgubili tekaško pripravljenost, je povsem odveč. Če se boste dobro spočili, boste ugotovili, da ste od nekod dobili dodatne »vrtljaje«.
Če boste opravili vso pripravo na maraton, ga boste lahko odtekli z užitkom, tako bo res lepa izkušnja. Kdor pa prej lenari, plača račune na samem kraju ali pa takoj po tem.
