Prvič na desetko

Kdor gre prvič na desetko, naj ne »komplicira« v treningu. Predvsem morate dovolj teči, verjetno trikrat na teden.

Objavljeno
08. oktober 2019 12.33
Posodobljeno
08. oktober 2019 12.46
Predsednik Borut Pahor zelo rad teče desetke. Foto Leon Vidic/Delo
Polet
Polet
Kdor gre prvič na desetko, naj ne »komplicira« v treningu. Predvsem morate dovolj teči, verjetno trikrat na teden. Za vas je dovolj, če v tednu sestavite dve do dve uri in pol teka. Verjetno ste tekli tudi poleti? Vsaj poskusili ste, kajne? Vsekakor morate v svoj trening vključiti vadbo splošne moči, vadbo tehnike teka in vadbo specifične tekaške moči (teki v klanec, stopnjevanja, kratki intervali).

V začetku septembra ste kilometrino v kosu podaljšali na sedem ali osem kilometrov, kdor je čez poletje pridno tekel, lahko začne izvajati intervalne treninge. Glavni cilj vaše priprave je predvsem reden neprekinjen tek, ki ga boste na maratonu raztegnili na deset kilometrov. Že kakšna dva tedna prej lahko to razdaljo preizkusite na treningu, lahko z odseki hoje, da boste vedeli, kaj vas čaka konec oktobra.


Hitra desetka


Kdor se pripravlja, da bo desetko odtekel hitro (opisan trening velja za čas tja do 40:00), je moral že julija teči količinsko malce več, verjetno okoli tri ali celo štiri ure na teden. V vadbo bi morali čim prej vnesti čim več vsebin za izboljšanje specifične tekaške moči. Stopnjevanja in ritmizacije bi morali izvajati skoraj na vsakem treningu. Avgusta bi količinsko lahko trenirali podobno kakor maratonci, vendar bi namesto tempo tekov izvajali intervalne treninge.

Veliko hitrega teka (stopnjevanje, ritmizacije, kratki intervali, teki v klanec) bo gotovo pripomoglo k uspešnosti. Pomembno je, da natrenirate sposobnost, ko lahko tudi utrujeni tečete hitro z dobro tehniko teka. Septembra in oktobra pa je treba pametno kombinirati intervale z aerobnimi vsebinami. Obeh tipov treninga mora biti dovolj, da bo dosežki na desetki takšni, kot si želite.

Torej in skratka, če ste se našli v napisanem, vam bo letošnja desetka na Ljubljanskem maratonu ostala v dobrem spominu, če se niste videli v napisanem in boste vseeno tekli, potem se zna zgoditi, da bo tudi "nepozabno" doživetje, vendar kriv ne bo Polet, kajne? Srečno in javite, kako je šlo.

image
Foto: Uroš Hočevar