Skrivnost treninga prebavil
Prehrana je na zahtevnih tekmovanjih pogost vzrok težav. Danes so prehranska priporočila za vzdržljivostne športe dobro podprta z znanstvenimi dokazi.
Odpri galerijo
Kadar je vnos za športnikove potrebe premajhen, zmanjka glukoze za imunski sistem. FOTO: Shutterstock
So dokaj kompleksna in upoštevajo vpliv številnih dejavnikov. Njihova kompleksnost je namenjena tudi varovanju športnikovega zdravja.
Ne glede na to, ali gre za rekreativne ali profesionalne športnike, lahko s prehransko obravnavo uredimo prehransko strategijo za vsakega, ki se tako ali drugače ukvarja s športom.
Nekaterim pa seveda to ne zadostuje. Želijo si nekaj drugega. Pogosta izbira je še vedno priseganje na »diete«. Pri tem uporabljajo različne »metode in pristope«.
Med priljubljenimi strategijami je bilo (in je za nekatere še vedno) pretiravanje z maščobno prehrano. Ker pa se tudi ti kandidati zavedajo, da je tekma na maščobe dokaj rizična strategija in da rezultati znanstvenih raziskav bistveno bolj kažejo, da je za ambiciozne športnike bolj uspešna (in zdrava) pravilna uporaba ogljikovih hidratov (OH) – ali po domače sladkorja –, se v dnevih pred tekmo in na dan tekme še vedno odločajo za povečan vnos OH. Takšne vaje se nemalokrat končajo z razlago, da se jim je zaradi te prehrane pokvaril želodec ali celo da so se z njo zastrupili.
Nenadno posilstvo z veliko sladkorja najde prebavila nepripravljena, in ker nanj niso navajena, se uprejo. Rezultati upora so napihovanje, bruhanje, driska in vse posledice, ki so povezane s temi dejanji, predvsem dehidracija, zaradi katere marsikoga useka v glavo, mišice ali celo križ.
Priseganje na maščobno prehrano je vsekakor še bolj zanimiv pristop, kajti nedavne raziskave so za ambiciozne vzdržljivostne športnike ponovno prikazale in potrdile, kar že dolgo vedo zmagovalci elitnih triatlonskih, kolesarskih in tekaških preizkušenj, in sicer da je z ustreznim treningom prebavil večji vnos OH, tudi do 120 g/h, najboljši bencin za tekmo in tudi odlično orodje za regeneracijo po vadbi.
Če hoče posameznik izkoristiti fiziološke prednosti velikega vnosa OH za izboljšanje tekmovalne uspešnosti, regeneracije in zdravja, je ključna pravilna vadba prebavil. Ker smo v temačnosti bolezni covid-19, je izjemno pomembna tudi zadnja točka, to je varovanje zdravja, ker je tudi za zdravje imunskega sistema glukoza najbolj pomembno hranilo. Če imunociti nimajo glukoze, je imunska obramba bistveno šibkejša!
Kadar je vnos za športnikove potrebe premajhen, zmanjka glukoze za imunski sistem.
Ker ta izhodišča podpirajo tudi znanstvene raziskave, je Asker Jeukendrup v temeljnem članku o pomenu treninga prebavil za povečan vnos OH izpostavil štiri fiziološke učinke: zmanjšanje težav z želodcem, izboljšan transport OH iz želodca v črevo, povečanje števila prenašalcev za sladkorje v črevesni sluznici in tudi njihovo boljše izgorevanje ter izboljšanje glikolitičnih procesov presnove.
Znanstvenik Aitor Viribay Morales – tudi bivši profesionalni kolesar – je v zadnjih letih proučeval metode, kako doseči povečane vnose OH za doseganje optimalnega učinka teh strategij. Raziskoval je predvsem tehnike, ki jih uporabljajo elitni športniki, in na podlagi ugotovitev napisal letos objavljeno raziskavo pri gorskih tekačih, pri katerih je metodologijo uporabil. Raziskava je prikazala večjo tekmovalno uspešnost in izboljšanje označevalcev regeneracije.
V prvi fazi naj športnik poveča vnos OH okoli vadbe. Tako doseže vnos, večji od 6 g/kg telesne mase. V drugi fazi naj poveča vnos med vadbo (na 45 g/h).
