Semena, superhrana
Superhrana je v zadnjih letih morda bolj kot izkoriščanje zdrave ponudbe hrane in zdravega življenja, postala trendovski pripomoček, ki ga mnogi uporabljajo napačno ali s prevelikimi odstopanji.
Odpri galerijo
Pest zdravja. Foto: Shutterstock
Superhrana je še vedno v veliki večini superdraga, a s pravilno taktiko, lahko tudi denarnica občuti manj pretresov kot sicer. Nekaj let nazaj so nas navduševali sadeži acai palme, kaj šele goji jagode, najnovejši članek strani Hopes&Fears zdaj pravi, da sta kvinoja in ohrovt najbolj moderni superhrani.
Zanimivo, kajne, nobeno izmed zgoraj naštetih, ali tistih živil, ki jih še bomo omenili, nima strokovne podlage, da ji rečemo superhrana. Je zdrava, morda bolj kot večina ostalih sestavin, a superhrana je le beseda in dober marketing.
Zato bomo mi ostali pri bistvu in vam predstavili naša najljubša supersemena, pogledali kakšna je njihova hranilna vrednost in kaj vsebujejo. Vse vrednosti so izračunane na podlagi 30-gramske porcije in priporočenega vnosa 2000 kalorij na dan.
Beljakovine: 5.2 g (10% dnevnega priporočenega vnosa)
Vlaknine: 5 g (20%)
Cink: 2.9 mg (19%)
Magnezij: 73.4 mg (18%)
Maščobe: 5 g (8%)
Med vsemi semeni, ki jih uvrščamo v kategorijo superhrane, so bučna semena najbolj okusen in najhitrejši prigrizek na poti. Bučna semena so odličen vir magnezija, minerala, ki ga povprečen človek zaužije premalo. Magnezij igra pomembno vlogo pri mnogih bioloških procesih v telesih rekreativcev in vrhunskih športnikov, je odličen pri sintezi beljakovin, za funkcionalnost našega živčnega sistema in mišičevja ter pri reguliranju krvnega pritiska.
Žal bučna semena spadajo med živila, ki se jih lahko prenajemo, saj predstavljajo hiter prigrizek. Manjša pest bučnih semen je polna z energijo in vsebuje okoli 130 kalorij, obenem pa, za razliko od drugih supersemen, ki smo jih že predstavili, ne vsebuje toliko omega-3 maščobnih kislin.
Kako jih uporabiti: Popražite pest bučnih semen in jih začinite po želji, ali pa jih kupite že v trgovini, a bodite pozorni na količno soli v pakiranju. Lahko jih pečemo v muffinih ali jih potresemo po svežem kruhu.
Vlaknine: 10.6 g (42%)
Fosfor: 265 mg (27%)
Mangan: 0.6 mg (30%)
Kalcij: 177 mg (18%)
Maščobe: 8.6 g (13%)
Chia semena so polna zdravih maščob in predstavljajo trendi izbiro ene izmed superhran vse od leta 2009, ko je pisatelj Chris McDougall izdal knjigo Rojeni za tek, o plemenu Tarahumar, ki so s prehranjevanjem s chia semeni in koruznim pivom postali skozi zgodovino najboljši tekači na svetu. Že Maji in Azteki so jedli chia semena, ki prihajajo iz oljne kadulje, ki sodi v družino ustnatic, tako kot naprimer meta. Beseda "chia" izvira iz majevskega jezika in pomeni "moč".
Da prehranjevanje s chia semeni pozitivno vpliva na naše tekaške ali kolesarske rezultate ni dokazano, a strokovnjaki verjamejo, da je na krožniku aktivnega človeka chia ali čija še vedno zaželena. "Odličen vir beljakovin, kar pomeni da vsebujejo vse ključne aminokisline," pravi Kayleen St. John, direktorica prehranskega programa in iniciative na inštitutu Natural Gourmen v ZDA. "Chia semena lahko dodamo v smuti po vadbi, z vsemi beljakovinami bo pomagala pri regeneraciji našega telesa. Semena pravtako vsebujejo visoko vrednost omega-3 maščobnih kislin, ki preprečujejo vnetja.
Kako jih uporabiti: Dajte jih v jogurt, zamešajte jih v smutije ali pecite v muffinih. Če ste avanturistično razpoloženi, lahko chia semena uporabite tudi v pudingu ali domačih energijskih gelih.
Vlaknine: 7.6 g (31%)
Mangan: 0.7 mg (35%)
Baker: 0.3 mg (17%)
Maščobe: 11.8 g (18%)
Laneno seme prihaja iz ene najstarejših poljščin na svetu - lana. Vsebuje velike količine lignana, nutrienta, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi in je po prepričanju strokovnjakov dober za borbo proti številnim boleznim, na čelu z rakom, osteoporozo in srčnimi obolenji.
