Prve minute po treningu so ključne za telo

V prvih 30 minutah po treningu je pomembno, da zaužijete majhen okrepčilen obrok, ki vam bo pomagal pri okrevanju, zmanjšal razbolenost mišic in vam pomagal, da boste boljše trenirali tudi naslednji dan.

Objavljeno
05. oktober 2019 10.43
Posodobljeno
05. oktober 2019 10.51
Ko se mišice ohladijo, se tudi skrčijo in če jih boste raztegovali takrat, se lahko poškodujete. Foto Roman Šipić/Delo
Polet in Eva Mrhar
Polet in Eva Mrhar
Čeprav ste po končani telesni vadbi utrujeni in se vam bolj malo ljubi, je tudi ta rutina neizmerno pomembna. Svetujemo vam glavne tri stvari, ki se jih čim prej privadite narediti po vsakem treningu.
 

1. Skrb za mišice – raztezanje


Ogrevanje pred začetkom treninga je dokaj samoumevno, po  treningu pa redki zberejo dovolj energije, da se ustrezno raztegnejo. Raztezanje je nujno, dokler so mišice še tople, torej v desetih minutah po koncu vadbe. Ko se mišice ohladijo, se tudi skrčijo in če jih boste raztegovali takrat, se lahko poškodujete.

Vzemite si vsaj pet minut, da raztegnete glavne mišične skupine, posebej pa se osredotočite na tiste mišice, za katere veste, da ste jih pri vadbi najbolj uporabljali (in ki vas utegnejo naslednji dan najbolj boleti). Če si vzamete nekoliko več časa, lahko mišice tudi premasirate – lahko uporabite samo roke ali pa razne valjčke, žogice …

 

2. Skrb za kožo – preoblačenje


Naslednja stvar, ki jo morate nujno narediti je, da se spravite iz mokrih, preznojenih in smrdečih pajkic, nogavic, športnih nedrčkov … Tudi če se nimate možnosti nemudoma stuširati, se čim hitreje vsaj preoblecite. Preznojena oblačila zadržujejo vlago, ki spodbuja rast klic, bakterij, glivic, plesni. Vse od naštetega lahko povzroči infekcije na koži ter povzroča različne izpuščaje in mozolje. S preoblačenjem ne čakajte več kot pol ure.

Če se ne morete stuširate, prav tako pa nimate s seboj dodatnih oblačil, predlagamo, da navlažite brisačo in z njo »potapkate«telo, nato pa to naredite še s suho brisačo, da vpijete kar se da veliko vlage. Bakterije se namreč ne morejo razmnoževati v okolju, ki ni vlažno.

image
Helena žigon in Kazimira Lužnik na cilju maratona. Foto:Matej Druznik/Delo

 

3. Skrb za telo – obnova hranilnih zalog


Zadnja od stvari, ki je obvezna po vadbi je – ne boste verjeli – hrana. V prvih 30 minutah po treningu je pomembno, da zaužijete majhen okrepčilen obrok, ki vam bo pomagal pri okrevanju, zmanjšal razbolenost mišic in vam pomagal, da boste boljše trenirali tudi naslednji dan. To velja tudi v primeru, da hujšate. 30 minut po vadbi je tisto obdobje, kjer je potencial za mišično obnovo največji. Med treningom porabimo veliko energije, na mišicah pa nastanejo mikropoškodbe. Hrana je nujna, da se bo mišica obnovila in postala močnejša, če ne jeste, pa bo regeneracija slabša (z njo pa tudi napredek). Ne potrebujete zapletenih prefinjenih jedi, dovolj bo že kakšno čokoladno mleko ali pa jogurt in banana, smoothi ipd.

Pri Shape Magazine predlagajo, da zaužijete nekje 200 kalorij, in sicer v razmerju 2 : 1 ali 1 : 1 med ogljikovimi hidrati in proteini, v primeru hujšanja. Če trenirate za kak poseben dogodek ali pa poskušate pridobiti na teži, zaužijte med 300 in 400 kalorij, kjer bo razmerje 3 : 1 v prid ogljikovim hidratom.