Smučarski tek, drugi primer, kako postati boljši
Prvi sneg je, ponekod, le prišel.. In upamo, da tudi sveže pripravljene smučarske poti kmalu zažarijo v zimskem soncu in da potegnejo vase ljubitelje teka na smučeh.
Odpri galerijo
Prvi interval naj ne bo narejen z maksimalno obremenitvijo, naj pa bo hitrejši kot tek prej; opravljen naj bo pod laktatnim pragom, sto je preden se v krvnem obtoku zaradi napora začne nabirati mlečna kislina. Foto: Shutterstock
Naše vodilo je pognati se v smučino na ozkih dilcah in uživati! Le malo smučarjev tekačev že med srečanjem s prvim snegom razmišlja, kaj bi morali narediti med tekom, kot vadbeno enoto - glavno je, da pridejo ven in dajo vse od sebe. In prav je tako!
A tudi pri teku na smučeh je tako, da lahko s strukturirano vadbo zelo napredujemo, le vedeti moramo, kaj počnemo. Le tekanje v neskončnih krogih ni dovolj - seveda, če želimo biti hitrejši, boljši. Če ne, če le uživamo, je tudi vrtenje prima.
A kar velja za vrhunske smučarje tekače bi moralo vedno znova veljati tudi za ljubiteljske smučarje. Čeprav tek na smučeh zahteva vzdržljivost, je obenem tehnično zahteven šport, zahteva ravnotežje, tehniko, koordinacijo, moč in hitrost – in našteto je prav tako pomembno, če ne še bolj, kot je vzdržljivost.
Christian Flury, trener v švicarski tekaški reprezentanci, je sestavil tri vzorčne treninge za, ki se osredotočajo na najpomembnejše dejavnike, ki so potrebni za tek na smučeh!
Trajanje: približno 80 minut. Smučarska proga mora biti kompaktna, da se smuči med potiskom ne ugrezajo v sneg.
.
10 do 14 minut drsalnega koraka
10 do 14 minut drsalnega koraka v srednjem tempu.
Visoko intenzivna vadba, dolga 4 krat 4 minute
Dobro izveden drsalni korak, tehniko prilagajajte terenu.
-Prvi interval naj ne bo narejen z maksimalno obremenitvijo, naj pa bo hitrejši kot tek prej; opravljen naj bo pod laktatnim pragom, sto je preden se v krvnem obtoku zaradi napora začne nabirati mlečna kislina. Pri teku je to ocenjena raven napora ali tempo. Ko tekač preseže prag, se utrujenost vse hitreje povečuje.
-Drugi, tretji in četrti interval naj bodo kar se da hitri.
-Med intervali naj bosta dve minuti premora, drsajte v prosti, drsalni tehniki in v sproščenem ritmu.
-V vadbo vključite spuste in vadite navzdol, vključujoč zavoje.
-Pospešujte v kratke vzpone do vrha in se potem spustite na drugo stran.
-Osredotočite se na tehniko. Vzemite si čas, da se osredotočite na izvedbo in da so koraki močni tudi pri visokih hitrostih.
-Poudarek naj bo na usklajenem delu rok in nog pri višjih hitrostih in na pravočasnih odrivih.
Sproščeno drsajte 20 minut, da se ohladite
Ko začutite v pljučih hladen zrak se odpravite domov.
A tudi pri teku na smučeh je tako, da lahko s strukturirano vadbo zelo napredujemo, le vedeti moramo, kaj počnemo. Le tekanje v neskončnih krogih ni dovolj - seveda, če želimo biti hitrejši, boljši. Če ne, če le uživamo, je tudi vrtenje prima.
A kar velja za vrhunske smučarje tekače bi moralo vedno znova veljati tudi za ljubiteljske smučarje. Čeprav tek na smučeh zahteva vzdržljivost, je obenem tehnično zahteven šport, zahteva ravnotežje, tehniko, koordinacijo, moč in hitrost – in našteto je prav tako pomembno, če ne še bolj, kot je vzdržljivost.
Christian Flury, trener v švicarski tekaški reprezentanci, je sestavil tri vzorčne treninge za, ki se osredotočajo na najpomembnejše dejavnike, ki so potrebni za tek na smučeh!
Preberite še:
Ustrezno dolžino tekaških smuči izberemo glede na našo telesno višino in težo
Smučarski tek, prvi primer, kako postati boljši
Drugi primer: vadba za hitrost
Ustrezno dolžino tekaških smuči izberemo glede na našo telesno višino in težo
Smučarski tek, prvi primer, kako postati boljši
Trajanje: približno 80 minut. Smučarska proga mora biti kompaktna, da se smuči med potiskom ne ugrezajo v sneg.
.
10 do 14 minut drsalnega koraka
10 do 14 minut drsalnega koraka v srednjem tempu.
Visoko intenzivna vadba, dolga 4 krat 4 minute
Dobro izveden drsalni korak, tehniko prilagajajte terenu.
-Prvi interval naj ne bo narejen z maksimalno obremenitvijo, naj pa bo hitrejši kot tek prej; opravljen naj bo pod laktatnim pragom, sto je preden se v krvnem obtoku zaradi napora začne nabirati mlečna kislina. Pri teku je to ocenjena raven napora ali tempo. Ko tekač preseže prag, se utrujenost vse hitreje povečuje.
-Drugi, tretji in četrti interval naj bodo kar se da hitri.
-Med intervali naj bosta dve minuti premora, drsajte v prosti, drsalni tehniki in v sproščenem ritmu.
-V vadbo vključite spuste in vadite navzdol, vključujoč zavoje.
-Pospešujte v kratke vzpone do vrha in se potem spustite na drugo stran.
-Osredotočite se na tehniko. Vzemite si čas, da se osredotočite na izvedbo in da so koraki močni tudi pri visokih hitrostih.
-Poudarek naj bo na usklajenem delu rok in nog pri višjih hitrostih in na pravočasnih odrivih.
Sproščeno drsajte 20 minut, da se ohladite
Ko začutite v pljučih hladen zrak se odpravite domov.
Ko začutite v pljučih hladen zrak se odpravite domov. Foto: Shutterstock