Laneno seme vsebuje tudi velike količine mangana, ki se ponavadi uspešno bori proti prostim radikalom, delcem, ki povzročajo celično škodo. Študije so pokazale, da so atleti, ki prejemajo antioksidantske dodatke manj podvrženi oksidativnemu stresu, zato tudi znanstveniki priporočajo zadosten vnos antioksidantov v telo.
"Kupite cela lanena semena in jih v možnarju strite sami, zato da nenasičene in zdrave maščobe ostanejo nedotaknjene," pravi Kayleen St. John, direktorica prehranskega programa in iniciative na inštitutu Natural Gourmen v ZDA. Poleg tega jih dajte v hladilnik, da preprečite oksidacijo koristnih omega-3 maščob.
Kako jih uporabiti: Zamešajte jih v smutije, pecite v kruhu ali potresite po jogurtu, siru ali jabolkih. Za tiste, ki radi eksperimentirajo pa priporočamo zamenjavo enega jajca z dvema žlicama lanenega semena in dvema žlicama vode v vsaki jedi.
Beljakovine: 10.3 g (21% priporočenega dnevnega vnosa)
Vlaknine: 0.9 g (4%)
Cink: 3.2 mg (21%)
Magnezij: 179 mg (45%)
Maščobe: 12.6 g (19%)
Ja, konopljina semena so del rastline cannabis sativa, in ne, če jih zaužijete ne boste zadeti. Dobro, zdaj smo to razčistili in se lahko posvetimo glavnemu razlogu, zakaj konopljina semena uvrščano v superhrano.
Beljakovine so na prvem mestu, ko govorimo o dobrih straneh teh semen, saj jih konopljina semena vsebujejo več kot druga. Podobno kot laneno seme, imajo konopljina semena oreškast okus in največ okusa prihaja iz omega-3 maščobnih kislin. "Konopljina semena ne vsebujejo fitične kisline, kar pomeni da telo lažje vsrka minerale iz semen," pravi Kayleen St. John, direktorica prehranskega programa in iniciative na inštitutu Natural Gourmen v ZDA. Veliko magnezija podpira produkcijo energije in zdravje kosti, a semena vsebujejo tudi ogromno vitamina E, ki ga znanstveniki priporočajo vrhunskim atletom v želji preprečevanja oksidativne škode, ki nastane z vadbo.
Kako jih uporabiti: Potresite jih po solati, dodajte jih v jogurt ali smuti.
Zanimivo, kajne, nobeno izmed zgoraj naštetih, ali tistih živil, ki jih še bomo omenili, nima strokovne podlage, da ji rečemo superhrana. Je zdrava, morda bolj kot večina ostalih sestavin, a superhrana je le beseda in dober marketing.
Zato bomo mi ostali pri bistvu in vam predstavili naša najljubša supersemena, pogledali kakšna je njihova hranilna vrednost in kaj vsebujejo. Vse vrednosti so izračunane na podlagi 30-gramske porcije in priporočenega vnosa 2000 kalorij na dan.
Bučna semena
Foto: Thinkstock
Beljakovine: 5.2 g (10% dnevnega priporočenega vnosa)
Vlaknine: 5 g (20%)
Cink: 2.9 mg (19%)
Magnezij: 73.4 mg (18%)
Maščobe: 5 g (8%)
Med vsemi semeni, ki jih uvrščamo v kategorijo superhrane, so bučna semena najbolj okusen in najhitrejši prigrizek na poti. Bučna semena so odličen vir magnezija, minerala, ki ga povprečen človek zaužije premalo. Magnezij igra pomembno vlogo pri mnogih bioloških procesih v telesih rekreativcev in vrhunskih športnikov, je odličen pri sintezi beljakovin, za funkcionalnost našega živčnega sistema in mišičevja ter pri reguliranju krvnega pritiska.
Žal bučna semena spadajo med živila, ki se jih lahko prenajemo, saj predstavljajo hiter prigrizek. Manjša pest bučnih semen je polna z energijo in vsebuje okoli 130 kalorij, obenem pa, za razliko od drugih supersemen, ki smo jih že predstavili, ne vsebuje toliko omega-3 maščobnih kislin.
Kako jih uporabiti: Popražite pest bučnih semen in jih začinite po želji, ali pa jih kupite že v trgovini, a bodite pozorni na količno soli v pakiranju. Lahko jih pečemo v muffinih ali jih potresemo po svežem kruhu.
