Resnica o maščobni dieti
Skorajda ne mine dan brez medijskih zapisov o »dobroti« maščobne prehrane in »sovražnosti« hrane, ki vsebuje sladkorje ali ogljikove hidrate.
Odpri galerijo
Primeren vnos sladkorjev med vztrajnostno telesno aktivnostjo varuje tudi pred poškodbo imunskega sistema in mišic ter omogoča optimalno delovanje nevroendokrinega sistema. Foto: Shutterstock
»Vse kar slišimo je mnenje, ni resnica. Vse kar vidimo je perspektiva, ne dejstvo.« Branje dnevnika filozofa in rimskega cesarja Marka Avrelija ponuja odlično izhodišče za zapis o vlogi maščob v prehrani za življenje, zdravje in za gibanje. Do bolezni niti ne bomo prišli.
Ker pa sedaj živimo v času in prostoru, ki nam pere možgane preko vseh možnih medijev, ne škodi dodati še Avrelijeve misli da se ‘vesolje nenehno spreminja in kakršne predstave si v tem vesolju najčešče ustvarjamo, takšna bo naša miselnost’.
Skorajda ne mine dan brez medijskih zapisov o »dobroti« maščobne prehrane in »sovražnosti« hrane, ki vsebuje sladkorje ali ogljikove hidrate. Mediji, s poudarkom na socialnih medijih, z »maščobnimi dobrotami« ciljajo na množice z močnimi populističnimi orožji .
Na primer, znan amaterski športnik svoje prehransko znanje (in izkušnje) pretvori v vprašanje, ki zveni nekako takole: »Kaj boste raje pojedli: 100 g špeha ali 200g sladkorja?«.
Nato vam razloži svoje mnenje, oziroma svojo resnico! On ve! On je zmagovalec! In ko ga polna dvorana posluša, gleda njegovo telo, ki ga trenira ure in ure, da je mišičasto in zdravo (?), mu verjame. Saj mu mora verjeti.
Tudi tisti, ki nimajo mišic in že imajo svoj špehec povsod, ne samo na trebuhu, bodo sedaj raje zaužili tistih 100 g špeha in bodo popljuvali 200 g sladkorja (20 velikih žlic). Tudi če je njihov gibalni razpon le na relaciji postelja-miza-avto-stol in nato nazaj v tem vrstnem redu.
Pa si poglejmo to slanino in sladkor malo bolj natančno, ne samo z pridevniki »slabo« ali »dobro«, temveč kaj vnos teh živil pomeni za presnovo. Če pojeste 100 g slanine, je to približno 66 g maščob, okoli 40 g je nasičenih. Kar ni ravno malo in s tega vidika slanino težko uvrstimo v takoimenovano varovalno živilo, ki bi po perspektivah iz znanstvenih raziskav ščitilo naše žile. Kar pa je bolj zakrbljujoče je visoka energetska vrednost tega živila. Okoli 620 kcal. Za žensko ali starejšega človeka, ki nista športno aktivna, to pomeni že več kot 1/3 dnevnega energijskega vnosa. Pa s tem špehom nista vnesla kaj prida vitaminov in mineralov, in le nekaj malega beljakovin.
Preostanek dnevnega vnosa bo torej, če se bosta hotela držati nizkosladkorne diete, malo-škrobna zelenjava in beljakovinska živila. Ker pa so kvalitetne beljakovine večinoma živalskega izvora in vsebujejo tudi maščobo, bo na ta način prehrana zelo hitro visoko maščobna oziroma bo delež dnevnega energijskega vnosa iz maščob višji kot 35 %. Teh 35 % predstavlja po večini svetovnih priporočil, vključno WHO in ZDA, največji delež maščob v vsakodnevni prehrani.
Zdravstvenih razlogov zprehranska priporočila je veliko, med pomembne sodijo vsekakor podatki iz znanstvenih raziskav, da velik prehranski vnos nasičenih maščob v telesu povzroča vnetje. Ja prav ste prebrali, veliko nasičenih maščob v prehrani ni samo energetska bombica, je tudi vrsta prehranjevanja, ki nas bolj vname. Po Marku Avreliju bi rekli da podatki znanosti kažejo na perspektivo kroničnih bolezni. Molekularni mehanizmi teh vnetnih procesov so številni in se začnejo že v črevesju, ko velik vnos maščob »razdraži« in spremeni bakterijsko mikrofloro v telesu. Ta se začne »sovražno-vnetno« obnašati do svojega gostitelja. In če ob tem nekoliko potunkam tudi pretiravanje s sladkorji, tudi pretiran vnos sladkorjev (kadar jih ne potrebujemo), pospešuje vnetne procese v telesu. In na vrh vsega dodam še telesno aktivnost: kadar pretiravamo s športom, se lahko poškoduje tudi črevesna sluznica in spet smo pri vnetnih procesih...Nauk? Zmernost! Z maščobami, sladkorji in športom. V okvirih, ki jih zmoremo mi, naša presnova in naše črevesje.
