Športna poškodba: Vsaka bolečina ima svoj vzrok

Triatlonske poškodbe, drugi del. Kako se s primerno nastavitvijo kolesa upremo zdravstvenim težavam. Pa kratek vodnik z recepti za ozdravitev po tekaških poškodbah. 

Objavljeno
25. november 2019 10.36
Posodobljeno
25. november 2019 11.22
Vztrajnostni vadbi je treba dodati vaje za moč goleničnih mišic, iztegovalk in stabilizatorjev gležnja, raztezne vaje za troglavo mišico in sprednjo golenično mišico, masažo mišic z žogico. Foto: Shutterstock
Pri športnem udejstvovanju je normalno, da se pojavijo pekoči občutki v mišicah in zadihanost, bolečina pa nikoli ni nekaj normalnega. Zagotovo kaže, da je nekaj narobe, in s tem poskuša preprečiti dolgotrajne poškodbe. Vsakič ko se pojavi, se je treba posvetiti vzroku in prilagoditi obremenitve.
 

O kolesarskih preobremenitvah

Spoznali smo že najpogostejše plavalne poškodbe in kolesarske poškodbe zgornjih udov ter trupa. Zdaj se bomo dotaknili kolesarskih in kasneje še tekaških poškodb spodnjih udov, ki niso nastale akutno ob travmatskem dogodku. Prispevek zagotovo ne obravnava vseh možnih poškodb. Izpostavljene so tiste, s katerimi se zdravniki v ambulantah za športne poškodbe najpogosteje srečujemo. Ker se zanašam na to, da športniki dobro poznajo in čutijo svoje telo, sem pri ukrepih izpustila navodilo, kdaj je potreben »obisk pri zdravniku«. Tudi širokega nabora fizioterapevtskih metod za zdravljenje preobremenitvenih poškodb nisem naštevala, saj to presega namene prispevka. Podani so osnovni ukrepi, s katerimi si lahko športnik pomaga sam.

In še na nekaj bi vas spomnim od prejšnjič: kratica R.I.C.E. pomeni počitek (rest), hlajenje z ledom (ice), kompresija (compression), dvig uda (elevation) in je osnovni protokol lajšanja bolečin ter vnetja.
Poškodbe spodnjih udov so dokazano najpogostejše triatlonske poškodbe. Več je seveda tekaških, kjer so sile in posledično stres na mišično-skeletnem sistemu večji, vendar lahko nastanejo tudi zaradi kolesarskih (pre)obremenitev in neprimernih nastavitev kolesa.

 

Bolečina v kolku, dimljah ali zadnjici

Najpogostejše diagnoze: okvare tetiv obkolčnih mišic (tendinopatije), sindrom mišice piriformis, vnetje želatinozne vrečke (burzitis) v kolku.



Vzrok: Najpogostejši vzrok za bolečino v kolku je kombinacija preobremenitve, ponavljajočih se gibov in nesorazmerno razvitih obkolčnih mišic. Primer so nesorazmerno razvite zadnjične mišice, ki naj bi pri kolesarjenju igrale vlogo stabilizatorja na sedežu, a so zaradi sedečega dela pogosto šibke. Skrajšane in zakrčene mišice upogibalke ravnovesje obkolčnih mišic še dodatno poslabšajo. Posledično so bolj obremenjene manjše pomožne mišice, kot je piriformis. Podobno se zgodi pri nesorazmerju mišic primikalk in odmikalk. Krepitvi teh namreč triatlonci pogosto posvečajo premalo pozornosti. Ko se pridružijo še posledice neprimerne nastavitve kolesa (na primer premiki medenice zaradi neprimerne višine sedeža), se tveganje za razvoj poškodb še dodatno poveča.

Simptomi: Lokacija bolečine je odvisna od vzroka. Pri sindromu piriformisa je bolečina oziroma občutljivost globoko v veliki zadnjični mišici, ki lahko izžareva vzdolž zadnje strani stegna. Pri okvari tetive zadnjične mišice in vnetju želatinozne vrečke nad velikim obrtcem (trohanterni burzitis) se pojavi bolečina na zunanji strani kolka in se s časom stopnjuje, otežuje spanje na prizadeti strani, dodatno pa jo poslabšajo obremenitve z lastno težo (hoja, tek). Kadar je bolečina posledica vnetja mišičnih tetiv, se pojavi pri aktivaciji prizadete mišice in je odvisna od stopnje prizadetosti.