Chia semena
Foto: Thinkstock
Beljakovine: 4.4 g (9% dnevnega priporočenega vnosa)
Vlaknine: 10.6 g (42%)
Fosfor: 265 mg (27%)
Mangan: 0.6 mg (30%)
Kalcij: 177 mg (18%)
Maščobe: 8.6 g (13%)
Chia semena so polna zdravih maščob in predstavljajo trendi izbiro ene izmed superhran vse od leta 2009, ko je pisatelj Chris McDougall izdal knjigo Rojeni za tek, o plemenu Tarahumar, ki so s prehranjevanjem s chia semeni in koruznim pivom postali skozi zgodovino najboljši tekači na svetu. Že Maji in Azteki so jedli chia semena, ki prihajajo iz oljne kadulje, ki sodi v družino ustnatic, tako kot naprimer meta. Beseda "chia" izvira iz majevskega jezika in pomeni "moč".
Da prehranjevanje s chia semeni pozitivno vpliva na naše tekaške ali kolesarske rezultate ni dokazano, a strokovnjaki verjamejo, da je na krožniku aktivnega človeka chia ali čija še vedno zaželena. "Odličen vir beljakovin, kar pomeni da vsebujejo vse ključne aminokisline," pravi Kayleen St. John, direktorica prehranskega programa in iniciative na inštitutu Natural Gourmen v ZDA. "Chia semena lahko dodamo v smuti po vadbi, z vsemi beljakovinami bo pomagala pri regeneraciji našega telesa. Semena pravtako vsebujejo visoko vrednost omega-3 maščobnih kislin, ki preprečujejo vnetja.
Kako jih uporabiti: Dajte jih v jogurt, zamešajte jih v smutije ali pecite v muffinih. Če ste avanturistično razpoloženi, lahko chia semena uporabite tudi v pudingu ali domačih energijskih gelih.
Laneno seme
Foto: Thinkstock
Beljakovine: 5.1 g (10% dnevnega priporočenega vnosa)
Vlaknine: 7.6 g (31%)
Mangan: 0.7 mg (35%)
Baker: 0.3 mg (17%)
Maščobe: 11.8 g (18%)
Laneno seme prihaja iz ene najstarejših poljščin na svetu - lana. Vsebuje velike količine lignana, nutrienta, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi in je po prepričanju strokovnjakov dober za borbo proti številnim boleznim, na čelu z rakom, osteoporozo in srčnimi obolenji.
Laneno seme vsebuje tudi velike količine mangana, ki se ponavadi uspešno bori proti prostim radikalom, delcem, ki povzročajo celično škodo. Študije so pokazale, da so atleti, ki prejemajo antioksidantske dodatke manj podvrženi oksidativnemu stresu, zato tudi znanstveniki priporočajo zadosten vnos antioksidantov v telo.
"Kupite cela lanena semena in jih v možnarju strite sami, zato da nenasičene in zdrave maščobe ostanejo nedotaknjene," pravi Kayleen St. John, direktorica prehranskega programa in iniciative na inštitutu Natural Gourmen v ZDA. Poleg tega jih dajte v hladilnik, da preprečite oksidacijo koristnih omega-3 maščob.
Kako jih uporabiti: Zamešajte jih v smutije, pecite v kruhu ali potresite po jogurtu, siru ali jabolkih. Za tiste, ki radi eksperimentirajo pa priporočamo zamenjavo enega jajca z dvema žlicama lanenega semena in dvema žlicama vode v vsaki jedi.
Konopljina semena
Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock
Beljakovine: 10.3 g (21% priporočenega dnevnega vnosa)
Vlaknine: 0.9 g (4%)
Cink: 3.2 mg (21%)
Magnezij: 179 mg (45%)
Maščobe: 12.6 g (19%)
Ja, konopljina semena so del rastline cannabis sativa, in ne, če jih zaužijete ne boste zadeti. Dobro, zdaj smo to razčistili in se lahko posvetimo glavnemu razlogu, zakaj konopljina semena uvrščano v superhrano.
Beljakovine so na prvem mestu, ko govorimo o dobrih straneh teh semen, saj jih konopljina semena vsebujejo več kot druga. Podobno kot laneno seme, imajo konopljina semena oreškast okus in največ okusa prihaja iz omega-3 maščobnih kislin. "Konopljina semena ne vsebujejo fitične kisline, kar pomeni da telo lažje vsrka minerale iz semen," pravi Kayleen St. John, direktorica prehranskega programa in iniciative na inštitutu Natural Gourmen v ZDA. Veliko magnezija podpira produkcijo energije in zdravje kosti, a semena vsebujejo tudi ogromno vitamina E, ki ga znanstveniki priporočajo vrhunskim atletom v želji preprečevanja oksidativne škode, ki nastane z vadbo.
Kako jih uporabiti: Potresite jih po solati, dodajte jih v jogurt ali smuti.
