Sedem napak, ki jih delamo po vadbi
Počasi se bo tudi za ljubiteljske športnike življenje vrnilo v vsaj približno prijazno obliko. To je je sijajna priložnost, da ne počnemo več neumnosti iz prejšnjega športnega življenja. Priporočila CTS.
Odpri galerijo
Kako je z vnosom proteinov (beljakovin) po vadbi? FOTO: Shutterstock
Dva razloga sta, da se ne najemo preveč po vadbi, in sedmerica veličastnih, ko govorimo o napakah po vadbi. Čeprav se nam je to morda v teh tednih zdelo malo verjetno, a kmalu bomo spet na planem; kdaj, je težko reči, a bomo. In ja, nič več ne bo tako, kot smo bili vajeni. Kar pa ne pomeni, da bi ne moglo biti po novem – bolje. Tudi rekreativci smo bili zbiralci številnih slabih navad in morda je zdaj čas, da se jih znebimo.
Dobro je vedeti, da naše početje in odločitve v urah po vadbi učinek vadbe bodisi povečajo bodisi pa ga večinoma izničijo. Vse pa je odvisno samo od nas.
Sloviti trener Chris Carmichael, glavni trener sistema CTS, opozarja na sedem velikih neumnosti, ki jih lahko zagrešimo po vadbi.
Lahko sicer razpravljamo o tem, ali morate po vadbi dati prednost prehranjevanju (odvisno od trajanja in intenzivnosti vadbe in tega, kako hitro boste spet trenirali), pomislekov o tem, da bi se morali po treningu rehidrirati, pa ni. Tu ni dileme. Tudi če med treningom pridno pijete, vadbe tako rekoč nihče ne zaključi popolnoma hidriran. In tudi če je tako, morate po treningu piti vodo. Ni vam treba zaužiti velikih količin tekočine, vendar je treba v štirih urah po treningu nadomestiti 150 odstotkov katerekoli izgubljene teže med vadbo.
Kako je z vnosom proteinov (beljakovin) po vadbi? Hiter povzetek je, da vzdržljivostni športniki ne potrebujejo ogromnih količin beljakovin, da bi obnovili ali vzdrževali mišično maso. Večina vzdržljivostnih športnikov dobi vse, kar potrebujejo, tako, da zaužijejo na dan 1,2–1,7 grama proteinov na kilogram telesne mase iz splošne prehrane. Starejši športniki (stari 50 let in več) pa imajo lahko koristi od nekoliko večjega vnosa beljakovin, recimo do 1,7–2,0 g/kg/dan. Najbolje je, da se vnos beljakovin porazdeli čez ves dan, namesto da je koncentriran v enem obroku, ali pa neposredno po treningu.
Vzdržljivi športniki za regeneracijo po vadbi le redko potrebujejo pijačo, polno beljakovin. Če posežete po napitku, izberite takšnega, ki vsebuje več ogljikovih hidratov kot beljakovin. Natančno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je manj pomembno, saj je prednostna naloga dopolnitev ogljikovih hidratov, dodajanje beljakovin v pijačo pa lahko pospeši napolnitev telesa z glikogenom.
Pomembno je tudi vedeti, da je napitke za obnovitev telesa najbolje prihraniti za takrat, ko so vaši treningi daljši in napornejši. Za kolesarje si Chris Carmichael kot trener želi, da bi športnik med vadbo najprej nabral za 1500 porabljenih kilodžulov dela, preden se je lotil okrevanja z napitki – še posebej je to priporočljivo, če je naslednji dan spet na vrsti trening ali tekmovanje.
Trening je naporen tudi za kožo, čeprav tega morda niste vedeli. In če ostanete v svoji preznojeni opremi tudi po vadbi, to le poslabša stvari. V hladnem vremenu vas bo zadrževanje v preznojeni opremi hitro seznanilo s prehladom ... Slecite oblačila, obrišite se s suho brisačo ali posebnimi čistilnimi robčki. Če se preoblačite v avtomobilu ali okoli njega, je eden od nasvetov, da na tla poleg avtomobila postavim zaščitno preprogo izpod zadnjega sedeža, tako da imamo pod nogami nekaj čistega, toplega in mehkega.
Dva razloga sta, zakaj naj ne zaužijemo obilnega obroka po naporni ali dolgotrajajoči vadbi. Prvi je, da ne vzpostavimo v glavi pričakovanja, da bodo veliki napori nagrajeni z velikimi obroki. Naša pričakovanja glede hrane imajo namreč veliko vlogo pri določanju, koliko pojemo. Če med zadnjo uro dolge vzdržljivostne vadbe preživite v sanjah o velikanski pici – uganite, kaj boste jedli? In ne pričakujte, da boste prenehali jesti takoj, ko se počutite siti. Že od otroštva nas učijo, da pojemo vse, kar je na naših krožnikih! In ko združite moč pričakovanja z družbenim in finančnim pritiskom, da dokončate tisto, kar je na krožniku, je velika verjetnost, da boste pojedli vse pred seboj. Če ne še kaj za povrh!