Ukrepi: Najboljša terapija je krepitev mišic, ki so nesorazmerno razvite. Pomagajo lahko tudi sproščanje mišic upogibalk (na primer z valjem), ustrezno raztezanje in zadostna regeneracija. Ker je pogosto vzrok za nastanek bolečin neprimeren položaj telesa na kolesu, je pomemben preventivni ukrep tudi strokovna nastavitev kolesa (posebna pozornost pri nastavitvi višine in naklona sedeža).

* Še ena zelo pogosta težava na predelu zadnjice so odrgnine in rane zaradi pritiska. Ker so vzroki in simptomi vsem kolesarjem dobro znani, je preventiva usmerjena predvsem v izbiro primernih kolesarskih oblačil (hlače s kakovostno peno) in sedeža (individualno izbran) ter dosledno razbremenjevanje zadnjice med vožnjo.

 

Bolečina v kolenu

Čeprav je za večino poškodb kolena kriv tek, pa se po nekaterih podatkih z njimi sreča kar 65 odstotkov kolesarjev. Bolečine v kolenih pri triatloncih torej niso nujno tekaškega izvora!

image
Bolečina v sprednjem delu kolena najpogosteje nastane zaradi neprimernega kolenskega kota pri prenosu sil iz štiriglave mišice prek kolena na golen. Foto: Shutterstock


Vzrok: Bolečina v sprednjem delu kolena najpogosteje nastane zaradi neprimernega kolenskega kota pri prenosu sil iz štiriglave mišice prek kolena na golen. Pri tem pride do velikih stresnih obremenitev hrustanca pod pogačico. Vzrok je lahko neprimerna višina sedeža ali vrtenje pedalov proti prevelikemu uporu. Bolečine v zadnjem delu kolena pa so navadno posledica prevelikega iztegovanja kolena (sedež previsoko ali preveč nazaj). Bolečine na zunanji ali notranji strani kolena so večinoma vezane na položaj stopala. Če so na primer stopala preveč skupaj, lahko nastanejo večje raztezne sile na iliotiobialni trakt (ITT) in posledično bolečine na zunanji strani kolena.

Simptomi: Bolečina, ki se pojavi pri dolgotrajnem kolesarjenju. Lokacija je odvisna od vzroka (glej zgoraj), jakost pa od stopnje okvare.

Ukrepi: Bolečini v kolenih se zelo učinkovito in enostavno izognemo s strokovno nastavitvijo kolesa. Pri vnetju prirastišča ITT in bolečinah na zunanji strani kolena sta prva na vrsti pomiritev vnetja (R.I.C.E.) in raztezanje (na primer masaža z valjem).

 

Bolečina v gležnju in stopalu

Vzrok: Bolečina v gležnju je praviloma povezana z načinom pritiska na pedale. Če je stopalo preveč iztegnjeno in položeno naprej, so sile na gleženj velike. Dodatno lahko stanje poslabša še pretirano zvračanje stopala navznoter (pronacija). Bolečine v stopalu pa so pogosteje posledica zatekanja nog pri dolgotrajnem kolesarjenju. Tesni čevlji in oteklina povečajo pritisk na živce, ki oživčujejo stopalo. Bolečine v zadnjem delu gležnja so praviloma posledica vnetja ahilove tetive, ki nastane zaradi velike obremenitve mišic zadnje golenske lože (troglava mišica). (Pre)velike obremenitve so mogoče zaradi nepravilne nastavitve kolesa (stopala preveč narazen, sedež previsoko) ali pa pogoste vožnje navkreber.


Simptomi: Bolečina širokega spektra (od ostre do tope) v gležnju, ki se poslabša pri dolgotrajni vožnji ali vožnji navkreber. Če je bolečina v zadnjem delu gležnja in seva po zadnji strani goleni navzgor, gre najverjetneje za vnetje ahilove tetive. Pri težavah v stopalu, ki so posledica utesnitve živca, so mogoči mravljinčenje in »gluhost« prstov ter bolečina, ki se širi vzdolž celotnega spodnjega dela noge.

image
Bolečine na zunanji ali notranji strani kolena so večinoma vezane na položaj stopala. Foto: Shutterstock


Ukrepanje: Pri bolečinah v gležnju začnemo z ukrepi R.I.C.E. Vmes lahko športnik dela vaje za moč in gibljivost. Pred ponovnim kolesarjenjem sta nujna strokovni pregled in nastavitev kolesarske opreme (pedali in čevlji). Dodatni ukrepi pri vnetju ahilove tetive so usmerjeni v raztezanje in sproščanje napetosti v zadnjih golenskih mišicah. Pri težavah s stopali je ukrepanje preprosto: sprostitev pritiska zaradi obutve (razrahljanje, tanjše nogavice) in uporaba primernih vložkov. Če omenjeni ukrepi ne delujejo, je čas za nakup nove obutve.
 