Preden se vrnemo k tistim 100 g špeha in 200 g sladkorja in kaj od tega boste zaužili pred ali na naslednjem kolesarskem maratonu Franja, pa še nekaj zgodovinske perspektive športne prehrane. Dobrih znanstvenih raziskav je bore malo. Vsaj takšnih, ki ustrezajo visokim standardom dobre znanosti. Tam nekje okoli leta 2006 je minilo prvo obdobje, ko so raziskovali uporabnost maščobe kot goriva za športno aktivnost. Ker raziskave niso pokazale bistvene prednosti uporabe maščob pred strateško (poudarjam strateško!) uporabo sladkorjev takrat in toliko, kot jih glede na presnovne zahteve določenega športa telo potrebuje, so nekako obtičale v takoimenovani »sivi coni« športne prehrane.
Razlogi so bili predvsem zdravstveni. Primeren vnos sladkorjev med vztrajnostno telesno aktivnostjo varuje tudi pred poškodbo imunskega sistema in mišic ter omogoča optimalno delovanje nevroendokrinega sistema. Na osnovi podatkov iz relativno dobrih raziskav so bila tako postavljena današnja priporočila za prehrano med vztrajnostno vadbo in nadgrajena s priporočili za vadbo pri športih moči in hitrosti.
Ob interpretaciji teh priporočil so strokovnjaki vedno znova poudarjali da je ključ športne prehrane vedno na osnovni prehrani, na katero se nato individualno nadgradi dodaten vnos drugih hranil, predvsem ogljikovih hidratov in beljakovin. Tudi v teh priporočilih za športno prehrano se najde mesto za dodaten energijski vnos (poleg normalne prehrane) v obliki energetske zgostitve hrane z maščobami, kadar športnik ne zmore pokriti energijskega vnosa z ogljikovimi hidrati. Ali pa je intenzivnost in obseg vadbe takšna da dovoljuje energijski vnos z maščobami. Poudarjen je tudi vnos nenasičenih maščob zaradi njihovega pozitivnega protivnetnega učinka.
Ker pa sedaj živimo v času in prostoru, ki nam pere možgane preko vseh možnih medijev, ne škodi dodati še Avrelijeve misli da se ‘vesolje nenehno spreminja in kakršne predstave si v tem vesolju najčešče ustvarjamo, takšna bo naša miselnost’.
Mnenja
Skorajda ne mine dan brez medijskih zapisov o »dobroti« maščobne prehrane in »sovražnosti« hrane, ki vsebuje sladkorje ali ogljikove hidrate. Mediji, s poudarkom na socialnih medijih, z »maščobnimi dobrotami« ciljajo na množice z močnimi populističnimi orožji .
Na primer, znan amaterski športnik svoje prehransko znanje (in izkušnje) pretvori v vprašanje, ki zveni nekako takole: »Kaj boste raje pojedli: 100 g špeha ali 200g sladkorja?«.
Nato vam razloži svoje mnenje, oziroma svojo resnico! On ve! On je zmagovalec! In ko ga polna dvorana posluša, gleda njegovo telo, ki ga trenira ure in ure, da je mišičasto in zdravo (?), mu verjame. Saj mu mora verjeti.
Tudi tisti, ki nimajo mišic in že imajo svoj špehec povsod, ne samo na trebuhu, bodo sedaj raje zaužili tistih 100 g špeha in bodo popljuvali 200 g sladkorja (20 velikih žlic). Tudi če je njihov gibalni razpon le na relaciji postelja-miza-avto-stol in nato nazaj v tem vrstnem redu.
Slanina in neaktivni življenski stil
Pa si poglejmo to slanino in sladkor malo bolj natančno, ne samo z pridevniki »slabo« ali »dobro«, temveč kaj vnos teh živil pomeni za presnovo. Če pojeste 100 g slanine, je to približno 66 g maščob, okoli 40 g je nasičenih. Kar ni ravno malo in s tega vidika slanino težko uvrstimo v takoimenovano varovalno živilo, ki bi po perspektivah iz znanstvenih raziskav ščitilo naše žile. Kar pa je bolj zakrbljujoče je visoka energetska vrednost tega živila. Okoli 620 kcal. Za žensko ali starejšega človeka, ki nista športno aktivna, to pomeni že več kot 1/3 dnevnega energijskega vnosa. Pa s tem špehom nista vnesla kaj prida vitaminov in mineralov, in le nekaj malega beljakovin.
Če pojeste 100 g slanine, je to približno 66 g maščob, okoli 40 g je nasičenih. Foto: Shutterstock
Preostanek dnevnega vnosa bo torej, če se bosta hotela držati nizkosladkorne diete, malo-škrobna zelenjava in beljakovinska živila. Ker pa so kvalitetne beljakovine večinoma živalskega izvora in vsebujejo tudi maščobo, bo na ta način prehrana zelo hitro visoko maščobna oziroma bo delež dnevnega energijskega vnosa iz maščob višji kot 35 %. Teh 35 % predstavlja po večini svetovnih priporočil, vključno WHO in ZDA, največji delež maščob v vsakodnevni prehrani.
Veliko maščob, veliko vnetja
Zdravstvenih razlogov zprehranska priporočila je veliko, med pomembne sodijo vsekakor podatki iz znanstvenih raziskav, da velik prehranski vnos nasičenih maščob v telesu povzroča vnetje. Ja prav ste prebrali, veliko nasičenih maščob v prehrani ni samo energetska bombica, je tudi vrsta prehranjevanja, ki nas bolj vname. Po Marku Avreliju bi rekli da podatki znanosti kažejo na perspektivo kroničnih bolezni. Molekularni mehanizmi teh vnetnih procesov so številni in se začnejo že v črevesju, ko velik vnos maščob »razdraži« in spremeni bakterijsko mikrofloro v telesu. Ta se začne »sovražno-vnetno« obnašati do svojega gostitelja. In če ob tem nekoliko potunkam tudi pretiravanje s sladkorji, tudi pretiran vnos sladkorjev (kadar jih ne potrebujemo), pospešuje vnetne procese v telesu. In na vrh vsega dodam še telesno aktivnost: kadar pretiravamo s športom, se lahko poškoduje tudi črevesna sluznica in spet smo pri vnetnih procesih...Nauk? Zmernost! Z maščobami, sladkorji in športom. V okvirih, ki jih zmoremo mi, naša presnova in naše črevesje.
Športna prehrana in zgodovina
Preden se vrnemo k tistim 100 g špeha in 200 g sladkorja in kaj od tega boste zaužili pred ali na naslednjem kolesarskem maratonu Franja, pa še nekaj zgodovinske perspektive športne prehrane. Dobrih znanstvenih raziskav je bore malo. Vsaj takšnih, ki ustrezajo visokim standardom dobre znanosti. Tam nekje okoli leta 2006 je minilo prvo obdobje, ko so raziskovali uporabnost maščobe kot goriva za športno aktivnost. Ker raziskave niso pokazale bistvene prednosti uporabe maščob pred strateško (poudarjam strateško!) uporabo sladkorjev takrat in toliko, kot jih glede na presnovne zahteve določenega športa telo potrebuje, so nekako obtičale v takoimenovani »sivi coni« športne prehrane.
Zdravstvenih razlogov zprehranska priporočila je veliko, med pomembne sodijo vsekakor podatki iz znanstvenih raziskav, da velik prehranski vnos nasičenih maščob v telesu povzroča vnetje. Foto: Shutterstock
Razlogi so bili predvsem zdravstveni. Primeren vnos sladkorjev med vztrajnostno telesno aktivnostjo varuje tudi pred poškodbo imunskega sistema in mišic ter omogoča optimalno delovanje nevroendokrinega sistema. Na osnovi podatkov iz relativno dobrih raziskav so bila tako postavljena današnja priporočila za prehrano med vztrajnostno vadbo in nadgrajena s priporočili za vadbo pri športih moči in hitrosti.
Ob interpretaciji teh priporočil so strokovnjaki vedno znova poudarjali da je ključ športne prehrane vedno na osnovni prehrani, na katero se nato individualno nadgradi dodaten vnos drugih hranil, predvsem ogljikovih hidratov in beljakovin. Tudi v teh priporočilih za športno prehrano se najde mesto za dodaten energijski vnos (poleg normalne prehrane) v obliki energetske zgostitve hrane z maščobami, kadar športnik ne zmore pokriti energijskega vnosa z ogljikovimi hidrati. Ali pa je intenzivnost in obseg vadbe takšna da dovoljuje energijski vnos z maščobami. Poudarjen je tudi vnos nenasičenih maščob zaradi njihovega pozitivnega protivnetnega učinka.
