Spanje-sedenje-gibanje in zdravje: ves dan šteje

V zadnjih letih so se priporočilom o gibalni aktivnosti za zdravje začela pridruževati priporočila o sedentarnosti, nedavno še priporočila o spanju.

Objavljeno
18. november 2019 08.56
Posodobljeno
04. december 2019 09.17
Količina spanja, sedentarnosti, nizko-, zmerno - in visokointenzivne gibalne aktivnosti so medsebojno izključujoče se komponente enega dne (oziroma konstantne periode časa). Foto: istockphoto
Tak celostni pristop pomeni spremembo paradigme v pogledu na gibanje za zdravje in odpira nove priložnosti promocije in izboljšanja javnega zdravja.
 

Nova paradigma zdrave porabe časa

Vsak trenutek dneva (24 ur) preživimo bodisi sedentarno, bodisi gibalno aktivno (nizko-, zmerno- ali visokointenzivno), bodisi spimo. Študije kažejo, da vsako od omenjenih obnašanj pomembno vpliva na naše zdravje. Imamo močne dokaze, da je od sedem do devet ur spanja na dan in vsaj 150 minut ukvarjanja z zmerno visoko intenzivno gibalno aktivnostjo na teden povezano z bistveno boljšim zdravjem. Raziskave so tudi pokazale, da zdravstvene koristi prinaša določena količina udejstvovanja v nizkointenzivnih gibalnih aktivnostih ter da je sedentarnost zdravju škodljiva.

Večina dosedanjih izsledkov temelji na študijah, v katerih so proučevali zgolj posamezno obnašanje in pogosto zaključili, da gre za neodvisni dejavnik tveganja. Nedavni metodološki napredki so pozvali k integrativnemu pristopu. Količina spanja, sedentarnosti, nizko-, zmerno - in visokointenzivne gibalne aktivnosti so medsebojno izključujoče se komponente enega dne (oziroma konstantne periode časa). Sprememba v enem obnašanju se bo hkrati nujno izrazila v časovno ustrezni nasprotni spremembi drugega ali več drugih obnašanj. Podatki o dnevnih gibalnih obnašanjih so torej kompozicijske narave, s čimer že teoretično nanje ne moremo gledati kot na neodvisne dejavnike tveganja.

Nova paradigma poziva, da se moramo oddaljiti od razmišljanja, ali je več/manj določenega obnašanja zdravju koristno/tvegano, ampak se moramo vprašati, ali je določena sprememba v vzorcu vseh obnašanj boljša ali slabša. Na primer, povečati dnevno količino nizkointenzivne gibalne aktivnosti na račun manj zmerno - in visokointenzivne gibalne aktivnosti ali spanja bo najverjetneje sprememba na slabše, medtem ko bo na račun manjše količine sedentarnosti verjetno sprememba na bolje. Podobne zdravstvene koristi oziroma tveganja prinašajo različne kompozicije dnevnih gibalnih obnašanj.


 

Dobra novica za gibalno aktivne

Ukvarjanje z zmerno - in visokointenzivno gibalno aktivnostjo ima izjemne zdravstvene koristi. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča ukvarjanje z zmerno intenzivno gibalno aktivnostjo vsaj 150 minut na teden ali z visoko intenzivno gibalno aktivnostjo vsaj 75 minut na teden (ali ekvivalent kombinacije obeh intenzivnosti), kar je zgolj 1,5 oziroma 0,7 odstotka dneva. Več ukvarjanja z intenzivno gibalno aktivnostjo prinaša večje zdravstvene koristi. Številne študije so pokazale, da je pri posameznikih, ki dosegajo zadnje priporočilo (in ga celo za dvakrat presegajo), zdravstveno tveganje večje, če so hkrati izdatneje sedentarni.

image
Po aktualni definiciji so gibalno neaktivni tisti posamezniki, ki ne dosegajo minimalnega priporočila 150 minut ukvarjanja z vsaj zmerno intenzivno gibalno aktivnostjo na teden. Foto: Tomi Lombar/Delo