Rojeni za tek. Naj le traja!

Čeprav smo narejeni za tek, še ne pomeni, da smo »dobri tekači«. Preobremenitvene tekaške poškodbe so najpogosteje posledica neprimernega (prehitrega) povečanja intenzivnosti in/ali količine vadbe. Mišično-skeletni sistem se na spremembe ne uspe prilagoditi dovolj hitro. Tveganje za razvoj poškodbe pa dodatno povečata neprimerna tekaška obutev in slaba tehnika teka.

 

Bolečina v zadnjici in zadnjem delu stegna

Vzrok: Nekaj vzrokov bolečin v tem predelu smo spoznali že pri kolesarskih poškodbah. Dodatna tekaška preobremenitvena poškodba je vnetje tetiv mišic zadnje stegenske lože. Razvije se lahko zaradi slabše moči stabilizatorjev trupa, obkolčnih mišic in mišic zadnje stegenske lože ali nesorazmerno razvitih mišic upogibalk in iztegovalk kolka.
Simptomi: Bolečina visoko na zadnji strani stegna oziroma v zadnjici, ki se poslabša pri predklonu in onemogoča tek pri veliki hitrosti. Pojavlja se tudi pri hoji, sedenju in direktnem pritisku.
Ukrepanje: V prvi fazi počitek in hlajenje, sledijo raztezne vaje, masaža, vaje za krepitev mišic stabilizatorjev trupa, obkolčnih mišic in mišic zadnje stegenske lože.
 

Bolečina v kolenu

Ker je koleno pri teku zelo obremenjeno, je seveda tudi nabor možnih diagnoz širok. Najpogostejše so: sindrom iliotibialnega trakta (ITT), tekaško koleno (sindrom patelofemoralne bolečine), vnetje tetiv pogačice, osteoartritis.
Vzrok: Pri vseh omenjenih diagnozah je najpogostejši vzrok bolečine kombinacija preobremenitve, nesorazmerno razvitih mišic, slabe tehnike teka in neprimerne obutve.

Simptomi: Pri sindromu ITT se zaradi prenapetosti trakta povečajo sile trenja na prirastišču (zunanja stran kolena). Pojavi se bolečina, ki se s tekom stopnjuje in lahko vztraja tudi v mirovanju. Pri tako imenovanem tekaškem kolenu se med tekom pojavi bolečina za pogačico, ki jo še dodatno poslabša hoja navkreber ali navzdol. Tudi pri vnetju tetiv pogačice se bolečina pojavi med tekom, poslabša jo hoja navkreber ali navzdol, locirana pa je pod pogačico (na zgornjem robu goleni). Pri osteoartritisu je koleno zatečeno, togo in boleče.

image
Tudi širokega nabora fizioterapevtskih metod za zdravljenje preobremenitvenih poškodb nisem naštevala, saj to presega namene prispevka. Foto: Shutterstock


Ukrepanje: Zmanjšanje količine treninga (pri vnetju tetiv ne tečemo), dokler bolečine ne izginejo. Izjema je osteoartritis, kjer je gibanje (seveda do meje bolečine) priporočljivo, saj poveča izločanje sklepne tekočine in s tem zmanjša trenje v sklepu. Pri tekaškem kolenu in vnetju tetiv pogačice je terapija hlajenje z ledom, masaža z valjem, krepitev upogibalk in iztegovalk kolena. Pri sindromu ITT je treba dodatno krepiti zadnjične mišice in stabilizatorje trupa. Pri tekaškem kolenu je lahko koristna uporaba kolenske opornice. Kot preventiva se dodatno priporoča še tek po mehkejši podlagi, primerna obutev in sprememba dolžine koraka (pri krajših in hitrejših korakih so stresne sile manjše).

 

Bolečina na sprednji strani goleni

Vzrok: Preobremenitveni sindrom goleni ali medialni tibialni stresni sindrom (najpogosteje vnetje tkiv okoli kosti – vnetje pokostnice). Nekoliko manj pogosta vzroka sta še stresni zlom goleni (pogosto posledica nezdravljenega vnetja pokostnice) in kronični kompartment sindrom. Dejavniki tveganja za razvoj preobremenitvenega sindroma goleni so zasuk spodnjega uda navzven, povečana telesna teža, šibkost goleničnih mišic in stabilizatorjev gležnja, zvračanje stopala navznoter …

Simptomi: Bolečina na notranji strani spodnje polovice goleni, ki se lahko širi navzgor proti kolenu, največja je na začetku teka, po ogrevanju pa se lahko nekoliko zmanjša. Pri stresnem zlomu golenice se bolečina s tekom stopnjuje, na otip pa je boleč manjši, omejen predel. Pri kompartment sindromu otekajo mišice in posledično se poviša tlak znotraj mišične ovojnice, kar vodi do slabše prekrvitve mišic. Med tekom se torej pojavi bolečina na sprednjem in zunanjem delu goleni, ki jo lahko spremljata mravljinčenje in slabša mišična moč.