Drugi slab razlog, da se je takoj po treningu nabašete z velikim obrokom, je, da bo po treningu tudi obrok povsem običajne velikosti izpolnil vse prehranske zahteve po naporu. Drugače bi bilo, če bi ogromen obrok po treningu kasneje čez dan zmanjšal porabo kalorij, vendar to ne drži. Verjetno velikosti naslednjih obrokov ne boste zmanjšali zato, ker ste pač pojedli velik obrok že takoj po treningu; in bržkone boste tako dan sklenili z večjim vnosom kalorij, kot je potrebno.
Ne glede na to, ali se na kavču zabubite, da si popoldne po teveju ogledate šport, ali pa sedete po vadbi v avto in vas čaka daljša vožnja domov, dejstvo je, da je dolgo obdobje sedenja zagotovilo za občutek togosti in počasnosti. Ni treba, da se nenehno premikate, vendar je dobro, da na vsakih 30 minut vstanete in se sprehodite, nikakor pa ni dobro, da več ur sedite pri miru. Če se boste po končanem športnem koncu tedna v naravi odpravili domov, se na vsako uro ustavite in naredite nekaj korakov. Tako se boste ob prihodu domov počutili veliko bolje.
Če po vadbi le sedite in ne počnete ničesar, to ni najbolje, prav tako ni dobro, če se po treningu lotite urejanja okolice hiše. Lahna aktivnost je dobra za okrevanje, naporna aktivnost v urah po treningu pa okrevanje, specifično za šport, zavira. Če greste zjutraj na zahtevno kolesarsko vožnjo ali če zjutraj na polno tečete, potem naj bodo popoldanske aktivnosti lahke.
In še to: če ima vaš zakonec s tem, da počivate, težave, mu povejte, da je to najboljše za vašo telesno pripravljenost. Kar pomeni gotov ogenj v strehi.
Alkohol. Pivo po vadbi je za rekreativce sveti gral. Eno je pivo po uspešno opravljenem rekreativnem tekmovanju, drugo pa, če si ga privoščimo po treningu. Alkohol ne pomaga pri regeneraciji in še manj pri hidraciji telesa. Če hočete imeti čim več od treninga, potem se držite plastenke z vodo in brezalkoholnimi pijačami. Z drugimi besedami, če ste sklenili dogovor s samim seboj, da boste svoj čas in energijo namenjali kakovostni vadbi, je nespametno, da napredek omejujete z neumnimi napakami.
Uredništvo Poleta in Poleta.si seveda popolnoma zaupa nasvetom CTS, vendar se bomo v prihodnosti še vedno držali stare navade, da po vadbi skupaj s prijatelji tudi še kakšno rečemo – ko bo to dovoljeno in ko bo varno. Pa čeprav bomo sedeli meter, dva ali še malo bolj narazen.
Dobro je vedeti, da naše početje in odločitve v urah po vadbi učinek vadbe bodisi povečajo bodisi pa ga večinoma izničijo. Vse pa je odvisno samo od nas.
Sloviti trener Chris Carmichael, glavni trener sistema CTS, opozarja na sedem velikih neumnosti, ki jih lahko zagrešimo po vadbi.
Neuspešna rehidracija
Lahko sicer razpravljamo o tem, ali morate po vadbi dati prednost prehranjevanju (odvisno od trajanja in intenzivnosti vadbe in tega, kako hitro boste spet trenirali), pomislekov o tem, da bi se morali po treningu rehidrirati, pa ni. Tu ni dileme. Tudi če med treningom pridno pijete, vadbe tako rekoč nihče ne zaključi popolnoma hidriran. In tudi če je tako, morate po treningu piti vodo. Ni vam treba zaužiti velikih količin tekočine, vendar je treba v štirih urah po treningu nadomestiti 150 odstotkov katerekoli izgubljene teže med vadbo.
Kaj pa proteini?
Kako je z vnosom proteinov (beljakovin) po vadbi? Hiter povzetek je, da vzdržljivostni športniki ne potrebujejo ogromnih količin beljakovin, da bi obnovili ali vzdrževali mišično maso. Večina vzdržljivostnih športnikov dobi vse, kar potrebujejo, tako, da zaužijejo na dan 1,2–1,7 grama proteinov na kilogram telesne mase iz splošne prehrane. Starejši športniki (stari 50 let in več) pa imajo lahko koristi od nekoliko večjega vnosa beljakovin, recimo do 1,7–2,0 g/kg/dan. Najbolje je, da se vnos beljakovin porazdeli čez ves dan, namesto da je koncentriran v enem obroku, ali pa neposredno po treningu.
Vzdržljivi športniki za regeneracijo po vadbi le redko potrebujejo pijačo, polno beljakovin. Če posežete po napitku, izberite takšnega, ki vsebuje več ogljikovih hidratov kot beljakovin. Natančno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je manj pomembno, saj je prednostna naloga dopolnitev ogljikovih hidratov, dodajanje beljakovin v pijačo pa lahko pospeši napolnitev telesa z glikogenom.
Če po vadbi le sedite in ne počnete ničesar, to ni najbolje, prav tako ni dobro, če se po treningu lotite urejanja okolice hiše. FOTO: Shutterstock
Pomembno je tudi vedeti, da je napitke za obnovitev telesa najbolje prihraniti za takrat, ko so vaši treningi daljši in napornejši. Za kolesarje si Chris Carmichael kot trener želi, da bi športnik med vadbo najprej nabral za 1500 porabljenih kilodžulov dela, preden se je lotil okrevanja z napitki – še posebej je to priporočljivo, če je naslednji dan spet na vrsti trening ali tekmovanje.
Postopanje v mokrih oblačilih
Trening je naporen tudi za kožo, čeprav tega morda niste vedeli. In če ostanete v svoji preznojeni opremi tudi po vadbi, to le poslabša stvari. V hladnem vremenu vas bo zadrževanje v preznojeni opremi hitro seznanilo s prehladom ... Slecite oblačila, obrišite se s suho brisačo ali posebnimi čistilnimi robčki. Če se preoblačite v avtomobilu ali okoli njega, je eden od nasvetov, da na tla poleg avtomobila postavim zaščitno preprogo izpod zadnjega sedeža, tako da imamo pod nogami nekaj čistega, toplega in mehkega.
Sanjanje ogromnega obroka
Dva razloga sta, zakaj naj ne zaužijemo obilnega obroka po naporni ali dolgotrajajoči vadbi. Prvi je, da ne vzpostavimo v glavi pričakovanja, da bodo veliki napori nagrajeni z velikimi obroki. Naša pričakovanja glede hrane imajo namreč veliko vlogo pri določanju, koliko pojemo. Če med zadnjo uro dolge vzdržljivostne vadbe preživite v sanjah o velikanski pici – uganite, kaj boste jedli? In ne pričakujte, da boste prenehali jesti takoj, ko se počutite siti. Že od otroštva nas učijo, da pojemo vse, kar je na naših krožnikih! In ko združite moč pričakovanja z družbenim in finančnim pritiskom, da dokončate tisto, kar je na krožniku, je velika verjetnost, da boste pojedli vse pred seboj. Če ne še kaj za povrh!
Drugi slab razlog, da se je takoj po treningu nabašete z velikim obrokom, je, da bo po treningu tudi obrok povsem običajne velikosti izpolnil vse prehranske zahteve po naporu. Drugače bi bilo, če bi ogromen obrok po treningu kasneje čez dan zmanjšal porabo kalorij, vendar to ne drži. Verjetno velikosti naslednjih obrokov ne boste zmanjšali zato, ker ste pač pojedli velik obrok že takoj po treningu; in bržkone boste tako dan sklenili z večjim vnosom kalorij, kot je potrebno.
Dva razloga sta, da bi ne zaužili obilnega obroka kot nagrado na naporno ali dolgo časa trajajočo vadbo. FOTO: Shutterstock
Predolgo sedenje
Ne glede na to, ali se na kavču zabubite, da si popoldne po teveju ogledate šport, ali pa sedete po vadbi v avto in vas čaka daljša vožnja domov, dejstvo je, da je dolgo obdobje sedenja zagotovilo za občutek togosti in počasnosti. Ni treba, da se nenehno premikate, vendar je dobro, da na vsakih 30 minut vstanete in se sprehodite, nikakor pa ni dobro, da več ur sedite pri miru. Če se boste po končanem športnem koncu tedna v naravi odpravili domov, se na vsako uro ustavite in naredite nekaj korakov. Tako se boste ob prihodu domov počutili veliko bolje.
Napor po naporu (in žlahta)
Če po vadbi le sedite in ne počnete ničesar, to ni najbolje, prav tako ni dobro, če se po treningu lotite urejanja okolice hiše. Lahna aktivnost je dobra za okrevanje, naporna aktivnost v urah po treningu pa okrevanje, specifično za šport, zavira. Če greste zjutraj na zahtevno kolesarsko vožnjo ali če zjutraj na polno tečete, potem naj bodo popoldanske aktivnosti lahke.
In še to: če ima vaš zakonec s tem, da počivate, težave, mu povejte, da je to najboljše za vašo telesno pripravljenost. Kar pomeni gotov ogenj v strehi.
Pivo po vadbi je za rekreativce sveti gral. FOTO: Shutterstock
Kaj pa kapljice sreče?
Alkohol. Pivo po vadbi je za rekreativce sveti gral. Eno je pivo po uspešno opravljenem rekreativnem tekmovanju, drugo pa, če si ga privoščimo po treningu. Alkohol ne pomaga pri regeneraciji in še manj pri hidraciji telesa. Če hočete imeti čim več od treninga, potem se držite plastenke z vodo in brezalkoholnimi pijačami. Z drugimi besedami, če ste sklenili dogovor s samim seboj, da boste svoj čas in energijo namenjali kakovostni vadbi, je nespametno, da napredek omejujete z neumnimi napakami.
Uredništvo Poleta in Poleta.si seveda popolnoma zaupa nasvetom CTS, vendar se bomo v prihodnosti še vedno držali stare navade, da po vadbi skupaj s prijatelji tudi še kakšno rečemo – ko bo to dovoljeno in ko bo varno. Pa čeprav bomo sedeli meter, dva ali še malo bolj narazen.
