Regeneracija ali branje za trmaste rekreativce

Predstavljamo najnovejše znanstvene smernice športne prehrane. V resnici je vse tako preprosto, če prisluhnemo, seveda.

Objavljeno
20. november 2019 07.41
Posodobljeno
20. november 2019 08.29
Nevarnost za poškodbe in tudi preutrujenost in padec odpornosti pa se poveča, če dolgotrajne vadbe brez ustrezne energetske podpore izvajamo večkrat. Foto: Jure Eržen/Delo
Vsak pravi rekreativec je trmast, tudi če ni ravno hiter kot reaktivno letalo. Včasih je za počasen tempo treba še več trme! Izraz trma pomeni tudi, da se vedno potrudi, in ko športa, to počne ali intenzivno ali pa dlje. S športom se ukvarja redno, bolj ali manj vsakodnevno.

Za vse je pomembno, da poznamo temelje dobre regeneracije, in zato bodo prišle prav tudi nekatere najnovejše znanstvene smernice športne prehrane. Tako se bomo laže izognili poškodbam, preutrujenosti in oslabljenemu imunskemu sistemu ter še naprej trmasto uživali v gibanju.
 

Regeneracija se začne že pred vadbo in med njo
 

Ključno je zavedanje, da se regeneracija pri dolgotrajnejšem naporu začne že pred telesno vadbo in med njo. Pri vadbah, daljših od ure do ure in pol (odvisno od intenzivnosti), je nujno zaužiti obrok vsaj dve uri pred vadbo, med njo pa vnašamo preproste ogljikove hidrate (OH) v obliki gelov, športnih pijač ali lahko prebavljivih ploščic. Osnovno priporočilo pravi, naj uživamo od 30 pa do 60+ gramov OH na uro, odvisno od intenzivnosti vadbe – in tega, koliko naša prebavila prenesejo. V nasprotnem telo pri pomanjkanju energije zapade v stresno presnovo, kar lahko podaljša regeneracijo in poveča možnost poškodbe že med vadbo ali pozneje.

Nevarnost za poškodbe in tudi preutrujenost in padec odpornosti pa se poveča, če dolgotrajne vadbe brez ustrezne energetske podpore izvajamo večkrat.
 

Regeneracija po telesni aktivnosti


Regeneracija po telesni aktivnosti vključuje več elementov: zapolnjevanje mišičnih in jetrnih zalog glikogena, nadomeščanje izgubljene telesne tekočine in elektrolitov ter ne nazadnje obnova tkiv, poškodovanih med vadbo. Ustrezna prehranska podpora v procesu regeneracije tako dejansko omogoči hitrejši in bolj učinkovit prehod iz katabolizma oziroma procesov razgradnje zaradi fiziološkega stresa med vadbo na anabolizem, ki vključuje prilagoditvene procese, zaradi katerih postajamo telesno zmogljivejši.



Kar se tiče časovnega okvira za prehrano po vadbi, so vsi vsaj zmerno ozaveščeni rekreativci in športniki verjetno že slišali za »anabolno okno priložnosti«. To je čas do okoli ene ure po telesni aktivnosti, ko sta zaradi pospešene presnove hitrejši tudi obnova poškodovanih struktur in ponovna sinteza glikogena.

Za te procese pa so seveda potrebna ustrezna hranila v ustrezni obliki. Tako je sploh za profesionalne športnike in rekreativce, ki trenirajo več kot enkrat na dan (kar pri ambicioznih triatloncih sploh ni tako nenavadno), pomembno, da čim prej po vadbi zaužijejo okoli 1,2 grama na kilogram telesne mase na uro. Glavni zdravnik UCI (mednarodna kolesarska zveza) Xavier Bogart poudarja, naj se športniki držijo priporočila, da naj bi tak obrok vseboval OH z visokim do srednjim glikemičnim indeksom in mešanico glukoze in fruktoze v razmerju 2 : 1.

V praksi to lahko pomeni 0,5 litra čokoladnega mleka (55 g OH) z banano (25 g OH, odvisno od velikosti), s čimer bi zaužili okoli 80 gramov OH.

image
Kar se tiče časovnega okvira za prehrano po vadbi, so vsi vsaj zmerno ozaveščeni rekreativci in športniki verjetno že slišali za »anabolno okno priložnosti«. Foto: Matic Klansek Velej 


Ob tem je treba zaužiti tudi okoli 17 gramov beljakovin za obnovo tkiv in učinkovitejšo zapolnitev glikogenskih zalog. Potreben je tudi ustrezen vnos tekočine: 500 mililitrov z 0,5 grama soli oziroma elektrolitov, kar bi prispevalo k rehidraciji. Pri aktivnostih, po katerih smo izgubili več kot dva do tri odstotke telesne mase, kar se je zlasti hitro zgodilo na daljših tekih pri višjih temperaturah letošnje jeseni, je potrebno načrtno nadomeščanje tekočin, najbolje v obliki športnih pijač ali oralnih rehidracijskih pripravkov. Tudi omenjeno mleko, navadno ali z okusom, je po navedbah strokovnjakov eden najboljših načinov za nadomeščanje vseh potrebnih hranil in tekočine po telesnem naporu.

V končni fazi je pomembno tudi, da naj bi uspešno dosegli rehidracijo, ko je vnesene tekočine več kot tiste, ki smo je izgubili. Doma lahko izgubo preprosto ocenimo tako, da stopimo na tehtnico pred vadbo in po njej.
 

Ogljikovi hidrati za imunski sistem
 

Dolgotrajna telesna aktivnost, še posebno pri večjih intenzivnostih, poveča možnost za začasno imunodepresijo oziroma oslabljeno delovanje imunskega sistema. V takem stanju smo bolj dovzetni za okužbe in laže zbolimo. V znanstveni literaturi se imunodepresija povezuje z zmanjšanimi koncentracijami glukoze v krvi in višjimi vrednostmi kortizola kot posledica fizičnega napora, še posebno v energetskem pomanjkanju. Zato je zadosten vnos OH najverjetneje najboljša preventiva proti imunodepresiji.

image
Regeneracija po telesni aktivnosti vključuje več elementov: zapolnjevanje mišičnih in jetrnih zalog glikogena, nadomeščanje izgubljene telesne tekočine in elektrolitov ter ne nazadnje obnova tkiv, poškodovanih med vadbo. Foto: Jure Eržen/Delo

 

Mikrohranila


Poleg tega ne smemo pozabiti niti na mikrohranila, kot so vitamin C in D ter železo, ki pa jih z lahkoto vnesemo v telo z raznovrstno in kakovostno prehrano. V zadnjem času se znanstveniki s svojimi poročili ogrevajo tudi za prehranski dodatek kolostrum oziroma mlezivo, ki je izloček mlečne žleze v prvih dneh po rojstvu sesalca.
V lekarnah je mogoče dobiti kravji kolostrum, ki naj bi poleg hranilnih snovi vseboval tudi nekatere imunske faktorje in tako prispeval k odpornosti.

Regeneracijski ukrepi ščitijo zdravje in pripomorejo k večji zmogljivosti. Tako bomo trmo najlaže pretopili v različne – osebne in uradne – kolajne.

Doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med, je med drugim zdravnica slovenskih olimpijcev.