Prvo in drugo fazo lahko izvaja sočasno, odvisno je tudi, koliko ima že natrenirana prebavila. Trajanje je odvisno od posameznika, predlagamo okoli dva tedna. Športnik naj doseže povečane vnose s hrano, ki je na primer bogata s škrobom, in športno pijačo. Prebavila naj trenira trikrat na teden.
V tretji fazi naj začne vnašati kakovostne OH že na začetku vadbe, da doseže 45–60 g/h. V naslednji fazi naj to strategijo optimizira, da doseže 90 g/h. Trajanje obeh faz je seveda individualno, prav lahko dosežemo prilagoditev v približno dveh tednih.
Izvedbi pete in šeste faze sta tesno povezani z uporabo specifičnih športnih dodatkov, kot so geli in kakovostne športne pijače, sestavljene iz različnih sladkorjev.
V peti fazi naj športnik najde največjo količino OH, ki jih še prenese brez težav s prebavili. Cilj je doseči vnos 90–120 g OH/h. V šesti fazi pa je treba to strategijo za tekmo preizkusiti med vadbo pri ključnih vadbenih enotah.
Preden se lotite faz, vsekakor pomislite na nekaj izhodišč. Ne pozabimo, ti vnosi so namenjeni visoki (tekmovalni) intenzivnosti telesne aktivnosti.
Absolutne količine se razlikujejo tudi glede na telesno maso posameznika. Absolutni vnos najbrž ni enak za 45 kilogramov težko žensko in 85 kilogramov težkega možaka ...
Izhajajte iz tega, da je bila letos objavljena raziskava narejena med gorskimi tekači, ki so verjetno bolj peresna kategorija!
***
doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr.med.,
je zdravnica, specialistka anesteziologije, intenzivne in perioperativne medicine ter terapije bolečine, ustanoviteljica in vodja enote za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu in predsednica slovenskega ter članica evropskega in ameriškega združenja za klinično prehrano.
Je tudi zdravnica slovenskih olimpijskih reprezentanc in svetuje o pravilni športni prehrani. Tudi sama se ukvarja s športom, udeležila se je več triatlonov, teče, kolesari in plava.
Preberite še:
Za vedno fit
Za vedno fit
Ne glede na to, ali gre za rekreativne ali profesionalne športnike, lahko s prehransko obravnavo uredimo prehransko strategijo za vsakega, ki se tako ali drugače ukvarja s športom.
Nekaterim pa seveda to ne zadostuje. Želijo si nekaj drugega. Pogosta izbira je še vedno priseganje na »diete«. Pri tem uporabljajo različne »metode in pristope«.
Med priljubljenimi strategijami je bilo (in je za nekatere še vedno) pretiravanje z maščobno prehrano. Ker pa se tudi ti kandidati zavedajo, da je tekma na maščobe dokaj rizična strategija in da rezultati znanstvenih raziskav bistveno bolj kažejo, da je za ambiciozne športnike bolj uspešna (in zdrava) pravilna uporaba ogljikovih hidratov (OH) – ali po domače sladkorja –, se v dnevih pred tekmo in na dan tekme še vedno odločajo za povečan vnos OH. Takšne vaje se nemalokrat končajo z razlago, da se jim je zaradi te prehrane pokvaril želodec ali celo da so se z njo zastrupili.
Izjave niso daleč od dejanskega stanja.
Nenadno posilstvo z veliko sladkorja najde prebavila nepripravljena, in ker nanj niso navajena, se uprejo. Rezultati upora so napihovanje, bruhanje, driska in vse posledice, ki so povezane s temi dejanji, predvsem dehidracija, zaradi katere marsikoga useka v glavo, mišice ali celo križ.
Priseganje na maščobno prehrano je vsekakor še bolj zanimiv pristop, kajti nedavne raziskave so za ambiciozne vzdržljivostne športnike ponovno prikazale in potrdile, kar že dolgo vedo zmagovalci elitnih triatlonskih, kolesarskih in tekaških preizkušenj, in sicer da je z ustreznim treningom prebavil večji vnos OH, tudi do 120 g/h, najboljši bencin za tekmo in tudi odlično orodje za regeneracijo po vadbi.
Glukoza lahko ščiti imunski sistem
Če hoče posameznik izkoristiti fiziološke prednosti velikega vnosa OH za izboljšanje tekmovalne uspešnosti, regeneracije in zdravja, je ključna pravilna vadba prebavil. Ker smo v temačnosti bolezni covid-19, je izjemno pomembna tudi zadnja točka, to je varovanje zdravja, ker je tudi za zdravje imunskega sistema glukoza najbolj pomembno hranilo. Če imunociti nimajo glukoze, je imunska obramba bistveno šibkejša!
Nenadno posilstvo z veliko sladkorja najde prebavila nepripravljena, in ker nanj niso navajena, se uprejo. FOTO: Shutterstock
Kadar je vnos za športnikove potrebe premajhen, zmanjka glukoze za imunski sistem.
Ker ta izhodišča podpirajo tudi znanstvene raziskave, je Asker Jeukendrup v temeljnem članku o pomenu treninga prebavil za povečan vnos OH izpostavil štiri fiziološke učinke: zmanjšanje težav z želodcem, izboljšan transport OH iz želodca v črevo, povečanje števila prenašalcev za sladkorje v črevesni sluznici in tudi njihovo boljše izgorevanje ter izboljšanje glikolitičnih procesov presnove.
Kako treniramo prebavila?
Znanstvenik Aitor Viribay Morales – tudi bivši profesionalni kolesar – je v zadnjih letih proučeval metode, kako doseči povečane vnose OH za doseganje optimalnega učinka teh strategij. Raziskoval je predvsem tehnike, ki jih uporabljajo elitni športniki, in na podlagi ugotovitev napisal letos objavljeno raziskavo pri gorskih tekačih, pri katerih je metodologijo uporabil. Raziskava je prikazala večjo tekmovalno uspešnost in izboljšanje označevalcev regeneracije.
Trening prebavil je razdelil v šest faz.
V prvi fazi naj športnik poveča vnos OH okoli vadbe. Tako doseže vnos, večji od 6 g/kg telesne mase. V drugi fazi naj poveča vnos med vadbo (na 45 g/h).
Prvo in drugo fazo lahko izvaja sočasno, odvisno je tudi, koliko ima že natrenirana prebavila. Trajanje je odvisno od posameznika, predlagamo okoli dva tedna. Športnik naj doseže povečane vnose s hrano, ki je na primer bogata s škrobom, in športno pijačo. Prebavila naj trenira trikrat na teden.
V tretji fazi naj začne vnašati kakovostne OH že na začetku vadbe, da doseže 45–60 g/h. V naslednji fazi naj to strategijo optimizira, da doseže 90 g/h. Trajanje obeh faz je seveda individualno, prav lahko dosežemo prilagoditev v približno dveh tednih.
Izvedbi pete in šeste faze sta tesno povezani z uporabo specifičnih športnih dodatkov, kot so geli in kakovostne športne pijače, sestavljene iz različnih sladkorjev.
V prvi fazi naj športnik poveča vnos OH okoli vadbe. Tako doseže vnos, večji od 6 g/kg telesne mase. V drugi fazi naj poveča vnos med vadbo (na 45 g/h). FOTO: Shutterstock
V peti fazi naj športnik najde največjo količino OH, ki jih še prenese brez težav s prebavili. Cilj je doseči vnos 90–120 g OH/h. V šesti fazi pa je treba to strategijo za tekmo preizkusiti med vadbo pri ključnih vadbenih enotah.
Kje smo mi?
Preden se lotite faz, vsekakor pomislite na nekaj izhodišč. Ne pozabimo, ti vnosi so namenjeni visoki (tekmovalni) intenzivnosti telesne aktivnosti.
Absolutne količine se razlikujejo tudi glede na telesno maso posameznika. Absolutni vnos najbrž ni enak za 45 kilogramov težko žensko in 85 kilogramov težkega možaka ...
Izhajajte iz tega, da je bila letos objavljena raziskava narejena med gorskimi tekači, ki so verjetno bolj peresna kategorija!
***
doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr.med.,
je zdravnica, specialistka anesteziologije, intenzivne in perioperativne medicine ter terapije bolečine, ustanoviteljica in vodja enote za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu in predsednica slovenskega ter članica evropskega in ameriškega združenja za klinično prehrano.
Je tudi zdravnica slovenskih olimpijskih reprezentanc in svetuje o pravilni športni prehrani. Tudi sama se ukvarja s športom, udeležila se je več triatlonov, teče, kolesari in plava.