In dobra novica? Nedavni izsledki kažejo, da izdatna sedentarnost (npr. devet ur na dan) ne prispeva k večjemu tveganju (vsaj za nekatera obolenja), v primeru hkratne velike količine ukvarjanja z zmerno- in visokointenzivno gibalno aktivnostjo (več kot uro dnevno). To je dobra novica za vse tiste, ki bodisi zaradi službenih obveznosti bodisi osebnih preferenc velik delež dneva presedijo, a so se sposobni in voljni ukvarjati z veliko intenzivne gibalne aktivnosti (ob zadostni količini spanja, seveda!). Večina populacije se z intenzivno gibalno aktivnostjo sicer ukvarja vsaj nekoliko, vendar bistveno manj kot eno uro na dan. Ta večina bo torej zmanjšala zdravstveno tveganje z izogibanjem izdatnemu sedenju.

Ob nespremenjeni količini ukvarjanja z intenzivno gibalno aktivnostjo in nespremenjeni količini spanja to pomeni, da poveča količino nizkointenzivne gibalne aktivnosti. Dejstvo, da vsa dnevna gibalna obnašanja vplivajo na zdravje in da različne kompozicije prinašajo podobne zdravstvene koristi, prinaša izziv snovanja jasnih in jedrnatih javnozdravstvenih sporočil (in priporočil).
 

Dobra novica za gibalno neaktivne

Po aktualni definiciji so gibalno neaktivni tisti posamezniki, ki ne dosegajo minimalnega priporočila 150 minut ukvarjanja z vsaj zmerno intenzivno gibalno aktivnostjo na teden. Najboljša naložba zanje bi bila, da bi postali gibalno aktivni. Vendar obstaja določena skupina prebivalstva, ki se ne more ali ne želi ukvarjati z intenzivnejšo gibalno aktivnostjo in je zato že v izhodišču izpostavljena večjim tveganjem za zdravje.
In dobra novica? Ravno ta skupina največ pridobi z zmanjševanjem količine sedentarnosti oziroma z drugimi besedami, s povečanjem količine vsaj nizkointenzivne gibalne aktivnosti.

image
Raziskovalna skupina na Univerzi na Primorskem se že nekaj let ukvarja z raziskavami dnevne gibalne aktivnosti, sedentarnosti in spanja. Foto: Shutterstock

 

Prva 24-urna priporočila za gibanje

Za optimalno zdravje je torej potrebno primerno ravnovesje med spanjem, sedentarnostjo in gibalno aktivnostjo različnih intenzivnosti. Tak integrativni pristop je bil dobro sprejet v akademskih in strokovnih krogih in prva nacionalna priporočila o zdravi porabi časa so uzrla luč leta 2016 v Kanadi. Sledile so Nova Zelandija, Avstralija, Južna Afrika ter v letošnjem letu tudi Svetovna zdravstvena organizacija. Za zdaj so vzpostavljena priporočila za mlajšo populacijo, medtem ko priporočila za preostale populacije šele nastajajo in jih lahko pričakujemo v prihodnjih letih.


Naša raziskovalna skupina na Univerzi na Primorskem se že nekaj let ukvarja z raziskavami dnevne gibalne aktivnosti, sedentarnosti in spanja. Z ambicijo razvoja področja in ugotavljanja stanja v slovenski populaciji vas vljudno vabimo k izpolnjevanju našega spletnega vprašalnika o spanju, sedenju in gibalni aktivnosti, ki ga najdete na spletni strani www.healthytimeuse.com (slovenska različica). Vprašalnik je anonimen, namenjen je odrasli populaciji, za izpolnjevanje boste potrebovali od pet do sedem minut. Na koncu boste prejeli avtomatsko generirano poročilo vaših rezultatov z individualiziranimi praktičnimi predlogi za izboljšanje življenjskega sloga. Integrativni pristop promocije zdrave porabe časa ima ogromen potencial za ohranjanje in krepitev zdravja.

Napisala: asist. Kaja Kastelic in prof. dr. Nejc Šarabon, Fakulteta za vede o zdravju, Univerza na Primorskem