Smučarski tek, tretji primer, kako postati boljši

Kako postati vzdržljiv in še hitrostno vzdržljiv, je vprašenje.Sneg je le prišel.. In upamo, da tudi sveže pripravljene smučarske poti kmalu zažarijo v zimskem soncu in da potegnejo vase ljubitelje teka na smučeh.

Objavljeno
28. december 2019 08.56
Posodobljeno
28. december 2019 09.18
Osredotočite se na tehniko. Vzemite si čas, da so koraki oz. odrivi močni tudi pri visokih hitrostih. Foto: Matej Družnik
Naše vodilo je pognati se v smučino na ozkih dilcah in uživati! Le malo smučarjev tekačev že med srečanjem s prvim snegom razmišlja, kaj bi morali narediti med tekom, kot vadbeno enoto - glavno je, da pridejo ven in dajo vse od sebe. In prav je tako!



A tudi pri teku na smučeh je tako, da lahko s strukturirano vadbo zelo napredujemo, le vedeti moramo, kaj počnemo. Le tekanje v neskončnih krogih ni dovolj - seveda, če želimo biti hitrejši, boljši. Če ne, če le uživamo, je tudi vrtenje prima.
A kar velja  za vrhunske smučarje tekače bi moralo vedno znova veljati tudi za ljubiteljske smučarje. Čeprav tek na smučeh zahteva vzdržljivost, je obenem tehnično zahteven šport, zahteva ravnotežje, tehniko, koordinacijo, moč in hitrost – in našteto je prav tako pomembno, če ne še bolj, kot je vzdržljivost.

Christian Flury, trener v švicarski tekaški reprezentanci, je sestavil tri vzorčne treninge za, ki se osredotočajo na najpomembnejše dejavnike, ki so potrebni za tek na smučeh!
 
image
Vzemite si čas, da so koraki oz. odrivi močni tudi pri visokih hitrostih. Poudarek naj bo na usklajenem delu rok in nog pri višjih hitrostih in na pravočasnih odrivih. Foto: Matej Družnik



Tretji primer: vadba vzdržljivosti in hitrostne vzdržljivosti
Trajanje 70 minut. Vsebina: namerno preklapljanje med različnimi hitrostmi drsanja.

20 minut ogrevanja
Drsalna, prosta tehnika.
• Ogrejte se in pridobite dober občutek za smuško-tekaški korak.
• Koraki naj bodo kakovostno izvedeni, nadzirajte tehniko – pospeševanje pride na vrsto kasneje!
.
10 do 14 minut drsalnega koraka
10 do 14 minut drsalnega koraka v srednjem tempu.

image
Prvi interval naj ne bo narejen z maksimalno obremenitvijo, naj pa bo hitrejši kot tek prej, opravljen naj bo pod pragom. Foto: Roman Šipić


Visoko intenzivna vadba, dolga 4- krat 4 minute
Dober drsalni korak, tehniko prilagajajte terenu.
-Prvi interval naj ne bo narejen z maksimalno obremenitvijo, naj pa bo hitrejši kot tek prej, opravljen naj bo pod pragom.
-Drugi, tretji in četrti interval naj bodo kar se da hitri.
-Med intervali naj bosta dve minuti premora, drsajte v prosti, drsalni tehniki, v sproščenem ritmu.
-V vadbo vključite spuste in vadite navzdol, vključujoč zavoje.
-Pospešujte v kratke vzpone do vrha in s potem v smuku spustite na drugo stran.
-Osredotočite se na tehniko. Vzemite si čas, da so koraki oz. odrivi močni tudi pri visokih hitrostih. Poudarek naj bo na usklajenem delu rok in nog pri višjih hitrostih in na pravočasnih odrivih.


Sproščeno drsajte 20 minut, da se ohladite
Ko začutite v pljučih hladen zrak se odpravite domov.