Shujšati s tekom, drugič. Sprva nam gre na tehtnici dobro

Hujšnaje s tekom je hecna stvar, saj se nam sprva zdi, da smo zadeli na lotu - potem pa nam dobitek naenkrat ukradejo.

Objavljeno
12. julij 2020 09.41
Posodobljeno
12. julij 2020 09.41
Kosti, mišice in sklepi potrebujejo čas, da se obnovijo po stresu, ki nastane pri teku, in se mu prilagodijo. FOTO: Shutterstock
Evo, odločitev je padla: želimo zmanjšati telesno maso in to s tekom. Vemo, da je tek bolj kot sovražnik debelosti prijatelj v zdravju za še kaj več. Če citiramo sami sebe, iz prejšnjega zapisa: »Tek ponuja številne koristi za zdravje, od izboljšanja razpoloženja in kakovosti spanja do izboljšanja zdravja srca ....

Preberite še: 
Shujšati s tekom, prvič


Tekači imajo za 30 odstotkov nižje tveganje smrti zaradi kakršnega koli vzroka in 45 odstotkov nižje tveganje smrti zaradi srčnih bolezni kot njihovi nedejavni vrstniki.«

Zapisali smo tudi, da je naša želja po hujšanju, pardon, bolje, izgubi telesne mase, velika, pot do zmage pa bo sestavljena iz majhnih korakov, ki jih bomo morali dolgo postavljati v niz, da bomo napredek sploh opazili. Bolje: izgubek.

In to oni pravi, trajni izgubek, ne le hujšanje pred poletno sezono, ko bi deklice rade izgubile krilca na nadlakteh in ročice na bokih, fantički pa isto, le da imajo tega ponavadi še nekaj več na zalogi.
Neverjetno je, kako zelo premakljivo je salo na telesu, ko se skušamo fantje spraviti v pretesne hlače ali dobesedno preraslo športno opremo.

Verjetno ste že ugotovili, da je pot do našega cilja posejana z našimi zlimi nameni, da vas opominjamo na dejstva. Na tisto, kar je res.Tu smo malo drugačni od konkurence. 
 

Dober začetek? Ja, ja, dobra finta! 

 
Res je, da je eden izmed razlogov, da se tek zdi primeren način hujšanja, kot zgodnja ptica. Na začetku se zares zdi, da je tako. Da je to to, da je tek tisto pravo za kilogramov odpravo. Toda ko se telo prilagodi novemu početju, se rezultati spremenijo v veliko upočasnitev. Upočasnitev smo zapisali, ne v zaustavitev.

image
Znano pravilo 10 odstotkov je dobro vodilo za smiselno povečanje teka. FOTO: Shutterstock


Res je, v prvih nekaj tednih - ali celo mesecih – se lahko zdi, da naša masa pada. Ko se lotimo novega početja, se naše telo lepo odziva na manjši stres in utegne se zgoditi, da ne bo treba teči ne daleč in ne zelo dolgo, da bi opazili izginjanje maščobe. Toda čez čas je ponovno potrebno vedno več stresa, da se naše telo odzove. Tehtnica začasno obmiruje.

Naše telo je nekakšen stroj in pričakuje, da stvari počnemo čim bolj učinkovito. Prevod? Ko se naše telo nauči prilagoditi se svojemu novemu režimu delovanja, torej teku, začne izgorevati manj kalorij. Torej se vrnemo na staro.

Ko začnemo hujšati, telo ne bo potrebovalo toliko energije, kot jo je, ko ste bili še v baroku, torej debelejši – in tako se bo naš osnovni metabolizem (to je energija, ki jo telo kuri v mirovanju) dejansko začel zmanjševati. To pa zato, ker se naša masa zmanjšuje.

Pa tudi, ker ko tečete - vendar ne trenirate moči - raziskave kažejo, da boste najverjetneje izgubili tako maščobo kot mišično maso - slednja za svoje vzdrževanje potrebuje potrebuje več energije
Zmanjšanje mišične mase lahko zmanjša porabo kalorij, ki jih naše telo pokuri, pardon, potrebuje v mirovanju.
 

Prvi korak? Hoja!


V primerjavi s tekom je hoja za kosti, mišice in sklepe spodnjih okončin manj naporna, vendar je vseeno dovolj zahtevna, da spodbudi prilagoditve, ki naredijo ta območja močnejša in bolj prožna. In prav zaradi tega je hoja odlično orodje za pripravo telesa na tek. Ko začenjamo, so naše prve vadbe so lahko v celoti sestavljene iz hoje ali mešanice hoje in teka, odvisno od tega, kako je naše telo pripravljeno za tek.

image
V primerjavi s tekom je hoja za kosti, mišice in sklepe spodnjih okončin manj naporna, vendar je vseeno dovolj zahtevna, da spodbudi prilagoditve, ki naredijo ta območja močnejša in bolj prožna. FOTO: Shutterstock


Po nekaj tednih pa to ravnotežje lahko porušite in ga nagnete v prid teka, dokler ne boste sposobni samo teči in (skoraj) nič hoditi.
 

Pravilo vsakega drugega dne


Kosti, mišice in sklepi potrebujejo čas, da se obnovijo po stresu, ki nastane pri teku, in se mu prilagodijo. Za večino začetnikov en dan ni dovolj, da se ta tkiva opomorejo. Zato je dobro omejiti tek na vsak drugi dan, in tako naj bo vsaj prvih nekaj tednov vadbe. Če želite vaditi pogosteje, v teka prostih dnevih naredite sprehod ali vadbo, kjer ni sunkovitih gibov; tako je denimo kolesarjenje.
 

Načelo postopnosti


Če boste ob vikendu tekli 20 kilometrov namesto petih ne boste izgubili petih kilogramov, pač pa zdravje – poškodovali se boste. Svoje treninge spreminjajte počasi, bodisi tako, da tekate dalj časa ali pa jih otežite. Ne spreminjajte preveč naenkrat, sicer boste na koncu pretrenirani, pojavila se bodo vnetja, nikakor pa ne boste čvrsti. Če imate težave pri dodajanju tekaških kilometrov, dodajte hojo pred in po teku.

image
Ko začnemo hujšati, telo ne bo potrebovalo toliko energije, kot jo je, ko ste bili še v baroku, torej debelejši – in tako se bo naš osnovni metabolizem (to je energija, ki jo telo kuri v mirovanju) dejansko začel zmanjševati. FOTO: Shutterstock


Znano pravilo 10 odstotkov je dobro vodilo za smiselno povečanje teka. Če želite to izvesti, se preprosto izogibajte povečanju skupne razdalje ali časa za tek za več kot 10 odstotkov, iz tedna v teden. Veste, to pravilo je precej staro – a še vedno drži.

Kot pri vsaki drugi vadbi je treba vztrajati in nadaljevati s svojo tekaško tlako, da boste lahko ves čas dosegali spodbudne rezultate. To pomeni, da tečete hitreje ali dlje - če boste sčasoma sposobni svojih vsakdanjih pet kilometrov, vedno opravljenih v istem tempu, preteči dobesedno v spanju, s tem ne boste naredili veliko, če bi radi še naprej hujšali.
Ja, tudi tak tek je za zdravje koristen.

Vendar pa, ker vaše telo ne bo več prisiljeno na nova prilagajanja, bosta vaša telesna pripravljenost in teža pa poravnana; dosegli boste svoje tekaško nebo; oblaki bodo relativno nizko.
In gremo naprej.