Ukrepanje: Pri vnetju pokostnice je v prvi fazi primeren protokol R.I.C.E. Vztrajnostni vadbi je treba dodati vaje za moč goleničnih mišic, iztegovalk in stabilizatorjev gležnja, raztezne vaje za troglavo mišico in sprednjo golenično mišico, masažo mišic z žogico. V poštev pridejo tudi redna menjava tekaške obutve in dobro blaženi copati (pri težjih tekačih). Kot preventiva pa je priporočljivo povečanje frekvence korakov in s tem zmanjšanje stresnih sil.
 

Bolečina v gležnju

Vzrok: Če izključimo akutne poškodbe (najpogosteje zvin), so vzrok za bolečino praviloma preobremenitvene poškodbe tetiv mišic, ki potekajo prek gležnja. Vzroki za vnetje ahilove tetive so lahko zvračanje stopala navznoter, šibka troglava mišica, zmanjšana gibljivost gležnja proti stopalu navzgor.

Simptomi: Lokacija bolečine je odvisna od tetive, ki je prizadeta. Najpogosteje je na zadnji strani gležnja – vnetje ahilove tetive. Predel okoli tetive je lahko zatečen, občutljiv. Če športnik ignorira opozorilne znake akutnega vnetja, se lahko razvije kronično. Tedaj so bolečine hujše, pojavijo se že pri hoji, tetiva je občutljiva za dotik in včasih tudi strukturno spremenjena.
Ukrepanje: Poleg R.I.C.E. je treba povečati gibljivost gležnja, preventivno pa krepiti troglavo mišico. Pri razvoju kroničnega vnetja je nujno nehati teči, saj stanje lahko vodi v pretrganje tetive.

image
Pri vnetju plantarne fascije se pojavi bolečina v peti, ki se lahko širi proti prstom in je najhujša ob prvem jutranjem stiku stopala s tlemi. Foto: Shutterstock

 

Bolečine v stopalu

Vzrok: Ponavljajoče se stresne sile in obremenitve lahko vodijo v vnetje tetive (in njene ovojnice) stopalnega loka (plantarne fascije), stresni zlom stopalnic ali vnetja tetiv, ki se naraščajo na stopalnice.
Simptomi: Pri vnetju plantarne fascije se pojavi bolečina v peti, ki se lahko širi proti prstom in je najhujša ob prvem jutranjem stiku stopala s tlemi. Pri stresnem zlomu je prisotna bolečina, ki jo je mogoče locirati na manjši predel in se z aktivnostjo toliko poslabšuje, da športnika ustavi. Pri vnetju tetive zadnje golenične mišice je prisotna bolečina vzdolž stopalnega loka, ki se širi v gleženj.
Ukrepanje: Pri stresnem zlomu je potreben počitek do zacelitve zloma (od šest do osem tednov). Pri vnetju plantarne fascije in tetiv mišic sta poleg R.I.C.E. priporočljiva raztezanje in masaža (na primer z žogico) mišic ter tetiv.


Zmerno in po pameti, pa bo vse v redu
Za konec bi rada odgovorila na vprašanje iz prejšnjega naslova Šport je zdrav, pa je res? Mislim, da ni treba na široko razglabljati o koristih športnega udejstvovanja na zdravje. Tega se seveda zavedamo vsi, vendar nam tako kot vse najboljše stvari v življenju (partnerstvo, otroci, potovanja) tudi šport občasno lahko povzroča preglavice, najpogosteje v obliki poškodb. Če imate po prebranem občutek, da je triatlon zaradi vseh možnih poškodb skoraj »življenjsko ogrožajoč šport«, naj vas pomirim, da nikakor ni tako. Triatlon je zaradi svoje raznolikosti idealen šport za razvoj različnih gibalnih spretnosti in krepitev številnih mišičnih skupin. Ker je sestavljen iz treh športnih panog, imamo po pojavu poškodbe, specifične za eno od panog, še vedno na voljo treniranje drugih dveh.

Za konec torej: zmerno in po pameti, pa bo vse v redu.


Neža Majdič, dr. med.