Stres, vadba in imunski sistem
Količina vadbe, ki jo naše telo prenese, bo vedno omejena z regeneracijsko sposobnostjo, in če to ignoriramo, se bo stres v telesu povečal in posledično bo na udaru tudi naš imunski sistem.
Odpri galerijo
Sporočilo tega prispevka je, da moramo najti tisto zmerno količino vadbe, ki ob vsakodnevnem stresu še vedno deluje pozitivno na naš organizem in ne posega preveč v regeneracijske sposobnosti. Foto: Shutterstock
Preden govorimo o vplivu vadbe na imunski sistem, moram spregovoriti o stresu. Začnimo z osnovnimi koncepti. Stres je reakcija telesa na stresorje. Kaj je to? Za potrebe tega članka si bomo pomagali z definicijo stresorjev (angl. stressor), ki nam jo ponuja kanadski Center za študije človekovega stresa na svoji spletni strani.
Stresorji so v grobem vsak dejavnik, ki tako ali drugače vpliva na izločanje stresnega hormona. V omenjenem študijskem centru jih delijo na fiziološke (neposreden biološki vpliv na človeško telo) ter psihološke (razni prelomni dogodki).
Stresorje delijo prav tako na absolutne in relativne. Omenjena distinkcija razume prve kot tiste dejavnike, glede katerih velja splošni konsenz, da so stresni in na nas vplivajo stresno bodisi negativno bodisi pozitivno, medtem ko so drugi prepuščeni interpretaciji posameznika.
Odziv telesa na stresorje je lahko pozitiven in negativen stres, torej je pomembnejši naš odziv nanje kot sami stresorji. Stres je lahko skrajno pozitiven dejavnik v našem življenju, saj aktivira mehanizem prilagoditve, krepitve, učenja in rasti. Stresorji, kot je izpostavljanje bakterijam v zgodnjem otroštvu, so odgovorni za izoblikovanje ter utrjevanje našega imunskega sistema. Stresor v obliki telesne vadbe je odgovoren za prilagoditev telesa v obliki boljše kondicije.
Stres absorbiramo tako na psihični kot na fizični ravni. Absorbiramo ga v šoli, službi, medsebojnih odnosih, finančnem položaju, ob gospodinjskih opravil in na intenzivnih treningih. Mnogo si ga povzročamo tudi sami, ker se na določene stresorje odzovemo pretirano ali negativno. Kot stresor ne delujejo samo okoliščine, ki so same po sebi negativne ali težavne.
Povzroča nam ga lahko vsaka aktivnost, ki terja od nas mnogo energije. Ker se prilagoditev telesa vedno dogaja med regeneracijo po določenem stresu, je za pozitivno prilagoditev nanj bistveno, da stresorjem nismo prepogosto izpostavljeni. Problem nastane, ko smo izpostavljeni nepretrganemu stresu, tudi če je zelo zmeren v intenzivnosti. Človek tedaj nima časa za reakcijo nanj v obliki regeneracije in prilagoditve.
Čezmeren stres je za nas škodljiv, saj je med drugim neposredno povezan z nastankom srčno-žilnih bolezni in razvojem depresije. Človek, ki je nenehno pod stresom, lahko razvije tudi motnje spanja in hranjenja ter nima volje za telesno aktivnost. Tako se ujamemo v negativno spiralo, ki jo je treba čim prej presekati. Medtem ko je telesna vadba pravi odgovor za spopadanje z občasnim zmernim stresom, žal ne učinkuje kot zdravilo za kronični stres, saj se v takem stanju zelo težko odločamo zanjo. Ko govorimo o kroničnem stresu, je vedno prvi korak čim večja odstranitev stresorjev.
Za namen tega članka bomo telesno vadbo definirali kot vsako športno aktivnost, vadbo za razvoj moči ali vadbo za razvoj (an)aerobne vzdržljivosti. Ta ne vključuje sprehodov po naravi, mestne vožnje s kolesom in podobnih manj intenzivnih vsakodnevnih aktivnosti. Intenzivnejša telesna vadba v zmernih merah deluje kot stresor, na katerega se telo odzove s pozitivnimi spremembami v obliki izboljšane kondicijske pripravljenosti in telesne sestave.
Telesna vadba prav tako pozitivno učinkuje na naš imunski sistem. Raziskave so pokazale, da redna telesna vadba znižuje raven stresa, zmanjšuje možnost nastanka nekaterih vrst raka, zmanjšuje možnost okužb zgornjih dihal, deluje protivnetno, posredno zmanjšuje možnosti nastanka srčno-žilnih bolezni ter razvoja depresije. Pozitivno vpliva tudi na posameznikovo samopodobo in raven energije.
Človeško telo se odzove po zmerni telesni vadbi z majhnim stresnim odzivom, ki prek hormonskega odziva hitro uravna zahtevo po regeneraciji in se vrne v stanje homeostaze (ravnovesja) z višjo zmogljivostjo. Vse lepo in prav, dokler pri količini telesne vadbe upoštevamo druge stresorje, ki na nas vplivajo na vsakem koraku. Zaplete se takrat, ko je telesna vadba hkrati intenzivna in prepogosta za naš življenjski slog. Telesu tedaj ne uspe kompenzirati stresa, kar vodi v kronični stres.
Gre za stanje pretreniranosti, ko je v telesu kronično povišana koncentracija stresnih hormonov (kortizol) in vnetnih mediatorjev. Takšno športno udejstvovanje ruši hormonsko ravnovesje, zavira regeneracijo organizma in spreminja presnovne poti. Telo se v takem stanju ni zmožno vrniti v stanje ravnovesja – homeostaze.
Ko se rekreativni športniki odločajo o primerni količini telesne vadbe, pogosto spregledajo količino stresa, ki so mu izpostavljeni na drugih življenjskih področjih, ter tako precenjujejo regeneracijsko sposobnost lastnega telesa, ko gre za telesno aktivnost. O regeneracijskih potrebah moramo razmišljati kot o vsoti vsega stresa, ki ga dobimo od športa do službe ter osebnega življenja. Nato primerjamo količino celokupnega stresa s količino našega časa za regeneracijo, ki vključuje spanec in druge oblike počitka, ter se vprašamo: koliko vadbe prenese moje telo ob dani količini stresa in danem času za regeneracijo?
Če mu ne damo dovolj regeneracije, bomo na dolgi rok pregoreli. Stvar matematike. Sam sem velik zagovornik tega, da količino vadbe načrtujete vnaprej, glede na analizo svojih regeneracijskih sposobnosti. Te so, kot opisano, odvisne od količine stresorjev in spanca. Stresorjev in spanca ne moremo povsem nadzirati, zato smo prisiljeni količino vadbe prilagoditi svoji življenjski situaciji. Intenzivnosti vadbe v nasprotju s količino ne načrtujemo, saj je najbolj odvisna od dnevnega počutja. Če imamo dober dan in smo naspani, naredimo intenzivnejši trening, in nasprotno. Treba je poslušati telo, mu dati premor, ko ga potrebuje, ter na drugi strani hitro menjati v višjo prestavo, ko so okoliščine primerne.
Če bi moral izpostaviti samo en stresor, ki ruši naš imunski sistem, bi izpostavil pomanjkanje spanca. To negativno vpliva tako na hormonsko kot čustveno ravnovesje, ustvarja razmere za depresijo, znižuje kognitivne sposobnosti in sposobnost za spopadanje z vsakodnevnimi izzivi, znižuje raven energije ter otežuje regeneracijo telesa. Koliko spanca je torej dovolj? Količina je odvisna od posameznika in se giba od sedem do devet ur.
Za posameznike, ki intenzivno trenirajo/športajo, je priporočljivih od osem do devet ur. Vem, da je v praksi mnogokrat nemogoče, ampak to ne spreminja dejstva, da je toliko spanca optimalno za naše možgane in telo. Poleg količine spanca je pomembna njegova kakovost. Tistim, ki nimate od sedem do devet ur za spanec ponoči, priporočam kratek dremež čez dan. Ta naj ne bo daljši od 15 do 20 minut, pomembno pa je, da vsaj za trenutek zaspite.
Poleg spanca in fizičnega počitka so najboljša protiutež stresu tehnike sproščanja in pravilnega dihanja. Zanje je treba ustvariti pogoje v naši dnevni rutini. Po domače, moramo si vzeti čas zase. Prvi korak je lahko že sprehod po naravi, ki nam »odklopi glavo«. Na dolgi rok pa je priporočljivo usvojiti določene tehnike sproščanja in dihanja, ki nas učijo ublažiti stres na dnevni ravni. Dejansko gre za psihološko higieno, ko vsak dan »očistimo« vso negativno kramo, ki se je nabrala čez dan ali dan prej. Tako kot vsak dan umijemo telo, bi morali očistiti tudi psiho.
Način dihanja neposredno vpliva na naš organizem. Medtem ko dihanje s prsnim košem dviguje raven adrenalina in posledično aktivira simpatični živčni sistem, ki je namenjen boju ali begu, dihanje s prepono aktivira parasimpatični živčni sistem, ki nas vrne v stanje počitka in sproščenosti. Vsakemu posamezniku priporočam, da se nauči meditacije in dihalnih vaj, pri katerih dihamo s prepono, ter jih redno izvaja. Gre za tehnike sproščanja telesa z zmanjšanjem aktivnosti simpatičnega živčnega sistema in zmanjšanjem umske aktivnosti; dobro znane so v jogi.
Sporočilo tega prispevka je, da moramo najti tisto zmerno količino vadbe, ki ob vsakodnevnem stresu še vedno deluje pozitivno na naš organizem in ne posega preveč v regeneracijske sposobnosti. Ko je športni rezultat na prvem mestu, smo pripravljeni žrtvovati veliko več regeneracije za intenzivnejši ali pogostejši trening, vendar obstaja točka preloma pri vsakem posamezniku, kjer bo večja količina vadbe toliko posegla v regeneracijo, da bodo rezultati začeli padati in bo hkrati padla naša odpornost. Za več informacij se obrnite na spletno stran www.tineserazin.si in www.sd-evolucija.si ali mi pošljite svoje vprašanje na info@tineserazin.si. Odgovori bodo objavljeni na spletni strani www.polet.si.
Tine Seražin je osebni trener
Stresorji so v grobem vsak dejavnik, ki tako ali drugače vpliva na izločanje stresnega hormona. V omenjenem študijskem centru jih delijo na fiziološke (neposreden biološki vpliv na človeško telo) ter psihološke (razni prelomni dogodki).
Stresorje delijo prav tako na absolutne in relativne. Omenjena distinkcija razume prve kot tiste dejavnike, glede katerih velja splošni konsenz, da so stresni in na nas vplivajo stresno bodisi negativno bodisi pozitivno, medtem ko so drugi prepuščeni interpretaciji posameznika.
Odziv telesa na stresorje je lahko pozitiven in negativen stres, torej je pomembnejši naš odziv nanje kot sami stresorji. Stres je lahko skrajno pozitiven dejavnik v našem življenju, saj aktivira mehanizem prilagoditve, krepitve, učenja in rasti. Stresorji, kot je izpostavljanje bakterijam v zgodnjem otroštvu, so odgovorni za izoblikovanje ter utrjevanje našega imunskega sistema. Stresor v obliki telesne vadbe je odgovoren za prilagoditev telesa v obliki boljše kondicije.
Stres absorbiramo tako na psihični kot na fizični ravni. Absorbiramo ga v šoli, službi, medsebojnih odnosih, finančnem položaju, ob gospodinjskih opravil in na intenzivnih treningih. Mnogo si ga povzročamo tudi sami, ker se na določene stresorje odzovemo pretirano ali negativno. Kot stresor ne delujejo samo okoliščine, ki so same po sebi negativne ali težavne.
Odziv telesa na stresorje je lahko pozitiven in negativen stres, torej je pomembnejši naš odziv nanje kot sami stresorji. Foto: Shutterstock
Povzroča nam ga lahko vsaka aktivnost, ki terja od nas mnogo energije. Ker se prilagoditev telesa vedno dogaja med regeneracijo po določenem stresu, je za pozitivno prilagoditev nanj bistveno, da stresorjem nismo prepogosto izpostavljeni. Problem nastane, ko smo izpostavljeni nepretrganemu stresu, tudi če je zelo zmeren v intenzivnosti. Človek tedaj nima časa za reakcijo nanj v obliki regeneracije in prilagoditve.
Čezmeren stres je za nas škodljiv, saj je med drugim neposredno povezan z nastankom srčno-žilnih bolezni in razvojem depresije. Človek, ki je nenehno pod stresom, lahko razvije tudi motnje spanja in hranjenja ter nima volje za telesno aktivnost. Tako se ujamemo v negativno spiralo, ki jo je treba čim prej presekati. Medtem ko je telesna vadba pravi odgovor za spopadanje z občasnim zmernim stresom, žal ne učinkuje kot zdravilo za kronični stres, saj se v takem stanju zelo težko odločamo zanjo. Ko govorimo o kroničnem stresu, je vedno prvi korak čim večja odstranitev stresorjev.
Kakšna je torej vloga vadbe?
Za namen tega članka bomo telesno vadbo definirali kot vsako športno aktivnost, vadbo za razvoj moči ali vadbo za razvoj (an)aerobne vzdržljivosti. Ta ne vključuje sprehodov po naravi, mestne vožnje s kolesom in podobnih manj intenzivnih vsakodnevnih aktivnosti. Intenzivnejša telesna vadba v zmernih merah deluje kot stresor, na katerega se telo odzove s pozitivnimi spremembami v obliki izboljšane kondicijske pripravljenosti in telesne sestave.
Telesna vadba prav tako pozitivno učinkuje na naš imunski sistem. Raziskave so pokazale, da redna telesna vadba znižuje raven stresa, zmanjšuje možnost nastanka nekaterih vrst raka, zmanjšuje možnost okužb zgornjih dihal, deluje protivnetno, posredno zmanjšuje možnosti nastanka srčno-žilnih bolezni ter razvoja depresije. Pozitivno vpliva tudi na posameznikovo samopodobo in raven energije.
Človeško telo se odzove po zmerni telesni vadbi z majhnim stresnim odzivom, ki prek hormonskega odziva hitro uravna zahtevo po regeneraciji in se vrne v stanje homeostaze (ravnovesja) z višjo zmogljivostjo. Vse lepo in prav, dokler pri količini telesne vadbe upoštevamo druge stresorje, ki na nas vplivajo na vsakem koraku. Zaplete se takrat, ko je telesna vadba hkrati intenzivna in prepogosta za naš življenjski slog. Telesu tedaj ne uspe kompenzirati stresa, kar vodi v kronični stres.
Gre za stanje pretreniranosti, ko je v telesu kronično povišana koncentracija stresnih hormonov (kortizol) in vnetnih mediatorjev. Takšno športno udejstvovanje ruši hormonsko ravnovesje, zavira regeneracijo organizma in spreminja presnovne poti. Telo se v takem stanju ni zmožno vrniti v stanje ravnovesja – homeostaze.
Če bi moral izpostaviti samo en stresor, ki ruši naš imunski sistem, bi izpostavil pomanjkanje spanca. Foto: Shutterstock
Ko se rekreativni športniki odločajo o primerni količini telesne vadbe, pogosto spregledajo količino stresa, ki so mu izpostavljeni na drugih življenjskih področjih, ter tako precenjujejo regeneracijsko sposobnost lastnega telesa, ko gre za telesno aktivnost. O regeneracijskih potrebah moramo razmišljati kot o vsoti vsega stresa, ki ga dobimo od športa do službe ter osebnega življenja. Nato primerjamo količino celokupnega stresa s količino našega časa za regeneracijo, ki vključuje spanec in druge oblike počitka, ter se vprašamo: koliko vadbe prenese moje telo ob dani količini stresa in danem času za regeneracijo?
Če mu ne damo dovolj regeneracije, bomo na dolgi rok pregoreli. Stvar matematike. Sam sem velik zagovornik tega, da količino vadbe načrtujete vnaprej, glede na analizo svojih regeneracijskih sposobnosti. Te so, kot opisano, odvisne od količine stresorjev in spanca. Stresorjev in spanca ne moremo povsem nadzirati, zato smo prisiljeni količino vadbe prilagoditi svoji življenjski situaciji. Intenzivnosti vadbe v nasprotju s količino ne načrtujemo, saj je najbolj odvisna od dnevnega počutja. Če imamo dober dan in smo naspani, naredimo intenzivnejši trening, in nasprotno. Treba je poslušati telo, mu dati premor, ko ga potrebuje, ter na drugi strani hitro menjati v višjo prestavo, ko so okoliščine primerne.
Kako se spopadati s stresom?
Če bi moral izpostaviti samo en stresor, ki ruši naš imunski sistem, bi izpostavil pomanjkanje spanca. To negativno vpliva tako na hormonsko kot čustveno ravnovesje, ustvarja razmere za depresijo, znižuje kognitivne sposobnosti in sposobnost za spopadanje z vsakodnevnimi izzivi, znižuje raven energije ter otežuje regeneracijo telesa. Koliko spanca je torej dovolj? Količina je odvisna od posameznika in se giba od sedem do devet ur.
Za posameznike, ki intenzivno trenirajo/športajo, je priporočljivih od osem do devet ur. Vem, da je v praksi mnogokrat nemogoče, ampak to ne spreminja dejstva, da je toliko spanca optimalno za naše možgane in telo. Poleg količine spanca je pomembna njegova kakovost. Tistim, ki nimate od sedem do devet ur za spanec ponoči, priporočam kratek dremež čez dan. Ta naj ne bo daljši od 15 do 20 minut, pomembno pa je, da vsaj za trenutek zaspite.
Poleg spanca in fizičnega počitka so najboljša protiutež stresu tehnike sproščanja in pravilnega dihanja. Zanje je treba ustvariti pogoje v naši dnevni rutini. Po domače, moramo si vzeti čas zase. Prvi korak je lahko že sprehod po naravi, ki nam »odklopi glavo«. Na dolgi rok pa je priporočljivo usvojiti določene tehnike sproščanja in dihanja, ki nas učijo ublažiti stres na dnevni ravni. Dejansko gre za psihološko higieno, ko vsak dan »očistimo« vso negativno kramo, ki se je nabrala čez dan ali dan prej. Tako kot vsak dan umijemo telo, bi morali očistiti tudi psiho.
Način dihanja neposredno vpliva na naš organizem. Medtem ko dihanje s prsnim košem dviguje raven adrenalina in posledično aktivira simpatični živčni sistem, ki je namenjen boju ali begu, dihanje s prepono aktivira parasimpatični živčni sistem, ki nas vrne v stanje počitka in sproščenosti. Vsakemu posamezniku priporočam, da se nauči meditacije in dihalnih vaj, pri katerih dihamo s prepono, ter jih redno izvaja. Gre za tehnike sproščanja telesa z zmanjšanjem aktivnosti simpatičnega živčnega sistema in zmanjšanjem umske aktivnosti; dobro znane so v jogi.
Namesto sklepa
Sporočilo tega prispevka je, da moramo najti tisto zmerno količino vadbe, ki ob vsakodnevnem stresu še vedno deluje pozitivno na naš organizem in ne posega preveč v regeneracijske sposobnosti. Ko je športni rezultat na prvem mestu, smo pripravljeni žrtvovati veliko več regeneracije za intenzivnejši ali pogostejši trening, vendar obstaja točka preloma pri vsakem posamezniku, kjer bo večja količina vadbe toliko posegla v regeneracijo, da bodo rezultati začeli padati in bo hkrati padla naša odpornost. Za več informacij se obrnite na spletno stran www.tineserazin.si in www.sd-evolucija.si ali mi pošljite svoje vprašanje na info@tineserazin.si. Odgovori bodo objavljeni na spletni strani www.polet.si.
Tine Seražin je osebni trener
