Smučarski tek, prvi primer, kako postati boljši
Končno. Prvi sneg je, ponekod, le prišel.. In upamo, da tudi sveže pripravljene smučarske poti kmalu zažarijo v zimskem soncu in da potegnejo vase ljubitelje teka na smučeh.
Odpri galerijo
Noge je treba iztegniti, vendar ne, da bi popolnoma iztegnili koleno. Aktivirajte jedro in glutealne mišice, tako da jih napnete. In nato uporabite roke. Foto: Roman Šipić
Naše vodilo je pognati se v smučino na ozkih dilcah in uživati! Le malo smučarjev tekačev že med srečanjem s prvim snegom razmišlja, kaj bi morali narediti med tekom, kot vadbeno enoto - glavno je, da pridejo ven in dajo vse od sebe .
In prav je tako!
A tudi pri teku na smučeh je tako, da lahko s strukturirano vadbo zelo napredujemo, le vedeti moramo, kaj počnemo. Le tekanje v neskončnih krogih ni dovolj - seveda, če želimo biti hitrejši, boljši. Če ne, če le uživamo, je tudi vrtenje prima.
A kar velja za vrhunske smučarje tekače bi moralo vedno znova veljati tudi za ljubiteljske smučarje. Čeprav tek na smučeh zahteva vzdržljivost, je obenem tehnično zahteven šport, zahteva ravnotežje, tehniko, koordinacijo, moč in hitrost – in našteto je prav tako pomembno, če ne še bolj, kot je vzdržljivost.
Christian Flury, trener v švicarski tekaški reprezentanci, je sestavil tri vzorčne treninge za, ki se osredotočajo na najpomembnejše dejavnike, ki so potrebni za tek na smučeh!
Trajanje: približno 80 do 90 minut, izvaja se lahko v klasičnem in drsalnem slogu.
10-minutno ogrevanje
Sproščeno drsajte po lahkem terenu, da se ogrejete. Soročno (z obema rokama oz palicama hkrati) odrivanje, 15 minut
-Soročno odrivanje ni samo trening moči za roke, pač pa vadba celega telesa. Tako jedro telesa kot mišice nog so enako obremenjeni in so pomembne za učinkovito soročno odrivanje. Najbolje je vaditi na ravnem ali rahlo vzpenjajočem se terenu.
-Noge je treba iztegniti, vendar ne, da bi popolnoma iztegnili koleno. Aktivirajte jedro in glutealne mišice, tako da jih napnete. In nato uporabite roke.
-Ko uporabljate palici, rahlo upognite roki, sprostite rameni, roki držite do višine kolena in se potisnite naprej, lahko bi celo rekli, naprej med rokama.
Aktiven odmor, dolg 10 minut
Sproščeno drsajte s palicami, preklopite glavo na veselje in uživajte v zasneženi pokrajini.
Drsenje brez uporabe palic navkreber, 20 minut
Poiščite raztežaj z daljšim vzponom ali gričevnato traso.
-Palici držite v rokah ohlapno (na sredini stebla) in tako posnemajo gibanje rok in palic, kot bi jih zares uporabljali. Palici lahko tudi pustite ob progi za tek na smučeh.
-Delajte daljše in premišljene udarce z nogami. Če želite uporabiti večjo moč, povečajte kolenski kot (potisnite koleno naprej).
Aktiven odmor, dolg 10 minut
Prosta tehnika, drsalni korak.
-Izberite raven teren.
-Namesto soročnega odrivanja bodo vaše roke zdaj posnemale diagonalno tehniko.
-Zgornji del telesa naj bo vzravnan, sprostite rameni in izvedite diagonalno gibanje z uporabo dolgih gibov rok.
-Stopala postavljajte vzporedno, v isti višini.
Umirjen tek, dolg 10 minut
Začutite hladen zrak v pljučih in se počasi odpravite domov.
In prav je tako!
A tudi pri teku na smučeh je tako, da lahko s strukturirano vadbo zelo napredujemo, le vedeti moramo, kaj počnemo. Le tekanje v neskončnih krogih ni dovolj - seveda, če želimo biti hitrejši, boljši. Če ne, če le uživamo, je tudi vrtenje prima.
A kar velja za vrhunske smučarje tekače bi moralo vedno znova veljati tudi za ljubiteljske smučarje. Čeprav tek na smučeh zahteva vzdržljivost, je obenem tehnično zahteven šport, zahteva ravnotežje, tehniko, koordinacijo, moč in hitrost – in našteto je prav tako pomembno, če ne še bolj, kot je vzdržljivost.
Christian Flury, trener v švicarski tekaški reprezentanci, je sestavil tri vzorčne treninge za, ki se osredotočajo na najpomembnejše dejavnike, ki so potrebni za tek na smučeh!
Preberite še:
O (pre)hrani: Veliko področje prehrane zavzema ukvarjanje z živili
Kolesar v telovadnici: Super vadbi - ki ne gresta skupaj
O (pre)hrani: Veliko področje prehrane zavzema ukvarjanje z živili
Kolesar v telovadnici: Super vadbi - ki ne gresta skupaj
Prvi primer: ritem in moč
Trajanje: približno 80 do 90 minut, izvaja se lahko v klasičnem in drsalnem slogu.
10-minutno ogrevanje
Sproščeno drsajte po lahkem terenu, da se ogrejete. Soročno (z obema rokama oz palicama hkrati) odrivanje, 15 minut
-Soročno odrivanje ni samo trening moči za roke, pač pa vadba celega telesa. Tako jedro telesa kot mišice nog so enako obremenjeni in so pomembne za učinkovito soročno odrivanje. Najbolje je vaditi na ravnem ali rahlo vzpenjajočem se terenu.
-Noge je treba iztegniti, vendar ne, da bi popolnoma iztegnili koleno. Aktivirajte jedro in glutealne mišice, tako da jih napnete. In nato uporabite roke.
-Ko uporabljate palici, rahlo upognite roki, sprostite rameni, roki držite do višine kolena in se potisnite naprej, lahko bi celo rekli, naprej med rokama.
Aktiven odmor, dolg 10 minut
Sproščeno drsajte s palicami, preklopite glavo na veselje in uživajte v zasneženi pokrajini.
Drsenje brez uporabe palic navkreber, 20 minut
Poiščite raztežaj z daljšim vzponom ali gričevnato traso.
-Palici držite v rokah ohlapno (na sredini stebla) in tako posnemajo gibanje rok in palic, kot bi jih zares uporabljali. Palici lahko tudi pustite ob progi za tek na smučeh.
-Delajte daljše in premišljene udarce z nogami. Če želite uporabiti večjo moč, povečajte kolenski kot (potisnite koleno naprej).
Aktiven odmor, dolg 10 minut
Prosta tehnika, drsalni korak.
-Izberite raven teren.
-Namesto soročnega odrivanja bodo vaše roke zdaj posnemale diagonalno tehniko.
-Zgornji del telesa naj bo vzravnan, sprostite rameni in izvedite diagonalno gibanje z uporabo dolgih gibov rok.
-Stopala postavljajte vzporedno, v isti višini.
Umirjen tek, dolg 10 minut
Začutite hladen zrak v pljučih in se počasi odpravite domov.
Christian Flury, trener v švicarski tekaški reprezentanci, je sestavil tri vzorčne treninge za, ki se osredotočajo na najpomembnejše dejavnike, ki so potrebni za tek na smučeh! Foto Matej Družnik
