Sedenje, ki traja več kot 40 minut, nujno potrebuje aktivni odmor

Neizpodbitno dejstvo je, da hrbtenica lahko prenese izredno velike sile, vendar potrebuje posebno pozornost in nego. Vsak dan, vsako uro! 

Objavljeno
25. marec 2020 07.33
Posodobljeno
25. marec 2020 08.36
Posameznik se mora naučiti, da tudi telesna dejavnost in vadba potrebujeta strukturo in strokovnost, da lahko izpolnjuje priporočila za vzdrževanje in krepitev zdravja. FOTO: Shutterstock 
Gregor Mišič
Gregor Mišič
Hrbtenica je vezni člen med zgornjim in spodnjim delom telesa ter omogoča premikanje človeka ali živali v različnih smereh in položajih. Zaradi vzravnane drže in hoje le po spodnjih okončinah se je pri človeku oblikovala drugače – izoblikovale so se ledvena, prsna in vratna krivina, hrbtenica pa ima zavoljo tega in pokončne postavitve med drugim tudi vlogo vzmeti.

Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, povezanih z vmesnimi medvretenčnimi ploščicami (diski) na sprednji strani ter z manjšimi drsnimi sklepi na zadnji strani. Posamezno vretence ima majhen obseg giba, premik več vretenc pa lahko doseže marsikateri nepredstavljiv položaj trupa.

Skozi vmesni prostor med sprednjim in zadnjim delom vretenc potekajo živci, ki posamezne dele telesa povezujejo z možgani in hrbtenjačo. Premike hrbtenice omogoča usklajeno delovanje malih in velikih mišic, ki se pripenjajo na vretenca, rebra, medenico, lopatici in nadlahtnici.
 

Kateri so lahko dejavniki tveganja?


Bolečine v hrbtu so pogosta težava, še posebej v odrasli dobi pri osebah z obilo sedenja, dvigovanja bremen in prisilne drže. Posledica miselne in tehnološke razvitosti je izoblikovan sodobni človek, ki se, kadar je mogoče, poskuša izogibati telesnemu naporu in ugodju primerno zmanjša količino telesne aktivnosti. Zato precej dlje sedi in leži, njegova telesna zmogljivost pa se manjša ter pogosto vpliva na zdravje in počutje.



Izogibanje zavestni uporabi mišic poleg upada mišične zmogljivosti (največje moči in vzdržljivosti) pogosto pripelje do slabše gibljivosti sklepov in neustreznega dvigovanja bremen, najhujše posledice nosi hrbtenica – med dvigom bremena neenakomerno obremenjujemo posamezne sklepe, kar poveča možnost težav in poškodb.

V predelu hrbtenice so šibke predvsem mišice, ki iztegujejo trup (hrbtne mišice), posameznik pa ne zmore ali celo ne zna napeti mišic, ki ščitijo hrbtenico (prečne trebušne mišice). Na drugi strani izogibanja naporu pa je človek, ki z obremenitvami pretirava: predolgo je izpostavljen prisilni drži ali pa so njegovi sklepi v neustreznih in skrajnih položajih, bremena pa so že zaradi utrujenosti in daljših obremenitev pretežka, tehnika pa neustrezna.

Pri tem je še kako pomembno tudi spanje, če traja ustrezno dolgo (ponavadi od sedem do devet ur). Hrbtenica z medvretenčnimi ploščicami si takrat opomore v nevtralnem položaju (krivine hrbtenice so zravnane ali pa blago izražene).
V obeh primerih obstaja velika verjetnost, da posameznik razvije neustrezno telesno držo: ramena in medenica se pomaknejo naprej, spremenijo se krivine hrbtenice, temu pa se prilagodita tudi dolžina mišic in oblika ostalega tkiva. V hrbtenici se spremeni statika in se zmanjša prožnost, kar je lahko ključni dejavnik težav.


image
Naše telo, predvsem mišice okoli trupa, potrebuje redno obremenitev.  FOTO: Shutterstock


 

Hujše težave zahtevajo zdravstveno oskrbo


Vsako akutno stanje v hrbtenici, ki se posamezniku zgodi prvič ter mu preprečuje vsakodnevne aktivnosti in zmanjša kakovost življenja, zahteva obisk zdravstvene ustanove z ustrezno diagnostiko. Obisk je zlasti nujen, če je bolečina neznosna ali se širi v okončine. Nujna stanja so tudi bolečini pridruženi simptomi (vročina, vrtoglavica, stanje po padcu, otrplost in zmanjšana mišična moč okončin, moteno zadrževanje vode in blata).

​Pri kroničnih težavah je vsekakor smiselna natančna slikovna in specialistična diagnostika, da ugotovimo vzrok bolečin in težav. Ne glede na diagnozo je končni cilj odkriti, kako učinkovito in varno izboljšati telesno zmogljivost z upoštevanjem zdravstvenih omejitev.
 

Tudi šport lahko vpliva negativno


Šport kot način življenja lahko prinese obilo koristi, zavedati pa se je treba, da pri neustrezni (preveliki) količini vadbenega procesa in pomanjkanju odmora tudi negativno vpliva na telo. Med športnim gibanjem so pogosti nenadzorovani gibi, ki segajo tudi do skrajne lege sklepa. Pri hrbtenici je še posebej nevarno gibanje v več različnih ravninah, npr. predklon, odklon in zasuk trupa.

image
Sedenje, ki traja več kot 40 minut, nujno potrebuje prekinitev, tako imenovani aktivni odmor. FOTO: Shutterstock


V takih primerih je sila, ki jo razvijejo bližnje mišice, tako majhna, njihov reakcijski čas pa predolg, da je nemogoče izničiti prevelike obremenitve sklepov, prevelike sile pa prevzamejo vretenca, medvretenčne ploščice in hrustančne tvorbe.

Izpostavljeni so športi z veliko ponavljajočega se gibanja, trajajočega več ur, in tisti z veliko skoki z doskoki in velikimi pospeški.

Taki športi zahtevajo strokovno kratko- in dolgoročno načrtovanje vadbenega procesa z upoštevanjem omejitev in prilagoditev posamezniku. V vadbeni proces je nujno vključiti preventivne vsebine, kot so vaje za razvoj gibljivosti, mišične moči, učenje ustrezne tehnike gibanja ter redno razbremenjevanje hrbtenice.
Predvsem pa je treba redno (vsaj na letni ravni) spremljati zdravstveno stanje takega športnika.
 

Rešitev? Manj nepretrganega sedenja


Sedenje, ki traja več kot 40 minut, nujno potrebuje prekinitev, tako imenovani aktivni odmor. Oseba vstane, se sprehodi, raztegne in z dodatnimi vajami prekrvi mišice, na katerih sedi (zadnje stegenske in zadnjične mišice, tudi hrbtne mišice in mišice ob lopaticah). Učinkovit dodatek h gibanju je razbremenjevanje hrbtenice. Začne se že z globokim in počasnim vdihom, dvigom reber in pomikom ramen nazaj z nekajsekundnim zadrževanjem položaja.

Za hrbtenico popolnoma pasivno gibanje se izvede tako, da hrbtenica in spodnji del trupa prosto visita, kolena so pokrčena in spredaj oprta v tla – lahko izvedemo v vesi na drogu ali pa v opori na bočnih naslonih stola. Alternativna oblika raztezanja in razbremenjevanja je lahko tudi objem pokrčenih nog leže hrbtno.

image
Šport kot način življenja lahko prinese obilo koristi, zavedati pa se je treba, da pri neustrezni (preveliki) količini vadbenega procesa in pomanjkanju odmora tudi negativno vpliva na telo. FOTO: Shutterstock


Naše telo, predvsem mišice okoli trupa, potrebuje redno obremenitev. Za vsakega posameznika, ki nima težjega zdravstvenega stanja, je dobro, če zna napeti prečne trebušne mišice in jih uporabiti pri dvigu lažjega ali težjega bremena. Pri primerni tehniki počepa in dviga bremena so mu ob primerni zmogljivosti v pomoč mišice celotnega telesa, tako pa lahko razbremeni hrbtenico in deluje preventivno.

Za hrbtenico je nujno, da so mišice prožne, sklepi pa gibljivi tudi v sorodnih delih telesa, kot je medenica (sprednje in zadnje stegenske, črevnično-ledvene in zadnjične mišice), meča (troglava mečna mišica) in rame (predvsem prsne in druge mišice, ki obračajo nadlaket navznoter). Pri športnikih in športno aktivnih osebah je izpopolnjevanje do zdravja prijazne tehnike premikanja nujno (tek, skoki in doskoki, učinkovito vključevanje celotne mišične verige, zmanjšanje udarca s peto).

Posameznik se mora naučiti, da tudi telesna dejavnost in vadba potrebujeta strukturo in strokovnost, da lahko izpolnjuje priporočila za vzdrževanje in krepitev zdravja.


***
Gregor Mišič, kineziolog, Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled.